Ako sa zamerať, keď máte ADHD

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Prijmite správanie, ktoré vám pomôže sústrediť sa
• Metóda 2 Použitie mentálnych techník
• Metóda 3 Získajte pomoc

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je niekedy zosmiešňovaná vo filmoch a v televízii. Ale pre ľudí, ktorí sú touto chorobou postihnutí a ktorí sa naozaj snažia sústrediť na závažnú úlohu, je to až také smiešne. Našťastie, mierne až stredne ťažké príznaky ADHD môžu byť často kontrolované prostredníctvom adaptívneho správania a mentálnych stratégií určených na zvýšenie koncentrácie a pozornosti. Ak tieto metódy nefungujú, všetko sa nestratí. Existuje niekoľko možností odbornej pomoci pri liečbe ADHD.

stupňa

Metóda 1 Prijmite správanie, ktoré vám pomôže sústrediť sa

1. 
   

   
   Zamiešajte! Všimli ste si niekedy niekoho, kto by nedokázal pomôcť, ale dupal, zatočil ceruzkou alebo robil nejaký iný typ opakovaného pohybu, keď sa snažil sústrediť na úlohu? Ak áno, máte dobrý príklad toho, čo v tomto kuželi znamená výraz „fidget“. Sú to krátke a opakované správanie, ktoré môže niekedy zvýšiť koncentráciu, najmä pri úlohách, ktoré si vyžadujú dlhú a nepretržitú pozornosť. Napríklad lekár si počas klinických skúseností uvedomil, že bolo ľahšie sa sústrediť počas operácií pri žuvaní.
   • Mali by ste však pamätať na to, že niektoré spôsoby fidgetingu môžu rozptýliť ľudí okolo vás, najmä ak ste v tichom prostredí (napríklad v skúšobných miestnostiach). Pokúste sa použiť správanie, ktoré nespôsobuje hluk a nie je vizuálne rušivé. Písanie špičky na vnútornej strane topánky je dobrá voľba medzi ostatnými.
   • Využite všetky príležitosti, ktoré vzniknú pri práci pri pohybe. Napríklad, ak ste doma, nepracujte ticho pred vašou kanceláriou. Namiesto toho skúste pracovať na vysokom pulte, stojacich a kývajúcich sa z jednej strany na druhú. Pri úlohách, ktoré môžete robiť tak, že budete mať voľné ruky (napríklad prijímanie dôležitých telefónnych hovorov a počúvanie zvukových záznamov), sa môžete dokonca pokúsiť pracovať počas chôdze alebo stimulácie.

2. 
   

   
   
   
   Udržujte svoj pracovný priestor čistý a uprataný. Nie je to len špinavá kancelária feng shuiale môže vám to tiež zabrániť vo vašej koncentrácii. Bolo dokázané, že špinavý pracovný priestor znižuje schopnosť sústrediť sa. Rôzne objekty, ktoré vstupujú do vášho zorného poľa, súťažia o vašu pozornosť a váš mozog je potom nútený rozdeliť svoju koncentráciu medzi všetky tieto objekty namiesto toho, aby sa sústredil na to, čo je dôležité (napríklad prázdna stránka pred vami). vaše oči). Takže, ak máte problémy s koncentráciou, je dobré si zvyknúť na upratanie vášho pracovného priestoru skôr, ako sa pustíte do dôležitej úlohy.

3. 
   

   
   Pokúste sa počas práce počúvať hudbu. Je dobre známe, že niektorí ľudia uprednostňujú prácu pri počúvaní hudby, vrátane ľudí s ADHD. Výskumy však nedávno ukázali, že počúvanie hudby podporuje činnosť v časti mozgu nazývanej „sieť predvoleného režimu“ a čiastočne je zodpovedná za kontrolu rozptyľovania externými stimulmi.
   • Vedzte, že v tomto triku je výrazné skreslenie. Musíte si vychutnať hudbu, ktorú počúvate. Nebolo preukázané, že nepríjemná hudba pre tento subjekt zvyšuje jeho schopnosť sústredenia.

4. 
   

