Ako sa vzdať cukru

Obsah

• stupňa
• 1. časť Zaviazať sa vzdať cukru
• 2. časť Zmena nákupných zvyklostí
• 3. časť Zmena stravovacích návykov

Ukázalo sa, že nadmerná konzumácia cukru spôsobuje veľa zdravotných problémov. Prebytočný cukor môže okrem prírastku na hmotnosti spôsobiť zápal, spôsobiť problémy so srdcom, zvýšiť riziko cukrovky a z dlhodobého hľadiska pravdepodobne spôsobiť problémy s obličkami. Tieto dôvody, okrem mnohých iných, vedú mnohých ľudí k tomu, že sa nebudú jesť cukor. To však môže byť ťažké. Je zložité pochopiť, ktorý typ cukru je prospešný a ktorý druh môže spôsobiť zdravotné problémy. Okrem toho je pre mnohých ľudí ťažké rozoznať rozdiel medzi potravinami, ktoré obsahujú prírodné cukry, a potravinami, ktoré obsahujú pridané cukry. Ak sa dozviete viac o cukroch a viete, ako ovplyvňujú vaše telo, budete mať väčšiu kontrolu nad stravou.

stupňa

1. časť Zaviazať sa vzdať cukru

1. 
   

   
   Rozhodnite sa zastaviť naraz alebo postupne. Ak sa chcete rozhodnúť prestať jesť určité jedlo, musíte sa rozhodnúť, či chcete prestať okamžite, alebo si ho chcete z jedálnička postupne vylúčiť. Nech si vyberiete ktorúkoľvek z možností, určite uvidíte príznaky nedostatku.
   • Ak konzumujete veľké množstvo cukru alebo ho konzumujete dlhú dobu, po zastavení liečby sa u vás objavia závažnejšie abstinenčné príznaky. Môže byť pre vás lepšie eliminovať cukor postupne z tanierov v priebehu niekoľkých týždňov.
   • Ak konzumujete iba malé množstvo, môžete zastaviť naraz.
   • Ak sa rozhodnete postupovať postupne, musíte byť k svojmu rozhodnutiu úprimní. Nepodľahnite liečbe, aby ste mali počas dňa niečo sladké.

2. 
   

   
   
   
   Majte denník. Vzdať sa cukru nebude vždy ľahké. Okrem toho bude ťažké a časovo náročné nájsť potraviny, ktoré nahradia cukor. Majte denník s jedlom, aby ste si zaznamenali, čo jete, stravu, ktorú chcete dodržiavať, a čo sa vzdáte na svojej ceste k životu bez cukru.
   • Nájdite stratégiu a zapíšte si ju do svojho denníka. Mohli by ste začať tým, že si budete viesť denník s jedlom, aby ste získali predstavu o tom, koľko cukru spotrebujete v určitý deň alebo určitý týždeň. Potom môžete začať pripravovať plán na zníženie množstva cukru vo vašej strave.
   • Nezabudnite tiež na zdravé alternatívy, o ktorých uvažujete. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko vecí, než nájdete niečo, čo pre vás funguje.
   • Môžete tiež zahrnúť poznámky o vašej nálade alebo o tom, ako sa cítite o svojom postupe. Noviny sú skvelým spôsobom, ako zvládnuť stres tohto podnikania.

3. 
   

   
   
   
   Pripravte sa na abstinenčné príznaky. Podobne ako mnoho iných potravinových závislostí, aj keď prestanete jesť dané jedlo, budete pozorovať vedľajšie účinky. Tieto príznaky sú normálne a mali by ste ich očakávať. Nezabudnite, že cukor je v skutočnosti droga. Ak prestanete jesť, ako v prípade každej drogy budete mať chuť do jedla. Tento nedostatok prejde, ale prvá fáza tohto procesu môže byť náročná.
   • Trvanie príznakov z vysadenia závisí od toho, koľko cukru jete každý deň a ako dlho ste ho zjedli. Čím viac budete jesť, tým dlhšia je doba spotreby a viac vedľajších účinkov bude intenzívne alebo predĺžené.
   • Všeobecne platí, že počas prvých alebo prvých dvoch týždňov, keď prestanete jesť cukor, budete sa cítiť nevoľne, budete mať bolesti hlavy a budete mať zlú náladu. Vaše telo si zvykne na svoju dennú dávku cukru a ak ho odložíte, budete pozorovať účinky, na ktoré nie ste zvyknutí.
   • Zapíšte si príznaky do svojho denníka alebo napíšte pozitívne myšlienky, aby ste prekonali nepríjemné príznaky nedostatku. Nakoniec to bude stáť za to, keď sa vaša nálada vráti do dobrého stavu a keď sa budete cítiť plnou energiou a zdravšie ako keď jete cukor.

