Ako praktizovať pranajamu

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Bhastrika pranayama: plačúce dýchanie
• Metóda 2 Tekutina katánie: Brilantné dýchanie na čele
• Metóda 3 Lanulom ailom pranayama: dýchanie so striedajúcimi sa nosovými dierkami
• Metóda 4 Bahia Pranayama: Mimo dych
• Metóda 5 Bhramari pranayama: dych veľryby
• Metóda 6 Ludgeeth Pranayama: Žalmové dýchanie

V tomto článku: Bhastrika pranayama: dych plačuThe tekutbhati pranayama: dýchanie brilantného obočiaLanulom ailom pranayama: dýchanie so striedajúcimi sa nosovými dierkamiBahya pránájáma: vonkajšie dýchanieBhramari pranayama: dýchanie koša

Pranayama (tiež hláskovaný prāṇāyāma) je starodávna prax kontroly dychu. Štúdie preukázali, že pránájáma môže zmierniť príznaky astmy. Jeho prax je tiež prospešná pri liečení porúch súvisiacich so stresom, ako sú úzkosť a depresia. Existuje celkom 6 druhov praktík v pránájáme, ktorých podrobnosti nájdete nižšie.

stupňa

Metóda 1 Bhastrika pranayama: plačúce dýchanie

1. 
   

   
   Nadýchnite sa hlboko cez nosné dierky. Najprv ucítite, ako sa uvoľňuje vaša bránica, čím sa vaše pľúca otvárajú a nútia opuchnúť brucho, potom cítia opuch hrudníka a nakoniec sa vaše límce vracajú späť.

2. 
   

   
   Rýchlo sa nadýchnite nosovými dierkami. Cítite, ako sa vaše kliny uvoľňujú, hrudník sa vyfúkne, brucho sa zužuje pri páde pľúc. Výdychový proces musí byť rýchlejší ako inhalačný proces, napríklad rýchla deflácia.

3. 
   

   
   
   
   Zopakujte postup. Ak to urobíte správne, pri nádychu sa vám nadýchne hrudník a pri výdychu sa vypustí. Pokračujte v tomto cvičení 5 minút.

4. 
   

   
   Získaním praxe môžete tento proces urýchliť. Začiatočníci by mali vždy začať pomaly, aby sa zabránilo hyperventilácii, ale postupom času je možné zmeniť toto cvičenie na rýchlu dýchaciu techniku.

Metóda 2 Tekutina katánie: Brilantné dýchanie na čele

1. 
   

   
   Inhalujte normálne cez nosné dierky, až kým sa vaše pľúca naplnia. Nadýchnite sa pomaly, ale bez toho, aby ste sa nútili. Najprv ucítite, ako sa uvoľňuje vaša bránica, čím sa vaše pľúca otvárajú a nútia opuchnúť brucho, a potom cítite opuch hrudníka a posledný límec.

2. 
   

   
   
   
   Vynútite výdych cez vaše nosné dierky. To zdôrazňuje okamih vášho dychu, pri ktorom skôr vydýchate než prirodzenejšie, keď vdychujete. Pomôžte svojmu výdechu tým, že stiahnete svaly brucha, aby vyniesli vzduch. Expirácia by mala trvať oveľa menej času ako inšpirácia.
   • Nútené výdychy znamenajú, že sťahy svalov v bruchu vám pomôžu dostať vzduch von z vášho tela. To neznamená v žiadnom prípade že musíte cítiť bolesť vo chvíli výdychu.

3. 
   

   
   Toto dýchanie zopakujte 15 minút. Každých päť minút si môžete oddýchnuť.

Metóda 3 Lanulom ailom pranayama: dýchanie so striedajúcimi sa nosovými dierkami

1. 
   

   
   Zatvorte oči. Zamerajte svoju pozornosť na svoje dýchanie.

2. 
   

   
   Zatvorte pravú nosovú dierku pravým palcom. Jednoducho stlačte nosnú dierku pravým palcom a zatvorte ju.

3. 
   

   
   Pomaly vdýchnite ľavú nosovú dierku. Naplňte svoje pľúca vzduchom. Najprv pocítite, že vaša bránica klesá, čo umožňuje otvorenie pľúc a prinútenie brucha, aby napučalo, a potom cítite, ako sa napučia hrudník a vaše límcové kosti stúpajú ako posledné.