   
   
   
   Pokúste sa s niekým diskutovať o svojej práci. Hovoriť s ostatnými ľuďmi o dôležitosti práce, ktorú musíte urobiť, vás môže motivovať, aby ste začali a ukončili svoju prácu z niekoľkých dôvodov. Po prvé, hovoriť o povinnosti, ktorú musíte urobiť, vám môže pomôcť pochopiť ju jasnejšie. Keďže musíte úlohu „rozobrať“ a mentálne rozdeliť na niekoľko základných prvkov, aby ste ju mohli niekomu oznámiť, môže vám to uľahčiť pochopenie. Okrem toho skutočnosť, že s niekým budete hovoriť, bude ďalším tlakom, ktorý vás bude nútiť hrať. Ak svoju úlohu nedokončíte, môžete sa hanbiť, keď nabudúce uvidíte túto osobu.
   • Po pravde povedané, dobrá stratégia riadenia ADHD spočíva v tom, že niekomu inému oznámite, že jej zavoláte alebo pošlete o, keď ste dokončili dôležitú úlohu. Týmto spôsobom budete mať zodpovednosť voči svojmu partnerovi. Ak to pustíte a váš partner vás nepočuje, bude na vás vyvíjať tlak, aby ste začali pracovať.
   • Niektorým ľuďom s ADHD je tiež užitočné pracovať v prítomnosti niekoho, kto sa počíta, napríklad člena rodiny alebo blízkeho priateľa. To im umožňuje požiadať druhú o pomoc pri sústredení alebo pochopení úlohy, ktorá bola od nich požadovaná, hneď ako sa ich pozornosť začne rozptýliť. Ak si však uvedomíte, že trávite viac času rozprávaním a bláznami, než keď v skutočnosti pracujete, keď nie ste sami, nemusí to byť pre vás tá správna stratégia.

5. 
   

   
   Vytvárajte inteligentné zoznamy. Niekedy stačí mať pred sebou zoznam cieľov, ktoré vás donútia začať ich implementovať. Organizovaný a logický zoznam úloh vám uľahčí spravovanie všetkého, čo musíte urobiť. Blokovaním dôležitých prvkov v poradí ich realizácie budete cítiť uspokojenie, ktoré vás bude motivovať k okamžitému pokračovaniu v ďalšej úlohe, než k rozptyľovaniu.
   • Pre ľudí s ADHD, ktorí majú problémy so zapamätaním si svojich dôležitých povinností, môže inteligentný zoznam tiež výrazne zvýšiť ich produktivitu, jednoducho preto, že je ťažké duplikovať položky. Ak pre vás funguje inteligentný zoznam, mali by ste uvažovať o tom, aby ste so sebou priniesli notebook kdekoľvek, aby ste k nemu mali vždy ľahký prístup.

6. 
   

   
   Dodržiavajte jasný a dobre definovaný rozvrh. Ak sa nútite rešpektovať zodpovedne stanovený harmonogram, bude oveľa ťažšie zanedbať dôležité úlohy, pretože sa budete môcť vyhnúť tomu, aby ste sa dostali do situácie, keď by ste sa pravdepodobne vzdali. Vďaka množstvu smartfónov a prenosných počítačov, ktoré dnes existujú, je ľahšie ako kedykoľvek predtým nastaviť prísny program. Skúste na telefóne nastaviť budíky, aby vám pripomenuli, koľko času sa musíte zobudiť, kedy začať pracovať, kedy robiť domáce úlohy atď. Rešpektujte tento rozvrh. Nepomôže vám, ak ho nerešpektujete.
   • Ak si nie ste istí, kde začať vytvárať efektívny plán, keď máte ADHD, skúste prehľadať internet pomocou nasledujúcich výrazov: „Čas ADHD“. Mali by ste získať desiatky výsledkov pre deti aj dospelých. Nižšie nájdete veľmi všeobecný harmonogram, ktorý by ste mohli inšpirovať. Ako príklad sa používa čas študenta na plný úväzok, ale podľa vlastného uváženia ho môžete upraviť.
   • 7:00 : prebuďte sa a osprchujte sa.
   • 8:00 : ísť do práce / školy.
   • 9:00 - 12:00 : zamerajte sa iba na vaše triedy / prácu v triede. Žiadne rozptýlenie.
   • 12:00 - 12:30 : prestávka na obed. Relaxujte, ako chcete.
   • 12:30 - 15:30 : zamerajte sa iba na vaše triedy / prácu v triede. Žiadne rozptýlenie.
   • 15 h 30 : choď domov.
   • 16:00 - 18:00 : voľný čas (pokiaľ si dôležitý projekt nevyžaduje vašu pozornosť).
   • 18:00 - 18:30 : večera.
   • 18:30 - 21:30 : domáce úlohy / recenzie. Žiadne rozptýlenie.
   • 21:30 - 23:00 : voľný čas (pokiaľ si dôležitý projekt nevyžaduje vašu pozornosť).
   • 23 h 00 : choď spať.

