Ako sa zahriať

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zahrievanie na kulturistiku
• Metóda 2 Nohy sa zahrejú
• Metóda 3 Zostaňte flexibilní

Už ste niekedy predstavovali sami seba na mieste špičkového atléta? Chcete pracovať na svojom tele a svale? Čokoľvek chcete urobiť, či už ide o ťažké zdvíhanie alebo veľké vzdialenosti, musíte sa najskôr zahriať, pretože zranenia nie sú nikdy ďaleko. Našťastie je zahrievanie dosť jednoduché a nezaberie vám viac ako 10 alebo 15 minút.

stupňa

Metóda 1 Zahrievanie na kulturistiku

1. 
   

   
   Nechajte svoje telo potiť. Otepľovanie zahŕňa zvýšenie telesnej teploty, pretože keď sú svaly teplé, stanú sa pružnejšími a ľahšie sa napínajú bez rizika zranenia. Skočte na svoj obľúbený kardiovaskulárny stroj a vykonajte 5 až 15 minút cvičenia na zahriatie a zvýšenie srdcovej frekvencie. V závislosti od typu činnosti budete musieť zahrievanie upraviť.
   • Ak plánujete beh, behajte na bicykli alebo na bicykli.
   • Do 15 až 20 minút behu, ak máte v úmysle vykonávať silový tréning, potom vykonajte čas niekoľkých opakovaní skupiny svalov alebo celého tela napríklad pomocou klieští alebo klieští.
   • Dobré zahriatie je nevyhnutné, aj keď pracujete iba so zbraňami. Vysoký srdcový rytmus umožňuje posielanie krvi do svalov použitých počas cvičenia.

2. 
   

   
   
   
   Ohnite sa a urobte nejaké ohýbanie. Počas výdychu sa nakláňajte dopredu a dotknite sa podlahy a potom pomaly a pomaly pri výdychu. Skrútte svoje telo na bedrá, bez toho, aby ste museli chodiť zo zeme. Ohyb doľava a potom doprava. Nakoniec môžete vyskúšať ďalšie cvičenia na zahriatie.
   • 20 rotácií členku: spočívajúce na opačnej nohe, otočte nohu v oboch smeroch pri členku.
   • Ak chcete napnúť krk, nakloňte hlavu dopredu a dozadu, z jednej strany na druhú a nakoniec z pohľadu doľava a doprava.
   • Zápästia zápästia 10 krát v smere hodinových ručičiek a 10 krát v opačnom smere.
   • Otočte a otočte svoje ramená v oboch smeroch, pričom kruhy sú čo najširšie.

3. 
   

   
   Most pre prácu zadok. Pre vzpierač sa toto cvičenie môže javiť ako zbytočné a smiešne, avšak svrbenie svalu má zásadný význam pre udržanie tvaru a schopnosť zdvíhať ťažké bremená. Ľahnite si na podlahu s ohnutými nohami a nohami rovno na podlahe.
   • Súčasne dotiahnite svoje brucho a zadok.
   • Zdvihnite pri bokoch.
     • Ramená a chodidlá udržiavajte rovno na podlahe.
     • Nepoužívajte svoje hamstringy na zdvíhanie.
   • Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
   • Rovnakú vec opakujte 10 alebo 15 krát.

4. 
   

   
   
   
   Vytvárajte dynamické rozcvičky. Tento typ otepľovania spočíva skôr v natiahnutí tela, než v ohybe, čo môže spôsobiť zranenie. Reprodukuje pohyby tela, ale bez zaťaženia a stimuluje krvný obeh, aby aktivoval všetky svaly. Na zahriatie zvoľte 3 z nasledujúcich cvičení:
   • 50 skákacích zdvihákov (skoky na mieste s oddelenými rukami a nohami);
   • Flexie stehien;
   • 2 až 3 minúty zo skákacieho lana;
   • 5 až 10 štrbín;
   • 10-15 vysokých skokov (skoky na mieste prinášajúce chodidlá a kolená k hrudníku).

Metóda 2 Nohy sa zahrejú

1. 
   

   
   Urobte nejaké kardio cvičenia. Po dobu 5 až 10 minút behajte, na bicykli alebo vyskúšajte iný typ kardio cvičenia, aby ste postupne vyvíjali svaly. Môžete bežať na mieste, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo použiť jednoduchý kardio stroj, ktorý vám umožní pohybovať sa.

2. 
   

   
   Vyskúšajte upravenú rasu. Toto zahrievanie kombinuje koleno, zadok a zadok, aby sa zamerali na konkrétne svalové skupiny a predchádzali zraneniam. Precvičte si každé cvičenie 20 až 35 metrov.
   • Stúpanie kolien: v každom kroku si svoje koleno postavte na brucho tak, že sa pokúsite pristáť a odraziť sa s chodidlami nôh.
   • Päty, zadok: bežať biť zadok s pätami s každým krokom.
   • Shuffles: položte sa bokom a posúvajte sa nabok, aby ste chrbát boli rovné a ramená nad členkami. To isté urobte iným smerom.
   • Môžete tiež naskočiť na miesto, skákať nohami k sebe, bežať dozadu, robiť výpady alebo skákať.

