Ako sa zbaviť uzlov v chrbte

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Masírujte bolestivú oblasť
• Metóda 2 Napnite oblasť bolesti
• Metóda 3 Prijmite správne opatrenia

Či už zdvíhate činky alebo sedíte celé hodiny pred obrazovkou, chrbát je neustále napnutý. Na konci dňa sa budete cítiť ťažko a bolestivo. Znamená to, že vaše svaly sú v nedobrovoľnom sťahovacom stave. Tieto „uzly“ sú kontraktúry, ktoré sa objavujú po nadmernom alebo abnormálnom zaťažení svalu. Na úrovni chrbta sa dotýkajú hlavne lichobežníkov. Tieto svaly zaberajú celú hornú časť chrbta a podieľajú sa na pohyboch hlavy, krku a ramena.

stupňa

Metóda 1 Masírujte bolestivú oblasť

1. 
   

   
   Nájdite body bolesti. Scapular area (ramená, lopatky) je často ovplyvnená kontraktúrami. Pri pohmate sú tieto body tvrdšie a hustejšie ako okolitá svalová oblasť. Môžete dokonca cítiť ranu. Svalové vlákna sa javia zablokované a hromadia sa do uzla.
   • Na rozdiel od kŕče je charakteristická bolesť kontraktúry difúzna a dlhá. Keď teda stlačíte bod, cítite bolesť, ktorá vyžaruje celú svalovú oblasť.

2. 
   

   
   Vykonajte samomasáž tlakom. Tým sa uvoľňujú svalové vlákna. Aby bola masáž účinná, vyvíjajte tlak na bod. Prsty dosahujú mierne kruhové pohyby nastavením tlaku na intenzitu bolesti.
   • Tlaková masáž tiež pomáha zmierniť kontraktúru. Len udržujte silný tlak na boľavé miesto asi minútu.
   • Ak je oblasť bolesti neprístupná, vyhľadajte pomoc od priateľa, kolegu alebo člena rodiny.

3. 
   

   
   
   
   Precvičte si vlastnú masáž pomocou tenisového lopty. Cieľom tohto cvičenia je uvoľniť vaše svaly. Môžete ho postaviť proti stene alebo ležať na podlahe. Umiestnite loptu medzi chrbát a povrch na úrovni kontraktúry. Len vyvíjajte tlak na loptu.
   • Ako masáž pokračuje, bolesť ustupuje. Najlepšie je aplikovať tlak prerušovane, až kým bolesť nezmizne. Loptičku môžete pomaly otáčať aj cez oblasť, na ktorú sa sťahuje.
   • Tenisový loptu ponúka dobrý kompromis medzi pevnosťou a flexibilitou. Ľahko dosiahnuteľné, je ideálne uvoľniť kontraktúru. Ako už bolo povedané, ak je príliš tvrdá, môžete sa rozhodnúť pre tvrdú penovú guľu.

4. 
   

   
   Relaxujte svaly masážnym valčekom (alebo penový valec). Toto príslušenstvo z tuhej peny je dodávané vo forme dlhej a širokej trubice. Používajú ho športovci na zahriatie, naťahovanie a uvoľnenie svalov. Jeho použitie je podobné ako pri použití tenisového lopty, ale pomáha odľahčiť širšie oblasti.
   • Naučte sa bezpečne používať masážny valec. Dlhší tlak na kontraktúru môže situáciu zhoršiť. Najskôr obmedzte použitie valca na 30 sekúnd za bod.
   • Valec položte vodorovne na podlahu. Ľahnite si na ňu a pomaly otáčajte telom, aby ste našli oblasť, na ktorú sa sťahuje. Stlačte bod a pokračujte v pohybe. Masáž po dobu až troch minút.
   • Nepoužívajte valec priamo na bedrovej ploche, pretože by ste mohli poraniť chrbticu.
   • Najdôležitejšie je nepoužívať valec, keď ležíte na chrbte, pretože môže príliš natiahnuť spodnú časť chrbta a poškodiť kĺby a spôsobiť bolesť.

