Ako rýchlo brať svaly

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Cvičenie na spaľovanie tukov
• 2. časť Sval sa s dobrou výživou
• 3. časť Efektívne fungovanie vášho tela

Niektorí ľudia majú v živote za cieľ získať štíhle, tvarované telo a je pre neho veľmi ťažké dosiahnuť ho. Chudnutie a budovanie svalov sú záväzky, ktoré si vyžadujú veľa času, energie a peňazí, však? Nie nevyhnutne. Po pravde povedané, existujú spôsoby, ako pomôcť telu zbaviť sa nadváhy počas relatívne krátkeho časového obdobia. Trvá trochu disciplíny a praktických znalostí o tom, ako vaše telo spaľuje tuk. Zvýšením vašej fyzickej aktivity, odstránením mastných potravín z vašej stravy a vykonaním určitých úprav svojho životného štýlu môžete maximalizovať chudnutie a dostať sa do svalového tela, ktoré ste vždy chceli.

stupňa

Časť 1 Cvičenie na spaľovanie tukov

1. 
   

   
   Nechajte svoje svaly pracovať. Zdvíhajte činky alebo robte iné formy odporu cvičenie trikrát až štyrikrát týždenne. Ak máte prístup do posilňovne, začnite tradičnými cvičeniami na kulturistiku (zameraním sa na dve alebo tri svalové skupiny na sedenie), aby ste do konca týždňa pracovali všetky hlavné svalové skupiny. Ak cvičíte doma, môžete sa vyhnúť cvičeniam, ako sú kliky, kliky, flexie a abs. Môže sa to zdať kontraproduktívne, ale svalové cvičenia môžu v dlhodobom horizonte spáliť viac kalórií ako hodiny strávené na bežiacom páse.
   • Sústreďte sa na všetky hlavné svalové skupiny (nohy, chrbát, trup, trup, ramená, ruky atď.) Namiesto toho, aby ste pracovali iba na svaloch, ktoré sa považujú za brušné svaly a bicepsy. Cvičenia ako ohýbanie, výpady, veslovanie a ležanie, ktoré si vyžadujú vyššiu úroveň koordinácie, sú vynikajúce na získavanie svalov v rôznych častiach tela.
   • Telo neustále využíva kalórie na udržanie svalového tkaniva, aj keď odpočívate. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite.

2. 
   

   
   
   
   Sústreďte sa na silu. Na nastavenie svojich tréningových cvičení použite postup silového cvičenia tak, že urobíte štyri až päť opakovaní každého cvičenia a päť až desať opakovaní každej skupiny. Pretože vďaka svojej strave budete mať menej kalórií, príliš veľa cvičenia v telocvični môže skutočne zlomiť vaše svaly bez toho, aby ste im priniesli živiny, ktoré potrebujú na opravu. Dávajte pozor na objem, kým získavate svalovú hmotu a držte ju, menej sa zameriavajte na výdrž a viac na silu.
   • Vaše hmotnostné tréningy by mali byť relatívne krátke (nie dlhšie ako jedna hodina) a mali by sa zameriavať na hlavné pohyby (s flexiami, zdvíhaním a odpočívaním).
   • Uvoľnite sa dva alebo tri dni v týždni a dajte svojmu telu príležitosť na uzdravenie.

3. 
   

   
   
   
   Venujte pozornosť svojmu kufru. Urobte si čas počas každého cvičenia na posilnenie a zvýšenie svalov kmeňa. Malo by to byť asi štvrtina vašich tréningových stretnutí, alebo môžete pridať jedno alebo dve sedenia týždenne úplne venované svalom vášho kufra. Tieto cvičenia by mali zahŕňať koncentrované brušné cvičenia, ako sú beztiažové a nevážené abs, zdvíhanie nôh a ďalšie cvičenia na silový tréning. Pre väčšinu ľudí znamená svalová postava nápadné šikmé svaly a dobre definované čokoládové tyčinky. Čím viac si cvičíte svaly uprostred a spodnej časti brucha, tým viac vyjdú, keď schudnete.
   • Vychutnáte si aj ďalšie cvičenie zdvíhaním, pretože si vyviniete väčšiu silu a svalovú hmotu (najmä pri flexiách a mŕtvom ťahu).
   • Lokalizované trupové cviky vám pomôžu vyniesť brušné svaly, ale aby ste skutočne vyzerali svalnato, musíte si byť istí, že vaše celé telo bude pracovať tým, že budete robiť niekoľko hodín kardiovaskulárnych cvičení týždenne a po diéte, ktorá znižuje príjem. v kalóriách. 80% výsledkov, ktoré dosiahnete, sa získa vo vašej strave.

