Ako schudnúť za tri týždne

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Zmena stravy
• Časť 2 Robiť viac fyzického cvičenia
• 3. časť Zmeny životného štýlu

Keď sa ľudia rozhodnú schudnúť, často chcú, aby sa to stalo okamžite. Pretože priberanie na váhe vyžaduje určitý čas, nie je možné schudnúť tak rýchlo. Aby ste to dosiahli, musíte byť trpezliví, riadiť sa stravou a veľmi prísnym cvičebným programom. Počas prvých troch týždňov pokusov o chudnutie budete môcť prísť o najmenej 1 až 2 kg týždenne podľa týchto tipov.

stupňa

Časť 1 Zmena stravy

1. 
   

   
   Vyhnite sa zázračnému stravovaniu. Aj keď vám tieto diéty a výrobky môžu dovoliť schudnúť veľmi rýchlo, je pozoruhodné, že sú zriedka zdravé a že z dlhodobého hľadiska nikdy nie sú účinné. Všeobecne platí, že strava je strava, ktorá nepodporuje vyváženú stravu. Dodržiavaním tejto diéty zbavíte svoje telo veľkého množstva živín. Tí, ktorí si túto diétu osvojili, veľmi rýchlo získavajú na váhe, hneď ako ich už nepoužívajú.

2. 
   

   
   Znížte kalórie. Spálením asi 500 ďalších kalórií za deň by ste mohli stratiť 1/2 až 1 kg týždenne. Počítaním kalórií budete môcť presnejšie porovnať množstvo kalórií, ktoré denne konzumujete, s množstvom, ktoré spálite počas cvičenia.
   • Ak však chcete znížiť množstvo kalórií, ktoré denne konzumujete bez toho, aby ste ohrozili vaše zdravie, existuje limit, ktorý sa nesmie prekročiť. Napríklad, ak plánujete cvičiť jednu hodinu každý deň, aby ste rýchlo dosiahli výsledok, mali by ste stále konzumovať najmenej 1 200 kalórií denne. Pre porovnanie je všeobecne vhodné konzumovať 2 000 kalórií denne, aby ste mali vyváženú stravu.

3. 
   

   
   
   
   Rozhodnite sa pre zdravšie stravovacie návyky. Ak chcete schudnúť rýchlo a zdravým spôsobom, nezabudnite konzumovať v dostatočnom množstve určité potraviny, ako sú vajcia, zelenina, sójové výrobky, ryby, hydinové prsia bez kože, morské plody (mäkkýše a mäkkýše). ), orechy, semená, strukoviny, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso (95%). Konzumujte zdravé potraviny bohaté na sacharidy, ako napríklad ryža s dlhými zrnami, quinoa, ovos a pšenica. Ako dezert jesť ovocie. Ak sa pokúsite zmeniť svoju stravu (na základe týchto potravín), poskytnete telu výživné látky, ktoré potrebuje, aby správne fungovali a zároveň eliminovali zbytočné sacharidy, škroby a živočíšne tuky. Možno si myslíte, že je to len detská hra, ale ľahšie sa povie, ako urobí.
   • Všeobecne sa odporúča konzumovať 2 000 kalórií denne. Na rýchle a bezpečné zníženie hmotnosti je však potrebné upraviť množstvo kalórií, ktoré spotrebujete do cvičebného programu. Nikdy neznižujte svoju dennú spotrebu kalórií pod hodnotu uvedenú v kroku 2.

4. 
   

   
   
   
   Venujte pozornosť veľkosti svojich porcií. Niektorí ľudia si mylne myslia, že je dobré konzumovať veľké množstvo zdravých potravín. Je dôležité, aby ste venovali veľkú pozornosť veľkosti vašich porcií. Ak chcete vedieť, ako zostaviť tanier pre zdravú a vyváženú stravu, musíte zvážiť niekoľko vecí.
   • Časť potravy bohatej na komplexné uhľohydráty, ako je zelenina, obilniny a ovocie, by nemala prekročiť veľkosť pästi.
   • Časť potravín bohatých na bielkoviny by sa mala zmestiť do dlane.
   • Porcie orechov by sa mali zmestiť do dlane.

