Ako posilniť svoje svaly aduktora doma

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Nastavenie rutiny
• 2. časť Posilnenie aduktorských svalov stojatého stehna
• 3. časť Pracovanie stehenných svalov na zemi

Zdokonaľovanie stehien vyžaduje kombináciu niekoľkých cvičení na získanie všetkých svalov, ktoré ich tvoria. Jednou z najťažších oblastí, na ktorej je potrebné pracovať, je vnútorná strana stehna. Pozostáva z aduktorských svalov, ktorých hlavnou činnosťou je privedenie nohy tela do tela. Podieľajú sa na športe, ako je futbal, ale aj na jednoduchej činnosti lezeckých krokov. Niekoľko cvičení posilňuje svaly stehennej svaly. Keď stojíte alebo ležíte, môžete ich urobiť v pohodlí svojej obývačky alebo svojej izby. Pripravte si športovú rutinu, osvojte si zdravú výživu a udržujte svoju motiváciu budovať si senné nohy.

stupňa

Časť 1 Nastavenie rutiny

1. 
   

   
   Stanovte si ciele. Blading v športovej praxi je zbytočný, dokonca nebezpečný. Riskujete vyčerpanie a oslabenie svalov a kĺbov. Ak chcete vytvoriť efektívny program, začnite odhadom vašej úrovne. Potom si stanovte cieľ. Môže to byť zmena postavy, zlepšenie športového výkonu alebo starostlivosť o vaše zdravie. Po nastavení úrovne a cieľa sa môžete rozhodnúť, aké intenzívne sú vaše cvičenia.
   • Napríklad, aby ste zvýšili svoju silu, môžete vykonať pätnásť až dvadsať opakovaní. Na zvýšenie svalovej hmoty sa odporúča niekoľko desať až dvanásť opakovaní s hmotnosťou.

2. 
   

   
   
   
   Nastavte niekoľko sád. Séria sa skladá z počtu opakovaní, ktoré ste určili. Reťaze série umožňujú viac alebo menej intenzívne obvody. V skutočnosti môžete rovnaké cvičenie zopakovať na viacerých sériách alebo zmeniť pohyb.
   • Napríklad sa môžete zamerať na prácu aduktorských svalov stehna prepojením troch sád pätnástich cielených cvičení. Aby ste sa vyhli monotónnosti a odlišne využívali svaly, môžete tiež kombinovať tri sady pätnástich drepov s nohami od seba a tri sady pätnástich. burpees.
   • V priemere tri až päť súprav je rozumný cieľ, ale záleží to na vašej kondícii a zdraví.

3. 
   

   
   Naplánujte si školenia. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, musíte sa obmedziť na pravidelnú prax. Pre vaše pohodlie a motiváciu si stanovte konkrétny rozvrh školení. Ak chcete optimalizovať svoje úsilie, naplánujte tri až štyri sedenia týždenne. Do svojho programu tiež zahrňte budovanie svalov a vytrvalostné cvičenia. Môžete venovať jeden deň v týždni práci v určitej oblasti, ako je napríklad brušný pás. Okrem toho je dôležité prijať vyváženú stravu, pričom riziko bude zbytočné.
   • Je zbytočné, ba dokonca kontraproduktívne používať rovnaké svaly každý deň. V optike naplánujte svoje stretnutia zamerané na svaly aduktora každý druhý alebo tri dni.

2. časť Posilnenie aduktorských svalov stojatého stehna

1. 
   

   
   
   
   Rozdeľte nohy na drep alebo oddeľte „sumo“. Pri státí roztiahnite nohy ďalej ako je šírka panvy. Nasmerujte prsty smerom von, aby ste maximalizovali svaly aduktora. Počas inhalácie ohnite kolená tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. Zložte svoje telo, akoby ste si sadli. Udržujte chrbát rovno a sťahujte brušné svaly. Držte polohu jednu až dve sekundy. Kým vydychujete, choďte znova nahor zatlačením na päty.
   • Ohnuté kolená by nemali presahovať za prsty, aby sa zabránilo zraneniu. Zarovnajte čo najviac členky a kolená.