4. 
   

   
   Všimli ste si plán na prekonanie túžby. Prvých pár týždňov by ste mohli snívať o koláčoch, zmrzlinách alebo sladkostiach, ale môžete si byť istí, že chute postupne ustupujú. Medzitým ich môžete ovládať pomocou niekoľkých tipov.
   • Zriediť sladké nápoje. Miešajte zvyčajné sódy s vodou alebo šumivou vodou. Ovocné džúsy a iné sladké nápoje rozriedite tiež vodou. Pokračujte, kým sa nebudete cítiť dostatočne pohodlne na pitie iba vody alebo iných nápojov bez cukru.
   • Jedzte ovocie. Ak máte chuť na niečo sladké, skúste jesť ovocie. Môžete skúsiť napríklad lanány, mango alebo banány, pretože tieto plody sú o niečo sladšie ako ostatné.
   • Spotrebujte málo kalórií. Ak skutočne chcete niečo sladké a ak vás ovocie alebo iné potraviny neuspokojujú, zjedzte niečo s nízkym obsahom kalórií. Pokúste sa nájsť liečbu, ktorá obsahuje menej ako 150 kalórií. Pokúste sa kúpiť malé dobroty, ktoré vám pomôžu zostať pod kontrolou.

5. 
   

   
   Pripojte sa k programu alebo skupine podpory. Zastaviť cukor nie je ľahké a môže byť užitočné nájsť podporu od iných ľudí, ktorí robia to isté. Namiesto toho, aby ste sa tam dostali sami, pripojte sa k skupinovému programu alebo podpornej skupine.
   • Tieto skupiny môžu byť fyzické alebo virtuálne. Mohli by ste zdieľať príbehy, ktoré vás motivujú, alebo tipy, ktoré vám uľahčia život. Je vždy príjemné stretnúť ľudí, s ktorými môžete zdieľať svoj úspech!
   • Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou. Vaša cesta k životu bez cukru by mohla mať vplyv aj na ľudí, s ktorými pravidelne jete. Vysvetlite im, čo robíte, povedzte im o potravinách, ktoré už nejete a čo môžete jesť. Požiadajte ich, aby vám pomohli vzdať sa cukru, a dokonca by sa k vám mohli pripojiť.
   • Keď hovoríme o tom, čo robíte ostatným, budete sa cítiť zodpovednejšie a nájdete podporu. Znižuje sa tým aj riziko, že priateľ alebo rodinný príslušník ponúkne sladkosti.

6. 
   

   
   Pripravte sa na malé medzery. Narodeniny, sviatky a iné špeciálne príležitosti sú často sprevádzané cukrom a bude takmer nemožné sa pokúšať. Ak sa tak stane, nebojte sa. Vráťte sa do sedla a začnite bojovať proti cukru čo najskôr.
   • Do denníka si napíš, čo si jedol a prečo si jedol. Vo vašich medzerách často zohrávajú úlohu stres alebo iné emočné faktory.
   • Ak je to možné, obmedzte sa na kúsok koláča alebo cookie, aby ste sa príliš neodchýlili od svojho stravovania. Potom pokračujte v strave bez cukru.
   • Po týchto strašidlách môžete pociťovať intenzívnejšie túžby, preto budete musieť byť veľmi opatrní.

2. časť Zmena nákupných zvyklostí

1. 
   

   
   Vždy si prečítajte štítky. Ak chcete vylúčiť cukor zo svojej stravy, musíte venovať pozornosť tomu, čo si kúpite v supermarkete, pretože v mnohých potravinách je cukor.
   • Na etikete sa uvádza počet gramov cukru v každej porcii jedla. Nepovie vám však, či je tento cukor prírodný alebo pridaný.
   • Pri nakupovaní dávajte pozor. Pravdepodobne očakávate, že nájdete pridaný cukor v potravinách, ako sú napríklad sušienky, ale možno vás prekvapí, že sa často pridáva do slaných jedál, šalátových dresingov, chleba a paradajkovej omáčky. Starostlivo skontrolujte štítky a vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú cukor.
   • Prečítajte si zoznam prísad a zistite, či je alebo nie je pridaný cukor. Nezabudnite, že niektoré potraviny budú obsahovať cukor na zozname zložiek bez toho, aby sa tento cukor pridal. Napríklad obyčajný jogurt alebo jablká bez cukru obsahujú prírodný cukor.
   • Medzi pridané cukry patrí biely cukor, hnedý cukor, repný cukor, trstinový cukor, melasa, dýkový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, cukor turbinado, med, javorový sirup , koncentrát ovocnej šťavy a mnoho ďalších.