7. 
   

   
   Vezmite si zdravé návyky. Možno neuvidíte priamy vzťah k vašej schopnosti sústrediť sa, ale váš životný štýl na ňu môže mať zásadný vplyv (najmä v prípade fyziologických chorôb, ako je ADHD). Neschopnosť sústrediť sa na svoju prácu môže byť veľkým problémom, ak stratíte kontrolu. To je dôvod, prečo musíte dať všetky šance na svoju stranu dodržiavaním pravidiel života založených na zdravom rozume.
   • Robte veľa cvičenia, Cvičenie nie je dôležité iba pre vaše celkové zdravie, ale môže vám tiež pomôcť pri koncentrácii. Výskum ukázal, že získanie zdravého množstva cvičenia môže zvýšiť mozgovú schopnosť sústrediť sa a fungovať rovnako efektívne ako lieky proti ADHD, ktoré v súčasnosti existujú.
   • Obmedzte príjem kofeínu. Kofeín je stimulant, a preto môže zlepšiť určité kognitívne funkcie (ako je pamäť, koncentrácia, atď.), Ale vo všeobecnosti sa neodporúča piť príliš veľa (napríklad sa neodporúča prekročiť 400 mg), ak má ADHD , V priebehu času môže konzumácia kofeínu viesť k závislosti, nervozite, bolesti hlavy a podráždenosti, čo sťažuje sústredenie. Okrem toho vám môže kofeín zabrániť v spánku. Spánok je však veľmi dôležitý pre pacientov s ADHD (pozri odsek nižšie). Ak máte záujem o používanie kofeínu na liečbu ADHD, povedzte to svojmu lekárovi, aké dávky sú pre vás najvhodnejšie.
   • Dostatok spánku. Je ťažké sa sústrediť, keď máte ADHD, nebráňte svojmu životu tým, že sa unavíte. Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku, aby fungovala naplno. Deti často potrebujú viac. Upozorňujeme, že problémy so spánkom sú častejšie u ľudí s ADHD ako u bežnej populácie. Ak je pre vás ťažké zaspať pri dodržiavaní vyššie uvedených návrhov životného štýlu, môže byť užitočné užívať lieky alebo začať liečbu.

Metóda 2 Použitie mentálnych techník

1. 
   

   
   Pokúste sa vnímať okamih, keď klesá vaša pozornosť. Prvým krokom je identifikovať ich hneď, ako sa objavia, aby ste mohli mentálne kontrolovať príznaky vášho ADHD. Hneď ako si uvedomíte, že vaša koncentrácia sa začína zmenšovať, môžete použiť ktorúkoľvek z mentálnych techník v tejto časti na opätovné získanie kontroly. Je ľahšie sa vrátiť naspäť na trať, ak budete reagovať ihneď, keď si uvedomíte, že prestanete zaostrovať. Venujte pozornosť nasledujúcim znakom, ktoré naznačujú, že strácate zameranie:
   • začnete premýšľať o tom, čo budete robiť neskôr, keď sa skončí úloha, na ktorej pracujete
   • začnete sa viac zameriavať na svoje fyzické správanie (na to, že sa pohrávate atď.), než na dôležitú úlohu, ktorú musíte vykonať
   • uvedomujete si, že vás znepokojujú prvky vášho prostredia a že sa už viac nepozeráte na úlohu pred vami
   • začnete snívať hore alebo mať myšlienky, ktoré nesúvisia s dôležitou úlohou, ktorú robíte

2. 
   

