Ako sa zbaviť bolesti stehien

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zmiernite bolesť pomocou metódy RICE
• Metóda 2 Zbavte bolesť iným spôsobom
• Metóda 3 Pochopenie bolesti stehien

Zvyčajne existujú tri skupiny svalov v stehnách, ktoré môžu spôsobovať bolesť. Vzadu sú umiestnené svaly ochromujúce, štvorhlavé svaly, ktoré sú na úrovni prednej časti a nakoniec svaly adduktora vo vnútri stehna. Quadriceps a hamstringy sú vo všeobecnosti vystavené vysokému riziku vysokého napätia, pretože prechádzajú cez bedrové a kolenné kĺby, narúšajú ohýbanie a narovnávanie nôh a môžu byť poškodené počas skoku, behu alebo tréningu. rôzne športové disciplíny. Ak pociťujete bolesť v stehne, vedzte, že existujú techniky, ktoré ich môžete upokojiť.

stupňa

Metóda 1 Zmiernite bolesť pomocou metódy RICE

1. Vyskúšajte metódu RICE. Ak pocítite bolesť v stehne, môžete okamžite použiť metódu RICE. Je to vlastne liečba prvej pomoci, ktorá môže pomôcť zmierniť zápal a bolesť, ako aj pomôcť s liečením. Táto metóda sa používa na liečbu svalových sĺz, modrín, podvrtnutí a iných zranení. Môžete ho používať prvé dva dni po zranení. Metóda RICE sa riadi 4 veľmi špecifickými pojmami.
   • spočívať
   • ľad
   • kompresia
   • nadmorská výška

2. 
   

   
   Odpočinok a ochrana nohy. Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď máte dojem, že máte na stehne svalové napätie, je zastaviť všetko, čo robíte ako činnosť. Ak za týchto podmienok budete aj naďalej trénovať alebo získavať sval tejto časti tela, ktorý vám spôsobuje bolesti, vedzte, že vám viac ublížime. Je dôležité, aby ste svoju nohu ochránili pred akoukoľvek fyzickou aktivitou, ktorá si vyžaduje použitie stehien. Musíš si dať svaly na odpočinok najmenej jeden alebo dva dni.
   • Vyhnite sa čo najskôr prestať sa opierať o túto nohu. Musíte sedieť alebo ľahnúť si na čo najpohodlnejšiu pozíciu.

3. 
   

   
   
   
   Dajte na ranu ľad. Ďalším krokom je položiť vrecko ľadu na stehno, kde cítite bolesť. V skutočnosti, keď sa niečo zraní pri zranení, obmedzí sa prietok krvi, čo môže zmierniť bolesť. Táto technika tiež pomáha znižovať akútny zápal a opuchy.
   • Počas prvých 24 hodín poranenia, s výnimkou spánku, nanášajte ľadovú náplň každú hodinu počas 10 až 15 minút každú hodinu.
   • Po prvých 24 hodinách môžete proces nanášania ľadu obnoviť štyri až päťkrát denne alebo každé dve až tri hodiny.
   • Môžete použiť komerčné balenie ľadu alebo mrazené zeleninové vrecká, napríklad mrazený hrášok. Hrach je dostatočne malý na to, aby sa ľahko prispôsobil tvaru vašej nohy. Môžete tiež naplniť starú dlhú ryžovú ponožku a udržať ju v mrazničke, kým ju nebudete potrebovať.
   • Dôrazne sa neodporúča položiť ľad priamo na pokožku. Aby ste si chránili pokožku, vždy premýšľajte o jej zabalení do praktického príslušenstva (ako je napríklad tričko alebo uterák).

4. 
   

   
   
   
   Použite kompresiu. Budete musieť použiť kompresné šortky alebo poraniť poškodenú časť pomocou kompresného obväzu. V skutočnosti šortky alebo bandáž umožňujú potlačenie opuchu obmedzením opuchu v tejto časti. Kompresia tiež slúži ako opora pre poškodenú časť.
   • Obväz by mal byť pevne navinutý, aby vyvíjal mierny tlak, ale nie taký tvrdý, aby spôsobil opuch alebo prerušil prietok krvi.
   • Začnite tým, že zabalíte hornú časť nohy, to znamená nad ranu.
   • Keď opuch zmizne, nebudete musieť rásť.
   • Ak si všimnete, že bolesť stúpa s kompresným obväzom, bude to znamenať, že obväz je príliš tesný a musíte ho uvoľniť.

5. 
   

   
   Zdvihnite nohu. Musíte zdvihnúť nohu tak, že ju budete držať nad srdcom tak dlho, ako je to možné. Táto akcia znižuje opuch.
   • Ak nemôžete zdvihnúť nohu nad svoje srdce, skúste ju udržať paralelne s podlahou.
   • Po prvom alebo druhom dni sa musíte každú hodinu pohybovať o niečo viac. Choďte pomaly a pomaly a vyvarujte sa toho príliš veľa. Mohli by ste to zhoršiť tým, že poškodíte stehenné svaly znova.

Metóda 2 Zbavte bolesť iným spôsobom

1. 
   

   
   Vyvarujte sa škodlivých faktorov. Počas fázy zotavenia je dôležité, aby ste sa počas prvých 24 až 72 hodín po zranení vyhli škodlivým faktorom. Ide o tieto škodlivé faktory:
   • teplo: musíte sa vyhnúť teplu do tej miery, že môže zvýšiť krvácanie a opuch rany;
   • Alkohol: Alkohol zvyšuje opuchy, krvácanie a oneskoruje hojenie;
   • fyzická aktivita alebo beh: tento druh činnosti zhoršuje zranenie a zvyšuje krvácanie a opuch;
   • masáž: masáž môže byť veľmi nápomocná po prvom zotavovacom období, je však potrebné sa jej vyhnúť počas prvých 72 hodín;
   • po 48 až 72 hodinách môžete vyskúšať niektoré z týchto metód.

2. 
   

   
   Vezmite lieky proti bolesti. Počas niekoľkých prvých dní môžete užívať lieky na prepážke, aby ste zmiernili bolesť, ktorú cítite na stehne. Tieto lieky môžu tiež znižovať zápal.
   • Na zníženie zápalu a bolesti môžete užívať lieky proti bolesti, ako je libuprofén a lacetaminofén.

3. 
   

   
   Použite zdroj tepla. Teplo môže mať upokojujúci účinok na boľavé svaly a napätím tak, že si ľahne na relaxáciu. Uľahčuje tiež krvný obeh vo vnútri svalu. Vyhnite sa aplikácii zdroja tepla na akútnu bolesť alebo čerstvú ranu. Odporúča sa počkať najmenej 48 až 72 hodín pred aplikáciou zdroja tepla na časť stehna, kde máte bolesti.
   • Po uplynutí požadovaného času môžete ranu pôsobiť 15 minút, trikrát až štyrikrát denne.
   • Môžete použiť horúcu komprimáciu, horúce balenie, vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou. Je tiež možné vziať si horúci kúpeľ.
   • Teplo je účinný spôsob, ako zmierniť chronickú bolesť svalov alebo artritídu.

4. 
   

   
   Striedajte chlad a horúci. Ak potom môžete chodiť po stehne bez pocitu bolesti, môžete sa striedať medzi horúcou a chladnou. Táto akcia môže pomôcť znížiť opuch a bolesť.
   • Začnite aplikáciou zdroja tepla na dve minúty, nasledovaným zdrojom na jednu minútu. Tento postup opakujte šesťkrát.
   • Celý proces musíte opakovať dvakrát denne.

5. 
   

