Ako spevniť žalúdok po tehotenstve

Obsah

• stupňa
• 1. časť Svalte jej brucho
• Časť 2 Príprava stravy na chudnutie
• Časť 3 Zmena životného štýlu pre lepšie zdravie

Počas tehotenstva je úplne prirodzené priberať na váhe. Po pôrode pravdepodobne budete chcieť nájsť svoje telo znova po tehotenstve. Na šport nebude stačiť: vaša strava a životný štýl bude tiež hrať rozhodujúcu úlohu v tomto procese. Budete si musieť stanoviť realistické ciele a nezabudnite, že drastické chudnutie môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Naučte sa, ako hrať na športe, prispôsobiť svoju stravu a zmeniť svoj životný štýl a nájsť plochý žalúdok!

stupňa

1. časť Svalte jej brucho

1. 
   

   
   Urobte sklony panvy. Obnovenie športu ihneď po narodení môže byť zastrašujúce, ale postupné zvyšovanie intenzity vašich cvičení bude úplne zdravé a bezpečné. Panvové plachty posilňujú brušné svaly bez toho, aby ich vyčerpali.
   • Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená.
   • Položte chrbát rovno na zem, stiahnite si brušné svaly a mierne nakloňte panvu.
   • Držte polohu na niekoľko sekúnd.
   • Cvičenie zopakujte 5-krát a potom postupne zvyšujte na 10 alebo 20 opakovaní.

2. 
   

   
   Spravte nejaké drví. Keď pomaly po pôrode pomaly získavate svoju silu, drví Bude to dobrý prechod medzi panvovými plachtami a Sit-up, ťažšie.
   • Ľahnite si na chrbát, nohy rovno proti podlahe, kolená ohnuté a ruky skrížené cez hrudník alebo ruky pri chráme.
   • Pomocou brušných svalov zdvíhajte ramená a horný trup v smere kolien. Keď zdvíhate podlahu, vydýchnite.
   • Oddýchnite si a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy pri vdychovaní a bez položenia hlavy na zem.
   • Zopakujte cvičenie.

3. 
   

   
   
   
   Spravte nejaké Sit-up. Raz drví príliš ľahké je, že ste pripravení na presun Sit-up.
   • Ľahnite si na chrbát s nohami rovno oproti podlahe, kolená sú ohnuté a ruky skrížené cez hrudník.
   • Uistite sa, že sú vaše nohy zaseknuté pod niečo ťažké, napríklad pod pohovku alebo iný nábytok.
   • Zdvihnite trup zo zeme, až kým nesedíte a chrbát nechajte úplne mimo zeme. Počas cvičenia držte chrbát rovno.
   • Vráťte sa na svoju východiskovú pozíciu.
   • Zopakujte cvičenie.
     • Začnite tým, že urobíte 3 sady 10 opakovaní, potom zvýšte počet opakovaní na sadu pri každom tréningu.

4. 
   

   
   Vytvorte dosky. drví a Sit-up zvlášť pôsobiť na vonkajšiu časť brušných svalov. Z tohto dôvodu je tiež dôležité pracovať vo vnútri svalov, ktoré sú nevyhnutné pre správne držanie tela a rovnováhu tela.
   • Ľahnite si na brucho, predlaktia naplocho na podlahu, aby ste urobili pravý uhol.
   • Zdvihnite sa z podlahy, z hrudníka na nohy. Vaše jediné kontaktné body so zemou by mali byť predlaktia a prsty na nohách.
   • Udržujte chrbát rovno, nenechajte boky padať a nedovoľte, aby bol zadok mimo zarovnania s telom.
   • Táto poloha pomáha trénovať brucho (vrátane brucha), aby udržiavalo telo na svojom mieste. Držte túto polohu čo najdlhšie.
   • Začiatočníci začnú držaním pozície 30 sekúnd, niekoľkokrát za sebou.

5. 
   

   
   
   
   Nechajte celé telo pracovať. Počas tehotenstva majú ženy tendenciu byť sedavé kvôli fyzickej a duševnej hmotnosti, ktorú nesú. Akonáhle však máte dostatok svalu v bruchu, môžete začať pracovať celé telo so zameraním na trup. Vyskúšajte zložené cviky, ktoré vám pomôžu pracovať spolu s ostatnými časťami tela. Najlepšie z týchto cvičení budú tie, ktoré nútia celý trup, aby udržali chrbticu na svojom mieste. Na to vyskúšajte drepy a mŕtve ťahy “.

