Ako schudnúť konzumáciou surových potravín

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Jedzte viac surových potravín
• Časť 2 Zmena techník varenia
• 3. časť Plánovanie chudnutia

Väčšina detoxikačných diét tela zdôrazňuje význam surového ovocia a zeleniny, štiav alebo vody, ktoré pomáhajú telu zbaviť sa nahromadených toxínov. Aj keď existuje len málo dôkazov o ich účinnosti, môžu vám pomôcť zlepšiť stravu a zamerať sa na naj výživnejšie potraviny. Môžete jesť viac ovocia, zeleniny a celých zŕn a vyhnúť sa konzumácii priemyselne spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľa prázdnych kalórií. Tieto zmeny vám pomôžu schudnúť a cítiť sa lepšie.

stupňa

Časť 1 Jedzte viac surových potravín

1. Pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Crudivorizmus je v zásade stravovací postup, pri ktorom sa konzumuje veľké množstvo surového alebo dehydrovaného ovocia a zeleniny.
   • Spravidla by ste si mali stanoviť cieľ jesť asi 5 až 9 porcií týchto potravín každý deň. Ak však dodržiavate tento typ stravovania, možno budete musieť konzumovať ešte viac.
   • Pokúste sa jesť 1 šálka zeleniny, ½ šálky ovocia alebo 1 malý kúsok ovocia a 2 šálky zelenej zeleniny na jednu porciu.
   • Ak chcete sledovať crudivorizmus, mali by ste konzumovať určité potraviny v obmedzenom množstve, takže väčšina jedál sa skladá z ovocia a zeleniny. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť, pretože tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín.

   „Tmavá listová zelenina je skvelá na chudnutie! Takže jedzte špenát alebo kale šalát. "

   
   

   
   

   
   Jedzte proteín. Je zrejmé, že diéta surových potravín neznamená, že by ste mali jesť surové mäso. Proteín je však nevyhnutnou živinou a musíte ju začleniť do každého jedla.
   • Bielkoviny sú vo všeobecnosti ideálne na chudnutie. Už vám dodajú pocit sýtosti. Proteíny odporúčané pre tento druh stravy sú navyše bohaté na vlákninu a zdravé tuky, ktoré vás udrží dlhšie nasýtené.
   • Aj keď dodržiavate tento typ stravovania a spotreba potravín obsahujúcich bielkoviny je obmedzená, mali by ste stále jesť časť týchto potravín s každým jedlom alebo občerstvením. Stanovte si ako cieľ ½ šálky bielkovín denne.
   • Medzi bielkoviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžete zvyčajne jesť počas tohto druhu stravovania, sú surové ryby (sushi alebo sashimi), sušené ovocie, arašidové maslá, semená, fazuľa, šošovka a syr zo surového mlieka.
   • Keďže surové fazule a šošovica nie sú jedlé, môžete ich pred jedlom namočiť do vody.

2. 
   

   
   
   
   Pri väčšine jedál zahrňte porcie celých zŕn. Okrem ovocia, zeleniny a niektorých zdrojov bielkovín je tiež možné jesť 100% celozrnné obilniny, keď jete surovú stravu.
   • Vezmite prosím na vedomie, že sa odporúča iba 100% celé zrno a vy by ste sa mali vyhnúť všetkým nerafinovaným zrnom.
   • Celé zrná prešli veľmi malými transformáciami a obsahujú všetky časti zrna (klíčky, hrudky a zvuk). Majú tiež vysoký obsah bielkovín (takže ich možno konzumovať podľa vašich potrieb), vlákniny a ďalších základných živín.
   • Rovnako ako v prípade strukovín môžete obilie namočiť do vody.
   • Pridajte asi ½ šálky celých zŕn k jedlám alebo občerstveniu. Vyskúšajte quinoa, proso, farro, lavoine.

3. 
   

   
   Konzumujte zdravé tuky pre srdce. Aj keď by ste sa mali vyhnúť niektorým druhom tuku, iné by mali byť súčasťou vašej stravy.
   • Počas celého týždňa pravidelne konzumujte zdravé tuky v srdci. Ukázalo sa, že tieto potraviny sú dobré pre zdravie srdca a kardiovaskulárny systém.
   • Tieto tuky sa vyskytujú v rôznych potravinách, ako je napríklad lavocat, olivový olej, olivy, sušené ovocie, arašidové maslo, losos, tuniak a makrela.
   • Konzumujte 80 až 110 g morských plodov. Ak si chcete do jedál pridať vlašské orechy alebo olivový olej, zvážte jednu dávku.

4. 
   

   
   Vypite dostatočné množstvo tekutín. Rovnako ako pri iných druhoch stravovania je dôležité dobre sa podariť s vhodnými nápojmi.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča denne vypiť asi 8 až 13 pohárov číreho nesladeného nápoja, hoci sa množstvo líši predovšetkým podľa veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
   • Pokúste sa držať tekutín, ako je voda, ochutená voda a vylúhovaná voda.
   • Vždy majte so sebou fľašu vody, aby ste mohli uspokojiť svoje každodenné potreby tekutín.

Časť 2 Zmena techník varenia

1. 
   

