Ako pripraviť rýchle a zdravé raňajky

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Zahrnutie výživných potravín pri raňajkách
• Časť 2 Rýchlo pripravte raňajky
• 3. časť Experimentovanie s rýchlymi receptami na raňajky

Mnohí odborníci v oblasti zdravotníctva odporúčajú, aby každé ráno, všetci dospelí a deti, boli pripravené výživné raňajky. Je to prvé jedlo dňa a je dôležité, pretože stimuluje náš metabolizmus, dáva nám energiu na začiatok dňa. Okrem toho nám pomáha kontrolovať našu váhu. Avšak, ak ste zaneprázdnení ráno (alebo nechcete vstávať skoro), možno nemáte čas variť. Pomocou niekoľkých jednoduchých tipov a chutných receptov si môžete každé ráno pripraviť zdravé a výživné raňajky bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení.

stupňa

Časť 1 Zahrnutie výživných potravín pri raňajkách

1. 
   

   
   Vždy jesť porciu bielkovín. Bielkoviny by mali byť základnou súčasťou raňajok. Podľa niektorých štúdií sa ľudia, ktorí užijú dostatok bielkovín počas prvého jedla dňa, cítia plnšie a dokážu si udržať zdravú váhu.
   • Aby ste sa uistili, že máte dostatok bielkovín pri raňajkách, zjedzte 1 porciu jedla bohatého na bielkoviny. To zodpovedá 90 až 120 g alebo 125 ml.
   • Vyskúšajte nasledujúce jedlá s vysokým obsahom bielkovín: chudé mäso (napríklad slanina, klobása alebo šunka), nízkotučné mliečne výrobky, údený losos alebo vajcia.

2. 
   

   
   
   
   Vyberte si obilniny s vysokým obsahom vlákniny. Obilniny sú skupinou potravín, ktorá sa často vyskytuje pri raňajkách. Sú vynikajúcim zdrojom energie a sú rýchlo pripravení, aby vám umožnili ísť rýchlejšie ráno.
   • Obilniny, najmä celé zrná, sú vynikajúce pre prvé jedlo dňa, obsahujú vlákninu a bielkoviny.
   • Telo využíva uhľohydráty, tuky a nakoniec bielkoviny na získanie energie. Tieto živiny sledujú rôzne metabolické cesty. Sacharidy sú vynikajúcim zdrojom kalórií, pretože sa ľahko a okamžite rozkladajú. Musíte ich integrovať do raňajok.
   • Rozhodnite sa pre celé zrná. V porovnaní s rafinovanejšími zrnami sú menej spracované a obsahujú viac živín (najmä vlákniny).
   • Tu sú niektoré potraviny na báze obilnín na rýchle raňajky: celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnné šišky, celozrnné obilniny, celozrnné oblátky alebo celozrnné anglické muffiny.

3. 
   

   
   
   
   Pokúste sa jesť ovocie na raňajky. Ovocie je ďalšou podstatnou súčasťou zdravých raňajok, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Ovocie je dobrým zdrojom vitamínov a vlákniny.
   • Ovocie sú vynikajúcimi prílohami pre prvé jedlo dňa. Pomáhajú vyvážiť jedlo a poskytujú dostatočné množstvo vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
   • Ak sa rozhodnete zahrnúť ovocie na raňajky, zjedzte primerané množstvo. Mal by to byť malý kúsok alebo asi 1/2 šálky nakrájaného ovocia.
   • Akékoľvek ovocie si môžete vybrať ako doplnok k iným jedlám na raňajky, ale môžete sa tiež rozhodnúť ho použiť ako prísadu na vyváženie jedla. Napríklad môžete ozdobiť jogurt, ovsené vločky alebo tvaroh s pol šálky ovocia.

4. 
   

   
   Pridajte porciu zeleniny, ak je to možné. Zelenina nie je pri raňajkách veľmi častá, ale pomáha vyvážiť jedlo a dosiahnuť denný cieľ piatich porcií denne.
   • Rovnako ako ovocie, aj zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny, antioxidantov a vitamínov. Ak ich pridáte do chudého proteínu, môžu byť výborným doplnkom k jedlu bohatému na živiny.
   • Môžete ich opekať na panvici a pridať ich do vajec alebo nastrúhať zeleninu do svojho pečeného tovaru, ako sú cukety muffiny.
   • Podávanie zeleniny je o šálke, čo je veľa. Ak však budete jesť polovicu jedla, bude to dobrý spôsob, ako začať deň.

Časť 2 Rýchlo pripravte raňajky

1. 
   

