Ako posilniť panvové svaly

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Identifikujte panvové svaly
• Metóda 2 Precvičte si Kegelove cvičenia
• Metóda 3 Cvičte svoje panvové dno

U ľudí svaly panvového dna podporujú chrbticu, pomáhajú kontrolovať močenie a podieľajú sa na sexuálnych funkciách. Ak chcete tieto svaly zosilniť a tónovať, musíte ich najskôr identifikovať a precvičiť cvičenia, ako sú Kegelove kontrakcie. Časom si teda budete užívať výhody silného panvového dna, ako je znížená inkontinencia moču a bolesť chrbta, pravidelnejší tep srdca a lepšia sexualita.

stupňa

Metóda 1 Identifikujte panvové svaly

1. 
   

   
   Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami. Možno ste nikdy predtým nevykonávali svoje panvové svaly, v takom prípade by ste ich mali najskôr vyhľadať. Dajte ruky na kosti vašej krčmy a V .
   • Vaše predky a palce by sa mali navzájom dotýkať a obrys vašich rúk sleduje kosti vašich bokov a ochlpenie.
   • Tento konkrétny spôsob lokalizácie panvového dna je platný pre ženy aj mužov, ale poskytuje lepšie výsledky pre ženy.

2. 
   

   
   Zatlačte chrbát na zem. Keď zaujmete túto pozíciu, zvážte stlačenie dolných brušných svalov. Zostaňte v tejto polohe po dobu 3 až 10 sekúnd, potom uvoľnite a opakujte toto cvičenie niekoľkokrát.
   • Prsty by mali zostať na stydkých kostiach a spadnúť pár centimetrov, keď zatlačíte chrbát o podlahu.
   • Ak je to možné, skúste uvoľniť svoje svrbenie, svaly hornej časti brucha a nohy.

3. 
   

   
   
   
   Zmeňte polohu rúk a opakujte cvičenie. Otvorte nohy a položte dva prsty na perineum. Je to oblasť tela, ktorá uzatvára spodnú časť malej panvy, ktorú prechádza ukončením močových ciest, pohlavných orgánov a zažívacieho traktu. Znovu pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a pokúste sa v tejto oblasti cítiť kontrakcie.
   • Keď si utiahnete abs, prsty by sa mali vrátiť späť do panvových svalov.
   • Ak sa pri týchto pohyboch necítite nič, skúste zastaviť močenie a močiť. Cítite kontrakciu svalov a ich pohyb smerom nahor k mechúre. Pokúste sa tento pohyb zopakovať počas cvičení. Aby ste sa vyhli problémom s močením, vykonajte tento test iba raz, aby ste identifikovali príslušné svaly.

4. 
   

   
   Použite zrkadlo. Muži nemusia identifikovať svaly panvového dna pomocou predchádzajúcich cvičení. Túto metódu môžu použiť na vyhľadanie. Musíte sa len vyzliecť a postaviť sa pred zrkadlo. Pri pokuse o kontrakciu panvových svalov sa pozrite na svoje telo. Ak sú vaše pohyby správne, všimnete si mierny vzostup penisu a mieška. Keď uvoľníte svaly, mali by tieto časti klesnúť.

5. 
   

   
   
   
   Pred cvičením choďte do kúpeľne. Pred vykonaním týchto pohybov je najlepšie vyprázdniť močový mechúr, najmä ak ste náchylní na močovú inkontinenciu. Pravidelné školenie vám našťastie pomôže tento problém zmierniť.

Metóda 2 Precvičte si Kegelove cvičenia

1. 
   

   
   Nájdite pokojné miesto na vlak. Sústreďte sa, najmä na začiatku, na efektívnejšie vykonávanie týchto cvičení. S trochou zvyku si ich môžete diskrétne precvičiť v kancelárii, v aute alebo doma bez toho, aby ste ostatným dali príležitosť vedieť, čo robíte.

2. 
   

   
   Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite na stoličku. Vyberte si pohodlnú polohu, aby ste si udržali dobrú polohu tela, napríklad ležanie na podlahe alebo sedenie na stoličke s rovným chrbtom.

3. 
   

   
   Precvičte kontrakcie Kegela. Utiahnite panvové svaly na 3 sekundy a potom relaxujte na ďalšie 3 sekundy. Toto cvičenie zopakujte 10-krát. Cvičte každý deň a zvyšujte počet súprav na posilnenie svalov.
   • Počas niekoľkých prvých dní urobte sériu pohybov. V nasledujúcich dňoch choďte na 2 alebo 3 sady.
   • Po niekoľkých týždňoch tréningu zakaždým začnite sťahovať svaly. Odpočívajte ďalších 10 sekúnd. Cvičte 3 sady bez prerušenia alebo rozložte svoje cvičenia po celý deň.

4. 
   

   
   Urobte rýchle kontrakcie. Tento tréning môžete začať, keď ste úspešne precvičili svoje panvové svaly. Namiesto toho, aby ste si napínali svaly a držali ich polohu, utiahnite ich a uvoľnite 10-krát za sebou. Odpočinok po 10 rýchlych kontrakciách.
   • Najprv budete pravdepodobne mať ťažkosti s týmto cvičením. Aplikujte a po týždni alebo dvoch sa cvičenie zjednoduší.
   • Každý deň urobte až 3 sady 10 kontrakcií. Potom prejdite na 3 po sebe nasledujúce sady.

Metóda 3 Cvičte svoje panvové dno

1. 
   

   
   Vytvorte mosty. Cvičenia s Kegelom nie sú jedinou metódou na posilnenie panvových svalov. Medzi ďalšie možné školenia patria mosty medzi najlepšie. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a nechajte medzi nohami vzdialenosť zodpovedajúcu zatvorenej ruke. Potom stiahnite spodné svaly brucha a mierne zdvihnite boky. Zadok by sa mal len vzlietnuť zo zeme a vaše svaly musia zostať stiahnuté. Držte 3 sekundy a potom boky pomaly opierajte o zem.
   • Pohyb zopakujte 3 krát. Požiadajte o vykonanie tohto cvičenia. Potom, s trochou zvyku, môžete zvýšiť pohyby na 10 na sadu.
   • Aby ste sa vyhli bolesti hlavy, nedotýkajte sa hlavy, keď máte boky hore.

2. 
   

   
   Prax v drepe na stenu. Postavte sa proti stene a roztiahnite nohy do vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien. Dýchajte zhlboka a stiahnite si panvové svaly. Potom nechajte chrbát skĺznuť po stene a sedieť si dole, akoby sedel na stoličke. Podržte 10 sekúnd a potom sa narovnajte.
   • Vykonajte tento pohyb 10-krát.

3. 
   

   
   Vyskúšajte cvičenie šváb smrti. Jedná sa o "mŕtvicu chrobákov", ktorých účelom je posilniť brušné svaly a chrbticu. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená o 90 stupňov. Otvorte ruky smerom k stropu. Dýchajte zhlboka, napnite si panvové svaly a roztiahnite ľavú a pravú nohu v opačných smeroch. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na druhej strane.
   • Ak chcete z tohto cvičenia vyťažiť maximum, začnite jednou rukou a druhou nohou, napríklad pravou rukou a ľavou alebo zadnou nohou.
   • Pohyb zopakujte 10-krát na každej strane.

4. 
   

   
   Cvičte pravidelne 12 týždňov. Váš tréning by sa mal stať rutinou. Po 12 týždňoch uvidíte výsledok na panvových svaloch. Účinky budú zreteľnejšie, ak zvýšite intenzitu cvičenia.