3. 
   

   
   Zahrejte svaly v bokoch. Boky sú nevyhnutné svaly na prenos energie a umožňujú vám otáčať sa alebo otáčať. Precvičte si každé z cvičení nižšie na 20 až 35 metrov.
   • Hip Otvárače: kráčajte nabok (zľava doprava), privádzajte predné koleno k bedru a pomaly ho vytáčajte. To isté urobte s druhou nohou.
   • Hip Closers: kráčajte nabok a otočte chrbtom nohu dovnútra (smerom k druhej nohe) a potom to isté urobte s druhou nohou.

4. 
   

   
   Vyrobte výpady. Quadricepsové a gluteusové svaly sú veľké, silné svaly, nevyhnutné na beh po svahu, skok a pristátie. Môžete ich zahriať vytvorením štrbín.
   • Postavte sa o jednu nohu a vytvorte pravý uhol s predným kolenom.
     • Odpočívajte na prstoch na zadnej nohe.
   • Spodné boky k podlahe udržiavajte koleno ohnuté o 90 stupňov.
     • Keď sa sklopíte, držte chrbát rovno.
   • Opatrne si položte boky.
   • Posuňte opačnú nohu a začnite znova.
   • Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každej strane.

5. 
   

   
   Vyvarujte sa intenzívneho statického napínania. Statické napínanie zvyčajne zahŕňa uchopenie a udržanie 10 sekúnd, ale mnohé štúdie tvrdia, že zhoršujú výkon roztrhaním svalových vlákien. Môžete to však urobiť na ochladenie alebo naťahovanie po cvičení. Po zahriatí si z každého boľavého svalu odoberte 10 až 15 sekúnd.
   • Počas stretnutí by ste nikdy nemali mať bolesti a neznamená to, že sa lepšie natiahnete. Zvyšujete iba riziko zranenia.

Metóda 3 Zostaňte flexibilní

1. 
   

   
   Stretch počas dňa. Je vhodné pretiahnuť sa počas dňa, ale najmä pred spaním, aby sa telo mohlo zotaviť v noci. Statické rozťahovanie spôsobuje mierne trhliny vo svaloch, ale tie sú prospešné, pretože pomáhajú odstraňovať jazvy, ktoré uľahčujú hojenie svalov. Pred spaním sa dotknite prstov na nohách, urobte si výpady a roztiahnite svoje telo.
   • Jóga, ktorá zahŕňa predĺžené strečing, je dobrý spôsob, ako chrániť telo a zostať flexibilným pri cvičení.

2. 
   

   
   Ľahko roztiahnite bolesť. Tento krok je nevyhnutný, ak cvičíte často, ale môžete to urobiť aj pred cvičením. Položte penový valec na podlahu a pomocou hmotnosti tela napnite hlavné svalové skupiny, konkrétne chrbát, stehná, teľatá a krk. Trvajte na bolestivých oblastiach.

3. 
   

   
   Pitnú vodu celý deň. Pokúste sa zostať hydratovaný a pripraviť svoje telo na cvičenie. Vypite jednu šálku vody hodinu pred tréningom a pred cvičením, počas neho a po ňom si pár dúšok udrží váš mozog aktívny a vaše svaly uvoľnené.
   • Namiesto toho, aby ste ich prehltli naraz, pravidelne berte malé dúšky na hydratáciu tela bez toho, aby ste sa cítili nafúknuté.
   • Smäd znamená, že ste dehydrovaní, takže sa necítite smädní.

4. 
   

   
   Pred cvičením si dajte ľahké občerstvenie. Typ občerstvenia závisí od typu cvičenia, ktoré robíte, ale zvyčajne musí pozostávať z rovnakých vecí. Vezmite si jedlo s nízkym obsahom tuku a bielkovinami bohaté (napríklad arašidové maslo a džemový sendvič s banánmi, proteínový kokteil, grilovaný kurací šalát, tuniak atď.), Aby ste našli energiu, ktorú potrebujete. potreba cvičiť. Väčšina ľudí zanedbáva tento aspekt otepľovania a myslí si, že môžu jesť iba po cvičení.
   • Jedzte 2 hodiny skôr, ak plánujete spustiť.
   • Pred kulturistikou môžete počkať 1 hodinu.
   • Počas cvičení nesmiete byť nasýtení alebo hladní. Cieľom je mať hlad alebo vôbec nie hladný, ale ak je to potrebné, môžete jesť desiatu bohatú na jednoduché sacharidy 20 až 30 minút pred tréningom.

5. 
   

   
   Zmiešajte cvičenia. Každý pohyb a cvičenie môžu rozvíjať rôzne časti svalu, ale najdôležitejšie je, že rozširujú rozsah pohybu, oblasť, ktorú môžete dosiahnuť pri každom svale. Svoju silu a flexibilitu si môžete prirodzene rozvíjať rôznymi cvičeniami a vaše svaly budú zdravšie a silnejšie.
   • Vaša rozcvičovacia relácia by však mala zostať rovnaká a rovnaké cvičenia môžete vykonať, ak vám to pomôže zostať flexibilným.