Ako rýchlo schudnúť (muži)

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Schudnite viac kalórií
• Metóda 2 Strata hmotnosti pomocou inej stravy
• Metóda 3 Strata hmotnosti zmenou životného štýlu

V tomto článku: Chudnutie spaľovaním väčšieho množstva kalóriíVyváženie hmotnosti pomocou inej diétyPrírodná hmotnosť zmenou životného štýlu28 Referencie

Ako starnete, muži (nie všetci!) Stratou siluety minulosti bruchom. Dôvody sú rôzne, ale je možné napraviť časť problému. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej alebo inak a cvičiť. Všetko sa sústreďuje okolo metabolizmu, ktorý sa musí prebudiť rôznymi spôsobmi. S vôľou by ste mali byť schopní schudnúť pomerne ľahko.

stupňa

Metóda 1 Schudnite viac kalórií

1. 
   

   
   Pripravte si program telesného výcviku v tréningu na okruhu. Tento program vám umožňuje pracovať so všetkými dôležitými svalmi tela pomocou rôznych cvičení. Musíte sa pohybovať rýchlo z jednej série cvičení na ďalšiu bez toho, aby sa znížila srdcová frekvencia. Takto spálite viac kalórií a rýchlejšie, vďaka čomu budete schudnúť dostatočne rýchlo. Programy sú na konci variabilné. Čo môžete urobiť bez prestávky:
   • tri sady po 10 burpees. V tomto článku sa dozviete, ako postupovať,
   • tri sady po 10 drepov,
   • tri sady 10 cvičení na váhovom stole,
   • tri sady po 10 slotoch,
   • všetky tieto súpravy by mali byť prevádzkované s dostatočne vysokou srdcovou frekvenciou, aby spálili ešte viac kalórií.

2. 
   

   
   
   
   Skúšate to. Na rozdiel od pretekov na dlhé vzdialenosti sa jedná o jazdu čo najrýchlejšie na krátku vzdialenosť. Počas tejto rasy je srdce rýchlo vyhľadávané a srdcová frekvencia je taká, že spaľujete tuk rýchlo. Pretože je to výbušné úsilie, vaše tréningy, vaše nohy a vaše brucho nakoniec vyrezajú, vaša výdrž a dýchacia kapacita budú dôležitejšie. SS si stále vyžadujú dobrú prípravu.
   • Vydajte sa na atletiku alebo nájdite priamočiary terén sto metrov.
   • Zahrejte sa krátkym behom alebo svižnou chôdzou.
   • Po zahriatí urobte nejaké strečing. S je veľmi krátka disciplína, ale veľmi násilná. Ak nechcete biť svaly alebo šľachy, mali by ste radšej urobiť 10-minútovú strečing.
   • Vytvorte si prvých sto metrov. Ak ste na tomto cvičení nováčikom, najprv je zbytočné vyčerpávať svoje schopnosti. Pri prvých 100 metroch prejdite na 50% svojej kapacity a zistite, či je všetko na svalovej strane v poriadku. Pre nasledujúce ss postupne zvyšujte svoje úsilie.
   • Vráťte sa pokojne na štartovú čiaru. Ak ste stále dych, urobte si čas na zotavenie skôr, ako skočíte na ďalší.
   • Urobte šesť až desať sekúnd na reláciu. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, počítajte dve až tri sedenia týždenne.
   • Nespúšťajte žiadne oblečenie. Venujte osobitnú pozornosť spodnému prádlu, je to disciplína, ktorá, ak je intenzívna, môže vážne poškodiť váš rozkrok.

3. 
   

   
   
   
   Urobte silový tréning. Mnoho ľudí si myslí, že iba vytrvalostné cvičenia spôsobujú chudnutie, ale kulturistika tiež spaľuje veľa kalórií. Keď začnete kulturistiku, metabolizmus sa zvyšuje účinkom úsilia, spaľujete viac kalórií počas a po námahe. Svalnaté telo, ktoré cvičí rovnako alebo dokonca v pokoji, spaľuje viac kalórií ako telo, ktoré nie je.
   • Prečítajte si tento článok, aby ste pracovali so svalmi, ktoré spotrebúvajú maximálnu energiu.
   • Činky, kliešte a drepy sú najťažšie cviky, ale výsledky sú presvedčivé: budete mať dobre uvoľnenú svalovú hmotu. Tieto cvičenia posilňujú hlavné svaly, svaly chrbta, nohy a paže. Pre viac informácií kliknite sem.