4. 
   

   
   Vyberte palec z pravej nosovej dierky. Pravú ruku držte blízko svojho nosa a pľúc plných vzduchu.

5. 
   

   
   Ľavú nosovú dierku zavrite prstencom a prostredným prstom. Väčšina ľudí považuje za pohodlnejšie pokračovať v používaní tej istej ruky na pripojenie ľavej nosovej dierky, ale môžete si ľubovoľne zvoliť použitie ktorejkoľvek ruky v závislosti od toho, ktorú nosovú dierku musíte pripojiť.
   • Ruky môžete zmeniť aj v prípade, že máte unavenú ruku.

6. 
   

   
   Vydýchnite pomaly a úplne pravou nosovou dierkou. Cítite, ako sa vaše klíční kosti znižujú, hrudník sa vyprázdňuje a vaše brucho sa zmenšuje, keď sú pľúca prázdne. Po ukončení výdychu majte ľavú nosovú dierku zatvorenú.

7. 
   

   
   Nadýchnite sa cez pravú nosovú dierku. Naplňte svoje pľúca.

8. 
   

   
   Zatvorte pravú nosovú dierku a otvorte ľavú stranu.

9. 
   

   
   Vydychujte pomaly cez ľavú nosovú dierku. Tento proces predstavuje prehliadku danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Pokračujte 15 minút. Počas tohto cvičenia môžete odpočívať každých päť minút.

Metóda 4 Bahia Pranayama: Mimo dych

1. 
   

   
   Zhlboka sa nadýchnite nosom. Najprv pocítite, že vaša bránica klesá, čo umožňuje otvorenie pľúc a prinútenie brucha, aby napučalo, a potom cítite, ako sa opuchy hrudníka a vaše límce vracajú ako posledné.

2. 
   

   
   Energicky vydychujte. Pomocou brucha a bránice vytlačte vzduch von z tela. Nútené výdychy znamenajú, že sťahy svalov v bruchu vám pomôžu dostať vzduch von z vášho tela. To neznamená v žiadnom prípade že sa musíte v okamihu skončenia platnosti cítiť zle.

3. 
   

   
   Dotknite sa hrude bradou a brucho. Cieľom je nechať prázdny priestor pod hrudnou klietkou, čo vyvoláva dojem, že vaše brušné svaly sú pritláčané k chrbtu. Udržujte túto polohu a zadržte dych tak dlho, ako je to možné, pokiaľ to nebude nepríjemné.

4. 
   

   
   Nadvihnite si bradu a pomaly vdychujte. Nechajte svoje pľúca naplniť vzduchom.

5. 
   

   
   Toto cvičenie opakujte 3 až 5 krát.

Metóda 5 Bhramari pranayama: dych veľryby

1. 
   

   
   Zatvorte oči. Sústreďte sa na svoje dýchanie.

2. 
   

   
   Palce vložte do uší, indexy nad obočím a prsty zostávajúce pozdĺž nosa. Uši držte v blízkosti nosných dierok.

3. 
   

   
   Zhlboka sa nadýchnite nosom. Najprv pocítite, že vaša bránica klesá, čo umožňuje otvorenie pľúc a prinútenie brucha, aby napučalo, a potom cítite, ako sa opuchy hrudníka a vaše goliera stúpajú ako posledné.

4. 
   

   
   Používajte uši na zavretie nosných dierok na polovicu. Udržujte svoje pľúca naplnené vzduchom.

5. 
   

   
   Vydýchnite nosom a vibrujte hlasivkami. Upozorňujeme, že zvuk, ktorý vydávate, musí pochádzať z hrdla a nie z nosných dierok, ktoré máte čiastočne zavreté.

6. 
   

   
   Tento postup zopakujte trikrát.

Metóda 6 Ludgeeth Pranayama: Žalmové dýchanie

1. 
   

   
   Nadýchnite sa hlboko nosom. Najprv pocítite, že vaša bránica klesá, čo umožňuje otvorenie pľúc a prinútenie opuchu brucha, potom cítite opuch hrudníka a vracanie vašich golierov.

2. 
   

   
   Vydýchnite veľmi pomaly a zároveň vyslovujte zvuk „om“. Pokúste sa vydať tento zvuk čo najpomalšie. Udržujte dlhé O a krátke M („OOOOOOm“).

3. 
   

   
   Opakujte trikrát.