Ako stratiť tuk v hornej časti tela

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vykonajte kardio cvičenia na spaľovanie tukov
• Metóda 2 Cvičte svoju hruď a ruky
• Metóda 3 Vyrezajte zadné svaly
• Metóda 4 Zdravo jesť

V tomto článku: Vykonávajte kardio cvičenia na spaľovanie tukovCvičenie na hrudi a pažiachSulpátové svaly na chrbteJesť zdravo19 Referencie

Existuje veľa spôsobov, ako stratiť tuk v hornej časti tela. Môžete robiť kardio cvičenia na spaľovanie tukov. Môžete pracovať na hrudi, pažiach a chrbte, aby ste zlepšili definíciu svojich svalov a zbavili sa nepríjemného tuku v chrbte. Nakoniec môžete jesť zdravo, aby ste sa uistili, že čas a úsilie v telocvični sa oplatí.

stupňa

Metóda 1 Vykonajte kardio cvičenia na spaľovanie tukov

1. Vyskúšajte závod. Ak nemáte prístup k eliptickému trenažéru alebo pretekárovi v telocvični, ale napriek tomu si chcete užiť dobrý tréning, vyberte si závod. Bežajte 3-krát týždenne po dobu 20 až 30 minút, bez ohľadu na rýchlosť v okamihu, keď nechodíte.
   • Beh je výkonné kardiotréningové cvičenie, ktorému sa musíte vyhnúť, ak máte akékoľvek problémy s nohami alebo kolenami.

2. 
   

   
   Jazda na bicykli. Cyklistika je najvhodnejším kardio cvičením, ak hľadáte niečo bližšie k behu, ale menší dopad na vaše nohy. Dá sa to urobiť doma na eliptickom bicykli alebo vonku na pretekárskom bicykli. Bicyklujte trikrát týždenne počas 30 až 45 minút.
   • Ak je cvičenie príliš jednoduché, zvýšte odpor vášho bicykla alebo stroja.

3. 
   

   
   
   
   Choďte plávať. Plávanie vám nielen umožňuje pracovať celé vaše telo, ale tiež spaľuje veľa tuku. Môžete vyskúšať základné techniky voľného plávania alebo zmeniť cvičenie zmiešaním motýľa, prsníka a znaku. Dĺžka cvičenia bude závisieť od vášho celkového zdravotného stavu, ale môžete začať tromi týždennými reláciami, každý s dĺžkou 20 až 30 minút.

4. 
   

   
   Vyskúšajte prechádzku. Chôdza je kardio-cvičenie s nízkym dopadom, ideálne pre ľudí, ktorí sa zotavujú alebo ktorých vytrvalosť im neumožňuje vykonávať cvičenie dlhší čas. Kráčajte 2 až 3 krát týždenne po dobu 20 až 45 minút vonku, na bežiacom páse alebo na dostihovej dráhe.

5. 
   

   
   
   
   Urobte 1 alebo 2 kardio cvičenia týždenne. Musíte robiť 2 až 3 sedenia kardio tréningov týždenne počas 20 až 30 minút. Rovnaké cvičenie môžete robiť stále alebo ho meniť na každej relácii.
   • Napríklad, ak robíte kardio tréningy v pondelok a stredu, môžete chodiť na každom zasadnutí alebo chodiť v pondelok a plávať v stredu.

Metóda 2 Cvičte svoju hruď a ruky

1. 
   

   
   Vyskúšajte bench press. Chyťte 2 činky a ležte na váhovom stole alebo na akomkoľvek rovnom povrchu. Preneste si činky na hrudník tak, že si roztiahnete ruky okolo ramena a otočíte dlane k sebe. Potom nasmerujte svoje dlane k nohám a vytvorte si predlaktia a predlaktie s uhlom 90 stupňov. Pri výdychu zdvíhajte činky pomocou svalov hrudníka. Na konci pohybu zablokujte ruky a na sekundu dýchajte. Nadýchnite sa, jemne spustite činky do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 3 sady 8 až 10 opakovaní.
   • Pred výberom činky sa opýtajte sami seba, aké najväčšie množstvo nákladu môžete zdvihnúť v 1 opakovaní. Potom použite 60 až 70% tohto poplatku na školenie. Napríklad, ak najťažšie bremeno, ktoré môžete zdvihnúť pri jednom opakovaní, je 4,5 kg, na toto cvičenie použite činky s hmotnosťou 2,5 kg.
   • Ak po určitom čase zaťaženie, ktoré používate, prakticky nemá odpor, zopakujte test ťažšieho zaťaženia, môžete zdvihnúť jedno opakovanie a podľa toho prispôsobiť svoje cvičenie.