   
   Pripravte si jedlo cez víkend. Varenie jedla vopred je skvelý spôsob, ako pripraviť raňajky (ako aj iné jedlá dňa) oveľa rýchlejšie. Počas voľného času si pripravte jedlo, aby ste počas týždňa mali dostatok času.
   • Naplánujte si týždeň a zistite, kedy môžete stráviť nejaký čas varením.Môžete sa napríklad pripraviť, keď sa vrátite zo supermarketu, alebo pripraviť nedeľné popoludnie.
   • Urobte si zoznam jedál, ktoré chcete mať počas týždňa na raňajky, aby ste zistili, aké ingrediencie a jedlá musíte pripraviť.
   • Ak chcete, môžete si všetko jedlo vopred uvariť, takže ho budete musieť iba zohriať alebo jesť. Môžete tiež jednoducho uvariť všetky ingrediencie a pripraviť jedlo veľmi skoro ráno.
   • Napríklad môžete pripraviť ovsené vločky v pomalom hrnci cez noc a nasledujúce ráno si dajte trochu raňajok. Alebo jednoducho nakrájajte nakrájané ovocie, ktoré sa použije (nasledujúce ráno) na výrobu smoothie.

2. 
   

   
   Varte raňajky vopred. Ak nemáte dosť času ráno, pripravte si raňajky deň predtým a uistite sa, že ich môžete jesť na ceste alebo keď sa dostanete do kancelárie.
   • Pripravte si raňajky na ďalší deň krátko po večeri alebo trochu neskôr večer, keď budete mať voľný čas. Mnoho jedál sa dá uvariť alebo úplne pripraviť, takže ráno ich stačí vziať a odísť.
   • Ak ich chcete ponechať cez noc, vložte ich do vzduchotesných nádob a vložte ich do chladničky.
   • Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete pripraviť noc predtým: sendvič s miešanými vajíčkami a syrom s muffinom, tvarohom alebo jogurtom s ovocnými alebo ovsenými vločkami.

3. 
   

   
   Používajte mikrovlnnú rúru častejšie. Okrem raňajok v noci vám mikrovlnná rúra môže pomôcť pripraviť ju rýchlejšie. Pomocou tohto zariadenia môžete pripraviť veľa jedál za jednu alebo dve minúty.
   • Miešané vajíčka sa môžu pripraviť v mikrovlnnej rúre. Nastriekajte šálku s kuchynským sprejom a porazte vajcia. Nechajte variť v mikrovlnnej rúre asi 60 sekúnd a vaše vajcia budú pripravené bez toho, aby ste šálku znečistili.
   • Koláče uvarené v šálke sú dobrou voľbou na raňajky. Múku, vajcia, maslo, korenie premiešajte pridaním orechov alebo ovocia a mikrovlnkou na 1 alebo 2 minúty a získate dokonalý muffin.
   • Oatflake je ľahké jedlo v mikrovlnnej rúre. K dispozícii sú balené ovsené vločky, ktoré umožňujú rýchle a ľahké varenie raňajok.

4. 
   

   
   Na pomoc použite pomalý sporák. Toto zariadenie, podobne ako mikrovlnná rúra, vám ušetrí veľa času pri príprave jedla vrátane raňajok. Na ďalší deň na vás čakajú chutné raňajky.
   • Mikrovlnná rúra nie je jediným riešením na prípravu lavoínu. Valcované alebo štiepané ovosy si vyžadujú dlhú dobu varenia, ale ak ich vložíte do pomalého hrnca počas večera, budete mať zdravé obilniny a ráno pripravené na jedenie.
   • Francúzska toastová panvica je ďalšie ľahké jedlo, ktoré sa pripravuje v pomalom sporáku. Používajte celozrnný chlieb a dostanete raňajky bohaté na vlákninu.
   • Egg kastrol je ďalšie skvelé jedlo, ktoré si môžete pripraviť v pomalom hrnci. Jednoducho zmiešajte syr, vajcia, slaninu alebo párky s rôznou zeleninou a vložte ich do pomalého hrnca. Ráno budete mať veľmi chutnú kastról.

5. 
   

   
   Používajte výrobky supermarketu. Ak sa chystáte na rýchle a výživné raňajky, pravdepodobne stojí za to ísť do supermarketu. To môže byť obzvlášť výhodné v polovici týždňa alebo keď nemáte čas variť.
   • Nezabudnite si kúpiť nízkokalorické a mrazené sendviče alebo burritá. V sekcii mrazených potravín je k dispozícii veľa odrôd. Jeden môžete ohriať v mikrovlnnej rúre a vychutnať si jedlo s nízkym obsahom kalórií, ale bohaté na bielkoviny.
   • Nakupujte tiež mrazené klobásy alebo mäsové guľky. Môžete ich mikrovlnne a sendvičovať v celozrnnom anglickom muffine s kúskom syra.
   • Môžete si tiež kúpiť jednotlivé jogurty alebo jednotlivé nádoby tvarohu. V takom prípade ho rýchlo zoberte alebo ho vložte do tašky, aby ste sa mohli najesť v práci.