   
   Rozdeľte svoju prácu na malé, ľahšie spravovateľné sekcie. Dokončenie 15-stranovej vedeckej publikácie môže byť monumentálnou úlohou. Naopak, dokončenie iba jednej stránky môže byť v porovnaní s prechádzkou. Vo všeobecnosti platí, že dôležité a dlhé úlohy sa dajú ľahšie dokončiť, ak sa rozhodnete roztrieštiť a dokončiť jednu časť pred presunutím na ďalšiu. Spokojnosť, ktorú cítite po dokončení každého „veľkého plátku“ vašej úlohy, vás bude motivovať nepretržite a pomôže vám sústrediť sa a nie odpočívať celé hodiny.
   • Táto stratégia funguje najlepšie, keď máte veľa času na dokončenie úlohy. Napríklad v prípade 15stránkovej publikácie je ľahšie opísať jednu stránku za deň počas 15 dní ako 15 strán za jednu noc. Túto stratégiu však môžete stále uplatňovať, aj keď musíte riešiť veľké problémy naraz. Pokúste sa nájsť spôsob, ako zaobchádzať a dokončiť každú časť svojej práce ako individuálny cieľ oddelený od úlohy ako celku. Týmto spôsobom bude duševne ľahšie pokračovať, ako aj keby ste narazili na celú prácu naraz, bez toho, aby ste sa medzi jednotlivými „veľkými výrezmi“ museli prestať.

3. 
   

   
   Preformulujte problémy, ktorým nerozumiete, pomocou vlastných slov. Niektorí ľudia s ADHD zisťujú, že najťažšia vec, ktorú musia robiť, keď majú prácu, je porozumieť presne tomu, čo sa od nich vyžaduje, aby mohli začať. V takom prípade je často užitočné venovať si čas rozmýšľaniu (alebo opätovnému zaznamenaniu) úlohy alebo otázky, ktorá je problematická, a to vlastnými slovami. Úlohu začnete trochu neskoro, pravdepodobne to však z dlhodobého hľadiska ušetrí čas, pretože budete dobre rozumieť tomu, čo sú pokyny, a nebudete musieť znova začať.
   • Ako je uvedené vyššie, prehodnotenie a preformulovanie vašich vlastných slov otázkou alebo pokynom niekoho iného vám môže pomôcť úplne pochopiť úlohu, ktorú ste dostali. Mozog sa učí making, Preformulovaním otázky alebo pokynov vo vašej hlave prinútite svoj mozog, aby rozobral túto úlohu a spracoval všetky informácie, ktoré z nej vyplývajú, čo pomáha zlepšiť pochopenie problému.

4. 
   

   
   Použite mantru, aby ste sa sústredili. Či už tomu veríte alebo nie, niektorým jednotlivcom s ADHD je užitočné zopakovať v hlave kľúčovú frázu, ktorá umožňuje sústredenie (takpovediac „mantru“), keď cítia, že sa ich myšlienky začínajú odchýliť.
   • Táto mantra môže byť taká jednoduchá ako pevná objednávka, aby ste sa mohli sústrediť, napríklad „dokončiť skúšku, ukončiť skúšku, dokončiť skúšku ...“. Neexistuje však „správny“ spôsob použitia mantry, pokiaľ je pozitívny a kladný. Neváhajte experimentovať so svojimi vlastnými nápadmi. Môžete sa napríklad pokúsiť zopakovať, čo vás motivuje sústrediť sa na úlohu. Napríklad: „usilovne pracujte na získaní aspoň 18/20, usilovne pracujte na získaní najmenej 18/20, usilovne pracujte na získaní aspoň 18/20 ...“

5. 
   

   
   Vezmite si svoje „prestávky“ praktickým spôsobom. Neexistuje nič viac frustrujúce, ako by sa odvádzalo od dôležitej úlohy, pretože nemôžete pomôcť, ale myslite na ostatné dôležitá úloha, ktorú musíte začať. V takom prípade to môže pomôcť identifikovať body v úlohe, na ktorej pracujete, body, v ktorých by bolo vhodné zastaviť pred koncom. Týmto spôsobom bude omnoho ľahšie „skočiť“ z jedného miesta na druhé bez toho, aby ste znížili svoju pozornosť.

Metóda 3 Získajte pomoc

1. 
   