2. 
   

   
   Nahraďte pridané cukry prírodnými cukrami. Pridané cukry sa zmiešajú s potravinami na ich zmäkčenie a nemajú výživnú hodnotu. Prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí a mlieku sa dodávajú s vitamínmi, minerálmi a vlákninou, vďaka čomu sú výživnejšie.
   • Prírodné cukry zahŕňajú fruktózu (nachádzajúcu sa v ovocí) a laktózu (nachádzajúcu sa v mlieku). Všetky druhy ovocia, ovocných výrobkov (ako napríklad jablková omáčka bez pridaného cukru) a mliečne výrobky (napríklad jogurt, mlieko alebo syr) obsahujú rôzne množstvá prírodných cukrov.
   • Môžete ich obchodovať pre zdravšie možnosti uprednostňovaním potravín pred prírodnými cukrami namiesto ich konzumácie s pridanými cukrami. Ak chcete niečo sladké, zjedzte jedlo s prírodným cukrom, ako je ovocie alebo jogurt.

3. 
   

   
   Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám. Cukor sa často vyskytuje v spracovaných alebo balených potravinách, aby sa zvýšila ich chuť, trvanlivosť a trvanlivosť.
   • Mrazené potraviny, balené občerstvenie, konzervované polievky, omáčky, šalátové dresingy a marinády často obsahujú pridaný cukor. Pokúste sa pripraviť niektoré z týchto potravín sami, ak je to možné.
   • Pokiaľ je to možné, uprednostňujte odrodu bez cukru alebo prírody. Napríklad môžete jesť jablká bez cukru alebo obyčajného jogurtu. Ochutené potraviny obvykle obsahujú pridané cukry.
   • Aj ovocie môže obsahovať veľa cukru, ak sa spracováva. Z ovocných štiav bolo odstránených veľa vlákien a vody, aby sa vytvoril pocit sýtosti. Ak do svojej stravy pridáte ovocie, uprednostnite ich celé.

3. časť Zmena stravovacích návykov

1. 
   

   
   Vyvarujte sa sladkostí a dezertov. Jedným z najbežnejších a najzreteľnejších zdrojov pridaného cukru sú potraviny, ako sú cukríky, sušienky, koláče, pečivo a iné dezerty. Cukor sa do týchto potravín pridáva počas ich prípravy. Tým, že sa vyhnete jedlu, predídete tiež veľkému množstvu cukru vo vašej strave.
   • Ako už bolo spomenuté, môžete sa rozhodnúť prestať jesť naraz alebo ich môžete postupne vylúčiť zo svojej stravy.
   • Ak sa chcete zastaviť hneď teraz, možno vás nebudú zaujímať zdravé riešenia. Ak ich postupne odstránite zo svojej stravy, bude pre vás užitočné nahradiť ich zdravšími alternatívami prírodnými cukrami.

2. 
   

   
   Vytvorte vynikajúce možnosti bez obsahu cukru. Sladké dobroty rozjasnia každú stravu. Keď sa pokúsite vzdať cukru, môže byť užitočné nájsť jedlo s nízkym obsahom cukru alebo s prírodnými cukrami, keď sa chcete trochu liečiť.
   • Namiesto toho jedzte ovocie. Po večeri sa môžete pokúsiť pripraviť malú misku ovocia posypanú trochou škorice. Ak si dovolíte malé množstvo cukru, môžete vyskúšať malé množstvo ovocia so lyžičkou šľahačky alebo máčanou v horkej čokoláde (ktorá obsahuje trochu cukru).
   • Ak máte radi pečivo, ako sú muffiny, palacinky alebo sladké pečivo, môžete sa pokúsiť vyrobiť si z nich menej cukru. Mnohé recepty je možné pripraviť z nesladených jabĺk, sladkého zemiakového pyré alebo tekvice na použitie prírodných zdrojov cukru.
   • Ak sa vám varenie nepáči, môžete zvážiť kúpu nízko cukru. Mnohé potraviny sú špeciálne navrhnuté pre diabetikov alebo dietetov a môžu vám byť nápomocné. Uvedomte si však, že môžu obsahovať väčšie množstvo umelých sladidiel.

