Ako urobiť jej zadok zaoblenie

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vyrezávať zadok cvičením
• Metóda 2 Vykonajte kardiotréningové cvičenia na modelovanie zadku
• Metóda 3 Jesť zdravo
• Metóda 4 Noste oblečenie, vďaka ktorému bude zadok vyzerať guľatejší

V tomto článku: Vyrezávanie zadku cvičenímVýrobné kardiotréningové cvičenia na tvarovanie zadkuZdravé stravovanieNoste oblečenie, vďaka ktorému bude váš zadok vyzerať okrúhlejšie21 Referencie

Glutálne svaly, tiež známe ako veľké gluteálne, gluteálne a gluteálne priemery, sú najsilnejšie svaly v tele. Bohužiaľ, tieto hlboké svaly sú niekedy pokryté vrstvou tuku. Ak chcete, aby vaše zadky vyzerali všade, môžete ich trénovať pomocou cielených cvičení, tvarovaním a tonizovaním kardio cvičení, znižovaním tuku a budovaním svalov zdravou stravou a výberom oblečenia, ktoré zvýrazní vaše formuláre. S odhodlaním a správnym výberom skončíte s krásnymi zadkami.

stupňa

Metóda 1 Vyrezávať zadok cvičením

1. 
   

   
   Ohýbajte stehná. Ohýbanie stehien je základným kameňom cvičení na spodnej časti tela a dokáže na zádoch pôsobiť zázraky. Postavte sa s nohami široko od seba a vaše telo spočíva na pätách. Spustite sa, ako keby ste sedeli na stoličke a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.
   • Než začnete vidieť výsledky, môže byť potrebné vykonávať nepretržité cvičenie 4 až 5 týždňov.

   Poznámka: Najlepšie výsledky získate kombináciou cvičení flexie stehien 5 dní v týždni.

2. 
   

   
   
   
   Vyskúšajte larabesque. Toto cvičenie si požičiava druhú časť pohybu baletu tak, že dotiahne zadok a hamstringy, aby sa zadok zdvihol. Ohnite si stehná a keď vstanete, natiahnite jednu nohu dozadu a ruky dopredu.
   • Preneste váhu svojho tela na druhú nohu, aby ste sa mohli hojdať.
   • Zložte nohu a vráťte sa do ohybu stehien.
   • Vykonajte 15 opakovaní na každej strane.

3. 
   

   
   Vyrobte zdvíhané nohy. Zdvihnutá noha je ideálnym cvičením po larabesque. Postavte sa pred stôl, pult alebo robustnú stoličku. Nakloňte sa mierne dopredu a zložte pravú nohu.
   • Ľahko ohnite ľavé koleno, zastrčte svaly do žalúdka a udržujte svoje boky kolmo k zemi, aby ste sa pripravili na pohyb.
   • Zdvihnite pravú nohu do najvyššieho možného bodu a boky držte kolmo na zem.
   • Jemne bite svoju pravú nohu hore a dole. Pred presunutím na druhú nohu opakujte 15 krát.
   • Keď sa nakláňate dopredu, postavte sa na stoličku alebo stôl.

4. 
   

   
   
   
   Vyrábajte sloty. Otvory tónujú prednú a zadnú časť nôh, ako aj zadok a boky. Postavte sa s nohami od seba pri šírke bedier. Postavte jednu nohu z 0,5 na 1 ma súčasne zložte 2 kolená. Položte koleno späť na zem a zároveň udržiavajte predné koleno priamo nad členkom.
   • Pred návratom do východiskovej polohy zostaňte v tejto polohe 2 sekundy alebo urobte 2 malé údery.
   • Toto cvičenie opakujte 30 sekúnd, urobte prestávku a začnite znova s ​​druhou nohou.

5. 
   

   
   Prepnite na priečne ohyby stehien. Toto cvičenie (nazývané aj bočné štrbiny) napína vnútornú a vonkajšiu stranu stehien. Postavte sa, nohy od seba na šírku bokov. Urobte krok doprava a ohnite pravé koleno tak, aby vaša ľavá noha bola rovná.
   • Keď ste v najnižšom bode, urobte si prestávku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pozastavte a znova začnite znova.
   • Keď sklopíte telo, držte koleno nad členkom.

6. 
   