Časť 2 Príprava stravy na chudnutie

1. 
   

   
   Spaľujte viac kalórií, ako konzumujete. Ak chcete schudnúť, budete musieť minúť viac kalórií, ako konzumujete. Ak máte kalorický deficit, vaše telo získava energiu z tukových buniek a znižuje ich veľkosť. Postupom času to spôsobuje chudnutie. Na druhú stranu, aj keď hráte veľa športov, jedíte príliš veľa a zle sa kŕmite, možno nebudete schopní spevniť svoje telo a schudnúť, pretože počet kalórií, ktoré konzumujete, bude väčší ako množstvo kalórií, ktoré jete. spotrebované kalórie.

2. 
   

   
   Buďte realistickí. Počas tehotenstva ste užili 9 mesiacov na to, aby ste užili 12 až 20 kg odporúčaných lekármi a bude ich trvať približne v rovnakom čase. Nedávajte drakonické diéty s okamžitými výsledkami, radšej cvičte mierne a zdravo jete, aby ste našli viac svojho tela.

3. 
   

   
   Dávajte pozor, aby ste na diétu neprišli príliš skoro. Počkajte najmenej šesť týždňov po pôrode na lekársku prehliadku, aby ste sa pokúsili schudnúť. Ak dojčíte, odporúča sa počkať najmenej dva mesiace, kým pôjdete na diétu. Na to, aby ste sa o svoje dieťa postarali, budete mať skutočne dosť energie: ak ste príliš skoro priviedli na diétu, budete mať problémy s zotavením sa z pôrodu.
   • Stratou hmotnosti zdravým tempom a čakaním dva mesiace pred diétou budete pre svoje dieťa produkovať dobré množstvo mlieka.
   • Dojčenie vám môže tiež pomôcť schudnúť. Produkcia mlieka spaľuje kalórie a samotné dojčenie tiež spotrebúva kalórie.

4. 
   

   
   Vyvarujte sa prázdnych kalórií. Prázdne kalórie vrátane mnohých druhov cukrov, jednoduchých uhľohydrátov a zlých tukov prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Ak by ste mohli byť zbavení niektorých malých potešení, vyvarujte sa zmrzliny, sódy, pečiva a väčšiny zákuskov, ako aj spracovaných potravín, aby ste si čo najrýchlejšie našli plochý žalúdok.
   • Ak máte chuť na liečbu, zvážte nahradenie koláčov a zmrzliny ovocím a bobuľami. Plody sú prirodzene sladké a majú veľa zdravotných výhod: sú bohaté na vitamíny a antioxidanty.
   • Vyvarujte sa „bielym“ výrobkom, ako je biely chlieb a biela ryža, ktoré boli odstránené z ich výživových výhod. Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnný chlieb, celozrnnú ryžu, quinoa a celé ovsené vločky.
   • Nakupujte v supermarkete a nie v centre. Pretože veľa nespracovaných čerstvých potravín sa musí uchovávať v chlade alebo sa pravidelne dopĺňajú, často sa vyskytujú v supermarkete. Nákupom v tejto oblasti sa vyhnete rafinovaným cukrom a tukom nachádzajúcim sa v mnohých výrobkoch spracovávaných z centrálnych políc.

5. 
   

   
   Zvážte prijatie vegetariánskej stravy. Strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín a nízkym obsahom živočíšnych tukov pomáha schudnúť, znižuje riziko srdcových chorôb a má mnoho ďalších pozitívnych účinkov na zdravie. Prijatie vegetariánskej stravy vám pomôže vylepšiť vašu postavu a zostať zdravý aj po tehotenstve.
   • Zozelená. Zelená listová zelenina, ako je kapusta, špenát a mangold, je bohatá na vlákninu, vitamíny a mikroživiny.
   • Jedzte ovocie. Ovocie vám pomôžu uspokojiť vaše túžby po cukre, pričom vám prinesú rôzne vitamíny a živiny, ktoré by vám mohli chýbať, napríklad draslík, vláknina z potravy, vitamín C a kyselina listová.
   • Vyskúšajte nové recepty. V mnohých častiach sveta majú ľudia vegetariánsku stravu (alebo takmer). Pomyslite na tieto regióny sveta a objavte nové jedlá, chutné a výživné.