5. 
   

   
   
   
   Používajte auto-masážne príslušenstvo. Pomáhajú zmierniť oblasti mimo dosahu rúk. Napríklad masážna trstina je ergonomický nástroj na masírovanie ľubovoľného bodu chrbta. Ak sa však kontraktúra dotkne lopatkovej oblasti, môžete jednoducho použiť nástroj pre domácnosť s okrúhlou špičkou (trstina, dáždnik).
   • Pomocou zakrivenej špičky dáždnika vyvíjajte tlak na kontraktúru, až kým bolesť nezmizne. Tu nájdeme princíp tlakovej masáže.
   • Ak chcete vyvinúť tlak na životne dôležité body, aby ste predišli napätiu v pažiach, môžete použiť zariadenie, ako napríklad špeciálny pás. Ako príklad sa pozrite na funkciu „Sprievodca svalom“.

Metóda 2 Napnite oblasť bolesti

1. 
   

   
   Prax naťahovanie. Pomáha to zmierňovať bolesť bez toho, aby kontraktúra zmizla. Naproti tomu strečing uvoľňuje sval a bráni vzniku kontraktúr.

2. 
   

   
   Zjemnite oblasť lopatky. Uvoľnite napätie krku a ramien pomocou striedania ramien a kríkov (alebo pokrčí ramenami ).
   • Postavte sa alebo sedte (stolička, podlahová rohož), narovnajte si chrbát. Počas cvičenia musíte stáť rovno.
   • Vráťte ramená späť k ušiam a urobte sériu dvoch až štyroch otočení dozadu.
   • Urobte druhý beh v opačnom smere. Cvičenie opakujte niekoľkokrát počas dňa.
   • Môžete tiež urobiť pokrčí ramenami , Ich vykonanie je jednoduché. Vezmite si činku bar alebo malé činky do každej ruky. Zdvíhaním a spúšťaním ramien ovládajte svoje pohyby.

3. 
   

   
   Vykonajte "motýľ" úsek. Zlepšuje vaskularizáciu škapulárnej oblasti.
   • Položte ľavú dlaň na vaše ľavé rameno a pravú na pravé rameno. Namierte zápästia smerom von.
   • Lokty lakte posúvajte dopredu tak, aby sa navzájom dotýkali.Musíte cítiť strečing vo svaloch ramien a hornej časti chrbta.
   • Držte polohu tri až päť sekúnd. Dýchajte normálne počas cvičenia a hlbšie po naťahovaní. Cvičenie opakujte niekoľkokrát počas dňa.

4. 
   

   
   Zatiahnite lopatky. Tento pohyb približuje lopatky k telu, je to adukcia. Podporuje relaxáciu svalov chrbta a ramien.
   • Keď sedíte alebo stojíte, uvoľnite ruky pozdĺž tela. Zložte lopatky k sebe a stiahnite plecia dozadu. Dbajte na to, aby sa busta nepohybovala. Podržte päť sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte tri až päť pohybov. Cvičenie opakujte niekoľkokrát počas dňa.
   • Ak chcete zistiť pohyb, predstavte si, že si stiahnete ramená dozadu pomocou elastickej pásky, ktorá by ich spojila.

5. 
   

   
   zmäkčiť deltoid. Deltový sval je zapojený do všetkých pohybov ramena a dáva mu jeho zaoblený tvar. Vykonajte bočné trakcie na zmäkčenie zadných deltoidov.
   • Natiahnite ľavú ruku tak ďaleko, ako je to možné, krížom pred hrudníkom, medzi bradou a hrudníkom.
   • Pravou rukou držte ľavú ruku rovno asi 30 sekúnd.
   • Uistite sa, že ľavé rameno je zapojené do pohybu. Uvoľnite a potom vykonajte rovnaké cvičenie na druhej strane.
   • Netiahnite príliš za predĺžené rameno, aby ste sa nepoškodili.