   
   Nepoužívajte rúru a sporák. Surové jedlo je založené na princípe, že jete surové alebo mierne uvarené jedlo, aby ste do svojho tela priniesli čo najviac výživných látok. Avšak, ak ste zvyknutí na prípravu jedla na sporáku, v rúre alebo v mikrovlnnej rúre, môže byť ťažké nájsť dostatok jedla pre tento druh stravy.
   • Teória surovej stravy je založená na presvedčení, že teplo, najmä vysoké teploty a dlhodobé ohrievanie potravín, ničí vitamíny, minerály a antioxidanty nachádzajúce sa v mnohých potravinách (najmä v potravinárskych výrobkoch). ovocie a zelenina).
   • Okrem toho má surové ovocie a zelenina tú výhodu, že zvyšuje objem jedál a občerstvenia, čo vám pomôže cítiť sa plnšie.
   • Namáčanie obilnín, strukovín a fermentovanej zeleniny je skvelý spôsob, ako nahradiť varené jedlá vo vašej strave.

2. 
   

   
   Stláčajte ovocie alebo miešajte jedlo. Niektoré techniky varenia sa neodporúčajú alebo nepoužívajú v surovej strave. Pomocou odšťavovača alebo mixéra môžete konzumovať veľa výživných potravín bez toho, aby ste ich museli variť.
   • Môžete pripravovať plátky alebo džúsy s ovocím, surovou zeleninou, orechmi a semenami. Tieto nápoje bohaté na živiny poskytnú telu veľa základných látok, ktoré uspokoja vaše každodenné potreby.
   • V týchto šťavách sú obsiahnuté aj všetky živiny z čerstvého ovocia a zeleniny. Ak však pripravujete iba džúsy a nie mäty, riskujete, že sa zbavíte základných vlákien obsiahnutých v pokožke a dužine ovocia a zeleniny.
   • Odstredivky a miešačky môžu byť dosť drahé (najmä ak plánujete tieto dve zariadenia kúpiť). Miešačky sú celkovo celkovo lacnejšie a umožňujú vám vyrábať šťavy iba v prípade, že redukujete ovocie alebo zeleninu na pyré. Ak to urobíte, vedzte, že vo vašich šťavách budú nejaké vláknité časti.

3. 
   

   
   Použite sušičku potravín. Ak nepoužívate sporák alebo rúru, môže byť ťažké vymeniť jedlo alebo uľahčiť varenie tak, aby bolo jedlé. Pomocou dehydratátora potravín môžete tento problém obísť a prejsť z pece do pece.
   • Dehydratátory uľahčujú dlhodobé varenie jedla pri veľmi nízkych teplotách. Pomaly odparujú všetku vlhkosť v jedle, čo im umožňuje dehydratáciu. Rovnaký účinok môžete dosiahnuť aj v nízkoteplotnej rúre.
   • Dehydratácia potravín môže zničiť určité živiny, ale umožňuje vám získať rôzne potraviny, nielen jesť surové ovocie a zeleninu. Napríklad môžete vložiť plátky sladkých zemiakov do dehydratátora alebo rúry a za pár hodín dostanete chutné dehydratované hranolky.

3. časť Plánovanie chudnutia

1. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s kvalifikovaným dietetikom. Ak chcete schudnúť, dobrým spôsobom, ako začať so stravou, je vyhľadať radu lekára alebo registrovaného dietológa.
   • Diskutujte s odborníkom a pokúste sa pochopiť, prečo by ste mali schudnúť, koľko libier by ste mali schudnúť a ako dosiahnuť tento cieľ. Mal by vám tiež poskytnúť niekoľko tipov, ako postupovať bezpečne.
   • Požiadajte svojho rodinného lekára, aby vás odkázal na dietológa alebo hľadal online. Mnoho dietológov sa špecializuje na chudnutie a môže vám veľmi pomôcť.
   • Hovorte o svojom cieli, ako schudnúť a jesť výživnú stravu pre svojho dietológa. Môže si stanoviť denný cieľ s obsahom kalórií a na začiatok môžete navrhnúť potravinový program.

2. 
   

   
   Plánujte znížiť svoj denný príjem o 500 kalórií. Bez ohľadu na druh stravy, ktorú chcete dodržiavať, musíte z denného príjmu odstrániť množstvo kalórií, aby ste schudli.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov uznáva, že znížením 500 kalórií z denného príjmu (alebo spálením 500 kalórií počas cvičenia) môžete schudnúť 0,5 až 1 kg týždenne.
   • Aj keď je tento prístup pomalší alebo postupnejší, je bezpečnejšie a ľahšie ho sledovať v priebehu času.
   • Ak sa snažíte schudnúť rýchlejšie, vyžaduje sa od vás dodržiavanie reštriktívnejšej diéty alebo nespotrebovanie denného množstva kalórií.

3. 
   

   
   Vykonávajte pravidelné fyzické aktivity. Okrem toho, že venujete pozornosť vašej strave, je dôležité pravidelne cvičiť, aby ste schudli.
   • Aeróbne cvičenie a silový tréning vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Pomôže vám to zostať motivovaní počas vašej surovej stravy a spaľovať viac kalórií počas celého týždňa.
   • Robte aeróbne cvičenia dve a pol hodiny týždenne. Chôdza, jogging, plávanie alebo tanec sú dokonalými príkladmi.
   • Pokúste sa urobiť silový tréning niekoľko dní v týždni. Jedno alebo dve cvičenia na vzpieranie, jogu alebo cvičenie Pilates vám pomôžu zvýšiť chudobnú svalovú hmotu a schudnúť.

• Mnoho smotanových omáčok môžete pripraviť so surovými potravinami namočením orechov a zeleniny do vody alebo ich rozdrvením.
• Ak pocítite príznaky slabosti, únavy alebo nepohodlia, prestaňte sledovať surovú stravu a poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý posúdi vaše výživové potreby a stanoví stravovací plán.