6. 
   

   
   Venujte pozornosť veľkosti svojich porcií. Najmä po tehotenstve je dôležité pochopiť, že konzumácia malých dávok podporuje chudnutie. Už nebudete musieť „jesť pre dvoch“ a svoju stravu budete musieť prispôsobiť tejto zmene.

7. 
   

   
   Večer si dajte malé jedlo. Ak budete jesť viac na začiatku a v polovici dňa, večer nebudete mať dostatok potravy. Okrem toho, ak máte hlad v noci, budete viac v pokušení jesť občerstvenie príliš sladké alebo príliš tučné alebo jednoduché sacharidy.

8. 
   

   
   Raňajky obed. Raňajky vám pomôžu začať metabolizmus, lepšie vstrebávať jedlo a vyhnúť sa hladu neskôr ráno. Je menej pravdepodobné, že budete jesť príliš veľa a ohrozíte tak pokrok, ktorý sa dosiahol v športe.

9. 
   

   
   Vypite viac vody. Pitná voda vám pomôže zostať dobre hydratovaná a zotaviť sa z tehotenstva. To vám tiež pomôže lepšie určiť, či ste skutočne hladní alebo chcete len jesť. Okrem toho vám pitná studená voda umožňuje spáliť viac kalórií ako pitná voda pri izbovej teplote, a to vďaka energii, ktorú vaše telo minú, aby zohrialo vodu na teplotu vášho tela.

Časť 3 Zmena životného štýlu pre lepšie zdravie

1. 
   

   
   Dostatok spánku. Môže byť pre vás ťažké spať 8 hodín za noc, ako sa odporúča, s dieťaťom v dome sa budete stále snažiť spať čo najviac. Starostlivosť o dieťa si vyžaduje veľa práce a vy musíte venovať svojej mysli a telu dostatok času na odpočinok. Spánok umožňuje telu zotaviť sa z pohybu, a tým získať všetky výhody športu. Dobrý spánok tiež pomáha tráviť jedlo efektívnejšie.

2. 
   

   
   Ovládajte svoj stres. Ovládanie stresu na konci tehotenstva sa môže javiť ako nemožné, ale je nevyhnutné, aby ste znovu získali dobré zdravie. Ukázalo sa, že príliš veľa stresu spôsobuje hromadenie tuku v oblasti brucha, čo by podkopalo váš cieľ nájsť plochý žalúdok. Naopak, bolo dokázané, že život bez stresu (alebo takmer) podporuje chudnutie a má mnoho ďalších výhod pre zdravie. Zvládanie stresu vám umožní sústrediť sa na svoje ciele a ľahšie schudnúť.

3. 
   

   
   Rozdeľte zodpovednosti. Po narodení dieťaťa môže byť ťažké efektívne rozdeliť úlohy a rodičovské povinnosti. Ak však urobíte všetko sami, možno nebudete schopní postarať sa o svoje zdravie. Požiadajte o pomoc svojho manželského partnera, rodiny alebo najať profesionála, ktorý vám pomôže postarať sa o vaše dieťa. Rozdeľte si úlohy, ako je výmena plienok, kŕmenie, hranie sa s dieťaťom, odloženie k lekárovi atď. medzi vami a osobou, ktorá vám pomôže, ktokoľvek. Získate tak čas zamerať sa na svoje fyzické a duševné zdravie.

4. 
   

   
   Prestaňte piť. Okrem iných nepriaznivých účinkov na zdravie môže konzumácia alkoholu rýchlo pôsobiť proti strate hmotnosti získanej stravovaním a športom. Je ľahké zdvojnásobiť kalórie v alkoholickom nápoji a utopiť váš pokrok a vaše nádeje na nájdenie plochého žalúdka. Okrem toho alkohol zvyšuje chuť do jedla a povzbudzuje vás k jedlu, keď nemáte normálny hlad.