4. 
   

   
   Rôzne cvičenia. Už nejaký čas robíte cvičenie, vaša váha už neklesá, dosiahli ste druh plošiny. V skutočnosti je vaše telo zvyknuté na cvičenia, ktoré robíte, a nespáli toľko kalórií. Potom je čas úplne zmeniť typ a frekvenciu cvičení, aby sa oživilo chudnutie.
   • Zmeňte poradie svojich cvičení. Napríklad, ak máte v objednávke brušné svaly, ramená, chrbát a nohy, skúste napríklad zmeniť toto poradie alebo nahradiť jedno cvičenie iným.
   • Existujú aj iné cvičenia, ktoré fungujú rovnako ako svaly. Integrujte ich do svojho tréningu.
   • Túto úpravu cvičení je možné vykonávať každý mesiac, aby sa zabránilo javu plató.

5. 
   

   
   Dávajte pozor, aby ste sa neublížili. Samozrejme, musíte spáliť kalórie, ale nie kroky. Ak ste príliš dlho nešportovali, ak ste obézni (s BMI vyšším ako 30), vrhnutie sa do tohto športu by mohlo skončiť zle a bolo by to dočasné ukončenie vašej snahy o ideálnu váhu. Nechoďte príliš rýchlo!
   • Vedieť, aké sú vaše limity. Ak teda pokračujete v fyzickej aktivite, choďte postupne. Vyhodnoťte svoje denné energetické výdavky v závislosti od toho, či máte aktívny alebo sedavý životný štýl. Ak ste chorí alebo ste nedávno zranení, buďte opatrní. Vek je tiež faktorom, ktorý treba brať do úvahy.

Metóda 2 Strata hmotnosti pomocou inej stravy

1. 
   

   
   Zostaňte dobre hydratovaní. Viacnásobné výhody vody sa tu nebudú pamätať, ale vedia, čo zvyšuje metabolizmus. Dehydratované telo metabolizuje menej, spaľuje menej kalórií a schudnete menej alebo viac.

2. 
   

   
   Naplňte proteín. Ako sme videli, proteíny sú nevyhnutné na vytvorenie svalov, ale tiež zvyšujú metabolizmus. Po požití telo spotrebuje veľa energie, aby sa rozpadlo, metabolizmus pracuje pri plnej rýchlosti.
   • K dobrým zdrojom bielkovín patrí kurča, niektoré ryby (losos, sardinky), vajcia, tofu, odstredené mlieko, nízkotučné syry, orechy a biele fazule.

3. 
   

   
   Konzumujte dobré mastné kyseliny. Každý rok zomrú alebo sa vyvinú srdcové choroby tisíce Francúzov. Ľudia v bohatých krajinách konzumujú veľa produktov, ktoré obsahujú cholesterol a nasýtené tuky zo srdcových chorôb. Dobré mastné kyseliny (mono a polynenasýtené) znižujú hladinu cholesterolu a tým riziko kardiovaskulárnych chorôb.
   • Niektoré z potravín s vysokým obsahom tuku sú mastné ryby (losos, sardinky), olivový olej, avokádo a orechy.
   • Aj keď sú tieto tuky dobré pre zdravie, nemali by predstavovať viac ako 25 až 35% denných kalórií z tukov. Ak prekročíte toto percento, priberiete na váhe.

4. 
   

   
   Nezabudnite na potraviny bohaté na železo. Nedostatok železa spomaľuje metabolizmus, takže sa uistite, že máte dosť. Medzi potraviny bohaté na železo patria: morské plody, červené mäso, šošovica, fazuľa a špenát.

5. 
   

   
   Konzumujte pomalé cukry (komplexné uhľohydráty). Sacharidy hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe všetkých svalov. Bez uhľohydrátov telo spaľuje bielkoviny, ktoré sú základnými „tehlami“ svalov. Existujú dva typy uhľohydrátov: komplexné (cestoviny) a jednoduché (cukor). Pomalé cukry sa, ako už názov napovedá, pomaly rozkladajú a dávajú časom kontinuálnu energiu.
   • Medzi tieto komplexné jedlá bohaté na uhľohydráty patria: celozrnné výrobky, škrobové potraviny, zelená listová zelenina a biele fazule.

