Ako stratiť 7 libier za 2 týždne

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Upravte stravu
• Metóda 2 Cvičenie na chudnutie
• Metóda 3 Vykonajte zmeny životného štýlu

Ak chcete stratiť 7 kg za dva týždne alebo 3,5 kg za týždeň, musíte si vytvoriť denný deficit kalórií 3 500 kusov. Na to, aby ste sa tam dostali, musíte pri vykonávaní intenzívneho fyzického cvičenia dodržiavať extrémne nízkokalorickú diétu, čo sa neodporúča. Spravidla sa odporúča schudnúť medzi 500 a 1 000 g týždenne, aby došlo k zdravému chudnutiu. To si vyžaduje, aby ste spálili 500 až 1 000 kalórií denne okrem tých, ktoré konzumujete. Avšak, ak chcete schudnúť rýchlo kvôli určitej udalosti, existujú stratégie, ktoré môžete použiť na zlepšenie chudnutia. Znížte príjem kalórií a vytvorte denný deficit a častejšie sa pohybujte, aby ste zvýšili množstvo spálených kalórií každý deň. Môžete tiež vykonať zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

stupňa

Metóda 1 Upravte stravu

1. Použite a potravinový denník alebo špecializovaná aplikácia. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, musíte venovať pozornosť všetkému, čo si vložíte do úst. Najlepšie výsledky získate pomocou aplikácie alebo denníka s jedlom. Zapíšte si všetko, čo jete. Zamerajte sa na 1 200 kalórií denne, ak ste žena, a 1 500 kalórií, ak ste muž.
   • Pokúste sa napísať, čo jete alebo pijete hneď po jedle, aby ste na to nezabudli. V opačnom prípade, ak viete vopred, čo budete jesť, zadajte ho do aplikácie skôr, ako ho budete jesť. Pomôže vám to rozdeliť vaše kalórie a rozložiť ich na rôzne jedlá.
   • Pamätajte, že nezáleží na tom, akú diétu dodržiavate, či už je tuk s nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom uhľohydrátov. Tieto dva prístupy k znižovaniu telesnej hmotnosti sú efektívne, a preto si môžete vybrať najefektívnejší spôsob.
2. Jedzte dve až tri porcie ovocia a zeleniny na jedno jedlo. Ovocie a zelenina sú menej kalórie než iné potraviny a spôsobujú, že sa cítite plný, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Konzumáciou väčšieho množstva ovocia a zeleniny počas jedla znížite príjem kalórií a zdravým spôsobom uspokojíte hlad.
   • Pokúste sa naplniť polovicu taniera ovocia alebo zeleniny každým jedlom. Napríklad toastové a ranné vajcia môžete sprevádzať dvoma plátkami melónu, na obed si dať šalát s miskou minestrónu a jesť 200 gramov dusenej zeleniny s grilovaným kuracím mäsom a ryžou bez kože. hnedá pri večeri.

   Rada: na zeleninu nepoužívajte maslo ani olej. Tým sa zvýši príjem kalórií. Pokúste sa ochutnať zeleninu s bylinkami, korením, octom alebo citrónovou šťavou.

   
   
3. Zahrňte dve alebo tri porcie chudých mliečnych výrobkov. Ukázalo sa, že konzumácia chudých mliečnych výrobkov dvakrát až trikrát denne ako súčasť nízkokalorickej stravy pomáha schudnúť. Zahrňte do svojej každodennej stravy dve alebo tri porcie odstredeného mlieka, jogurtu alebo syra.
   • Napríklad by ste mohli jesť 250 ml odstredeného mlieka so svojou rannou obilninou, na obed pridať plátok odstredeného syra do morčacieho sendviča a užiť si 120 g čerstvého syra z 0% s cestovinami a marinarovou omáčkou pri večeri.
4. Jedzte korenené jedlá, ktoré zvýšia váš metabolizmus. Kapsaicín v korenených jedlách môže zvýšiť váš metabolizmus, čo vám pomôže schudnúť a udržať ho mimo dosahu. Pridajte do jedla papriku, pikantnú omáčku a iné korenené korenie a pridajte do svojej stravy viac kapsaicínu.
   • Napríklad môžete nakrájať jalapeňos s cibuľou, aby ste začali s chilli, pridajte lyžicu pikantnej omáčky do burrita alebo posypte kurča špetkou kajenského korenia.
5. Vymieňajte vysoko kalorické potraviny s menej bohatými potravinami. Malé zmeny, ktoré urobíte, sa budú hromadiť a pomôžu vám dosiahnuť vaše kalorické ciele. Ak si uvedomíte, že veľa kalórií, ktoré konzumujete, pochádza z toho, čo pijete, pite iba vodu alebo vyskúšajte nízkokalorický nápoj. Ak často fajčíte na nezdravých potravinách počas dňa, vymeňte ich čipy a cukrovinky na čerstvé ovocie a zeleninové plátky.
   • Nápoje sú jedným z hlavných vinníkov príjmu kalórií. Vypočítajte počet pohárov ovocnej šťavy, nealkoholických nápojov a iných sladkých nápojov, ktoré pijete každý deň. Ak pijete 700 ml ovocnej šťavy a sódy denne, je to o 400 kalórií viac, ako sa len môžete zbaviť pitnou vodou.
6. Vyskúšajte prerušovaný rýchlo schudnúť. Prerušované hladovanie zvyšuje vaše chudnutie. Aby ste to mohli dodržať, musíte si počas dňa zorganizovať stravu v rozsahu 8 až 10 hodín. Nesmiete jesť od konca obdobia do začiatku nasledujúceho obdobia.
   • Napríklad, ak sa rozhodnete jesť každý deň medzi 7:00 a 15:00, môžete mať raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večeru o 15:00. Odtiaľ nebudete zajtra nič jesť.

