Ako priberať na váhe u ľudí s podváhou

Obsah

• stupňa
• 1. časť Stravovanie dosť
• Časť 2 Cvičenie
• 3. časť Zachovanie hmotnosti pomocou nových návykov

So všetkými diétami, ktoré existujú pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je ľahké zdvojnásobiť, že existuje veľa ľudí, ktorí každý deň bojujú o to, aby si ju vzali. Podváha môže spôsobiť zdravotné problémy a sebaposkytovanie, rovnako ako nadváhu, a ľudia, ktorí chcú priberať na váhe, niekedy majú také problémy dostať sa tam, ako ľudia, ktorí chcú schudnúť. Dedičstvo určite hrá úlohu v metabolizme a váhe človeka, ale ktokoľvek sa môže pokúsiť prekonať tento problém bez ohľadu na svoje genetické predispozície.

stupňa

1. časť Stravovanie dosť

1. Jedzte menšie jedlá častejšie. Ak máte nízku váhu, znamená to, že máte menej energie a máte menší žalúdok, a preto sa budete cítiť skôr. Do 5 až 6 menších jedál za deň budete môcť pravidelne prehltnúť výživné látky, ktoré potrebujete, a budete mať menšie problémy s dokončovaním veľkých porcií jedla. Rovnako ako každá iná neprekonateľná úloha, budete mať ľahšie úspech, ak ju rozdelíte na menšie časti.
   • "Hara hachi bu" je konfuciánske príslovie, ktoré znamená, že musíte jesť až 80% sýtosti. Aj keď sa to často považuje za mantru pre ľudí, ktorí sa snažia nejesť príliš veľa, môže byť užitočné si zapamätať váš cieľ: byť zdravý a cítiť sa dobre a zároveň sa vyhnúť tomu, aby ste sa cítili zle. ,
   • Možno už viete, že častejšie stravovanie je rada, ktorá sa poskytuje aj ľuďom, ktorí chcú schudnúť, aby si udržali svoj metabolizmus. Takže ktorý z nich je správny? V skutočnosti! Závisí to od toho, čo dáte do tých častých jedál, ktoré konzumujete. Mohli by ste spomaliť váš metabolizmus, aby priberali na váhe, ale nejde o zdravú metódu a zvyčajne sa neodporúča.

2. 
   

   
   
   
   Jedzte 250 až 500 kalórií denne. Je to dobrá základňa pre udržanie seba, keď sa snažíte priberať na váhe. Na internete nájdete veľa kalórií kalórií, z ktorých každý vám umožní určiť počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Potom k tomuto číslu pridajte 250 až 500 kalórií.

3. 
   

   
   Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií a bielkovín. Mäso, syry a obilniny plné výživných uhľohydrátov sú skvelou voľbou. Aj keď budete chudnúť tým, že budete jesť takmer čokoľvek, musíte sa tiež vysporiadať s nedostatkami výživy, ktoré často postihujú ľudí s podváhou.
   • Tu je niekoľko príkladov raňajok: miešané vajcia so syrom, jogurt s ovocím a müsli alebo raňajkové burritá.
   • Tu je niekoľko príkladov obedových jedál: sendvič s kuracími prsiami a lavocatom, tuniakový šalát a bagety s celozrnnou pšeničnou a syrovou nátierkou.
   • Tu je niekoľko príkladov jedál na večeru: steak so zeleninou, pečené zemiaky s maslom a smotanou alebo grilovaný losos s ryžou.

4. 
   

   
   
   
   Pite plnotučné mlieko, nie odtučnené. Ak je to možné, mali by ste uprednostňovať celé verzie, aby ste našli alternatívy. Ľahšie alebo 0% tučné verzie najčastejšie nasýtia vaše telo, ale poskytujú vám málo živín.
   • Toto pravidlo sa neuplatňuje, pretože si môžete myslieť na kúsky mäsa. Viac tučného mäsa zvyčajne nie je zlá voľba a je lacnejšia ako menej tučné mäso, ale menej mastné mäso obsahuje aj menej bielkovín, čo nie je vaším cieľom.

5. 
   

   
   Doplňte uhľohydráty. Pravidelný príjem uhľohydrátov je potrebný na priberanie na váhe a na jej udržanie. Sacharidy sa pravidelne štiepia na glukózu, aby poskytli energiu. V prípade ich neprítomnosti sa vaše telo obráti na iné zdroje energie, ktoré ste vynaložili na toľko úsilia: na tuk a bielkoviny.

6. 
   

   
   Jedzte veľa vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre trávenie, je to niečo, čo vám pomôže, len čo začnete jesť viac ako obvykle. Nájdete tu fazuľu, ovsené vločky, otruby, ovocie a zeleninu.

7. 
   

   
   Dajte si nejaké občerstvenie. Keď si vyzdvihnete poštu, okuste arašidové maslo pred spaním alebo hrsť orechov. Malé občerstvenie, ktoré si vezmete počas dňa, sa hromadí.
   • Máte právo jesť svoje sladké, slané alebo nezdravé jedlo z času na čas, pokiaľ z neho neurobíte jediné jedlo, ktoré okusujete.

8. 
   

   
   Vyhnite sa kofeinovým nápojom. Kofeín potláča chuť do jedla a keď chcete priberať na váhe, potrebujete všetku chuť do jedla. Neznižujú vašu hmotnosť, ale musíte poznať všeobecné účinky, ktoré môžu mať na vašu stravu. Zahŕňajú tieto nápoje:
   • káva
   • čaj
   • limonády
   • energetické nápoje

9. 
   

