Ako cvičiť jogu, keď začínate

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Uvoľnite sa pohodlne
• Metóda 2 Cvičte jogínske dýchanie
• Metóda 3 Vyskúšajte niektoré ľahké držanie tela

Jóga je disciplína, ktorá môže byť zastrašujúca. Je to veľmi dobrý spôsob cvičenia, dokonca aj pre úplných začiatočníkov! Môžete cvičiť jogu doma bez vybavenia alebo ísť do triedy, kde budete mať prístup k koberčekom, vankúšom, blokom, remienkom a inému príslušenstvu. Najskôr si pohodlne sadnite, potom si dýchajte a vyskúšajte niekoľko jednoduchých držaní tela.

stupňa

Metóda 1 Uvoľnite sa pohodlne

1. 
   

   
   Vyberte si správne miesto. Ak chcete robiť jogu, sadnite si na miesto bez rozptýlenia. Ak sa chcete sústrediť na svoju prax, napríklad sedieť vo svojej spálni alebo v obývacej izbe, keď ste sami doma. Takže nebudete prerušení. Ak je však počasie pekné, jogu by ste mohli robiť vonku. Vyberte si miesto na usadenie a eliminujte čo najviac rozptýlení.
   • Vypnite telefón, televízor a ďalšie rušivé zariadenia.
   • Informujte ľudí vo svojom dome o tom, že sa chystáte začať jogu a radi by ste na chvíľu zostali.

2. 
   

   
   Používajte koberček, prikrývky a vankúše. Na cvičenie jogy nie je nevyhnutné používať vybavenie, ale niektoré malé veci vám umožnia pohodlnejšie sa usadiť. Posaďte sa na vankúš alebo prikrývku tak, aby vaše boky boli mierne zvýšené nad kolená, zatiaľ čo sedíte so skríženými nohami.
   • Ak plánujete držať stojace pozície, môžete použiť aj bloky. Umožní vám ľahšie zaujať niektoré polohy, pretože sa nebudete musieť úplne ohýbať chrbtom k zemi.
   • Môžete tiež použiť jóga popruh, uterák alebo šál, ktoré vám pomôžu vykonávať držanie tela, pre ktoré budete musieť chytiť nohy alebo nohy.

3. 
   

   
   
   
   Oblečte si pohodlné oblečenie. Uistite sa, že oblečenie, ktoré nosíte na cvičenie jogy, je pohodlné a elastické. Oblečte si legíny alebo tepláky a voľné tričko alebo tielko. Ak chcete cvičiť jogu, budete musieť zostať naboso, dokonale priľnúť k zemi pri stojaní a tiež byť čo najpohodlnejšia!
   • Vedzte, že na jogu nebudete musieť kupovať špeciálne oblečenie. Môžete nosiť staré tepláky alebo dokonca pyžamy!

4. 
   

   
   Vezmite pohár vody. Ako pri každom inom cvičení, je dôležité zostať hydratovaný. Podávajte si pohár vody alebo naplňte fľašu s vodou, ktorú budete mať pri robení jogy v tesnej blízkosti. Keď smädíte, zoberte niekoľko dúškov vody.
   • Ak potrebujete piť vodu, keď máte smäd počas cvičenia jogy, najlepšie je cvičiť jogu nalačno. Naplánujte si sedenie 2 až 3 hodiny po jedle.

5. 
   

   
   
   
   Sledujte video, knihu alebo kurz začiatočníkov. Keď sa dostanete do jogy, môže byť užitočné riadiť sa odborníkom. Odborníci, ktorí navrhujú videá, píšu knihy a vedú kurzy, vám môžu poskytnúť cenné tipy, ktoré vám umožnia napredovať v joge, zatiaľ čo práve začínate.
   • Nájdite jogové kanály YouTube s videami pre začiatočníkov, ako je napríklad kanál Jóga s Adriene .
   • Navštívte knižnicu alebo kníhkupectvo a získajte knihu jogy pre začiatočníkov, ako napr Diplom jogy: svetlo na jogu od B.K.S. Iyengar.
   • Vyhľadajte lekciu jogy v športovom klube, komunitnom centre alebo štúdiu vo vašom meste.

Metóda 2 Cvičte jogínske dýchanie

1. 
   

   
   Sedieť pohodlne, sedieť alebo ležať. Môžete sedieť na podlahe alebo na stoličke alebo ležať na chrbte. Vyberte si pozíciu, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Na lepšiu inštaláciu používajte vankúše a prikrývky.
   • Ak máte podložku na jogu, sadnite si na ňu alebo si ľahnite. Inak si sadnite na zloženú prikrývku alebo na koberec.

2. 
   

