Ako skočiť vyššie

Obsah

• stupňa
• 1. časť Sentrainer s dvojnohými skokmi
• 2. časť Sentrainer s skokmi jednej nohy
• 3. časť Zvýšenie sily nôh

Skok je dôležitou zručnosťou pre mnohých športovcov. Aby ste mohli skákať vyššie, musíte rozvíjať svoju energiu, aby ste precvičili kroky, ktoré predchádzajú skoku. To vám umožní generovať viac kriminality smerom nahor. Naučte sa synchronizáciu, aby vaše telo bolo dobre zarovnané a koordinované. Skôr ako to budete vedieť, budete skákať vyššie a vyššie.

stupňa

1. časť Sentrainer s dvojnohými skokmi

1. Postavte nohu. Postavte sa s nohami pod plecia. Vaše nohy by mali byť zasadené tesne pred skokom. Zvyšok tela udržujte uvoľnený.
   • Dávajte pozor, aby vaše kolená nesmerovali dovnútra v polohe valgus. Vaše koleno by malo byť zarovnané s druhým prstom.

2. 
   

   
   Dávajte pozor na svoje ruky. Nechajte ruky visieť na bokoch, keď sa krčíte nadol. Keď skočíte, dajú vám veľa voľného miesta, takže pred skokom by ste ich nemali držať pred vami alebo nad nimi.

3. 
   

   
   Predstavte si skok. Pred tým, ako to urobíte, nie je potrebné tráviť veľa času meditáciou, ale môže byť užitočné si predstaviť kroky, ktoré podniknete. Predstavte si svoju podporu a predstavte si, ako sa vznáša vo vzduchu smerom k (alebo nad) cieľu. Zameriavate sa na sériu krokov a úloh, ktoré sa chystáte splniť, aby ste zaistili dokonalý skok.

4. 
   

   
   
   
   Vyskočte. Akonáhle ste si v drepe na polovicu, skočte hneď po najvyššej možnej. Zatlačte z metatarzálnych nôh. Natiahnite bedrá, kolená a členky čo najďalej a čo najrýchlejšie.

5. 
   

   
   Vyskočte ruky, zatiaľ čo vy budete skákať. Postupne priťahujte ruky späť k chrbtom a zároveň ich držte po stranách. Keď začnete skákať, prudko ich švihnite dopredu a vo vzduchu. To by vám malo pomôcť pohnúť sa a dať vám čas.
   • Vydýchnite, keď skočíte, rovnako ako pri zdvíhaní činiek.

6. 
   

   
   Skontrolujte si svoj príjem. Namiesto pristávania na nohách pristaňte na metatarzálnych nohách. Nezabudnite spadnúť dozadu s kolenami ohnutými a mierne zarovnanými. Vaše dve nohy by mali rovnomerne rozdeľovať váhu vášho tela. Tým sa absorbuje šok z návratu na podlahu a zabráni sa zraneniu kolien.

2. časť Sentrainer s skokmi jednej nohy

1. 
   

   
   
   
   Postavte nohu. Postavte sa s nohami pod plecia. Ohnite jednu nohu na koleno a priveďte ju za seba. Zvyšok tela udržujte uvoľnený.

2. 
   

   
   Ohyb mierne dopredu. Zkráťte sa na polovicu chodidla, ktoré zostáva na zemi. Urobte to, keď sa váš trup nakláňa dopredu. Ohnite svoje telo v bokoch o 30 stupňov. Vaše kolená by mali byť ohnuté pri 60 ° a vaše členky pri 25 °. To vám umožní generovať viac energie a zároveň sa vyhnúť zraneniam kolena.

3. 
   

   
   Dávajte pozor na svoje ruky. Nechajte ruky visieť na bokoch, keď sa krčíte nadol. Keď skočíte, dajú vám veľa voľného miesta, takže pred skokom by ste ich nemali držať pred vami alebo nad nimi.

4. 
   

   
   Predstavte si skok. Pred tým, ako to urobíte, nie je potrebné tráviť veľa času meditáciou, ale môže byť užitočné si predstaviť kroky, ktoré podniknete. Predstavte si svoju podporu a predstavte si, ako sa vznáša vo vzduchu smerom k (alebo nad) cieľu. Zameriavate sa na sériu krokov a úloh, ktoré sa chystáte splniť, aby ste zaistili dokonalý skok.

5. 
   

   
   Vyskočte. Akonáhle si squat vpred, skok okamžite po najvyššie možné. Zatlačte z metatarzálnych nôh. Natiahnite bedrá, kolená a členky čo najďalej a čo najrýchlejšie.

6. 
   