4. 
   

   
   Urobte nejaké kardio cvičenia. Okrem silového tréningu musíte robiť niekoľko hodín kardiovaskulárneho cvičenia týždenne. To môže zahŕňať behanie, plávanie, jazdu na bicykli, veslovanie, box alebo dokonca chôdzu. Aj keď cvičenia odporu vytvárajú účinok, ktorý dlhodobo spaľuje kalórie, kardiovaskulárne cvičenia pomáhajú udržiavať konštantné tempo spaľovania tukov. Ak ich skombinujete, získate dobré výsledky rýchlo.
   • Udržujte vysokú srdcovú frekvenciu, ale nemučte sa. Je dôležité nájsť rytmus a intenzitu, ktoré môžete udržiavať po celú dobu cvičenia.
   • Dokončite svoje vzpieranie cvičenia s jednu hodinu kardio. Už ste použili všetok glykogén vo svojich svaloch pomocou zdvíhania závaží, preto vaše telo teraz čerpá zo svojich tukových zásob.
   • Pokúste sa robiť kardio cvičenia nalačno (keď ste nejedli predtým). Napríklad by ste si mohli dať raňajky pred ranným joggingom. Udržujte intenzitu a dĺžku cvičenia mierne. Opäť platí, že bez glykogénu vo svaloch, ktorý by ich kŕmil, vaše telo spáli čistý tuk a posunie vás vpred.

5. 
   

   
   Skúste svoj metabolizmus. Dvakrát alebo trikrát týždenne si urobte čas na rýchle cvičenie Tabata alebo HIIT (Intervalové cvičenie s vysokou intenzitou). Tieto cvičenia vám nebudú trvať dlho, ale sú ťažšie a môžu mať väčší vplyv na vaše tukové zásoby. Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou a iné metódy sú známe tým, že intenzívne pôsobia na váš metabolizmus, čo znamená, že vytvárajú mechanizmy, ktoré využívajú tuk, aby energiu vyťažili z vašich zásob. Fitness centrá ich často ponúkajú ako triedu.
   • Cvičenia v štýle tabata sú založené na 20 sekundových cvičeniach, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte postupnosť osemkrát. Celé cvičenie trvá iba štyri minúty, ale vaše telo bude pracovať čo najviac.
   • Existujú aplikácie ako Tabata Timer alebo Tabata Stopwatch Pro, ktoré vám umožňujú sledovať vaše aktivity a odpočívať podľa potreby pomocou smartfónu.
   • Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou zahŕňajú veľmi intenzívne sekvencie počas vopred stanoveného trvania (ďalej len „interval“), predtým, ako sa táto intenzita zníži na koniec a neskôr sa vráti.

2. časť Sval sa s dobrou výživou

1. 
   

   
   Znížte príjem kalórií. Sledujte, čo jete, aby ste sa uistili, že nespotrebujete viac kalórií, ako spálite. Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zaznamenať približný počet kalórií, ktoré prijímate pri každom jedle. Keď sa snažíte schudnúť, je najlepšie znížiť váš denný príjem kalórií na maximum, pri prehltnutí základných živín a zachovaní chudého svalstva. Pokiaľ počas cvičenia spaľujete viac kalórií, ako jete, budete schudnúť.
   • Množstvo kalórií, ktoré musíte prehltnúť, sa bude líšiť v závislosti od osoby a záleží to hlavne na vašej aktuálnej hmotnosti, vašich proporciách (napr. Ľudia s väčším počtom svalov potrebujú viac kalórií na ich udržanie), vašej úrovni aktivity a ďalšie faktory.
   • Skôr ako sa rozhodnete pre diétu so zníženým obsahom kalórií, porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Odborník vám môže presne povedať, koľko kalórií potrebujete, aby ste zostali zdraví na základe vašej výšky, veku a úrovne aktivity. Môže vám tiež poskytnúť užitočné rady, ktoré potraviny jesť a aké potravinové doplnky máte užívať.
   • Použite aplikáciu (napríklad My Fitness Pal, My Diet Coach alebo Lose It!) Alebo papierový denník na zaznamenanie toho, koľko kalórií spotrebujete za deň, týždeň a mesiac, aby ste sa uistili, že dodržujete stanovené ciele. set.

