Ako sa upokojiť v stresovej situácii

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Konajte rýchlo
• 2. časť Zmena životného štýlu

Ak nemôžete ovládať svoj strach, môže vás ovládať. V tomto článku odkazujeme na strach ako na emocionálnu reakciu na nebezpečenstvo, či už skutočné alebo nie, a na biologickú a fyzickú reakciu, ktorá môže ovplyvniť vaše zdravie a posilniť váš pocit nevoľnosti. Vaše obavy majú spoločnú jednu vec: strach, že sa veci zhoršia. Svoj strach môžete ovládať tak, že sa pokúsite zvládnuť svoje biologické reakcie a dokonca ich necháte zmiznúť.

stupňa

Časť 1 Konajte rýchlo

1. 
   

   
   Precvičte si relaxačnú biológiu. Keď ste napätí, vaše telo reaguje reakciou „boj alebo útek“. Ak chcete bojovať proti svojmu strachu a vyhnúť sa tejto stresovej reakcii, musíte trénovať svoj mozog, aby posielal chemikálie, ktoré im čelia. V opačnom prípade strach a hormóny, ktoré ho sprevádzajú, zvýraznia tento pocit napätia. Naopak, relaxačná biológia vám umožní nájsť odvahu. Nasledujúce techniky vám pomôžu upokojiť váš systém uvoľnením endorfínov, ktoré pôsobia proti kortizolu a iným chemikáliám produkovaným strachom a upokojujú vaše prirodzené reakcie.

2. 
   

   
   
   
   Sústreďte sa na svoje dýchanie. Pokojné dýchanie môže upokojiť váš sympatický nervový systém. Už nás viac nezľakajú hladné zvieratá, ale meškanie, nahnevaný šéf, drobní kolegovia alebo nespokojní zákazníci. To znamená, že obyčajne nie sme konfrontovaní s „bojom alebo útekom“, ale že naše telá produkujú látky a hormóny, ako je kortizol. Naše sakcelulárne dýchanie a stratíme schopnosť sústrediť sa. Znakmi, ktoré treba hľadať, sú napätý krk, klesajúce ramená, plytké dýchanie, tlak na hrudník a migréna.
   • Upokojením dychu poviete mozgu, že uvoľnením endorfínov potrebuje uvoľniť a znížiť hladinu adrenalínu a kortizolu. Umožníte tiež lepšie okysličenie mozgu a tela a stabilizuje sa srdcová frekvencia a krvný tlak.
   • Prečítajte si nasledujúce články a naučte sa hlboko dýchať, meditovať a dýchať ako majstri jogína.
   • Prečítajte si tiež článok o meditácii všímavosti, aby ste sa naučili, ako zvládnuť túto meditačnú techniku, ktorú preukázali niektoré štúdie, a zastaviť ju a dokonca preprogramovať reakcie vášho tela na stres.

3. 
   

   
   
   
   Urobte pozitívnu fyzickú aktivitu s hmatateľnými výsledkami. Odlož svoju izbu. Nakupujte. Vyskúšajte jogu, strečing alebo iné cvičenia. Ak necháte svoje telo robiť niečo, čo využíva energiu spôsobujúcu epinefrín súvisiaci so stresom, zníži sa množstvo toxínu nahromadené vo vašich svaloch a zastaví sa vaša okamžitá emocionálna reakcia. Spokojnosť, ktorú po fyzickej aktivite cítite, môže zvýšiť vašu produkciu dendorfínu a celkovo vašu morálku.
   • Sociálne obavy zvyčajne nemajú účinnú fyzickú odpoveď. Vaše telo bude pripravené na takéto odpovede. Uvedením do pohybu na používanie vlastného adrenalínu v tele vám umožní uvoľniť tlak. Bude ľahšie reagovať na hrozbu pre svoje spoločenské postavenie alebo vzťah pokojom a uvoľnením. Beh alebo upratovanie vašej izby vám tiež pomôže ovládať emocionálny strach.
   • Ak máte obvyklú reakciu na situácie, ktoré zahŕňajú strach, vaše telo si ich zapamätá a reprodukuje vždy, keď sa vyskytne podobná situácia. Napríklad zvyčajnou reakciou na nepríjemnosť môže byť skrútenie sa pod prikrývky a odmietnutie konfrontácie s príliš veľkým emóciami, zatiaľ čo vo fyzickej rovine vaša myseľ zhasne, vaša srdcová frekvencia sa začne zvyšovať, začnete sa potiť a cítite napäté telo atď. Všetky tieto biologické odpovede zapadajú do vašej mysle a snažia sa prevziať kontrolu nad situáciou, ktorá vám bráni pokojne rozmýšľať. Ak sú tieto inštinkty vhodné na reagovanie na fyzické hrozby, nie sú to sociálne a emocionálne hrozby. Ak sa táto reakcia stane reflexom hneď, ako sa niečo pokazí, bude ťažké tento vzorec prelomiť bez pomoci konkrétnych techník, aby ho obišli.

4. 
   

   
   Zmeňte stravu. Naše výbery potravín môžu ovplyvniť našu úzkosť, najmä ak máte zdravé výživové nedostatky, meniacu sa hladinu cukru v krvi a ak jete jedlo, ktoré je príliš tučné alebo príliš sladké. Kofeín a cukor môžu váš stres zhoršiť, preto sa tomu môžete vyhnúť konzumáciou zložitejších uhľovodíkov, konzumáciou menšieho množstva, ale častejšie vypitím vody a vylúčením kofeínu a alkoholu. Vyhnite sa alergiám na jedlo, ktoré môžu ovplyvniť vašu úzkosť.
   • Zvýšte svoju spotrebu tryptofánu. Tryptofán upokojuje váš mozog a uvoľňuje vás. Jedzte pravidelne banány, sóju, jačmeň, mlieko, syry, hydinu, orechy, arašidové maslo a sezamové semená.
   • Rozlišujte medzi zdravým stravovaním, aby ste čelili stresu a nutkavým jedlom, aby ste sa upokojili. Ak si všimnete, že jete mastné alebo sladké výrobky na boj proti stresu, buďte opatrní. Toto je zlý zvyk, ktorý je potrebné riešiť z dlhodobého hľadiska zdravším jedlom a športovaním alebo meditáciou, dýchacími cvičeniami a inými konštruktívnejšími činnosťami.
   • Zmeny v hladine cukru môžu zvýšiť váš stres, pretože nemáte dostatok sily alebo energie, a preto sú príliš slabé na to, aby vybojovali svoju úzkosť. Ak hladina cukru v krvi stúpa, máte istotu, ale keď sa zrúti, cítite znova strach, budete podráždení, napätí a znepokojení.

5. 
   

   
   Urobte progresívnu svalovú relaxáciu. Keď cítite stres, vaše telo sa roztiahne a vaše svaly sa pripravia na útek. Toto napätie môže spôsobiť bolesť svalov, únavu a migrény. Progresívna svalová relaxácia pomáha uvoľňovať toto napätie vo vašich svaloch. Cvičenie môžete robiť na pokojnom mieste vo vašej kancelárii, doma, v jedálni, v parku alebo na najbližšom mieste, keď sa cítite, ako vás zmocňuje strach.
   • Vezmite si pohodlnú, ležiacu alebo sediacu polohu a zhlboka dýchajte uvoľnením tela.
   • Potom začnite natahovať svaly na nohách, počítať do 10 a potom relaxovať.
   • Cítite napätie opúšťajúce vaše telo.
   • Zopakujte toto cvičenie uvoľnením svalov v nohách a pomalým pohybom po tvári cez nohy, žalúdok, chrbát, krk, čeľusť atď. kontraktovaním a relaxáciou každej časti vášho tela.

6. 
   

   
   Doprajte si relaxačnú kúpeľ alebo sprchu, ponorte sa do teplej vody a uvoľnite svaly. Urobte to čo najskôr, akonáhle to bude možné, hneď ako prejdete dverami.
   • Niektoré štúdie ukázali, že fyzické teplo môže mnohých ľudí uvoľniť a zbaviť ich stresu.

2. časť Zmena životného štýlu

1. 
   

   
   Vyhnite sa zdrojom stresu. Ľudia, ktorí vás môžu obťažovať alebo zdôrazňovať, by ste sa mali vyhnúť, kým neviete, ako zvládnuť toto napätie. Pre niektorých ľudí to môže znamenať, že sa im v dlhodobom horizonte vyhnú. Niekedy je však nevyhnutné stretnúť sa s členom rodiny alebo so šéfom, ale musíte sa vyhýbať, keď títo ľudia začínajú vytvárať stresujúce situácie a rýchlo sa sťahujú. Neospravedlňujte sa a jednoducho opustite miestnosť.
   • Vyrovnajte svoj stres pozitívnymi emocionálnymi odpoveďami. Pre každý zdroj stresu nájdite emocionálne osviežujúcu a upokojujúcu osobu, na ktorú sa môžete obrátiť kvôli relaxácii. Počúvanie ľudí, upokojujúcich a vždy v dobrej nálade je zvyčajne vynikajúcim protijedom proti negatívnejším osobnostiam. Nehľadajte niekoho, kto spôsobil váš stres, hľadajte pohodlie inde.
   • Používajte svoje oči a nie svoje srdce. Dodržiavajte skutočné úmysly a správanie ľudí. Ak sa naučíte lepšie čítať reč tela iných, dozviete sa, že veľa z toho, čo ľudia hovoria, je v rozpore s ich telom, čo vám dáva relevantnejšie informácie o ich skutočných motívoch a dokonca aj o ich vlastných obavách.
   • Štúdie ukázali, že emócie sú nákazlivé a ľudia okolo vás sa o vás môžu otrieť. Našťastie to funguje oboma spôsobmi. Tráviť viac času s pokojnými a vyváženými ľuďmi vám umožní cítiť aj tieto emócie.

2. 
   

   
   Zjednodušte zdroje svojho stresu. Nič vás núti podieľať sa na traumatickej situácii, ako je sledovanie správ v televízii, pretože to môže zvýšiť váš stres a zvyčajne ponúka iba obrázky depresie. Nepomáha obetiam týchto katastrof a len sa cítite bezmocní.
   • Ak zasiahne katastrofa, buďte aktívny a pripravte sa, aby ste sa zbytočne nestarali.

3. 
   

   
   Použite nasledujúce 4 príkazy. Vyhnite sa, upravte, prispôsobte a prijmite. Každý zdroj stresu má svoju vlastnú odpoveď. Použitie týchto rôznych príkazov v závislosti od situácie vám môže skutočne pomôcť prekonať stres.
   • Napríklad, ak dopravné zápchy zvyšujú vašu úroveň stresu, pretože sa bojíte oneskorenia, nehôd a hluku, môžete sa rozhodnúť tento zdroj stresu zmeniť alebo sa mu vyhnúť. Nájdite inú cestu do práce, ktorá znižuje vaše šance na uviaznutie v dopravnej zápche. Alebo využite verejnú dopravu alebo parkovisko, aby ste sa tomuto stresu vyhli.
   • Ak konflikt spôsobuje stres, môžete zmeniť spôsob, akým akceptujete alebo sa prispôsobujete konfliktným situáciám.Naučte sa, ako riešiť konflikty tým, že im čelíte. Namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali, nájdite konštruktívne spôsoby, ako im čeliť a presadiť sa ostatných. Nezabudnite, že nemusíte poskytovať zdôvodnenia ani sa ospravedlňujte za to, čím ste. Nikdy netolerujte situácie alebo urážajúce osoby.
   • Budete musieť akceptovať niektoré zdroje stresu. Napríklad nebudete môcť kontrolovať reakciu ostatných na stres. Ak je niekto vo vašej práci frustrovaný z dôvodu chýbajúcej dôležitej príležitosti, môžete sa ju pokúsiť upokojiť, ale nemôžete ju prinútiť zmeniť svoje správanie. Využite túto príležitosť na zvládnutie vlastného stresu a nie na zameranie sa na tohto kolegu.

4. 
   

   
   Doprajte si prestávky. Ak vás zvuky a aktivita, ktoré vás obklopujú, majú tendenciu stresovať, urobte si malú prestávku, aby ste znovu získali pokoj. Choďte na prechádzku, choďte alebo meditujte, atď. Týmto spôsobom sa vyhnete strachu, že sa ovládate.