Ako schudnúť počas tehotenstva

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Bezpečnostné opatrenia
• Časť 2 Zostať zdravý

Chudnutie počas tehotenstva vo všeobecnosti neodporúčajú zdravotnícki odborníci: takmer vždy sa odporúča, aby ženy s nadváhou alebo obéznymi ženami priberali na váhe počas tehotenstva. Avšak, tam sú veci, ktoré by ste mali urobiť, aby sa zabránilo užívaniu ďalších libier, keď ste tehotná.

stupňa

Časť 1 Bezpečnostné opatrenia

1. 
   

   
   Nepokúšajte sa počas tehotenstva diétu. Nikdy by ste sa nemali pokúšať schudnúť počas tehotenstva, pokiaľ Vám lekár nepovie inak. Nezačínajte diétu, keď zistíte, že ste tehotná. V skutočnosti sa odporúča, aby všetky ženy pribúdali na váhe počas tehotenstva.
   • Obézne ženy musia vážiť medzi 5 a 9 kg.
   • Ženy s nadváhou musia vážiť medzi 7 a 11 kg.
   • Ženy s normálnou hmotnosťou musia vážiť medzi 11 a 16 kg.
   • Ženy s nízkou hmotnosťou by mali byť medzi 13 a 18 kg.
   • Ak počas tehotenstva budete mať diétu, môžete dieťaťu pripraviť kalórie, vitamíny a minerály, ktoré potrebuje.

2. 
   

   
   
   
   Vedieť, kedy schudnúť. Aj keď sa schudnutie počas tehotenstva neodporúča, je celkom bežné, že veľa žien schudne počas prvého trimestra.
   • Mnoho žien trpí nevoľnosťou a zvracaním, ktoré sa bežne označuje ako „ranná choroba“. Tieto nevoľnosti sú silnejšie počas prvého trimestra a počas tohto obdobia je pravdepodobne ťažké držať jedlo alebo mať normálne jedlo. Menší úbytok na váhe by sa vás nemal obávať, najmä ak máte nadváhu, pretože vaše dieťa môže využívať ďalšie kalórie uložené v tukovom tkanive.

3. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Ak sa obávate o svoju váhu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo tehotným dietetikom o tom, ako si udržať svoju váhu zdravo pre vás a vaše dieťa. Nikdy nezačínajte so špeciálnou diétou, kým sa neporadíte so zdravotníckym personálom.
   • Mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, ak neuchovávate jedlo alebo ak výrazne schudnete, a to aj počas prvého trimestra.

Časť 2 Zostať zdravý

1. 
   

   
   
   
   Pochopte svoje potreby kalórií. Ženy, ktoré začínajú otehotnieť s normálnou hmotnosťou, potrebujú v priemere 300 kalórií denne počas druhého a tretieho trimestra.
   • Ženy s normálnou hmotnosťou musia spotrebovávať 1 900 až 2 500 kalórií denne.
   • Spotreba viac kalórií, ako je potrebné, môže viesť k nezdravému prírastku na váhe.
   • Ak ste mali pred tehotenstvom podváhu, nadváhu alebo ste obézni, prediskutujte svoje kalorické potreby so svojím lekárom. Tieto potreby sa líšia v závislosti od osoby. Aj keď počas tehotenstva existujú zriedkavé okolnosti, ktoré spôsobujú, že chudnutie je zdravá voľba, pravdepodobne budete musieť zachovať alebo zvýšiť svoj kalorický príjem.
   • Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom o vašich kalorických požiadavkách na viacnásobné tehotenstvo. Ak budete nosiť viac ako jedno dieťa, budete pravdepodobne potrebovať oveľa viac kalórií.

2. 
   

   
   Vyvarujte sa prázdnych kalórií a nezdravých potravín. Prázdne kalórie prinesú ďalšie kilogramy bez pridávania živín do vášho dieťaťa. Vylúčenie týchto kalórií je nevyhnutné pre udržanie zdravej váhy tehotenstva pre vás.
   • Vyvarujte sa potravín s pridaným cukrom a tukovými tukmi. Sladké nápoje, dezerty, vyprážanie, bohaté mliečne výrobky, ako je syr alebo plnotučné mlieko a tuky sú spravidla vinné.
   • Ak je to možné, vyberte si s nízkym obsahom tuku, bez tuku, bez cukru a bez pridania cukru.
   • Vyvarujte sa tiež kofeínu, alkoholu, morským plodom a potenciálnym zdrojom baktérií.

3. 
   

   
   Vezmite prenatálne vitamíny. Vaše telo bude mať počas tehotenstva ďalšie výživové potreby. Prenatálne vitamíny vám pomôžu uspokojiť tieto potreby bez toho, aby ste museli jesť viac kalórií, ako potrebujete.
   • Nikdy neužívajte prenatálne vitamíny namiesto zvyčajných potravín, aj keď vám lekár povie, že schudnutie je vo vašej situácii prijateľné.Doplnky sa lepšie vstrebávajú, keď sa užívajú s jedlom, a vitamíny získané z potravín sú vo vašom tele zvyčajne lepšie prispôsobené ako doplnky.
   • Kyselina listová je jedným z najdôležitejších prenatálnych vitamínov. Znižuje riziko defektov nervovej trubice.
   • Doplnky železa, vápnika a omega-3 kyselín môžu tiež pomôcť zachovať funkcie vášho tela a zároveň pomáhajú dieťaťu rásť.
   • Vyvarujte sa doplnkov, ktoré poskytujú viac vitamínov A, D, E alebo K.

4. 
   

   
   Jedzte časté a malé jedlá. Jesť niekoľko malých jedál po celý deň namiesto troch veľkých jedál je taktika, ktorú mnohí ľudia používajú na diétu, aby si udržali kontrolu nad porciami, ale je to prospešné aj pre vás ako tehotnú ženu.
   • Nemá rád jedlo, nevoľnosť, pálenie žalúdka a tráviace ťažkosti často spôsobujú, že počas tehotenstva je celé jedlo nepríjemné. Jesť päť až šesť malých jedál počas dňa môže uľahčiť a spríjemniť trávenie. Platí to najmä vtedy, keď vaše dieťa začne rásť a prekrývať vaše zažívacie orgány.

5. 
   

   
   Udržujte zdravú stravu bohatú na živiny počas tehotenstva. Zamerajte sa na potraviny, ktoré poskytujú folacín a uistite sa, že máte dostatok bielkovín, zdravých tukov, uhľohydrátov a vlákniny.
   • Potraviny bohaté na foláty zahŕňajú pomarančový džús, jahody, špenát, brokolicu, fazuľa a obohatený chlieb, ako aj obilniny.
   • Začnite s úplnými raňajkami, aby ste sa cítili dobre celý deň.
   • Rozhodnite sa skôr pre celé zdroje uhľohydrátov než pre spracované zrná, napríklad biely chlieb.
   • Potraviny bohaté na vlákninu môžu pomôcť regulovať hmotnosť a predchádzať tráviacim problémom, ako je zápcha. Celé zrná, zelenina, ovocie a fazuľa sú všeobecne dobrým zdrojom vlákniny.
   • Uistite sa, že do svojej stravy pridávate ovocie a zeleninu tak často, ako je to možné.
   • Rozhodnite sa pre nenasýtené „dobré tuky“, ako je olivový olej, repkový olej a arašidový olej.

6. 
   

   
   Jedzte zdravé občerstvenie. Občerstvenie môže byť počas tehotenstva úplne zdravé, aj keď Vám lekár odporučí vziať si pár kíl alebo prehrať. Namiesto jedál a dezertov s vysokým obsahom cukru alebo mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov si vyberte zdravé občerstvenie bohaté na živiny.
   • Namiesto zmrzliny alebo kokteilu zvážte použitie banánového smoothie alebo ovocného sorbetu bez ovocia.
   • Nibble zmesi orechov a ovocia medzi jedlami.
   • Namiesto toho, aby ste zjedli slané sušienky alebo mastné syry, zjedzte celé sušienky pokryté trochou chudého syra.
   • Dobre uvarené vajcia, plné toasty a prírodné jogurty sú ďalšie občerstvenie, ktoré je možné vziať do úvahy.
   • Namiesto pitia sladkých nápojov si vyberte zeleninovú šťavu s nízkym obsahom sodíka, perlivú vodu so šťavou ovocnej šťavy alebo sójové mlieko s kockami ľadu.

7. 
   

   
   Urobte si trochu cvičenia. Cvičenie je dôležité pri diétach mimo tehotenstva a tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti počas tehotenstva. Zdravé tehotné ženy by mali robiť najmenej 2 hodiny a 30 miernych aerobikov týždenne.
   • Cvičenie tiež zmierňuje tehotenstvo, zlepšuje spánok, reguluje emocionálne zdravie a znižuje riziko komplikácií. Môže to tiež uľahčiť chudnutie po tehotenstve.
   • Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Ak sa vyskytne vaginálne krvácanie alebo ak predčasne stratíte vodu, okamžite cvičte.
   • Aktivity s nízkym dosahom, ako je chôdza, plávanie, tanec a jazda na bicykli, sú dobré možnosti.
   • Vyhnite sa aktivitám, kde môžete získať kopy, ako kickbox alebo basketbal. Mali by ste sa vyhnúť aj činnostiam, počas ktorých by ste sa mohli dostať na koni. Vyvarujte sa potápania, pretože to môže spôsobiť vznik bublín plynu v krvi vášho dieťaťa.