   
   Použite kúzelné posúvanie. Ak uspejete po chôdzi po stehne bez pocitu bolesti, zvážte rozhovor so svojím fyzioterapeutom alebo osobným trénerom o použití magického valca na roztiahnutie a masáž svalov zraneného stehna.
   • Magický valec je vlastne trubica z peny, ktorú umiestnite pod zranenú nohu, aby ste mohli vykonávať pohyby tam a späť.
   • Ak si myslíte, že môžete, zopakujte toto cvičenie na oboch stranách. To môže byť užitočné pri predchádzaní iným zraneniam.

6. 
   

   
   Vezmite soľný kúpeľ Epsom. Je známe, že soľ Epsom má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť svalov. Pri horúcom soľnom kúpeli Epsom si môžete vychutnať tak teplo vody, ako aj výhody soli.
   • Naplňte vaňu vodou, ktorá je teplejšia ako teplá, ale nespáli vašu pokožku. Nalejte aspoň šálku soli Epsom, ale vedzte, že ešte môžete vložiť viac. Posaďte sa vo vani a zostaňte tam až 20 minút.

7. 
   

   
   Vyskúšajte masáž stehna. Po zmiznutí akútnej bolesti a obnovení stehna by ste sa mali pokúsiť masírovať nohu. Miernym tlakom môžete úspešne zmierniť bolesť.
   • Vykonajte prácu hladením vašej nohy smerom nahor pohybom svalov rukami alebo vyvíjaním silnejšieho tlaku pozdĺž svalov.
   • Navštívte masážneho terapeuta, ak je poškodenie stehien vážne alebo nemáte istotu, ako masírovať svoje stehno doma.

8. 
   

   
   Urobte nejaké protahovacie cvičenia. Natiahnutie môže pomôcť obmedziť poškodenie a riziko nového zranenia. Protahovacie cviky sú obzvlášť užitočné, ak ste zranení v hamstringoch (ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehna) alebo ak pociťujete bolesť v stehnách. Váš fyzioterapeut alebo lekár vám zvyčajne pomôže rozhodnúť, či je pre vás strečing najvhodnejšou metódou.
   • Pokúste sa zaujať postoj žaby. Postavte sa na koleno a roztiahnite ich čo najviac stabilizáciou na rukách. Potom sa uistite, že vaše holene sú paralelné. Stočte si chrbát tak, aby vaše brucho vychádzalo a zadok boli tlačené dozadu. Ak ste flexibilnejší, môžete sa znížiť na úroveň predlaktia. Mali by ste sa cítiť naťahujúci sa do stehien.
   • Na dosiahnutie dobrého úseku ochabnutých svalov stačí sedieť na podlahe s jednou nohou natiahnutou a druhou zloženou. Potom sa nakloňte smerom k predĺženej nohe a otáčajte sa v bokoch. Musíte byť schopní cítiť úsek v zadnej časti stehna. Podržte túto pozíciu 30 sekúnd a potom vymeňte nohy, aby sa proces obnovil. Môžete tiež namieriť obe nohy pred seba a ohnúť sa nad bokom a pokúsiť sa dotknúť prstov na nohách.
   • Ak chcete napnúť štvorkolky, musíte sa postaviť a oprieť sa o stoličku alebo stenu, aby ste zostali v rovnováhe. Ohnite koleno a držte nohu čo najbližšie k zadkom. Musíte cítiť účinok rozťahovania v prednej časti stehna.

9. 
   

   
   Poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár by ste mali navštíviť čo najskôr, ak sa ihneď po poranení nemôžete oprieť o poranenú nohu alebo ak nemôžete urobiť viac ako štyri kroky bez pociťovania silnej bolesti.
   • Ak sa bolesti alebo nepohodlie nezlepšia pomocou metódy RICE v priebehu piatich až siedmich dní, môžete sa poradiť aj so svojím lekárom.
   • Pri ťažkých zraneniach môže byť potrebná fyzická terapia. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste odporučili fyzioterapeuta alebo masážneho terapeuta.

Metóda 3 Pochopenie bolesti stehien

1. 
   

