Ako si oddýchnuť pred spaním

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Uvoľnite svoje telo
• Metóda 2 Uvoľnite svoju myseľ
• Metóda 3 Majte pravidelný spánkový režim
• Metóda 4 Pripravte si upokojujúcu miestnosť

Väčšina dospelých potrebuje 7 až 8 hodín spánku, aby správne fungovala nasledujúci deň. Avšak kvôli stresu, fyzickému alebo duševnému, môže byť niekedy ťažké oddýchnuť si, aby mohol pokojne spať. Nakoniec sa naučte relaxovať pred spaním!

stupňa

Metóda 1 Uvoľnite svoje telo

1. Dýchajte zhlboka. Ak máte večer často problémy s relaxáciou, príprava na spánok môže byť sama osebe zdrojom stresu. Potom by ste vstúpili do začarovaného kruhu a vaša nervozita by vám zabránila spať. Ak chcete napraviť túto situáciu, vyskúšajte dýchacie techniky. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom, počítajte do piatich. Potom pomaly vydýchnite ústami a počítajte znova do piatich. Pokračujte v cvičení niekoľko minút, až kým nebude váš srdcový rytmus spokojný a vaše svaly sa neuvoľnia.
   • Počas tohto cvičenia sa sústreďte iba na svoje dýchanie a pokúste sa vyčistiť vašu myseľ od všetkých ostatných myšlienok.
   • Začlenením tohto cvičenia do večerného programu kombinujte tieto dýchacie cvičenia pred spaním. Vaše telo čoskoro pochopí, že keď zhlboka dýchate, je čas ísť spať.

2. 
   

   
   
   
   Postupne uvoľnite svaly. Zmluva potom uvoľní každú z rôznych svalových skupín vo vašom tele, jednu po druhej. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť telo pred spaním alebo dokonca aj keď už ste v posteli. Zmršťujte svaly na približne 10 sekúnd a vizualizujte napäté svaly. Potom uvoľnite napätie a nechajte celé vaše telo zmäknúť pred prechodom na ďalšiu svalovú skupinu. Začnite s prstami na nohách, potom späť na teľatá, stehná, chrbát, ruky a tvár. Celé vaše telo by sa potom malo cítiť uvoľnenejšie a vaša myseľ zabudne na problémy dňa.
   • Pri sťahovaní skupiny svalov sa uistite, že zvyšok tela zostáva uvoľnený.

3. 
   

   
   Urobte nejaké jemné cvičenia jogy. Jemná joga pomôže vášmu telu relaxovať, keď sa chystáte ísť spať. Pomalá, pravidelná 5 až 15 minútová jogínska prax vám môže pomôcť zbaviť sa fyzického a duševného napätia. Vykonajte iba základné polohy a nie komplikované polohy, ktoré by vám mohli dať energiu. Urobte len pár ťažkých a jednoduchých cvičení. Tu je niekoľko príkladov.
   • Postavenie dieťaťa. Posaďte sa na päty a keď natiahnete ruky do strán, položte svoje telo na kolená a prineste čelo k zemi.
   • Nakloňte ju dopredu.Zdvihnite ruky nad hlavu, natiahnite chrbát a mierne sa nakloňte dopredu, aby ste mali chrbát rovno.
   • jathara parivrtti, Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté kolmo na vaše telo a dlane dole. Ohnite nohy a zdvihnite ich tak, aby vaše boky boli kolmé na podlahu. Spustite nohy doprava, zdvihnite ich do stredu a potom ich spustite doľava.

4. 
   

   
   
   
   Vezmite si horúcu kúpeľ. Vynikajúci spôsob na relaxáciu je horúci kúpeľ 15 až 30 minút pred spaním. Uistite sa, že vaňa je skôr teplá ako horúca, aby ste mohli relaxovať v najlepších podmienkach. Pravidelné teplé kúpanie pred spaním môže pomôcť telu pochopiť, že deň je u konca a je čas na odpočinok.
   • Svoj horúci kúpeľ môžete skombinovať s upokojujúcimi hudobnými a aromaterapeutickými olejmi, aby ste si ešte viac oddýchli. Na upokojujúci aromaterapeutický kúpeľ používajte levanduľové a harmančekové oleje.

5. 
   