3. časť Experimentovanie s rýchlymi receptami na raňajky

1. 
   

   
   Deň predtým urobte ovsené vločky. Studená kaša je veľmi ľahký recept a vynikajúci na raňajky. Toto je veľmi populárny nový spôsob, ako zahrnúť časť ovocia a celých zŕn na raňajky. Okrem toho si môžete urobiť tento recept za pár minút a ráno nebudete mať čo robiť, len si ho užiť.
   • Najprv pridajte 1/2 šálky ovsených vločiek do šálky alebo do pohára.
   • Nalejte 125 ml mlieka (môžete použiť damandské alebo sójové mlieko), 125 ml vášho obľúbeného jogurtu a 2 čajové lyžičky semien chia. Všetko dobre premiešajte.
   • Ak chcete pridať viac živín a vlákniny, pridajte 1/2 šálky svojho obľúbeného ovocia. Vyskúšajte kombináciu malín, čučoriedok a ostružín, aby ste získali ovsené vločky s príchuťou bobúľ.
   • Nádobu bezpečne uzavrite a vložte ju do chladničky cez noc (ak je to možné najmenej 8 hodín). Nasledujúci deň si dajte lyžicu a užite si to.

2. 
   

   
   Zmrazte svoje domáce burritá. Ďalším spôsobom, ako urobiť rýchle raňajky, je pripraviť a zmraziť svoje vlastné burritá. Môžete ich pripraviť pre vás a pre zvyšok rodiny
   • Najprv sa rozhodnite, koľko burritov budete robiť. Na každé burrito budete potrebovať jedno vajce a jednu tortilu s priemerom 20 cm.
   • Miešané vajcia uvarte v panvici na miernom ohni. Vyberte ich a vložte ich do misy.
   • Ak chcete, môžete vyprážať párky, slaninu alebo šunku. V takom prípade uvarte 30 až 60 g týchto prísad pre každé burrito.
   • Okrem toho na panvici opečte zeleninu, ako je lognon, paprika a špenát. Na každé burrito bude stačiť 30 g zeleniny.
   • Vmiešajte vajcia, zeleninu a mäso do misy. Pridajte svoj obľúbený syr (plus alebo mínus 2 polievkové lyžice na burrito). Potom všetko premiešajte.
   • Pred vložením do mrazničky vložte zmes na každú tortilu, dobre ju zabaľte a zabaľte do plastovej fólie (celofánu). Ráno ju rozmrazte v mikrovlnnej rúre na niekoľko minút alebo kým nebude horúca.

3. 
   

   
   Opekajte celozrnné oblátky. Celozrnné oblátky si môžete kúpiť v supermarkete. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu sa v hriankovači rýchlo variť.
   • Ráno užite 1 alebo 2 vafle (v závislosti od stupňa hladu alebo diéty, ktorú sledujete). Vložte ich do hriankovača podľa pokynov na obale.
   • V každej vafle ozdobte 1 alebo 2 polievkové lyžice arašidového masla podľa vlastného výberu (napríklad arašidové maslo alebo mandľové maslo).
   • Potom vystrihnite jablko alebo banán (alebo iné ovocie podľa vášho výberu) a naneste naň vrstvu arašidového masla. Ak chcete, pridajte škoricu pre väčšiu chuť.

4. 
   

   
   Pripravte si smoothie. Smoothies sa vyrábajú rýchlo, ale všetky ingrediencie si môžete pripraviť vopred, aby ste si ráno dopestovali ešte rýchlejšie raňajky.
   • Začnite meraním a krájaním ovocia. Na každý smoothie budete potrebovať 1/2 šálky mrazeného ovocia. Zmerajte túto sumu deň pred alebo o víkende. Potom vložte ovocie do mrazničky do nádoby alebo vrecka.
   • Je tiež možné pripraviť ďalšie zložky deň vopred. Do miešača nalejte 125 ml mlieka a 60 ml jogurtu podľa vášho výberu. Ak chcete, pridajte 1 lyžicu medu. Po zatvorení vložte miešač do chladničky.
   • Nasledujúci deň budete musieť vybrať iba miešač na sklo, pridať vrece ovocia a všetko miešať, až kým nedosiahnete homogénnu konzistenciu. Nalejte smoothie do šálky alebo si zoberte nápoj a vypite ho, keď idete do práce alebo do školy.

5. 
   

   
   Užite si to.