2. 
   

   
   Spustite nejaké sloty side. Tento typ štrbiny zmäkčuje a spevňuje svaly aduktora stehna. Keď stojíte, roztiahnite nohy za šírku ramien. Ohnite ľavé koleno tak, že celú svoju hmotnosť prenesiete na ľavú stranu. Rovnakým pohybom natiahnite pravú nohu hore po prsty. Ak chcete dosiahnuť rovnováhu, natiahnite a podržte bod pred vami.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravej strane.
   • Aby sa predišlo zraneniu, vaše ohnuté koleno by nemalo presahovať vaše prsty. Po celú dobu cvičenia držte chrbát rovno.

3. 
   

   
   Zosilnite svoje nohy nasmerovaním na stehná. Keď stojíte, roztiahnite nohy mimo šírku panvy. Medzi stehná vložte mäkký balónik, uterák alebo vankúš. Jednou rukou udržiavajte rovnováhu tak, že stojíte na stoličke, kuse nábytku alebo na stene. Položte druhú ruku na bok. Nasaďte si špičku, aby ste pracovali celú nohu a pokračovali v kontrakcii. To znamená, že cvičenie môžete spustiť aj tak, že budete chodiť rovno na podlahe.
   • Ohnite kolená a znížte poprsie o niekoľko centimetrov. Pritlačte loptu medzi nohy. Udržujte poprsie vo zvislej polohe a normálne dýchajte.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy bez uvoľnenia napätia na guli a zostania na špičkách. Pritom zdvihnite voľnú ruku nad hlavu.
   • Opakovania položte na jednu stranu a začnite znova.

4. 
   

   
   Vytvárajte bočné štrbiny pomocou impulzu. Postavte sa a nohy od seba vzdialené za šírku panvy, zdvihnite ľavú pätu, pričom pravú nohu držte rovno na zemi. Mierne ohnite kolená tak, aby zaujali východiskovú polohu. Na vykonanie cviku znížte poprsie ďalej a potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Urobte impulzy, akoby ste poskakovali na jar. Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly stehien a lýtok.
   • Po skončení série začnite znova zdvíhaním druhej nohy. Pred pokračovaním v cvičení sa vydýchnite. Dávajte pozor, aby ste nebránili dýchaniu.
   • Môžete pracovať určitý čas. Napríklad namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ tridsiatich opakovaní, skúste zopakovať maximálne štyridsať sekúnd impulzy tak, že každých desať sekúnd chytíte dych.

5. 
   

   
   Spustite priečne sloty. Postavte sa do pozície klasického drepu, nohy smerujúce dopredu. Urobte široký krok späť a šikmo. Pri vdychovaní pohybujte obe kolená pružne. Znovu zostavte vydýchnutím a dokončite opakovanie tak, že zadnú nohu uvediete do východiskovej polohy. Ak chcete maximalizovať efektívnosť cvičenia, pred odpočívaním na podlahe si zdvihnite nohu.
   • Urobte kompletnú sériu a potom začnite znova umiestnením druhej nohy späť. Môžete tiež zmeniť nohy pri každom opakovaní.

6. 
   

   
   Spravte nejaké skákacie zdviháky kríženie rúk a nôh. Stojace, nohy oddelené od šírky ramien, nechajte ruky pozdĺž tela. Urobte skok zdvihnutím paží nad hlavu a roztiahnutím nôh skákajúci jack classic. Urobte druhý skok krížením nôh. Prekrížte tiež ruky vo výške hrudníka.
   • Prekrížením nôh na konci pohybu sú svaly aduktora viac vyhľadávané.
   • Pri krížení nôh pri každom opakovaní striedajte svoju polohu.

3. časť Pracovanie stehenných svalov na zemi

1. 
   