   
   Vyhnite sa kofeínu. Obmedzenie príjmu stimulancií, ako je kofeín, vám môže pomôcť oddýchnuť si pred spaním. Nespite čaj, kávu a iné kofeínové látky neskoro popoludní a večer, pretože tieto nápoje vám môžu zabrániť zaspať a znížiť kvalitu spánku. Účinky kofeínu môžu trvať až 24 hodín a potom môžu hrať hlavnú úlohu pri poruchách spánku. Kofeín môže tiež zrýchliť srdcový rytmus a spôsobiť, že sa budete cítiť nervóznejšie a vzrušenejšie.
   • Vymeňte kofeínové nápoje za horúce mlieko alebo bylinné čaje, napríklad harmančekový alebo mäta pieporný čaj.
   • Iné stimulanty, ako je nikotín, sladké jedlá a nápoje a prejedanie, môžu tiež zabrániť spánku.

6. 
   

   
   Nepoužívajte alkohol. Aj keď veľa ľudí spí hneď po pití alkoholu, táto látka v skutočnosti zabraňuje spánku z hlbokého a pokojného spánku. Lalcool by tiež mohol zvýšiť vaše šance na nespavosť uprostred noci, keď sa zobudíte a nebudete sa môcť vrátiť spať. Pre dobrý nočný spánok sa vyhnite pitiu alkoholu.

7. 
   

   
   Buďte aktívny počas dňa. Pohybom tela počas dňa by vám nemalo ublížiť relaxovať, keď idete spať. Cvičte každý deň 20 až 30 minút intenzívneho cvičenia, či už ide o beh, kúpanie alebo jazdu na bicykli. Cvičte vždy ráno alebo skoro popoludní. Ak večer robíte športy, riskujete, že vám namiesto uvoľnenia uvoľníte energiu.
   • Vystavenie sa slnečnému žiareniu počas dňa tiež pomôže vášmu telu relaxovať večer. Preto dávajte prednosť športu cez deň a vonku.

Metóda 2 Uvoľnite svoju myseľ

1. 
   

   
   Pred spaním by ste mali odpočívať. Namiesto toho, aby ste skočili do postele a dúfali, že si hneď oddýchnete, oddýchnite si po dlhom a stresujúcom dni 15 až 30 minút. Niektoré techniky vám pomôžu zbaviť sa invazívnych alebo stresujúcich myšlienok, takže môžete spať. Môžete napríklad:
   • uveďte všetko, čo ste dosiahli počas dňa,
   • odstrániť svoje úspechy z zoznam úloh (najzákladnejšie úlohy, úlohy každodenného života, sú niekedy také, ktoré spôsobujú najväčší stres),
   • zapíšte si svoje myšlienky do denníka,
   • poznačte si úlohy, ktoré sa majú vykonať nasledujúci deň, aby ste o tom nemuseli premýšľať, keď idete spať,
   • urob 15 až 30 minút meditácie, aby si vyčistil svoju myseľ.

2. 
   

   
   Namiesto toho, aby ste prežúvali svoje myšlienky, rozptyľujte sa. Ak nemôžete relaxovať vo svojej posteli, nečakajte príliš dlho. Ak ste stále napätí 15 až 30 minút po spaní, vstaňte a urobte niečo relaxačné. Vaša úzkosť sama o sebe nezmizne. Cyklus prerušíte horúcim kúpeľom, čítaním knihy alebo počúvaním klasickej hudby asi 15 minút. Potom skúste ísť spať. Dávajte pozor, aby ste na relaxáciu nepoužívali jasné svetlo.

3. 
   

   
   Vyhnite sa elektronickým obrazovkám v noci. Sledovanie televízie, používanie počítača alebo hranie na mobilnom telefóne: všetky tieto činnosti vám môžu zabrániť relaxovať a zaspať. Stanovenie malého jasného svetla v tme bude mať tendenciu brániť vylučovaniu melatonínu, látky, ktorá reguluje spánkový cyklus. Uistite sa, že máte dobrý čas medzi časom, keď používate elektronické zariadenia, a časom, keď idete spať.
   • Bolo dokázané, že hranie videohier začiatkom večera má tendenciu spôsobovať poruchy spánku a dospievajúci, ktorí používajú svoje telefóny, keď už sú v posteli, častejšie pociťujú nos počas dňa. ,

4. 
   