2. 
   

   
   Jedzte prispôsobené potraviny. Preferujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Vylepšite svoju osobnú potravinovú pyramídu, aby ste vo svojich jedlách získali viac miesta pre potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Zároveň musíte drasticky zredukovať potraviny s vysokým obsahom tukov a dokonca ich úplne odstrániť. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, čo znamená, že nemusíte veľa jesť, aby ste sabotovali svoje ciele. Potraviny bohaté na bielkoviny však obsahujú v priemere menej kalórií. Obsah bielkovín vám pomôže budovať cenné svaly, ktoré spaľujú kalórie a zároveň vám umožňujú cítiť sa dlhšie.
   • Získajte tieto bielkoviny jedením potravín, ako sú chudé mäso, vajcia, fazuľa, tofu, orechy atď. Vyvarujte sa vyprážaniu potravín, hranoliek a iného občerstvenia.
   • Vo všeobecnosti by ste sa mali pokúsiť konzumovať jeden gram bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti.Napríklad, ak vyrobíte 70 kg, mali by ste sa pokúsiť spotrebovať 70 g bielkovín denne.
   • Výživové doplnky, ako sú proteínové tyčinky alebo koktaily, vám pomôžu udržať si dennú potrebu bielkovín bez toho, aby ste museli jesť každé dve hodiny.

3. 
   

   
   Vyberte si prirodzené úplné možnosti. Zabudnite na rýchle občerstvenie, televízory a ďalšie hotové jedlá a vyberte si čerstvé prírodné potraviny. Celozrnné cereálie, zelená listová zelenina, surové orechy a čerstvé ovocie by mali byť základom vašej stravy. Sú plné makronutrientov, ktoré vaše telo potrebuje a používa na budovanie svalov. Sú tiež bez chemických konzervačných látok a iných neznámych látok, ktoré vaše telo môže mať pri trávení a rozklade na výrobu energie.
   • Organické potraviny môžu byť o niečo drahšie, ale prinesú vám veľa výhod. Po každom jedle sa musíte cítiť naplno.
   • Choďte nakupovať a pripravujte si jedlo vopred. Takto presne viete, čo jete, budete môcť lepšie sledovať kalórie a živiny, ktoré prijímate, a keď budete mať hlad, budete mať po ruke jedlo, aby ste sa vyhli menej zdravým riešeniam.

4. 
   

   
   Obmedzte svoju spotrebu sladkých výrobkov. Teraz je čas kvapkať cukríky, šišky a iné sladkosti. Neexistuje nič, čo spomaľuje chudnutie viac ako potraviny s vysokým obsahom cukru. Aj keď vám táto látka v súčasnosti dáva trochu energie, väčšina cukru, ktorý prehltnete, je uložená v tukových rezervách, ak ju nepoužívate okamžite. Najlepšie výsledky by ste mali zabrániť konzumácii viac ako 50 g cukru denne. Ak máte chuť na niečo sladké, zjedzte zrelý banán, hrsť červených bobúľ alebo jogurtové občerstvenie s nejakým surovým medom.
   • Dávajte pozor na množstvo ovocnej šťavy, ktorú pijete, a dokonca aj čerstvé ovocie, ktoré jete. Aj keď je lepšie získať cukor z prírodných zdrojov, môže sa rýchlo hromadiť.
   • Obal dôkladne preskúmajte v supermarkete. Dokonca aj potraviny, ktoré nie sú zákuskami, sú nasýtené cukrom.