   
   Pred začatím liečby sa poraďte s lekárom. ADHD je zdravotný problém, nie je to známka duševnej slabosti alebo osobného problému. Výsledkom je, že v prípadoch, keď sú príznaky ADHD príliš veľké a žiadna z vyššie uvedených metód nefunguje, je ďalším krokom pomoc lekára. Len lekár môže s konečnou platnosťou diagnostikovať prípad ADHD a rozhodnúť sa o najlepších dostupných možnostiach z hľadiska liečby. Tri typy ADHD sú:
   • ADHD prevažujúceho impulzívneho hyperaktívneho typu. Tento typ ADHD sa vyznačuje ťažkosťami pri udržiavaní pozornosti, tendenciou byť ľahko rozptyľovať, zabudnúť a nepočúvať, okrem organizačných problémov.
   • ADHD prevládajúca hyperaktivita-impulzivita, U tohto typu je pre deti a dospelých ťažké sedieť v tichosti a čakať, kým sa na ne príde v skupine. Majú tiež tendenciu vydávať hluk, pohybovať sa a preliezať, krútiť sa a vynechávať odpovede.
   • ADHD kombinovaného (alebo zmiešaného) typu, Kombinovaný typ ADHD zahŕňa jednotlivcov, ktorí majú tak kritériá dominantného nepozorného typu, ako aj dominantného impulzívneho hyperaktívneho typu.

2. 
   

   
   Nezabudnite vziať stimulačný liek. Najznámejšie lieky na liečbu ADHD patria do skupiny liekov nazývaných „stimulanty“. Ako naznačuje ich názov, tieto lieky stimulujú centrálny nervový systém, čím zvyšujú srdcový rytmus a mentálnu aktivitu liečeného jedinca. Jednotlivci s ADHD a po tejto liečbe paradoxne naznačujú, že má upokojujúci účinok a pomáhajú im zamerať sa namiesto vzrušujúceho účinku a zníženia ich pozornosti. Bolo dokázané, že tieto stimulanty zmierňujú príznaky ADHD asi 70% času. Na tieto lieky však každý reaguje trochu inak, takže je múdrejší testovať rôzne lieky, až kým nenájdete ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
   • Ritalin, Focalin, Adderall a Concerta sú bežne používané stimulanty pre ADHD.
   • Medzi najbežnejšie vedľajšie účinky týchto stimulantov patrí znížená chuť do jedla, problémy so spánkom a niekedy bolesti hlavy, bolesť žalúdka a zvýšený krvný tlak. Avšak väčšina vedľajších účinkov môže byť zmenená alebo eliminovaná úpravou dávkovania.

3. 
   

   
   Spýtajte sa na nestimulačné lieky. U niektorých ľudí stimulanty pri liečbe ADHD nefungujú dobre. Je to zriedkavé, ale niekedy sú vedľajšie účinky stimulantov také nepríjemné, že nemá zmysel pokračovať v liečbe. Našťastie existujú nestimulačné lieky na liečbu ADHD. Tieto lieky zvyčajne pôsobia tak, že zvyšujú množstvo chemickej molekuly nachádzajúcej sa v mozgu, noradrenalínu, čo uľahčuje koncentráciu. Ako bolo uvedené vyššie, tieto lieky ovplyvňujú ľudí odlišne, takže budete musieť pracovať so svojím lekárom a vyskúšať rôzne lieky a dávky, aby ste našli tú správnu liečbu.
   • Strattera a Intuniv sú nestimulačné lieky bežne používané na liečbu ADHD. Použitie u detí je schválené najmä u detí.
   • Vedľajšie účinky nestimulantov sa líšia od jedného lieku k druhému. Bolesť žalúdka, znížená chuť do jedla, únava, zmeny nálady, bolesti hlavy a podráždenosť sú časté vedľajšie účinky. Zriedkavejšie sú možné aj problémy s pečeňou, depresia, zakrpatenie u detí, ako aj sexuálne problémy.

4. 
   

   
   Zamyslite sa nad liečbou. Klinické liečby ADHD nie sú všetky liečivé. V skutočnosti mnohým jednotlivcom s ADHD pripadá uspokojivé a produktívne hovoriť so skúseným poradcom alebo terapeutom o ich frustráciách, ťažkostiach a úspechoch v boji proti tejto chorobe. Diskusia s jednotlivcami, ktorí majú vo zvyku poskytovať užitočné rady o životných ťažkostiach, môže psychicky zmierniť stres spôsobený ADHD a môže dokonca pomôcť pri prijímaní zodpovedného správania na zlepšenie koncentrácie.
   • Nenechajte sa hanbiť a nenechajte sa hanbiť myšlienkou kontaktu s terapeutom. V Spojených štátoch štúdia z roku 2008 zistila, že 13% dospelých dostávalo liečbu duševného zdravia.