   
   Vyskočte ruky, zatiaľ čo vy budete skákať. Postupne priťahujte ruky späť k chrbtom a zároveň ich držte po stranách. Keď začnete skákať, prudko ich švihnite dopredu a vo vzduchu. To by vám malo pomôcť pohnúť sa a dať vám čas.

7. 
   

   
   Skontrolujte si svoj príjem. Namiesto pristávania na nohách pristaňte na metatarzálnych nohách. Nezabudnite spadnúť dozadu s kolenami ohnutými a mierne zarovnanými. Vaše dve nohy by mali rovnomerne rozdeľovať váhu vášho tela. Tým sa absorbuje šok z návratu na podlahu a zabráni sa zraneniu kolien.

3. časť Zvýšenie sily nôh

1. 
   

   
   Urobte nejaké ohýbanie. Ak sa chcete ohýbať, stačí sa postaviť rovno, späť k stene. Vaše kolená by sa mali usporiadať pod vašimi plecami a vaše nohy by mali byť asi 45 cm pred vami. Krčte sa pomaly, až kým nebudete sedieť pri kolenách.
   • Tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať hamstringy, klzáky a štvorkolky, kľúčové svaly, ktoré vám pomôžu vyskočiť vyššie. Ak cítite bolesť kedykoľvek počas tréningu, okamžite to zastavte.

2. 
   

   
   Pracujte s teľatami teľacie nástavce. Rozvíjajte silu svojich svalov chytením vyvýšeného povrchu prstami na nohách a pomocou svalov teliat na výrobu malých zostupov. Môžete sa pokúsiť o predĺženie lýtka jednu nohu za druhou, s oboma nohami alebo dokonca z miesta na sedenie.
   • Teľatá sú ďalšou skupinou dôležitých svalov, ktoré zlepšujú jeho skoky. Snažte sa udržiavať váhu počas týchto cvičení, aby ste zvýšili svoju silu a vybudovali silu.

3. 
   

   
   Zlepšite svoju flexibilitu pretiahnutím sa. Natiahnite svaly svojich hamstringov a svoje klzáky tak, že si ľahnete na chrbát a prekrížia jednu nohu nad druhou v kolene. Pevne a rovnomerne pritiahnite dolnú časť k sebe. To by vám malo pomôcť napnúť svaly prekrížených nôh prekríženej nohy. Ak chcete robiť iné cvičenia, dotknite sa prstov na nohách pri sedení, státí, napínaní nôh a ich krížení.
   • Ak nie ste flexibilný, vytvoríte nerovnováhu sily. To by mohlo obmedziť vašu schopnosť skákať.

4. 
   

   
   Pokračujte v nácviku skákania a ohýbania. Dvojnohé skoky, skoky na jednej nohe a výpady sú tiež známe ako plyometria. Plyometrika pozostáva z pohybov s vysokou intenzitou, ktoré rýchlo zvyšujú srdcový rytmus. Vytrvalostný tréning môže skutočne zlepšiť rýchle kontrakcie svalových vlákien, vďaka čomu sú skoky silnejšie.
   • Ak chcete vykonať efektívnejšie cvičenie, pokúste sa udržať asi jednu tretinu hmotnosti, ktorú obvykle zdvíhate. Skok tak vysoko, ako je to možné, a opakujte toľko, koľko môžete.

• Známe plyometrické cvičenia zahŕňajú skákanie členkov, skákanie z boxu, skákanie cez švihadlo, skákanie a krčiace sa skoky.
• Môžete tiež vykonať cvičenie, ktoré zahŕňa udržiavanie činky v každej ruke a tlačenie nahor pomocou členka a prstov na nohách. Vykonajte toto cvičenie 4 až 5 krát týždenne, počnúc 10 sériami a až po 50 sád.
• Nezanedbajte tréning iných svalov. Mnoho športovcov ich často prehliada. Niekoľko súprav pumpov denne môže významne zlepšiť silu iných svalov.
• Vždy noste športovú obuv, kde sa budete cítiť dobre pri športe.
• Noste trochu menšie topánky, aby ste zabránili v pohybe chodidla vo vnútri. Nezabudnite, že nehráte šport, aby ste sa cítili pohodlne! Vďaka tomu vyhráte!

• Ak ste mali problémy s kolenom, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu pre nohy alebo skoky.
• Dajte si pozor na programy, ktoré vám pomôžu lepšie skočiť. Pred nákupom čohokoľvek urobte prieskum.
• Netrénujte príliš veľa. Fyzická námaha môže viesť k zraneniu, strate svalovej hmoty, problémom so spánkom a zdĺhavosti.