2. 
   

   
   Urobte niečo vyvinuté na jednej ruke. Toto cvičenie vám umožní pracovať s tricepsmi. Keď stojíte, nohy o niečo menšie ako šírka ramien od seba, držte činky na každej strane tela. Dostaňte sa do východiskovej polohy tak, že si vezmete činku na rameno a otočíte dlaň dopredu. Potom vydýchnite zdvihnutím bremena, až kým nebude rameno úplne vysunuté. Pred návratom do východiskovej polohy zastavte na chvíľu. Vykonajte 8 až 10 opakovaní a potom vymeňte ruky. Urobte 3 sady tohto cvičenia.

3. 
   

   
   Zaškrabajte si chrbát zvislou potlačou. Štart v stojacej polohe, nohy od seba vzdialené pri šírke ramien. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Chrbát držte rovno a ruky mierne ohnuté v lakťoch. Počas výdychu nadvihnite činky do výšky ramien a udržiavajte ich čo najbližšie k telu. Vždy držte lakte nad predlaktím a dajte si činky až k brade. Na chvíľu sa zastavte, potom vdychujte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 3 sady 10 až 12 opakovaní.

4. 
   

   
   Vyrábajte naklonené čerpadlá. Keď stojíte, položte ruky o niečo širšie ako ramená na lavicu alebo vyvýšenú plošinu. Odstupujte, až kým nie je vaše telo rovné a ruky nie sú postavené na plošine. Bez ohýbania tela sa pomaly spustite k okraju plošiny alebo lavice a zatlačte, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky.
   • Vykonajte 3 sady 8 až 15 opakovaní tohto cvičenia.

5. 
   

   
   Vyskúšajte predĺženie predlaktia. Ľahnite si na lavicu alebo na iný rovný povrch. Činky držte pred sebou v uhle 90 stupňov so svojimi predlaktiami a telom. Vaše lakte by mali byť ohnuté a dlane by sa mali otočiť k sebe. Počas vdychovania a bez pohybu dolných paží sklopte činky smerom k ušiam tak, že ohnete ruky za lakte. V tomto okamihu pomocou tricepsov vyveďte bremená späť do pôvodnej polohy pri výdychu.
   • Toto cvičenie opakujte po 3 sériách po 6 až 8 opakovaní.

6. 
   

   
   Vyberte 2 až 3 z týchto cvičení. Nemusíte robiť všetky tieto cvičenia. Dni venované hrudníku a pažiam sa môžete uspokojiť za 2 alebo 3, ktoré uprednostňujete.

Metóda 3 Vyrezajte zadné svaly

1. 
   

   
   Robte kliky. Uchopte oje tak, aby vaše dlane smerovali dopredu a ruky mierne širšie ako šírka ramien. Vaše ruky by mali byť úplne natiahnuté nad hlavu a trup by mal byť čo najpriamejší. Počas výdychu nadvihnite svoje telo, až kým nebude vaša hlava pri bare. Počas vydychovania udržujte túto polohu a potom pomaly nižšie.
   • Požiadajte niekoho, aby vám pomohol s nohami, ak nemáte silu na to, aby ste to všetko urobili sami.
   • Urobte 5 sérií tratí po 2 až 3 opakovaniach.

2. 
   

   
   Vyskúšajte vodorovnú remízu s činkou. Toto cvičenie vám umožňuje pracovať chrbtom a pažami. Položte pravé koleno na váhové lavici, nakloňte sa dopredu, až kým vrch tela nebude rovnobežný so zemou, a pravú ruku položte na lavicu. Chyťte činku v ľavej ruke s dlaňou smerujúcou k hrudníku, natiahnutou rukou a chrbtom rovno. Počas výdychu jemne zdvihnite činku tak, že sklopíte ruku za lakeť a predlaktie udržiavate v blízkosti trupu. Keď je činka na úrovni vášho trupu, stiahnite si svaly chrbta a vdychujte pri návrate do východiskovej polohy.
   • Zopakujte čas 3 sérií 8 až 10 opakovaní na každej strane tela.

3. 
   

   
   Za plecia urobte ohnuté vyvýšenia hrudníka. Keď sedíte na okraji váhovej lavice, pripojte sa k nohám a dajte 2 činky pár centimetrov za nohy. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno a otáčajte dlane k sebe. Uchopte činky jemným ohnutím lakťov a pri výdychu ich nadvihnite nabok, až kým nebudú ruky rovnobežné s podlahou. Pred pomalým spúšťaním činiek počas inhalácie udržujte túto polohu 1 sekundu.
   • Pre toto cvičenie urobte 3 sady po 6 až 8 opakovaní.

