Ako zhlboka dýchať

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Naučte sa brušné dýchanie
• Metóda 2 Na upokojenie použite hlboké dýchanie
• Metóda 3 Vyskúšajte aktivujúcu dýchaciu techniku

Ventrálne dýchanie, známe tiež ako diafragmatické alebo brušné dýchanie, je proces hlbokého dýchania, ktorý je určený na úplné naplnenie tela kyslíkom. Zatiaľ čo plytké dýchanie prináša dýchavičnosť a úzkosť, hlboké dýchanie pomáha spomaliť srdcový rytmus a stabilizovať napätie. Je to vynikajúca technika na uvedenie do praxe, keď chcete dekomprimovať a znížiť stres.

stupňa

Metóda 1 Naučte sa brušné dýchanie

1. 
   

   
   Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Nechajte vzduch naplniť pľúca. Odolajte nutkaniu rýchlo uplynúť, pokiaľ nie je inšpirácia úplná. Vyžaduje si to tréning, pretože väčšina z nás je zvyknutá skôr na dýchanie plytkými, plytkými krátkymi dychmi ako hlbokými, hlbokými dychmi. Ak je to možné, skúste dýchať nosom, pretože malé chĺpky vo vnútri nosa pomáhajú odfiltrovať nečistoty a toxíny, aby sa zabránilo vniknutiu do pľúc.
   • Často dýchame krátko a rýchlo, bez toho, aby sme si toho boli vedomí. Stres každodenného života odvádza našu pozornosť a už si nie sme vedomí toho, ako dýchame.
   • Hlboké dýchanie vám pomôže lepšie spoznať svoje telo. Cítite, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc a naplňte ich. Keď sa sústredíte na hlboké dýchanie, vaše starosti sa odložia.

2. 
   

   
   
   
   Nechajte svoje brucho opuchnúť. Keď sa zhlboka nadýchnete, žalúdok sa zväčší o 3 až 5 cm. Vzduch prechádza cez vašu bránicu a vaše brucho sa obopína, keď sa napĺňa. Ak sa pozriete na spiace dieťa, uvidíte, že mu prirodzene dýcha cez brucho. Žalúdok, nie jeho hruď, každým dychom stúpa a klesá. Ako dospelí sme podmienení krátkodobým a rýchlym dýchaním namiesto ventrálneho dýchania. Keď držíme svoje emócie, máme tendenciu sa dostať do žalúdka a natiahnuť sa, keď dýchame, namiesto relaxácie. Toto napätie zmizne, keď sa naučíte správne dýchať.
   • Sedieť, stáť alebo sedieť pri dýchaní. Je ťažšie dýchať zhlboka, keď ste upadnutí.
   • Pri inhalácii položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Budete vedieť, že dýchate hlboko a správne, ak máte ruku na bruchu zdvihnutú viac ako ruku na hrudi.

3. 
   

   
   
   
   Úplne vydýchnite. Nechajte vzduch pomaly unikať z nosa. Keď vydýchate, prineste si brucho do svojho stĺpa. Vydýchnite všetok vzduch v pľúcach. Po uplynutí exspirácie sa zhlboka nadýchnite nosom a pokračujte v ventrálnom dýchaní. Uistite sa, že výdych je dvakrát taký dlhý ako vaša inšpirácia, a úplne odsajte vzduch.

4. 
   

   
   Skúste zhlboka dýchať 5-krát za sebou. Cyklus inspirácie - vydychovanie sa počíta za jeden dych. Okamžite vás upokojí spomalením srdcového rytmu, znížením napätia a odvrátením mysle od stresujúcich myšlienok. Dostaňte sa do pohodlnej polohy a zhlboka sa nadýchnite 4 za sebou.
   • Váš žalúdok by mal opuchnúť 2 až 3 cm od tela a viac ako váš hrudník.
   • Akonáhle si zvyknete na hlboké dýchanie, skúste urobiť medzi 10 a 20 za sebou. Všimnite si, že máte dojem, že vaše telo zásobuje kyslíkom kyslík.

5. 
   

   
   Vykonajte túto techniku ​​kedykoľvek a kdekoľvek. Teraz, keď viete, ako hlboko dýchať, môžete pomocou tejto techniky okamžite znížiť stres, keď sa cítite ustarostení alebo napätí. Vykonajte hlboké dýchanie na tichom a súkromnom mieste. Ľahko môžete vykonať 5 hlbokých dychov, ktoré sedíte pri stole, v metre alebo dokonca telefonujete. Použite tento nástroj, aby vás upokojil, keď ho potrebujete.
   • Akonáhle si všimnete, že dýchate krátkym a rýchlym spôsobom, choďte na hlboké dýchanie. Okamžite sa budete cítiť menej zúriví a budete mať väčšiu kontrolu.
   • Čím viac budete cvičiť hlboké dýchanie, tým bude to prirodzenejšie. Koniec koncov, keď si bol dieťaťom, dýchal si po celý čas.