   
   Vytvor most. Most je ideálny na tónovanie a vyrezávanie zadku. Ľahnite si na jogu s nohami naplocho ležiacimi na podlahe a bokom od seba. Držte hlavu, krk a plecia na podlahe a potom boky zo stropu.
   • Zúžte si svaly brucha a vytvorte priamu líniu od kolien po hrudník.
   • Držte túto polohu 3 sekundy a potom sklopte boky. Vykonajte 10 opakovaní.

   Rada: zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, zložte pravú nohu zo zeme a natiahnite ju na 5 opakovaní, To isté urobte ľavou nohou počas nasledujúcich 5 opakovaní.

Metóda 2 Vykonajte kardiotréningové cvičenia na modelovanie zadku

1. 
   

   
   Beh alebo chôdza na svahu. Ak chcete tónovať svaly zadok, môže byť užitočné urobiť nejaké kardio cvičenia. S cieľom maximalizovať ich výhody, môžete vykonávať činnosti, ktoré sú zamerané na spodnú časť vášho tela súčasne. Napríklad môžete bežať alebo chodiť na svahu.
   • Bežecký pás nakloňte 5 až 7%.

   Začnite s 30-minútovými reláciami, 3 až 5 dní v týždni. Postupne predlžujte trvanie cvičení.

2. 
   

   
   Stúpanie po schodoch. Ďalším spôsobom, ako tónovať zadok, zatiaľ čo sa teší z výhod kardio cvičenia, je beh alebo chôdza po schodoch. Najlepšie miesto na pobyt je štadión alebo telocvičňa, ale schody do knižnice alebo bytu budú tiež dobré. Keď idete dolu, môžete chodiť a lapať po dychu, keď sa vraciate späť.
   • Lezenie po schodoch s niekoľkými krokmi je intervalový tréning, ktorý spaľuje tuk rýchlo.
   • Ak nemáte prístup k vonkajším schodiskám, v krokových krokoch sa rozhodnite pre intenzívny tréning. Počas cvičenia dávajte pozor, aby ste sa neopierali o rukoväte stroja.

3. 
   

   
   Choďte na túru. Chôdza po zvislých kopcoch alebo horských chodníkoch je skvelý spôsob, ako vyrezávať zadok a precvičiť dobré kardio cvičenie. Vyhľadajte turistické chodníky vo vašom okolí a maximalizujte výhody svojho cvičenia nosením batohu s hmotnosťou 4,5 kg.
   • Ak nemôžete nájsť cestu vo vašom okolí, vyskúšajte bežecký pás, ktorý replikuje túru do posilňovne.

Metóda 3 Jesť zdravo

1. 
   

   
   Naplňte proteín. Bielkoviny sú nevyhnutné na vybudovanie svalovej hmoty, ktorú budete potrebovať, aby ste mali krásne zadok. Pomáhajú tiež telu lepšie spaľovať kalórie. Vyhľadajte svoj proteín v zdravých zdrojoch, ako sú ryby, kuracie mäso, chudé červené mäso, mliečne výrobky a vajcia.
   • Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete jesť, závisí od vašej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a stravovacích návykov. Ak chcete poznať svoje presné potreby proteínov, navštívte lekára alebo uznaného dietológa.
   • Väčšina ľudí musí jesť 15 až 25 gramov chudého proteínu pri každom jedle.
   • Zelená listová zelenina, ako sú kapusta, špenát a brokolica, sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.

2. 
   

   
   Vypite dostatok vody. Dobrá hydratácia zlepšuje fungovanie orgánov a pomáha spaľovať tuk efektívnejšie. Keď sa zobudíte, vypite každé ráno pohár vody, aby ste posilnili váš metabolizmus. Množstvo vody, ktoré musíte piť, závisí od vášho metabolizmu a úrovne aktivity, ale tieto všeobecné pravidlá sa vzťahujú na väčšinu ľudí:
   • muži musia piť asi 3 litre vody denne;
   • ženy by mali piť asi 2 litre vody denne.

3. 
   

   
   Buďte spokojní so zdravými sacharidmi. Ak chcete budovať svalovú hmotu, nemusíte sa úplne vyhnúť uhľohydrátom. Zdravé uhľohydráty dodávajú telu energiu, ktorú potrebujete, aby ste zostali fit a aktívny. Nájdete ich v potravinách, ako sú celé zrná, hnedá ryža, sladké zemiaky a strukoviny.
   • Existujú dobré sacharidy a zlé sacharidy. Nie je to preto, že jedlo obsahuje uhľohydráty, že je nevyhnutne zdravý.