5. 
   

   
   Vyvarujte sa konzumácii občerstvenia a sladkostí. Väčšina ľudí si neuvedomuje, koľko konzumácie občerstvenia a sladkých nápojov môže zvýšiť množstvo denných kalórií, ktoré konzumujú. Vyhnite sa ich čo najväčšej spotrebe. To bohužiaľ znamená, že by ste sa mali vyhnúť dezertom.
   • Ak chcete okusovať, radšej konzumujte zeleninu ako sladkosti.
   • Snažte sa jesť iba pri stole a na tanieri, pokiaľ je to možné. Neustále desiatu pred chladničkou alebo na gauči zvyšuje iba množstvo kalórií, ktoré konzumujete.

6. 
   

   
   Vypite veľa vody. Konzumáciou vody namiesto kalórií môžete výrazne znížiť denný príjem kalórií. Pitie veľkého množstva vody vás môže nielen udržiavať hydratované, ale tiež vám poskytne pocit plnosti, ktorý vám zabráni v okusovaní a iných návykoch, ktoré vás spomalia v úsilí schudnúť.
   • Nepite alkoholické nápoje, pretože majú často vyššie množstvo kalórií ako sladké nápoje.
   • Pokúste sa vypiť najmenej osem pohárov vody denne, najmä sladkej.

Časť 2 Robiť viac fyzického cvičenia

1. 
   

   
   Cvičte fyzicky. Cvičte každý deň hodinu. Druh cvičenia, ktoré môžete urobiť, a úroveň úsilia, ktoré môžete urobiť, bude závisieť od vašej fyzickej kondície a úrovne fyzickej aktivity pred začatím cvičenia. Odporúča sa však športovať každý deň jednu hodinu. Rýchlo zistíte, že sa vám podarí prekonať seba tým, že bude rešpektovať dennú stravu.

2. 
   

   
   Minimalizujte svalový tréning. Kým kulturistika je dôležitá, keď sa snažíte dostať sa do formy, tieto cvičenia nespaľujú kalórie, ktoré potrebujete rýchlo schudnúť. Ak chcete rýchlo stratiť kalórie, odporúčame robiť kardio. Ak chcete pri zachovaní svalovej hmoty spáliť veľa kalórií, pravidelne vykonávajte plyometriu alebo malé cvičenie.

3. 
   

   
   Urobte viac kardio. Ak chcete rýchlo spáliť veľa kalórií, vedzte, že musíte nevyhnutne držať kardio. Aby ste dosiahli lepšie výsledky, nemusíte sa predbiehať počas trvania cvičenia. Pokúste sa počas zahrievania potiť dosť a pokračujte týmto spôsobom tak dlho, kým cvičenie trvá.
   • Ak máte chronické ochorenie alebo máte nadváhu, zvážte konzultáciu so svojím lekárom skôr, ako sa začnete vážne zúčastňovať na fyzických cvičeniach. Je dôležité, aby lekár rozhodol, že ste spôsobilí vykonávať takúto činnosť.

4. 
   

   
   Urobte niekoľko rôznych cvičení. Stráviť hodinu času denne rovnakým cvičením je skvelý spôsob, ako sa toho veľmi rýchlo zbaviť. Tajomstvo, že zostanete vo forme, je dostatočne obmieňať cvičebné série tak, aby zostali dosť náročné. Môžete prepínať medzi cvičeniami stability a kardio. To vám umožní udržať srdcový rytmus na vysokej úrovni a vyhnúť sa nudeniu. Cvičenie kardio vám umožní zvýšiť srdcový rytmus na 70 alebo dokonca 85% maximálneho srdcového rytmu po dlhú dobu. To znamená, že počas 60-minútového kardiovaskulárneho tréningu môžete robiť všetky pohyby, ktoré chcete, vrátane kučeravých nôh a klieští.
   • Urobte pár klieští, drví, výpadov, kučeravých nôh, strečing, skákanie, skákanie cez švihadlo alebo chôdzu. Môžete tiež ísť na bicykli, plávať, korčuľovať, jogging, horolezecké schody alebo tancovať.
   • Existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré vám môžu dovoliť stratiť asi 600 kalórií za hodinu. Medzi ne patria:
     • jazda na bicykli,
     • lodná doprava,
     • a plávanie.