   
   Vizualizujte pozitívne obrázky. Vizualizačné cvičenia môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť. Ak sa pred spaním cítite napätí, vyskúšajte pozitívne vizualizačné cvičenie. Predstavte si miesto, kde sa cítite šťastní a uvoľnení. Predstavte si krajinu, zvuky, vône, chute, ktoré chcete prežiť. Môže to byť imaginárna scéna alebo šťastná spomienka. Môžete si napríklad prezrieť nasledujúce obrázky:
   • pláž s bielym pieskom,
   • čerstvý les,
   • záhrada vášho detstva.

5. 
   

   
   Pred spaním urobte mentálne cvičenia. Ak máte problémy prestať premýšľať o stresových udalostiach dňa, skúste sa rozptýliť duševnými cvičeniami. Môže to byť sekvencia čísel alebo slov alebo dokonca snaha zapamätať si báseň alebo pieseň. Tieto mentálne cvičenia by mali byť dostatočne jednoduché, aby vám pomohli relaxovať, ale tiež dostatočne rozptyľujúce, aby vašu myseľ nezdržovali stres dňa. Môžete skúsiť napríklad:
   • sudokus,
   • krížovky,
   • recitujte svoju obľúbenú pieseň hore nohami,
   • pomenujte všetkých autorov, ktorých mená začínajú určitým písmenom, napríklad B.

Metóda 3 Majte pravidelný spánkový režim

1. 
   

   
   Choďte spať každý deň v rovnakom čase. Ak chcete svojmu telu ukázať, že je čas na odpočinok v správny čas, je dôležité mať pravidelný spánok. Pravidelný rytmus života vám pomôže rešpektovať cirkadiánny rytmus vášho tela. Deti nie sú jediné, ktoré si musia ľahnúť a vstávať každý deň v rovnakom čase. Snažte sa pravidelne spať, dokonca aj cez víkendy.

2. 
   

   
   Nestláčajte tlačidlo zdriemnutie. Môže to byť lákavé, ale stlačte tlačidlo zdriemnutie nedovolí vám spať hlboký a pokojný spánok. Naopak, budete mať väčšiu šancu byť vyčerpaní ráno a mať v noci príliš veľa energie, keď by ste mali začať relaxovať. Pokúste sa odolať nutkaniu tlačiť čas východu slnka a vstávať, len čo budík zvoní.

3. 
   

   
   Vyhýbajte sa zdĺhavému spánku počas dňa. Je veľmi dôležité, aby ste počas dňa nespali príliš dlho. Takto budete večer omnoho unavení a ľahšie nájdete spánok.
   • Ak musíte zdriemnuť za každú cenu, spať menej ako 30 minút a iba uprostred popoludní, keď je stále deň. Príliš dlhé zdriemnutie alebo večer zdriemnutie vám môže zabrániť spať.

4. 
   

   
   Vstávajte každý deň v rovnakom čase. Môže to byť ťažké, ale ak chcete mať pravidelný rytmus života, musíte sa za každú cenu vyhnúť spánku. Nastavte budík tak, aby zvonil aj cez víkend, v rovnakom čase ako počas týždňa. Keď idete spať a každý deň sa prebúdzate v rovnakom čase, bude vaše telo naprogramované tak, aby lepšie spalo.

5. 
   

   
   Užite si večernú rutinu. Vytvorte upokojujúcu rutinu, ktorú budete sledovať každý večer 15 až 30 minút pred spaním. Vezmite si horúcu kúpeľ. Stretch. Prečítajte si knihu. Vypočujte si upokojujúcu hudbu. Dajte si každý večer jednu z týchto aktivít, pomôže vášmu telu pochopiť, že pred spaním sa blíži a zistíte, že je ľahšie spať (a vyhnúť sa prebudeniu v noci). Aktivita, ktorú ste si vybrali, po určitom čase signalizuje telu, že sa musí začať uvoľňovať a pripraviť sa na dobrý nočný spánok.

Metóda 4 Pripravte si upokojujúcu miestnosť

1. 
   

   
   Posteľ používajte iba na spanie a na svoje súkromie. Vyhnite sa práci, telefonovaniu alebo spravovaniu účtov, ktoré sú umiestnené na vašej posteli. Nezabudnite, že vaša posteľ je vyhradená na spánok a romantické chvíle. Vaša posteľ by mala byť miestom oddychu a nie kanceláriou. Zabalte si veci do svojej postele a nikdy nepracujte na svojej posteli.