   Rada: väčšina potravín, ktoré obsahujú zdravé uhľohydráty, má viac kalórií, ale má nízky obsah cukru, čo je dobrá vec.

4. 
   

   
   Vyhnite sa nezdravému jedlu. Redukujte tuk a zlepšujte tvar zadku tým, že sa vyhnete jedlám s vysokým obsahom tuku a cukru. Vyvarujte sa sladkostí a nealkoholických nápojov, spracovaných potravín, slaných pochutín a mastných potravín, ako sú hamburgery a pizze.

Metóda 4 Noste oblečenie, vďaka ktorému bude zadok vyzerať guľatejší

1. 
   

   
   Noste džínsy s výraznými vreckami. Väčšie vrecká upútajú pozornosť na zadok. Noste džínsy s mierne širšími vreckami vzadu, aby ste získali zaoblenejšiu a pevnejšiu tlač.
   • Vyšívané alebo ozdobené vrecká tiež vykonajú svoju prácu.

2. 
   

   
   Vyberte si užšie nohavice. Nohavice, ktoré dokonale zapadajú do tvaru zadku, sú jedným z najlepších spôsobov, ako vyzerať dobre (pre mužov aj pre ženy).Široké nohavice skryjú vaše aktíva! Drop džínsy príliš veľké a hľadať niečo v správnej veľkosti.

   Rada: pokiaľ nejdete do posilňovne, vyhnite sa noseniu teplákov alebo zdeformovaných legín.

3. 
   

   
   Vyberte si nohavice a sukne s vysokým pásom. Sukne, nohavice a šaty, ktoré zapadajú okolo pásu vám pomôžu predviesť krivky zadku. Noste vysoko pásové džínsy, sukne ceruzky a lichobežníkové šaty, ktoré sa pevne zmestia okolo najužšej časti brucha.
   • Ak nemôžete nájsť žiadne oblečenie tohto druhu, pozrite sa na vinobranie oblečenie, ktoré väčšinou ísť do veľkosti.

4. 
   

   
   Pritiahnite si pás. Ak nosíte blúzku alebo voľné šaty, použite pás alebo šál na napnutie v páse. Čím menšia bude vaša veľkosť, tým viac budú zadok vyzerať veľké a okrúhle.
   • Ďalším riešením je uviazať si okolo pása mikinu alebo flanelovú košeľu (ale iba v prípade, že sa toto riešenie hodí k vášmu oblečeniu).

5. 
   

   
   Noste podpätky. Vysoké podpätky môžu zdvihnúť a vytiahnuť zadok, vďaka ktorému budú vyzerať zaoblenejšie. Ihlové podpätky sú ideálne, avšak vedia, že príliš časté nosenie päty môže spôsobiť zranenia chrbta a chodidiel. Vyberte si topánky, v ktorých budete pohodlne chodiť a nenosia viac ako 1 alebo 2 hodiny denne.
   • Noste pohodlné topánky, ktoré si môžete obliecť, keď už nepotrebujete podpätky. Napríklad môžete v kabelke alebo nákupnej taške nechať kohútiky a baletné byty.

6. 
   

   
   Kúpiť plnené spodné prádlo. Ak chcete zaoblené zadok, ale nemáte čas ísť do telocvične, vypchaté spodné prádlo vám môže pomôcť. Stačí ich obliecť, aby ste okamžite získali viac okolo zadku.
   • Polstrované silikónové spodné prádlo je k dispozícii pre mužov a ženy. Pre mužov, ktorí chcú mať zaoblené zadok, sú tu vypolstrované spodky alebo nohavičky.

7. 
   

   
   Vyskúšajte spodnú bielizeň zadok. Ak nechcete nosiť čalúnenie, môžete sa obrátiť na spodnú bielizeň zadok. Sú to šortky alebo plášte určené na zdvíhanie a tvarovanie zadku. Niektoré z nich sú vyrezané do tvaru každej sedacej časti, zatiaľ čo iné sa vracajú a súčasne ich podporujú.

   Rada: Existujú spodné prádlo, ktoré vyrovnáva brucho a pôsobí dojmom tenšieho pásu. Niekedy sa nazývajú sochárske a tvarovacie prádlo.