Ako skočiť na lano, ako schudnúť

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Lano jumping
• Metóda 2 Vykonajte rôzne typy skokov

Nemáte čas po práci chodiť do posilňovne? Nie ste dosť motivovaní na to, aby ste každý týždeň chodili do posilňovne? Choďte do svojho športového obchodu a kúpte švihadlo. Švihadlo vám môže spáliť až 13 kalórií za minútu a je perfektné, ak nemáte dosť času na prácu!

stupňa

Metóda 1 Lano jumping

1. 
   

   
   Vyhľadajte lano s korálkami alebo plastom. Takzvané „rýchle“ plastové struny sú odolnejšie ako bavlnené šnúry a šľahajú rýchlejšie, čo vám umožňuje vykonávať intenzívnejšie sedenie. Sú tiež vynikajúce pre zložitejšie pohyby, ako je skákanie alebo striedanie. MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. MD Michele Dolan
   Certifikovaný súkromný tréner

   Michele Dolan, certifikovaný osobný tréner, odporúča toto: „Skákajúce lano je skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie! Je to cvičenie s vysokým dopadom, ako aj kardiotréning s nízkym dopadom, napríklad beh alebo plávanie. Zamerajte sa na 75 minút intenzívneho kardio alebo 150 minút na mierny kardio každý týždeň. "

   
   

2. 
   

   
   Zmerajte lano vo vzťahu k vašej výške. Je dôležité používať lano, ktorého dĺžka je prispôsobená vašej veľkosti. Postup merania lana:
   • stojí uprostred lana: rukoväte by sa mali dostať do podpazušia,
   • Ak držadlá presahujú podpazušie, upravte dĺžku odrezaním reťazca.

3. 
   

   
   Skočiť na voskovanú alebo drevenú podlahu. Pomôže to vášmu spodnému telu pomaly sa prispôsobiť dopadu skoku.
   • Neskákajte na tvrdé povrchy, ako je betón, pretože by to zasiahlo kolená a mohlo by dôjsť k zraneniu.

4. 
   

   
   Vykonajte základné skoky. Pred vyskúšaním iných typov skokov musíte zvládnuť základné skoky.
   • Rukoväte lana držte v rukách pri bokoch a lakte mierne ohnite. Držte ruky v blízkosti tela. Prevráťte ramená dozadu a nadol a vytiahnite hruď.
   • Skočte do výšky medzi 3 a 6 cm, aby lano dostalo dostatok priestoru na to, aby prešlo pod vaše nohy. Pristúpte na chodidlách.
   • Pri otáčaní lanom by mali byť lakte blízko tela. Pohyb lana musí spôsobovať vaše zápästie a predlaktie, nie vaše plecia. Vykonajte zákruty s amplitúdou menšou ako 5 cm, pri riziku príliš vysokého skoku.
   • Vaše skoky musia byť malé a pravidelné. Vykonajte 10 až 15 skokov na zahriatie a precvičenie klasického skoku.
   • Ak ste unavení pred ukončením 15 skokov, pustite lano a rovnaké pohyby vykonajte s rukami a nohami. Takto trénujte, až dokážete úplne vyskočiť z lana.

5. 
   

   
   
   
   Trvá 15 až 20 minút preskakovania lana denne. Ak ste spokojní so základným skokom, cvičte preskakovanie raz denne. Všimnite si, koľko skokov môžete urobiť za 15/20 minút.
   • Nepokúšajte sa ísť príliš rýchlo na úkor formulára. Lakte by mali byť otočené smerom k telu a nemali by ste vziať viac ako 3 alebo 6 cm od zeme.

6. 
   

   
   Integrujte základný skok do svojho silového tréningového okruhu. To vám pomôže schudnúť a vylepšiť švihadlo. Pokúste sa urobiť 15-minútový okruh raz denne, aby ste spálili tuk a tón vášho tela. Budete potrebovať švihadlo, stopky a cvičebnú rohož.
   • Skákajte lano minútu na obidve nohy.
   • Vyrobte 20 pľúc, 10 na nohu.
   • Vyskočte lano na minútu.
   • Vyrobte 10 čerpadiel.
   • Skákajte lano minútu na obidve nohy.
   • Doska urobte 30 sekúnd.
   • Vyskočte lano na minútu. Odpočinok po dobu 10 sekúnd.
   • Tento obvod opakujte tak, že nezabudnite odpočívať 1 minútu medzi jednotlivými okruhmi.

Metóda 2 Vykonajte rôzne typy skokov

1. 
   

   
   Skok stranou. Švihadlo držte v správnej polohe. Preskočte pohybom niekoľkých centimetrov na ľavej strane otáčaním lana. Potom urobte to isté na pravej strane. Stále rytmicky z jednej strany na druhú.
   • Do 10 skokov alebo toľko, koľko len môžete za jednu minútu.

2. 
   

   
   Vykonajte alternatívne skoky. Namiesto toho, aby ste skočili na nohy, vymeňte nohy, akoby ste bežali na mieste. Zdvihnite kolená pred seba a skúste vyskočiť o niečo viac ako 3 cm nad zem. Pristúpte na chodidlách.
   • Vykonajte 10 skokov striedavo alebo toľko, koľko je možné za jednu minútu.

3. 
   

   
   Pokúste sa skočiť na ľavú nohu. Začnite tým, že skočíte iba na svoju pravú nohu a jemne pristážete na chodidlo. Potom to isté urobte na ľavej nohe a pokračujte v miernom pristátí. Ramená by mali zostať vzadu a chrbty by ste mali držať rovno.
   • Poskakujte okolo seba a robte 5 skokov na každú stranu. Môžete sa tiež pokúsiť urobiť čo najviac za minútu.

4. 
   

   
   Doskočte 15 minút lana denne. Keď budete s týmito novými cvičeniami spokojní, skúste ich robiť jeden po druhom, aby ste spálili kalórie a tón vášho tela. Budete potrebovať iba švihadlo a stopky.
   • Začnite tým, že budete robiť klasické skoky na minútu.
   • Potom na chvíľu skočte stranou.
   • Chase so striedavými skokmi na ďalšiu minútu.
   • Koniec s skokmi na minútu, bez toho aby ste zabudli pracovať na oboch stranách.
   • Tento obvod opakujte dvakrát alebo trikrát a medzi jednotlivými obvodmi si urobte prestávku v trvaní jednej minúty.
   • Urobte to raz denne a uvidíte výsledky.