   
   Určite príčinu svalového napätia v stehne. Natiahnutie svalov v stehne môže byť veľmi bolestivé a zvyčajne sa to stáva pri korčuľovaní, behu, silovom tréningu alebo kopaní. Možno ich však natiahnuť rovnako, ako idete. K predlžovaniu svalov stehna môže dôjsť kedykoľvek, za predpokladu, že dôjde k náhlemu roztiahnutiu. Môže sa to vyskytnúť na ktorejkoľvek časti svalov.
   • Je veľmi dôležité, aby ste si pred cvičením mohli zohriať a napnúť stehenné svaly. V prípade, že tieto svaly nie sú napnuté tak, ako by malo byť, potom vedzte, že existuje dobrá šanca, že sú stiahnuté a poškodené.

2. 
   

   
   Rozpoznajte príznaky napínania svalov na stehne. Najčastejším príznakom, ktorý rozoznáva napínanie svalu v stehne, je pocit náhlej intenzívnej bolesti svalu. V závislosti od postihnutého svalu môžete cítiť túto bolesť na prednej, zadnej alebo vnútornej strane stehna alebo na kolenách, bedrách, vlne.
   • Niektorí ľudia tiež hovoria, že počujú alebo cítia poruchu.
   • Veľmi časté je pozorovanie opuchu, tvorby modrín alebo bolestivosti v mieste poranenia v krátkom časovom období, zvyčajne niekoľko minút až niekoľko hodín.
   • Môžete sa tiež cítiť trochu slabí, neschopní chodiť alebo sa oprieť o nohu.

3. 
   

   
   Poznať rizikové faktory. Je dôležité, aby ste si boli vedomé rizikových faktorov poranenia stehien. Bolesť stehien sa zvyčajne vyskytuje v prípade zranenia v tejto časti nohy. Niektorí ľudia sú oveľa viac exponovaní ako iní. Existuje niekoľko dôležitých rizikových faktorov, ktoré súvisia s poranením svalu stehna.
   • Cvičenie akejkoľvek športovej aktivity, ktorá zahŕňa beh, s a kopanie, najmä ak človek nemá dostatok času na natiahnutie svalov pred začiatkom. Tanec a ďalšie energetické aktivity vás môžu tiež vystaviť vysokému riziku.
   • Anamnéza svalového poškodenia Predné poranenia svalov v stehne oslabujú sval a ďalej ho vystavujú novým léziám.
   • Začať cvičiť fyzickú aktivitu, keď ste v zlom stave alebo predtým, ako sú svaly správne napnuté.
   • Svalová nerovnováha. Keďže hamstringy a štvorkolky pracujú synergicky, mali by ste okrem aduktorov pamätať aj na to, že ak je jedna skupina svalov silnejšia ako druhá, môže byť v najslabšej sade bolesť.

4. 
   

   
   Poraďte sa so svojím lekárom. Väčšina bolesti na stehne bude spôsobená vyššie uvedenými metódami. Niekedy však tieto ochorenia nemusia byť spôsobené napínaním, podvrtnutím, kŕčom alebo boľavými svalmi, ale môžu byť príznakom oveľa závažnejších chorôb. Ak máte chronickú bolesť, ktorá sa nezlepšuje a nedovolí vám oprieť sa o nohu po niekoľkých dňoch, určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. To isté urobte, ak si všimnete neobvyklý opuch (alebo modriny) alebo domáce ošetrenie nie je účinné.
   • Ak ste mali zranenie, ktoré vám spôsobilo bolesť stehien, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, ak máte pocit, že je to niečo vážne.
   • Ak nemáte istotu o príčine bolesti na stehne, môžete zavolať lekára, len čo to začnete cítiť, aby ste si boli istí.

• Majte na pamäti, že najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť ďalším zraneniam svalov v stehne, je vždy sa zahriať a natiahnuť pred vykonaním akejkoľvek intenzívnej činnosti alebo športu.