   
   Sval vo vnútri stehien. Ľahnite si na chrbát a ohnite nohy. Položte nohy rovno na zem a medzi kolená položte telocvičňu alebo hrubú osušku. Potom ich pritlačte na príslušenstvo čo možno najťažšie na tridsať sekúnd. Dýchajte normálne. Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších na posilnenie vnútorných stehien, pretože je osobitne zamerané na túto oblasť.
   • Zahrajte si dve alebo tri opakovania s desiatimi sekundami odpočinku medzi jednotlivými.

2. 
   

   
   Priradiť opláštenie k dynamickej práci nôh. Cvičenie „doskového zdviháka“ vám umožňuje pracovať s hornou časťou tela a zároveň silnejšie požadovať stehná. Postavte sa do polohy pumpy. Pri vyvážení rúk a nôh chodidiel udržujte ramená v zarovnaní zápästia a chrbta rovno. Preskočte rozložením nôh a druhým skokom sa vráťte do východiskovej polohy. Vždy upravte polohu tela, aby ste mali chrbát rovný a aby ste sa zapojili do brušných svalov. Sústreďte sa na každé opakovanie správne. Je lepšie vykonať malý počet dobre vykonaných pohybov ako veľký počet nedbalých pohybov.
   • Skoky môžete nahradiť posuvným pohybom. Ak máte primeranú pracovnú plochu, pod každú nohu môžete umiestniť podložku, osušku alebo list papiera. Posuňte nohy na podlahu a roztiahnite ich.

3. 
   

   
   Vezmite si kolená späť. Ľahnite si na chrbát a zložte napnuté nohy pár centimetrov nad zemou. Nasmerujte prsty smerom von a udržujte päty k sebe.Držte nohy v tejto polohe „V“, aby ste si kolená položili na hrudník a nasmerovali ich von. Potom napnite nohy zapojením aduktorských svalov.
   • Počas cvičenia nasaďte svaly aduktora na kontrolu svojich pohybov. Nezabudnite dýchať normálne a hlboko.

4. 
   

   
   Do bočné zvýšenie nohy. Ľahnite si na pravú stranu a ohnite nohy. Zdvihnite poprsie a odpočívajte na pravom predlaktí. Položte ľavé chodidlo rovno na zem pred pravé koleno a pravú nohu držte rovno. Zapojte brušné svaly a udržujte chrbát rovno po celú dobu cvičenia.
   • Pri výdychu zdvihnite pravú nohu čo najvyššie. Boky a chrbát by mali zostať nehybné. Držte polohu na niekoľko sekúnd.
   • Nadýchnite sa a spustite nohu ovládaním pohybu. Pohybujte nohou po celú dobu pohybu, aby ste získali svaly aduktora.
   • Urobte pár pätnástich skúšok a potom začnite znova na druhej strane.

5. 
   

   
   Porazte nohy. Ľahnite si na chrbát, nohy sa natiahnite a zdvihnite pár centimetrov nad zem. Urobte zvislý kyvný pohyb nôh udržiavaním nôh. Pri normálnom dýchaní vykonajte tucet opakovaní. Toto cvičenie vám umožňuje pracovať s celým dolným telom a brušnými svalmi.
   • Keď ukončíte sériu vertikálnymi pohybmi, opakujte cvičenie krížením nôh. Pri každom prechode obráťte polohu nôh. Vykonajte sériu desiatich opakovaní.

6. 
   

   
   Vykonajte bočné prieskumy nôh. Ľahnite si na ľavú stranu. Položte hlavu na zloženú ruku a ohnite nohy v pravom uhle. Pri zdvíhaní pravého kolena stlačte vaše spojené chodidlá proti sebe. Vráťte ho na pôvodné miesto tak, že stiahnete svaly aduktora. Toto cvičenie umožňuje pracovať na vnútornej a vonkajšej strane stehna.
   • Vykonajte skúšku a potom zmeňte strany.