2. 
   

   
   Vytvorte príjemnú atmosféru. Vaša spálňa by mala byť útočiskom mieru, miestom bez stresu, rozptýlenia alebo čohokoľvek, čo by vás mohlo obťažovať. Vyvarujte sa práce alebo vykonávaniu stresujúcich úloh vo svojej izbe. Z tejto miestnosti vyberte elektronické displeje a ďalšie hlučné zariadenia, ako sú televízia, počítač alebo telefóny.
   • Ak chcete, aby vaša izba bola pokojným miestom, premýšľajte aj o maľovaní upokojujúcej farby, napríklad svetlo modrej alebo svetlo šedej, inštalácii mäkkého osvetlenia a použití upokojujúcich éterických olejov, napríklad levandule alebo potpourri. Esenciálne oleje podporujú dobrý spánok.

3. 
   

   
   Spať v tme. Ak chcete relaxovať a dobre spať, je dôležité, aby miestnosť bola tmavá. Melatonín, hormón, ktorý spúšťa spánok, je veľmi citlivý na svetlo. Ak chcete skontrolovať, či vaša miestnosť nie je v noci príliš svetlá, vypnite všetky svetlá. Počkajte, kým sa vaše oči upravia: ak vidíte objekty jasne, je príliš veľa svetla. Teraz hľadajte medzery, ktoré prepúšťajú svetlo.
   • Ak žijete v meste a pred oknom je veľa pouličných svetiel, zvážte možnosť zatemnenia závesov alebo očnej masky.

4. 
   

   
   Spať v chladnej miestnosti. Spanie v príliš horúcej miestnosti zabráni poklesu teploty vášho tela, čo je nevyhnutné na spustenie mechanizmu spánku. Teplota tela je najnižšia, keď spíte. Preto vám spánok na chladnom mieste pomôže spať dobre. Teplota miestnosti by mala byť medzi 18 a 24 ° C. Keď je príliš horúco, môžete sa dehydratovať, cítiť úzkosť alebo nespať.
   • Ak je to bezpečné, ponechanie okna pootvoreného vzduchu umožní cirkuláciu vzduchu. Ventilátor vám môže tiež pomôcť osviežiť izbu v lete, keď je veľmi horúco.
   • Uistite sa, že vaše konce sú v teple. Ak je zima, radšej si dajte radšej pod perinu, než poriadne zohrievajte, čo by vás mohlo dehydratovať. Obzvlášť dôležité je udržiavať nohy v teple. V prípade potreby noste ponožky na spanie.

5. 
   

   
   Vyberte si správny matrac. Matrac vyrobený z priedušných a hypoalergénnych materiálov pomôže vášmu telu relaxovať sa lepšie počas noci. Vyberte si matrac, ktorý je pre vás tou správnou veľkosťou a pevnosťou. Výber matrace prispôsobenej typu tela a spánkovému štýlu vám umožní vytvoriť relaxačné prostredie.

6. 
   

   
   Na pokrytie stresujúcich zvukov použite zariadenie s bielym šumom. Hluk je jedným z prvých faktorov zlého spánku a môže vás zdôrazniť pred spaním alebo dokonca počas spánku. Biely šum je na druhej strane upokojujúcim zvukom v pozadí, ktorý vám pomôže zvládnuť stresové zvuky, ako sú hlasy, autá, chrápanie alebo hudba vášho suseda. Existujú zariadenia predávané špeciálne na tento účel, ale na vytvorenie bieleho šumu by ste mohli použiť aj ventilátor alebo odvlhčovač. Môžete tiež použiť nahrávky bieleho šumu dostupné na internete.

• Ak na vás žiadna z týchto metód nefunguje, obráťte sa na špecialistu na spánok, ktorý môže liečiť vašu nespavosť pomocou kognitívneho správania alebo liekov.
• Vaša chronická úzkosť nemusí byť spôsobená prostredím, ale hormonálnou alebo chemickou nerovnováhou. Ak podniknete potrebné kroky na relaxáciu večer bez toho, aby ste pracovali, obráťte sa na lekára alebo terapeuta.

• Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete so športom alebo pred zmenou stravy, aby ste sa uistili, že nepoškodíte svoje zdravie.