6. 
   

   
   Roll na chrbte. Toto cvičenie Pilates uvoľňuje bedrovú oblasť pri práci na brušných svaloch.
   • Posaďte sa na podlahovú rohož. Zložte nohy na poprsie. Obklopte svoje kolená rukami, akoby ste sa krútili. Pri nadýchaní nakloňte svoje telo dozadu. Pomaly sklopte chrbticu, aby ste ju zachovali.
   • Pri výdychu nakloňte svoje telo dopredu.

7. 
   

   
   Roztiahnite psoas. Tento sval sa podieľa na pohybe panvy a stehien. Keď je natiahnutý, vytvára bolesť dolnej časti chrbta. Zmäkčte to niekoľkými cvičeniami. Ak pri natiahnutí pocítite viac bolesti, okamžite zastavte.
   • Ľahnite si na chrbát na zem alebo na jogu. Ohnite kolená a udržujte nohy rovno na podlahe.
   • Preneste svoje ľavé koleno k ruke rukami.
   • Bez toho, aby ste zložili chrbát zo zeme, udržujte polohu 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite sa a dýchajte normálne.
   • Preneste svoje pravé koleno do poprsie. Vykonajte dve až štyri opakovania pre každú nohu.

8. 
   

   
   Používajte polohu pilates a jogy. Jemne uvoľňujú všetky chrbtové svaly a uvoľňujú napätie. Zaujímajte postupne pozíciepretiahnuté dieťa, z mačka a ťava, Táto postupnosť polôh je obzvlášť výhodná pre chrbát.
   • Začnite držaním telapretiahnuté dieťa, Ruky a kolená na zemi, vdychujte a potom vydychujte chrbát k pätám. Natiahnite ruky pred seba a sklopte hlavu, kým sa vaše čelo nedotkne zeme. Táto poloha účinne uvoľňuje bedrovú oblasť.
   • Pri vdýchnutí sa vráťte do pôvodnej polohy. Vezmite pozíciu mačka : okrúhle dozadu, hlava naklonená smerom k poprsie, stiahnuté brušné svaly. Zaokrúhlite chrbát čo najviac, aby ste ho správne natiahli.
   • Vydýchnite a potom sa vráťte na kolená. Posúvajte boky a nakláňajte poprsie smerom dozadu, bradu nahor. Táto pozícia, známa ako ťava, umožňuje roztiahnuť všetky chrbát.
   • Návrat na pozíciupretiahnuté dieťa, Túto sekvenciu polôh vykonajte päťkrát.

9. 
   

   
   Napnite hornú časť chrbta pomocou napnutia ramena. Pripojte ruky, dlane von. Natiahnite ruky pred vami zaokrúhlením chrbta. Otočte dlane dovnútra a držte ich 20 až 30 sekúnd.

10. 
    

    
    Uvoľnite svaly krku. Nakloňte hlavu na stranu a držte ju čo najbližšie k ramenu. Musíte cítiť mierne ťahanie bez bolesti. Podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na druhej strane.
    • Natiahnite svaly krku potiahnutím brady smerom k poprsie. Udržujte polohu po dobu 20 až 30 sekúnd.

Metóda 3 Prijmite správne opatrenia

1. 
   

   
   Vychutnajte si účinky chladu, ak je kontraktúra následkom úrazu. V prípade traumy aplikujte studený obklad na miesto asi dvadsať minút. Pomáha to predchádzať opuchom a zmierňovať bolesť. Operáciu opakujte najmenej trikrát denne počas dvoch až troch dní.
   • V mraziacom vrecku zmiešajte denaturovanú dávku alkoholu s tromi dávkami vody. Odstráňte všetky vzduchové bubliny a vrecko pevne uzavrite. Vložte ju do mrazničky.
   • Môžete tiež použiť vrece mrazených potravín, ako je ovocie alebo zelenina. Preferujte malé vrecká, ktoré sa ľahko manipulujú.