   
   Nepite príliš veľa tekutín. Ak pijete príliš veľa tekutín pred jedlom, nenechávate dostatok miesta pre potraviny bohaté na živiny, ktoré potrebujete jesť. Nenechajte piť, ale nenechajte nápoje naplniť žalúdok namiesto toho, aby ste ich naplnili jedlom.
   • Ak nemôžete piť počas jedla, skúste piť asi pol hodiny po jedle.
   • Nenechajte sa dehydratovať! Presné potreby každého človeka sú rôzne, ale zdravá strava si vyžaduje, aby ste zostali hydratovaní. Uistite sa, že pijete niekoľko pohárov vody denne.

Časť 2 Cvičenie

1. 
   

   
   Zdvihnite hmotnosť. Sila cvičenia sú dôležité pre priberanie na váhe a udržanie zdravia. Dosiahnete to v dlhodobom horizonte kombináciou zvýšeného príjmu potravy a rozvoja svalovej hmoty.
   • Ak chcete priberať na váhe, zvoľte si opakovanie s menšou váhou ako opak. Každé cvičenie je iné, ale 10 až 12 opakovaní sa považuje za normálne. Skúste namiesto toho urobiť medzi 6 a 8.
   • Aj keď sa zvýšená váha zameriava na zvýšenie svalovej hmoty, nie je to len pre kulturistov. To, že budete mať veľké svaly, nie je to preto, že zdvíhate váhu, ak sa bojíte, že po priberaní na váhe budete príliš strašní.

2. 
   

   
   Obmedzte kardio cvičenia. Kardio cvičenia sú dôležité pre vaše celkové zdravie a pre posilnenie vášho obehového systému, ale aeróbne cvičenia spália váhu, ktorú si pravdepodobne chcete udržať. Nevyvíjajte príliš veľký tlak na bežiaci pás ani nezvyšujte svoj kalorický príjem, aby ste vyzdvihli tie, ktoré pri behu stratíte.
   • Keď schudnete alebo priberáte na váhe, 3 500 kalórií predstavuje asi 500 gramov tuku. Nezabudnite, keď vypočítate počet kalórií, ktoré musíte vziať späť po vykonaní cvičenia. Mnoho strojov vám ukáže iba odhad spálených kalórií.

3. 
   

   
   Obnovte všetku energiu opatrne. Cvičenia spália energiu, ktorú vložíte do svojho tela, ale môžu tiež stimulovať vašu chuť k jedlu. To vám pomôže vytvoriť a udržiavať lepšie pravidelné stravovacie návyky uspokojovaním energetických potrieb vášho tela.
   • Po dni strávenom v telocvični musíte byť opatrní, aby ste absorbovali množstvo bielkovín potrebných na vybudovanie svalovej hmoty. Mäso, vajcia a syry sú účinné, rovnako ako výživové doplnky a nápoje špeciálne navrhnuté na konzumáciu po cvičení.

3. časť Zachovanie hmotnosti pomocou nových návykov

1. 
   

   
   Pokračujte v miernej fyzickej aktivite. Šport je neoddeliteľnou súčasťou zdravého bývania a zodpovedne priberá na váhe, bez toho, že by toho veľa robil. Najmä ak máte prácu alebo koníček, ktorý vyžaduje, aby ste zostali celý deň hore, môžu neustále pohyby spáliť kalórie, ktoré absorbujete, ešte predtým, ako uvidíte očakávaný prírastok hmotnosti.

2. 
   

   
   Pochopte svoje lieky Lieky na predpis alebo liečby môžu mať vedľajšie účinky, ktoré vedú k chudnutiu. Nevoľnosť je častý vedľajší účinok, čo je určite problém pre niekoho, kto sa snaží získať dostatok chuti na päť alebo šesť jedál denne.

3. 
   

   
   Zostaňte zdraví. Ochorenie ukončí vaše nádeje na zvýšenie telesnej hmotnosti, preto je dôležité dobre sa najesť, aj keď jete omnoho viac, dobre si oddýchnite a cvičte. Podváha môže viesť k oslabeniu imunitného systému, preto si to bude vyžadovať osobitnú pozornosť.
   • U jedincov s podváhou sa môže vyskytnúť lanémia spôsobená nedostatkom železa, folátov a vitamínu B12. Tieto výživné látky berte ako doplnok výživy, ak máte závraty, bolesti hlavy alebo sa cítite unavení.
   • Náhle alebo významné zníženie hmotnosti môže byť príznakom choroby. Problém by mohol byť na úrovni zažívacieho systému, štítnej žľazy alebo dokonca spôsobený cukrovkou alebo rakovinou. Môže to určiť iba odborník, takže ak si všimnete nezvyčajné chudnutie, môžete sa dohodnúť na konzultácii.

4. 
   

   
   Snažte sa cítiť všeobecne dobre. Stres, úzkosť a depresia môžu mať nepriaznivý vplyv na vašu chuť do jedla, čo vám bráni priberať na váhe a starať sa o seba. Ak si myslíte, že sa vás to týka, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám pomôže zvládnuť psychickú pohodu.
   • Dysmorfofóbia a poruchy príjmu potravy sú vážne poruchy, ktoré zahŕňajú sebapoznanie a váhu. Obe poruchy musia byť diagnostikované a ošetrené odborníkom. Existuje značný počet ľudí všetkých vekových skupín s poruchami príjmu potravy a najvyšší počet úmrtí medzi všetkými duševnými poruchami.