3. časť Efektívne fungovanie vášho tela

1. 
   

   
   Odpočinok dobre. Pokúste sa spať, pokiaľ je to možné, medzi siedmimi a ôsmimi hodinami v noci. Vaše telo sa opravuje a vytvára nové tkanivo počas spánku. V tomto okamihu bude zavedená svalová hmota, ktorú ste vyvinuli. Dobrý nočný spánok vám pomôže zotaviť sa z únavy, zranenia a bolesti a prebudíte sa dobre a pripravení na nové cvičenie.
   • Keď idete spať, vypnite televízor, rádio, telefón, tablet alebo akékoľvek iné elektronické rozptýlenie, aby ste sa uistili, že spíte poriadne.
   • Ak máte problémy so spánkom bez prerušenia v noci, môžete si popoludní alebo kedykoľvek, keď máte čas, zdriemnuť počas 20 až 30 minút.

2. 
   

   
   Zostaňte dobre hydratovaní. Pite veľa vody počas dňa, najmä počas intenzívneho cvičenia, aby ste doplnili svoje telo vodou, zatiaľ čo sa potíte. Každá bunka v tele obsahuje vodu, takže je nevyhnutné piť dosť na to, čo rastie a správne funguje. Ak ste dobre hydratovaní, budete mať viac energie a voda vám pomôže zvládnuť chuť do jedla, keď začnete túžiť po nezdravých potravinách.
   • Nealkoholické nápoje, izotonické nápoje, alkohol a iné nápoje plnené cukrom musíte nahradiť vodou.
   • Spravidla by ste mali piť vždy, keď máte smäd. Pokúste sa vypiť asi dva litre vody denne. Keď idete do kúpeľne, musí mať moč veľmi svetlú farbu.

3. 
   

   
   Vypite čiernu kávu a zelený čaj. Keď sa ráno zobudíte, vypite si šálku kávy a večer si pri šálku zeleného čaju oddýchnite. Kávové zrná a čajové lístky sú známe tým, že sú bohaté na antioxidanty, ktoré znižujú zápaly, bojujú proti chorobám spojeným s vekom a obezite. Bolo tiež pozorované, že kofeín a ďalšie čajové komponenty majú termogénny účinok, čo znamená, že pomáhajú ničiť tukové bunky.
   • Do čaju alebo kávy nedávajte smotanu ani cukor. Pridáva iba zbytočné kalórie.

4. 
   

   
   Pokúste sa čas od času rýchlo. Pravdepodobne ste už počuli, že na schudnutie musíte konzumovať menšie jedlá, ktoré sú počas dňa rozložené. V skutočnosti to vedie k nahromadeniu kalórií, ktoré nepotrebujete počas dňa. Ak chcete bojovať proti tomuto fenoménu, môžete sa postiť od 8 do 10 hodín jeden až dva dni v týždni. Pravidelné pôstu pomáhajú znižovať chuť do jedla a obnoviť hladinu hormónov. Okrem toho, pretože nejete, spaľujete kalórie nepretržite, čo vám počas tejto doby umožní konzumovať menej kalórií ako spálite.
   • Ak chcete začať pôst prerušovane, jednoducho si urobte raňajky ako obvykle a nasledujúcich 8 až 10 hodín nejedzte nič. Inak sa môžete tiež postiť hneď, ako sa prebudíte s prvým jedlom neskoro popoludní alebo skoro večer.
   • Pôst je dokonale zdravá prax, pokiaľ sa nechcete vyhladovať. Dbajte na to, aby ste mali aspoň jedno dobré jedlo v dňoch, keď ste nalačno po pôste. Vysoko bielkovinové, stredne tučné jedlá s uhľohydrátmi sú na tento účel ideálne.
   • Pred vyskúšaním tejto techniky nalačno sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu. Pokúste sa nájsť časy a frekvencie jedál, ktoré by boli pre vás najlepšie. Pôst nemusí byť prospešný pre každého, zvlášť pre ľudí trpiacich hormonálnymi poruchami alebo metabolizmom.