2. 
   

   
   Použite teplo, ak bolesť vyvíja veľké úsilie. Má relaxačný účinok na svaly a stimuluje krvný obeh. Ak je bolesť chronická, teplo je účinnejšie ako chlad. Vezmite si horúcu kúpeľ, horúcu sprchu alebo dajte fľašu s horúcou vodou na príslušné miesto.
   • Ak používate fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku, obmedzte sa na tri aplikácie denne, pričom každá nesmie prekročiť dvadsať minút.
   • Vlhký uterák môžete tiež nechať prejsť 30 sekúnd v mikrovlnnej rúre. Naneste ho na bolestivú oblasť. Osušku zohrejte, keď idete, dávajte pozor, aby ste sa nespálili.

3. 
   

   
   Dávajte pozor na svoju pozíciu. Nezabudnite ho vždy opraviť, aby ste si zachovali chrbát. Vyhnite sa udržaniu rovnakej polohy po dlhšiu dobu. To podporuje výskyt kontraktúr a bolesti chrbta.
   • Ak pracujete pri stole, vstaňte a robte nejaké úseky a výťahy asi každú hodinu. Pri práci sa nevykláňajte dopredu. Táto pozícia, ktorá sa zdá byť najprirodzenejšia, v skutočnosti vyvíja silný a konštantný tlak na chrbát a krk.
   • Bez ohľadu na svoju pozíciu sa vyhnite nakláňaniu hlavy dopredu. To vytvára napätie v krku a chrbte, čo podporuje výskyt kontraktúr.
   • Ak cvičíte s váhami, urobte si bezpečnostné opatrenia. Zvyšovanie hmotnosti bez zahrievania alebo tréningu môže viesť k vážnejším kontraktúram a svalovým komplikáciám.

4. 
   

   
   Robte jogu. Táto disciplína je ideálna na jemnú stavbu a uvoľnenie chrbta. Pomáha tiež zmierniť bolesť chrbta. Niektoré polohy sú vynikajúce na posilnenie svalov a zvýšenie flexibility.
   • Pozícia tela pes hore nohami umožňuje pracovať v bedrovej oblasti. Zameriava sa na hlboké svaly chrbta, ktoré sú zapojené do udržiavania polohy a pohybov chrbtice. Postavte sa na všetky štyri a udržujte kolená a boky v rovnakom zarovnaní. Ruky sú mierne vyspelejšie ako plecia. Pri výdychu zdvihnite kolená tak, aby boli vaše nohy úplne roztiahnuté. Vyhľadajte podpätky na podlahe a držte hlavu v súlade s rukami. Nezakrývajte kolená a lakte, aby zostali pružné. V konečnej polohe tvorí vaše telo obrátené písmeno „V“.
   • Pozícia spoločnostidieťa umožňuje relaxáciu svalov chrbta. Sadnite si na päty. Ak je táto východisková poloha nepohodlná, vložte medzi päty a zadok sedaciu podušku. Rovnakým pohybom nakloňte poprsie smerom k stehnám a natiahnite ruky dozadu, dlane nahor. Počas pohybu pomaly vydýchnite.
   • Poloha panvy je rozhodujúca pre dobrú oporu chrbta. Prijať postoj holub umožňuje pracovať so svaly rotátora a ohýbačmi bokov. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená. Prejdite ľavý členok pred pravé stehno. Položte ruky okolo pravého stehna a koleno pritiahnite k poprsie. Držte polohu dýchaním normálne a bez zdvihnutia poprsie. Uvoľnite, obnovte pôvodnú polohu a začnite znova s ​​druhou nohou. Upozorňujeme, že táto pozícia má veľa variácií.
   • Pozícia tela trojuholník spevňuje chrbát a nohy. Okrem toho zmäkčuje bočné svaly na boku a boky. Postavte sa na jogu a roztiahnite nohy o meter. Otočte pravú nohu a vyrovnajte päty. Natiahnite ruky na oboch stranách tela a vytvorte písmeno „T“. Nakloňte poprsie doprava a pokúste sa rukou dosiahnuť pravú nohu. Držte polohu čo najdlhšie. Opakujte na ľavej strane.