6. 
   

   
   Jedzte pikantné. Korenie stimuluje rýchlo, ale krátko, metabolizmus. Každodennej pikantnej strave sa však podarí získať metabolizmus. Nezabudnite do jedál vložiť pár štipiek korenia. Okrem chuti stimulujete aj váš metabolizmus.

7. 
   

   
   Jedzte chudé mäso. Kým červené mäso je lákavejšie, ale z hľadiska zdravia sa s výnimkou primeraných množstiev neodporúča. Ak je to možné, vymeňte červené mäso za biele mäso. Nejedzte viac ako tri červené mäso týždenne.
   • Neodstraňujte červené mäso. Jedením chudých kúskov bravčového alebo hovädzieho mäsa schudnete a budete zdravší. Chudé mäso je mäso, ktoré neobsahuje viac ako 5% tuku, 2% nasýtených tukov a menej ako 1% cholesterolu.

8. 
   

   
   Spočítajte kalórie. Najprv musíte urobiť toto, aby ste schudli. Odvážte svoje jedlo, prečítajte si príjem energie na obale a napíšte všetko, čo jete. Ak nepresiahnete maximum, ktoré ste nastavili, nevyhnutne schudnete. Nechajte kalórie počítať, ale nie viac, vylúčením potravín, ktoré sú príliš kalorické, nie príliš výživné a uprednostňujú ľahšie a výživnejšie potraviny.
   • Vedzte, že existuje veľa mobilných aplikácií, ktoré vám pomôžu pri love kalórií. Niektoré z týchto aplikácií sú veľmi prepracované: počítajú kalórie, ukladajú všetko do pamäte a radia.

9. 
   

   
   Vyvarujte sa drakonickej strave. Mnoho ľudí si myslí, že tým, že jedia veľmi málo, rýchlo schudnú. To platí z krátkodobého hľadiska, nie však z dlhodobého hľadiska. Jedlom málo sa váš metabolizmus spomaľuje, kalórie sa spaľujú príliš pomaly. Stratíte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, čo je nebezpečné. Nakoniec sa môže vyskytnúť rebound fenomén. Ak chcete schudnúť, je potrebné jesť, ale menej a obzvlášť inak.

Metóda 3 Strata hmotnosti zmenou životného štýlu

1. 
   

   
   Počkajte medzi jednotlivými miskami. Ukázalo sa, že k sýtosti dochádza iba 20 minút po požití. Ak počas tohto obdobia budete jesť, môžete jesť, zatiaľ čo nemusíte jesť. Ak je to možné, donútte sa rozmiestniť svoje rôzne jedlá do 20 minút. Na konci tohto obdobia, ak máte stále hlad, zjedzte niečo iné.

2. 
   

   
   Vyhnite sa jesť vonku. Porcie v reštauráciách sú veľkorysé, ďaleko za nevyhnutnými vstupmi. Hotové jedlá sú zvyčajne hrubšie a slanejšie ako jedlá pripravené doma. Bez toho, aby ste poškodili váš spoločenský život, obmedzte tieto výlety.

3. 
   

   
   Pohybujte sa pravidelne počas dňa. Linaction spomaľuje metabolizmus a kalórie sú menej spálené. Tieto malé fyzické aktivity v deň nechýbajú.
   • Vezmite schody namiesto výťahu.
   • Počas prestávky sa vydajte na prechádzku do okolia, počas reklamných prestávok urobte nejaké kroky.
   • Na svoje krátke výlety choďte pešo a nie choďte autom.
   • Zostaňte v autobuse alebo vo vlaku namiesto toho, aby ste si sadli.

4. 
   

   
   Dostatok spánku. Nedostatok spánku spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť do jedla. Kombinácia oboch spôsobuje, že budete jesť viac a spaľujete menej kalórií.

5. 
   

   
   Znížte spotrebu alkoholu. Mnoho mužov má „počítadlo abs“, ktoré, ako už názov napovedá, je spôsobené alkoholom. Keď pijeme, jeme veľa kalórií, ktoré sa nakoniec premenia na brušný tuk. Ak chcete schudnúť a zvyknúť si pravidelne piť malé strely, musíte ich odstrániť, ak chcete uspieť vo svojom podnikaní.