5. 
   

   
   Použite monitor srdca. Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum a dosiahnuť lepší výsledok (alebo výrazný úbytok na váhe), udržujte svoj srdcový rytmus na optimálnej úrovni na spaľovanie kalórií a tukov. Na normálne spaľovanie tuku by ste mali dosiahnuť 55 až 75% svojho maximálneho srdcového rytmu. Tento rozsah je definovaný ako pásmo srdcovej frekvencie. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď sa pokúsite dosiahnuť a udržiavať svoj srdcový rytmus medzi 55 a 75% svojho maxima počas prvej polovice cvičebného cyklu a medzi 70 a 85% počas druhej polovice cvičenia. To vám umožní spáliť množstvo kalórií, ktoré potrebujete rýchlo schudnúť.
   • Ak chcete poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, zoberte číslo 220 a odčítajte svoj vek.
   • Toto číslo vynásobte koeficientmi 0,55 a 0,75 a nájdite tak rozsah, v ktorom môžete spaľovať tuk bez problémov.
   • Vynásobte svoj FCM koeficientom 0,70 a 0,85, aby ste našli svoju zónu srdcovej frekvencie.
   • Používajte monitor srdca, aby ste počas cvičenia neprekročili svoje limity.

6. 
   

   
   Rozhodnite sa pre intervalový tréning. Intervalový tréning alebo čiastkové cvičenia striedajú časy intenzívnej práce a zotavovania počas intenzívneho sedenia. Ak používate srdcový monitor, bude pre vás jednoduchšie precvičiť intervalový tréning, ktorý sa začne na chvíľu malý, až kým nedosiahnete vyššiu frekvenciu.
   • Trvá nejaký čas, kým sa vyvinie potrebná výdrž pre takéto školenie. Začnite pomaly, aby intenzívne obdobia neboli pravidelné a kratšie. Vždy nezabudnite to nepreháňať, pričom uprednostňujte svoju bezpečnosť.

7. 
   

   
   Zaznamenajte kroky. Plánovanie a zdokumentovanie denných cvičení vám uľahčí splnenie harmonogramu školení. Ak sa pozriete na počet hodín, ktoré ste zaznamenali na konci každého týždňa, získate väčšiu tendenciu zostať na kurze.
   • Skúste si vziať svoju váhu každý deň a zapísať si ju do svojho denníka. Budete prekvapení a ešte viac motivovaní tým, že uvidíte na stupnici svoju novú váhu.

3. časť Zmeny životného štýlu

1. 
   

   
   Zbavte sa chladničky. Bude ľahšie odolať pokušeniu konzumovať sladkosti a iné nepríjemné pachy, ak ich doma nemáte vo svojej špajzi. Ľahšie sa vyhnete sladkému občerstveniu a iným nepríjemným zápachom, ak ich najskôr neuchovávate vo svojom dome. Vyčistite a vyčistite špajzu a chladničku, aby ste znížili pokušenie.

2. 
   

   
   Postarať. Ak sa chcete vyhnúť okusovaniu alebo iným kontraproduktívnym činnostiam, zvážte, či sa o seba nestaráte, aj keď nemáte na to výcvik.

3. 
   

   
   Jedzte viac doma. Ak budete jesť iba v reštaurácii, bude ťažšie kontrolovať množstvo kalórií, ktoré konzumujete. Varte doma, umožní vám to lepšie kontrolovať veľkosť porcií a presne poznať rôzne prvky, ktoré tvoria vaše jedlo.

4. 
   

   
   Spať 7 až 9 hodín každú noc. Spánok je okrem cvičenia a stravovania dobre prospešný pre váš metabolizmus. Je zrejmé, že sa budete cítiť unavení, ak spaľujete viac kalórií, ako konzumujete každý deň. Doprajte svojmu telu zvyšok, ktorý potrebuje, aby ste maximalizovali svoje výsledky.