5. 
   

   
   Urobte nejaké cvičeniaaerobik. Pravidelná prax zabraňuje vzniku kontraktov. Táto disciplína zapája všetkých členov a podporuje ich okysličovanie. Kombinujte ho s inými činnosťami, ako je plávanie. Môžete tiež robiť cvičenia pomocou eliptických strojov alebo vykonávať skokové sedenia s bočnou odchýlkou ​​(alebo skákacie zdviháky).
   • Medzitým si zacvičte 30 minútový aerobik strednej intenzity.

6. 
   

   
   Ak je kontraktúra príliš bolestivá, zoberte paracetamol. Toto analgetikum účinne zmierňuje tento druh bolesti. Jeho vedľajšie účinky sú menej nebezpečné ako účinky iných liekov, pokiaľ je dávkovanie dodržané. Ak je bolesť spojená s opuchom alebo nereaguje na paracetamol, môžete užívať nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je aspirín, libuprofén alebo naproxén sodný.
   • Vždy dodržiavajte dávku každého lieku. Paracetamol ako protizápalové lieky skutočne majú významné vedľajšie účinky, vrátane poškodenia pečene alebo žalúdka.
   • Ak bolesť pretrváva aj napriek liekom, obráťte sa na svojho lekára. Z dlhodobého hľadiska môže samoliečba spôsobiť nové škody. Váš lekár okrem toho predpíše lieky, ktoré viac zodpovedajú vašej situácii.

7. 
   

   
   V prípade chronickej bolesti chrbta informujte svojho lekára. Ak vaša bolesť pretrváva týždne alebo dokonca mesiace alebo narúša vaše každodenné činnosti, obráťte sa na svojho lekára. Je pravdepodobné, že je to vážnejšie ako iba zmluvy.
   • Pri bolesti chrbta sa odporúča fyzikálna terapia. V prípade potreby sa poraďte s fyzioterapeutom. Tieto stretnutia budú prospešné, pretože odborník vám poradí, aké kroky a polohy treba prijať. Môžete sa tiež uchýliť k akupunktúre.
   • V prípade pretrvávajúcej bolesti môže lekár predpísať svalové relaxanciá. Tieto lieky podporujú relaxáciu svalových vlákien, ale môžu vytvárať závislosť. Vždy sa riaďte pokynmi svojho lekára.
   • Ak pociťujete bolesť vyžarovanú z rôznych oblastí, lekár vám môže predpísať injekciu kortizónu. Vykonávajú sa na úrovni chrbtice a zmierňujú bolesť niekoľko mesiacov. Vedľajšie účinky kortizónu však môžu byť nebezpečné, a preto sa používa ako posledná možnosť.
   • Ak je bolesť vážnym problémom, lekár vám môže odporučiť operáciu.

8. 
   

   
   V niektorých prípadoch môže byť bolesť príznakom núdze. Ak je bolesť neudržateľná, bude to pravdepodobne vážnejší problém ako kontraktúra. V takom prípade zavolajte na SAMU vytočením 15.
   • Ak je bolesť chrbta sprevádzaná pocitom zovretia na hrudníku, ťažkosťami s dýchaním alebo nadmerným potením, je to srdcový problém.
   • Ak pociťujete bolesť v chrbte, ale aj vo vnútorných orgánoch (močový mechúr, črevá ...), môže ísť o núdzový prípad.
   • Ak je vaša bolesť chrbta sprevádzaná horúčkou, môžete trpieť infekciou.
   • Ak máte problémy s črevami a močovým mechúrom.