   
   Zhlboka sa nadýchnite. Pri vdychovaní cítite, ako vzduch naplňuje vaše brucho zo žalúdka do hrudného koša. Počítajte až 4 pri inhalácii, takže vaše dýchanie je pomalé a hlboké.
   • Pri vdychovaní si predstavte, že vaše brucho je balónik, ktorý sa naplní vzduchom.

3. 
   

   
   Zadržte dych na niekoľko sekúnd. Po inšpirácii si niekoľko sekúnd uvedomte svoje pocity vášho tela. Všimnite si časti tela, ktoré sú napäté, a pokúste sa ich uvoľniť pri zadržaní dychu.
   • Napríklad, ak pociťujete napätie v pleciach, skúste uvoľniť svaly na pleciach, keď zadržiavate dych.

4. 
   

   
   Jemne vydýchnite ústami. Keď sa cítite pripravení, pomaly vydýchnite. S bruchom úplne vytlačte vzduch z pľúc. Ako ste výdych, pomaly počítať na 4.
   • Predstavte si, že sa balón vypustí. Svalmi brucha vytlačte vzduch von z brucha.

5. 
   

   
   Cvičenie opakujte, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene. Dokážete sa uvoľniť, môžete dobre dýchať, ľahnúť si alebo sedieť. Bude to veľmi dobrý spôsob, ako začať alebo ukončiť svoje cvičenie jogy.

Metóda 3 Vyskúšajte niektoré ľahké držanie tela

1. 
   

   
   Urobte polohu hory. Postavte sa vo zvislej polohe s rukami natiahnutými nad hlavou. Hora je jedným z najjednoduchších postojov jogy, ktorý sa dá dosiahnuť, a je preto ideálna pre úplných začiatočníkov. Postavte sa na okraj svojej rohože tak, aby vaše chodidlá boli zarovnané s vašimi plecami, a zdvihnite ruky nad hlavu. Natiahnite ruky a prsty k oblohe. Nadýchnite sa tejto polohy a nechajte ruky jemne padať po tele.
   • Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, či už je to 10 sekúnd, 60 sekúnd alebo viac.

2. 
   

   
   Zoberte polohu kresla. Môžete sa presunúť z hory na iné ľahké držanie tela, ako na stoličku. Ak chcete zaujať postoj stoličky, začnite tým, že sa postavíte do hôr, potom si ohnite kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Vystúpte čo najviac, bez toho, aby ste sa ublížili. Držte ruky natiahnuté za hlavu.
   • Držte polohu 10 až 60 sekúnd a potom vstaňte.
   • Nezabudnite dýchať, zatiaľ čo držíte pozíciu.

3. 
   

   
   Vezmite si postoj bojovníka. Keď ste v horskom postoji, urobte veľký krok vpred (asi 0,5 až 1 m), aby ste zaujali pozíciu bojovníka. Posúvajte jednu nohu tak, ako keby ste sa snažili urobiť výpad a natiahnite ruky, jednu pred vami a druhú za vami. Pozerajte sa rovno, držte držanie tela a dýchajte.
   • Zostaňte vo vojnovom postoji 10 až 60 sekúnd, potom sa vráťte na horskú pozíciu.

4. 
   

   
   Vyskúšajte polohu kravy. Keď stojíte, pomaly klesajte na zem, aby ste mali ruky a kolená. Uistite sa, že vaše boky sú nad kolenami a ramená sú nad zápästiami. Dlane pevne zakotvte k zemi a uistite sa, že vaše holene a vrcholy chodidiel sú oproti zemi. Zdvihnite hlavu a pozrite sa rovno.
   • Ak sa snažíte zdvihnúť hlavu úplne, zdvihnite ju tak, ako je to možné, bez toho, aby ste sa zranili.
   • Držte polohu a dýchajte 10 až 60 sekúnd.

5. 
   

   
   Zoberte polohu kobry. Jemne sklopte svoje telo, kým nebudete ležať na bruchu. Dlaň dlaní položte rovno na podlahu vedľa hrude. Potom zdvihnite hornú časť tela a zároveň držte svoje boky a nohy proti zemi. Zdvíhajte hornú časť tela tak, ako je to možné, bez toho, aby ste sa zranili. Ak je to možné, pozerajte sa priamo dopredu alebo hore.
   • Dýchajte a držte 10 až 60 sekúnd.

6. 
   

   
   Zoberte polohu tela. Keď ste pripravení na ukončenie jogy, pomaly sa otočte na chrbát. Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy natiahnuté. Nechajte svoje ruky ležať pozdĺž tela, kolmo alebo nad hlavou, v závislosti od polohy, ktorú považujete za najpohodlnejšiu.
   • Relax a držať predstavovať tak dlho, ako budete chcieť.
   • Uistite sa, že budete dýchať zhlboka a pomaly, aby sa vaše telo čo najviac uvoľnilo.