4. 
   

   
   Pridajte 2 alebo 3 z týchto cvičení do tréningovej rutiny. Aby ste zlepšili definíciu svalov chrbta a stratili tuk, musíte túto časť tela spracovať rôznymi cvičeniami. Pridajte 2 alebo 3 z týchto cvičení do svojho tréningového programu, aby ste dosiahli tento cieľ.

Metóda 4 Zdravo jesť

1. 
   

   
   Jedzte 3 vyvážené jedlá denne. Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte jesť 3 vyvážené jedlá denne. Každé jedlo by malo obsahovať zmes celých zŕn, ovocia, zeleniny a chudého proteínu.
   • Napríklad na večeru môžete jesť pečené kuracie prsia, dusenú zeleninu a hnedú ryžu.

2. 
   

   
   Vyvarujte sa nealkoholických nápojov. Dokonca aj nealkoholické nápoje bez cukru môžu zvyšovať tuk v bruchu. Preferujte vodu ochutenú nealkoholickými nápojmi, s cukrom alebo bez cukru. Ak hľadáte niečo šumivé, obráťte sa na perlivú vodu.
   • Vyvarujte sa tiež energetických nápojov, pretože často obsahujú veľa cukru. Ak chcete, môžete vypiť ľahšie verzie, ale vždy skontrolujte výživové hodnoty každého nápoja, aby ste sa uistili, že neobsahujú žiadne stopy cukru.

3. 
   

   
   Jedzte viac vlákniny. Zvýšte príjem vlákniny, aby ste sa zbavili tuku v chrbte. Pretože vás udržia v plnom stave dlhšie, vlákna vás ušetria od snackov na prázdnych, vysoko kalorických nezdravých potravinách, ktoré podporujú hromadenie tukov v tejto oblasti. Namiesto zvyčajného chleba a cestovín jedzte chlieb a cestoviny z celej pšenice, ako aj fazuľu a orechy.
   • Napríklad, ak nemôžete ísť bez vášho obľúbeného cestovinového taniera, vymeňte biele cestoviny za celozrnné cestoviny.

4. 
   

   
   Obmedzte svoju spotrebu cukru. Príliš veľa cukru spôsobuje, že telo produkuje viac inzulínu a ukladá viac tuku. Preto sa musíte vyhnúť sladkostiam a nezdravým jedlám, ktoré ich obsahujú. Ešte raz nezabudnite skontrolovať výživové hodnoty vášho jedla, pretože aj ľahšie verzie môžu obsahovať viac cukru, ako si myslíte. Vaša spotreba cukru v jedle musí byť medzi 0 a 2 g.
   • Ak chcete pomôcť konzumovať menej cukru, nahraďte potraviny s vysokým obsahom cukru ľahšími verziami. Napríklad na sladenie kávy môžete použiť prírodné sladidlo ako Truvia. Môžete tiež konzumovať ľahšie verzie obľúbených cukroviniek.

5. 
   

   
   Skontrolujte veľkosť porcií. Bez ohľadu na to, čo jete, nikdy nestratíte tuk, ak pri každom jedle nesledujete svoje porcie. Pokúste sa jesť menej pomocou menších tanierov, nakupovaním potravín, ktoré sú už zabalené v porciách, alebo pomocou odmeriek na varenie.
   • Ak sa rozhodnete jesť na menších tanieroch, uistite sa, že sú napoly plné zeleniny.
   • Ľahké občerstvenie uložte v malých vreckách. Napríklad, ak si kúpite veľkú tašku popcornu, rozdelte ju na niekoľko menších tašiek, aby ste neriskovali, že budete jesť všetko naraz!
   • Na odmeranie porcií použite odmerku. Ak dodržiavate recept, ktorý odporúča 1 šálku (240 g) akejkoľvek zložky, uistite sa, že dávka je na odmernej miske 240 g. Rýchlo sa dozviete, ako to alebo také množstvo vyzerá.

6. 
   

   
   Vyhnite sa jedlu po večeri. Ak budete jesť tesne pred spaním, vaše telo nebude mať dostatok času na spálenie dostatočného množstva kalórií. Tým sa podporí príjem tukov, preto je dôležité po večere nejesť nič. Ak máte stále hlad, pite vodu alebo čaj.
   • Vyberte si nízkokalorické jedlá (napr. Zeleninu), ak absolútne musíte jesť medzi časom večere a spaním.

varovanie

• Pred začatím seriózneho tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom.