Ako schudnúť a ľahko si vybudovať svaly

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Chudnutie zmenou stravy
• Metóda 2 Do Kulturistika
• Metóda 3 Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

Strata hmotnosti a budovanie svalov je ambiciózny projekt, ale so zdravým stravovacím plánom a novým cvičením budete tieto ciele ľahko dosiahnuť. Zvýšte svoj príjem bielkovín a zdravých uhľohydrátov, aby ste našli energiu potrebnú na cvičenie a kulturistiku. Taktiež absolvujte intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste efektívne spálili maximálny obsah tuku.

stupňa

Metóda 1 Chudnutie zmenou stravy

1. 
   

   
   Vypočítajte si ideálny príjem kalórií za deň. Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií, spáliť viac kalórií, ako konzumujete.Ak chcete poznať množstvo denných kalórií, ktoré potrebujete, môžete použiť online kalkulačku. Potreby sa líšia od jednej osoby k druhej, od prípadu, keď je záujem používať kalkulačku, a nie spoliehať sa na globálne pokyny.
   • Akonáhle nájdete svoju dennú potrebu kalórií, odstráňte 300 z tohto počtu. Napríklad, ak vám kalkulačka povie, že potrebujete 1 800 kalórií denne, na chudnutie budete potrebovať 1 500 kalórií.
   • Dávajte pozor, aby ste príliš neznížili spotrebu kalórií, pretože na cvičenie potrebujete veľa energie.
   • Požiadajte svojho lekára o informácie o vašich výživových potrebách.

2. 
   

   
   
   
   favor celé potraviny. Vaša strava by vám mala priniesť energiu a uspokojiť potreby vášho tela, preto by ste sa mali sústrediť na celé potraviny (nespracované potraviny alebo veľmi málo spracovaných potravín). Pretože obsahujú menej tukov a cukru ako priemyselné potraviny, pomôžu vám tiež schudnúť. Celé jedlo, ktoré môžete jesť, sú:
   • ovocný
   • zelenina
   • strukoviny
   • hľúzová zelenina
   • celé zrná

3. 
   

   
   Jedzte viac bielkovín. Proteíny pomáhajú budovať svalovú hmotu a cítiť sa naplno. Ak znížite spotrebu kalórií, musíte jesť viac, aby ste podporili vývoj svalov. Pokúste sa spotrebovať asi 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Zdroje zdravých proteínov sú početné a medzi inými môžeme uviesť:
   • kurča
   • Turecko
   • losos
   • tona
   • vajíčka
   • mliečne výrobky

4. 
   

   
   
   
   Pokúste sa prehrať 0,5 až 1 kg za týždeň. Zdravé chudnutie musí byť pomalé a stabilné. Ak schudnete príliš rýchlo, stratíte tiež svalovú hmotu. Ideálne by bolo schudnúť medzi 0,5 a 1 kg za týždeň.

Metóda 2 Do Kulturistika

1. 
   

   
   Vypracujte 3-krát týždenne. Najlepší spôsob, ako budovať svalovú hmotu, je začať s kulturistikou, či už s voľnými váhami, strojmi alebo 2. Majte aspoň 3 cvičenia týždenne počas 45 minút na sedenie.
   • Namiesto troch stretnutí striedajte svoje tréningové dni.
   • Stretnutie v telocvični pre prístup ku všetkému, čo potrebujete, a tréner, ktorý vám poradí s prispôsobenými cvičeniami.

2. 
   

   
   Nezabudnite na svoje nohy. Nohy sú dôležitou skupinou svalov, ktoré musíte pri každom sedení pracovať. Ak cvičíte v telocvični, požiadajte jedného z trénerov, aby vám ukázal, ako používať stroje a ako pracovať na svojich hamstringoch, štvorkolkách a na vnútornej a vonkajšej strane stehien. Ak používate váhy zdarma, precvičte si nižšie uvedené cvičenia pri každej relácii:
   • ohnutie stehien
   • sloty
   • mŕtve ťahy

3. 
   

   
   Do cvičenia push a pull. Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť čo najviac, musíte tlačiť a ťahať bremená, aby ste svoje svaly pracovali zo všetkých uhlov. Najúčinnejšie tlačiace cviky sú bench press, ramená a odpor na lavičke. Pri ťahových cvičeniach môžete vyskúšať horizontálne ťahanie za bar a ťahanie.
   • Výška použitého poplatku bude závisieť od vašej úrovne kondície. Môžete začať s hmotnosťou 2,5 kg a postupne zvyšovať zdvíhané bremená. To isté platí pre počet sérií a opakovaní, ktoré sa majú vykonať. Začnite s 2 až 3 sadami 10 až 12 opakovaní a postupne zvyšujte intenzitu cvičenia.

4. 
   

   
   Pracuj brušné svaly. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na brucho, nielen umožňujú konkrétny abs, ale tiež všeobecne zlepšujú silu a rovnováhu.
   • Pridajte do cvičenia rutinné cvičenia. Pokúste sa na 30 sekúnd stáť a potom postupne prejdite na 2 minúty. Ak chcete pracovať so svojimi šikmými postavami, môžete si tiež vytvoriť dosky na bočnej strane.
   • Vykonajte kolenové testy na brušnej stoličke. V telocvični zaveste stabilný bar a prineste si kolená k hrudníku a sklopte ich na skúšku. Pravdepodobne budete môcť urobiť iba niekoľko skúšok na začiatku, ale budete pokračovať v tréningu, až kým nedosiahnete 10 až 12 opakovaní za sadu.

5. 
   

   
   Majte školiaci denník. Na každom tréningu si zapíšte množstvo opakovaní, ktoré vykonáte pri jednom cvičení a koľko záťaží zdvihnete. Budete mať predstavu o tom, ako ste sa dostali od svojich prvých stretnutí a budete vedieť, v ktorých oblastiach ste sa zlepšili. Všetky tieto informácie napíšte do klasického notebooku alebo do aplikácie v telefóne.

6. 
   

   
   Prenájom osobného trénera. Pri práci s bremenami je potrebná dobrá fyzická kondícia. Ak ste nikdy predtým neskúšali tento druh cvičenia, môže byť užitočné začať s osobným trénerom. Ak trénujete v telocvični, dajte si počas cvičení sprevádzať trénera.
   • Väčšina telocviční ponúka bezplatné úvodné sedenie.
   • Ak nemáte prostriedky na pravidelné vzdelávanie trénera, môžete na internete vyhľadať videá špecializovaných stránok, aby ste získali predstavu o druhu cvičenia, ktoré sa má vykonať. Môžete si napríklad prezrieť tréningové videá ACE, videá fyzioterapeutov a kineziológov alebo videá certifikovaných osobných trénerov.

7. 
   

   
   Roztiahnite, aby ste predišli zraneniu. Po každom tréningu nezabudnite naťahovať po dobu 5 až 10 minút. Nemusíte sa zameriavať na všetky svaly, ale aspoň sa snažíte uvoľniť napätie v oblastiach, ktoré ste v ten deň pracovali.
   • Na roztiahnutie nôh sa môžete jednoducho dotknúť prstov na nohách.
   • Natiahnite ruky na oboch stranách tela a vytvorte T. Začnite s dlaňami smerujúcimi k stropu, potom ich pomaly prevracajte a držte ruky rovno na oboch stranách tela. Túto pozíciu ponechajte niekoľko sekúnd a potom dlane vyklopte až po strop. Opakujte 4 až 5 krát v každom smere.

Metóda 3 Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

1. 
   

   
   Vykonajte frakčný tréning s vysokou intenzitou. Frakčný tréning s vysokou intenzitou je najlepším spôsobom, ako zvýšiť srdcový rytmus a rýchlo dosiahnuť zónu spaľovania tukov. Je lepšie pre kardio cvičenia, ktoré spaľujú veľa kalórií, ale väčšinou ničia svaly spolu s tukom. Preto je intervalový tréning s vysokou intenzitou ideálny, ak chcete budovať svalovú hmotu a zároveň schudnúť.

2. 
   

   
   Zahrejte sa na 3 až 5 minút. Otepľovanie pripravuje telo na tréning. Pred začatím intervalového tréningu si vyberte jednoduché cvičenie na zahriatie a urobte to niekoľko minút. Môžete napríklad:
   • držte postoj kráv
   • opíšte kruhy rukami alebo ich ohnite dozadu
   • nakloňte nohy dozadu a dopredu
   • urobiť švihadlo

3. 
   

   
   Cvičte na najvyššej úrovni 60 sekúnd. Nech už počas týchto 60 sekúnd robíte akékoľvek cvičenie, najdôležitejšou vecou je, že sa tlačíte na maximum svojich schopností. Musíte byť schopní dýchať, ale robiť úplné vety by malo byť veľmi ťažké. Ak chcete vedieť, kedy zastaviť, použite stopky na telefóne alebo hodinky. Niektoré z cvičení, ktoré môžete vyskúšať, sú:
   • bočné štrbiny
   • skoky s medzerami
   • s

4. 
   

   
   Urobte si prestávku 2 až 4 minúty. Teraz ide o spomalenie srdcového rytmu na chvíľu. Pokračujte vo svojich cvičeniach, ale pomalšie. Napríklad môžete robiť odčítané údaje o zemi alebo čerpadlá, chodiť na bežiacom páse alebo jazdiť na stacionárnom bicykli miernou rýchlosťou. Stále spaľujete kalórie, ale snažíte sa vrátiť svoje dýchanie a silu späť na normálnu úroveň.

5. 
   

   
   Vykonajte 1 až 3 intervalové tréningy s vysokou intenzitou týždenne. Lideal by mal robiť 2 až 3 týždenné stretnutia, každý s dĺžkou 20 až 30 minút. Na druhý deň môžete striedať cviky s 1 denným silovým tréningom a intervalovým tréningom s vysokou intenzitou.
   • Na pomoc si môžete do telefónu prevziať aplikácie venované intervalovému tréningu s vysokou intenzitou.
   • Ak radšej trénujete v skupine, uvedomte si, že veľa telocviční ponúka kurzy intervalového tréningu s vysokou intenzitou.
   • Cvičenia s veľmi vysokou intenzitou môžu unaviť srdce. Ak počas tréningových intervalov s vysokou intenzitou prekračujete 80% svojho maximálneho srdcového rytmu, neberte si viac ako jeden tréning týždenne, aby ste svojmu srdcovému času znovu získali a získali silu.