Metóda 2 Na upokojenie použite hlboké dýchanie

1. 
   

   
   Počítajte do 4 pri pomalom vdýchnutí. Keď sa vzduch dostane do nosa, počítať od 1 do 4 bez ponáhľania. Toto cvičenie vám pomôže regulovať dýchanie a sústredenie. Nezabudnite nechať svoj žalúdok napučať a dýchať cez bránicu.
   • Toto dychové cvičenie pôsobí trochu ako sedatívum. Ak sa cítite obzvlášť stresovaní alebo potrebujete sa upokojiť rýchlo, nájdite pokojné miesto na cvičenie 4-7-8 dychov.
   • Môžete tiež použiť toto dýchacie cvičenie na zaspanie.

2. 
   

   
   Zadržte dych po dobu 7 sekúnd. Uvoľnite sa a zadržte dych bez vdýchnutia alebo výdychu a počítajte 7 sekúnd. Môžete počítať do hlavy alebo použiť hodinky.

3. 
   

   
   Vydýchnite počas 8 sekúnd. Nechajte vzduch pomaly dýchať z úst pri počítaní do 8. Počítanie vám umožní urobiť výdychy dvakrát tak dlho, ako vaše nádychy, čo je optimálne pre hlboké dýchanie. Keď vydýchnete, zastrčte si žalúdok, aby ste vytlačili čo najviac vzduchu.

4. 
   

   
   Opakujte, aby ste dosiahli celkom 4 dychy. Znovu sa nadýchnite, zadržte dych a úplne vydýchnite. Nezabudnite počítať, aby cyklus 4-7-8 zostal vždy rovnaký. Po 4 dychoch by ste sa mali cítiť pokojne. V prípade potreby vykonajte ďalšie hlboké dychy.

Metóda 3 Vyskúšajte aktivujúcu dýchaciu techniku

1. 
   

   
   Sadnite si rovno. Sadnite si na sedadlo s rovným operadlom a dobre napnutou chrbticou. Toto je správny východiskový postoj pre dychové cvičenie zvané „mechová technika“, kombinácia krátkych a hlbokých dychov. Keďže vám má poskytnúť energiu, je lepšie si ju uvedomiť v sede, nie v ľahu.

2. 
   

   
   Začnite tým, že sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete. Nadýchnite sa pomaly a úplne, potom pomaly a úplne vydýchnite. Opakujte najmenej 4 krát, aby ste sa cítili dobre uvoľnení.

3. 
   

   
   Nadýchnite sa a rýchlo vydýchnite nosom počas 15 sekúnd. Udržujte svoje ústa zatvorené a vdychujte a vydýchnite nosom čo najrýchlejšie, zhlboka, ale rýchlo sa nadýchnite. Vždy dýchajte cez bránicu, ale čo najrýchlejšie.
   • Položenie ruky na brucho vám môže pomôcť skontrolovať, či sa pri dýchaní nafukuje a rozširuje. Je ľahké vykonať vlnovcové cvičenie bez toho, aby ste zasunuli membránu tak, ako by malo.
   • Držte hlavu, krk a plecia, aby vaše brucho napučalo a prasklo.

4. 
   

   
   Vykonajte 20 nových dychov. Po krátkej prestávke použite rovnakú techniku ​​na vykonanie 20 nových dychov. Nadýchnite sa a vydýchnite nosom, riadne zapadnite do bránice.

5. 
   

   
   Urobte tretiu sadu 30 dychov. Toto je posledná séria. Nadýchnite sa a vydýchnite nosom, riadne zapadnite do bránice.

6. 
   

   
   Na chvíľu odpočinúť a pokračovať vo svojom dni. Mali by ste sa cítiť dobre pod napätím a pripravení na to, aby ste boli efektívny po zvyšok dňa. Pretože táto mechová technika dáva veľa energie, je lepšie nerobiť to pred spaním.
   • Ak počas tohto postupu pociťujete ospalosť alebo závraty, okamžite ich zastavte. Ak sa chcete pokúsiť neskôr, vydýchnite a pomaly pokračujte, aby ste dosiahli správne číslo.
   • Tehotné ženy, ľudia postihnutí panikou a ľudia so záchvatmi by toto cvičenie nemali robiť.