3. 
   

   
   Pite menej alkoholu. Alkohol tiež obsahuje cukor. Okrem toho nemá žiadnu nutričnú hodnotu. Prestaňte piť alkohol alebo pite iba ľahké alebo nízko sacharidové verzie.
   • Všetky alkoholické nápoje obsahujú alkohol. Nejde iba o sladké nápoje, ako sú margarity.
   • Ak máte radi pivo, môžete si vybrať jedno bez cukru alebo s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré spotrebuje trochu menej kalórií a cukru.
   • Ak chcete pohár vína, zmiešajte odmerku vína a perlivú vodu, aby ste rozdelili množstvo cukru a kalórií dvoma.
   • Ak máte radi kokteily, požiadajte o verzie bez obsahu cukru, napríklad so sýtenou vodou alebo bez cukru, aby ste znížili svoju spotrebu kalórií a cukru.

4. 
   

   
   Vyberte si prírodné sladidlá. Ak chcete konzumovať niektoré cukry, je lepšie zvoliť prírodné cukry, ktoré sú menej spracované.
   • Vyskúšajte napríklad med, dýku, melasu alebo javorový sirup.
   • Všetky tieto výrobky sú prírodné a môžu dokonca obsahovať vitamíny a antioxidanty.
   • Ak zvolíte toto riešenie, uistite sa, že tieto produkty sú čisté a nie zmiešané. Napríklad niektoré značky predávajú med, ktorý je vlastne zmesou medu a kukuričného sirupu. Nezabudnite si kúpiť med alebo 100% čistý javorový sirup.

5. 
   

   
   Inteligentne si objednajte v reštaurácii. Cukry v reštaurácii je veľmi ľahké skryť, pretože jedlo nemá štítky s nutričnými hodnotami, ktoré môžete preskúmať. Vždy môžete požiadať čašníka, aby vám povedal, čo je v miske, ale vo všeobecnosti je lepšie pripraviť stratégiu vopred, aby ste jedlo pripravili s minimálnym množstvom cukru. Vyskúšajte nasledujúce tipy na kontrolu príjmu cukru v reštaurácii.
   • Požiadajte, aby bol váš šalát ochutený prírodným olejom a octom namiesto toho, aby ste sa kúpali v prefabrikovanej omáčke. Požiadajte tiež, aby ste omáčku podávali v samostatnom obale.
   • Požiadajte o hlavné jedlo bez omáčky, ktorá by mohla obsahovať cukor. Opäť požiadajte o omáčku v samostatnej nádobe.
   • Ak máte pochybnosti, objednajte dusenú zeleninu alebo grilované mäso namiesto dusených alebo iných pokrmov, ktoré obsahujú veľa prísad. Nájdite najjednoduchšie jedlá na mape. Vo všeobecnosti to budú tie, ktoré obsahujú najmenej pridané prísady.
   • Ako dezert si vyberte ovocný šalát alebo podávajte dezert.

6. 
   

   
   Venujte pozornosť umelým sladidlám. Pretože mnoho ľudí sa rozhodlo vzdať sa cukru zo zdravotných dôvodov, vedci vyvinuli rôzne umelé sladidlá s nízkym obsahom kalórií. Laspartam, sacharín, cukrové alkoholy a ďalšie sladidlá majú rôzne vedľajšie účinky a môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie.
   • Štúdie ukázali, že keď sa pokúsite vzdať cukru, sladká chuť umelých sladidiel by vám mohla dať ešte viac túžby jesť cukor.
   • Vyvarujte sa spracovaných potravín, ktoré obsahujú umelé sladidlá, ako sú ľahké sódy, a všetkých potravín, ktoré zvyčajne obsahujú cukor, ale ktoré sa javia ako „bez cukru“, ako sú cukríky, zmrzlina, koláče atď.
   • Medzi umelé sladidlá patria aspartám, lacésulfám K, sacharín, neotam, sukralóza, maltilol, sorbitol a xylitol. Vyhnite sa im, ak si budete priať.