Metóda 2 Cvičenie na chudnutie

1. Pohybujte sa viac počas dňa, aby ste spálili kalórie. Môžete zostať aktívnymi počas dňa a spáliť viac kalórií a schudnúť. Pomôžu vám aj malé veci, ktoré okrem toho robíte. Zvýšením celkového množstva kalórií, ktoré každý deň spaľujete, vykonajte nasledujúce činnosti.
   • Prejdite sa na bicykli a choďte nakupovať.
   • Zaparkujte svoje auto ďalej od vchodov.
   • Vystúpte z autobusu pred niekoľkými ulicami a zastavte sa po ceste.
   • Vezmite schody namiesto výťahu.
   • Počas sledovania televízneho vysielania robte zákruty alebo skoky.

2. 
   

   
   
   
   Zarobte 150 minút týždennevŕtačka mierny kardiotréning. Toto je minimálne cvičenie na kardiotréning odporúčané na udržanie zdravia, ale ak chcete schudnúť, je to ešte dôležitejšie. Vyberte si druh cvičenia, ktorý sa vám páči, a začleňte ho do svojej každodennej rutiny.
   • Napríklad môžete ísť na prechádzku, behať alebo jazdiť na bicykli, ak máte radi outdoorové aktivity. Ak dávate prednosť cvičeniu v telocvični, vyskúšajte eliptický trenažér, kurzy aerobiku alebo plávanie.

   Rada: Nezabudnite, že svoje fyzické cvičenia môžete rozdeliť na kratšie sedenia, ak nemôžete robiť všetky v jednom rade. Pokúste sa urobiť tri 10-minútové alebo dve 15-minútové cvičenia, ak nemôžete urobiť pol hodiny dojenia.

3. Začlenenie silových cvičení pre rozvíjať svoje svaly. Viac svalovej hmoty umožňuje spaľovanie kalórií, aj keď nič nerobíte! Zahŕňajte každý týždeň 30 až 45 minút silového tréningu a počas týchto sedení pracujte s hlavnými svalovými skupinami. Patria sem ruky, nohy, chrbát, brucho, zadok, trup a plecia.
   • Na zvýšenie svalovej hmoty môžete zvýšiť svalovú hmotu, použiť odporové pásy alebo dokonca na zvýšenie svalovej hmoty použiť svoju telesnú hmotnosť. Vyberte možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje.
4. Vykonajte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou sú formou cvičenia, ktoré sa strieda medzi miernym cvičením a intenzívnejšími fázami kardiovaskulárneho cvičenia. Opakovaným prepínaním z jednej úrovne intenzity na inú počas cvičenia získate väčšiu vytrvalosť a spaľujete viac kalórií.
   • Napríklad by ste mohli chodiť štyri minúty, behať štyri minúty, chodiť štyri minúty atď. Pokračujte v striedaní medzi týmito dvoma úrovňami intenzity a dorazte o pol hodiny.
   • Mnohé telocvične ponúkajú intervalové triedy s vysokou intenzitou. Nasledujte jedno, ak sa chcete naučiť zložitejšie cvičenia.

Metóda 3 Vykonajte zmeny životného štýlu

1. Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol prináša prázdne kalórie a tiež znižuje vaše zábrany, takže môžete jesť viac, ako chcete. Obmedzte sa na jeden nápoj denne, ak ste žena, a dve poháre denne, ak ste muž.
   • Pohár alkoholického nápoja je 350 ml piva, 150 ml vína alebo 40 ml liehovín.

2. 
   

   
   Pitná voda keď máte smäd. Tým, že zostanete dobre hydratovaní, zabránite tomu, aby ste si zamieňali smäd s hladom, ktorý by mohol viesť k prejedaniu alebo jedlu, keď nemáte hlad. Pite viac vody počas dňa a zakaždým, keď sa potíte, aby ste zostali dobre hydratovaní.
   • Pokúste sa mať pri sebe vodu, ktorá sa dá opakovane použiť, zakaždým, keď idete von, a naplňte ju, keď vám začne dochádzať voda.

   Rada: ak sa vám nepáči jednoduchá chuť vody, môžete pridať plátok citróna, čerstvých bobúľ alebo kúsok uhorky, aby ste získali viac chuti bez extra kalórií.

3. Spať sedem až deväť hodín za noc. Ak máte dobrý odpočinok, budete sa môcť lepšie rozhodovať o svojej strave a budete mať energiu na pokračovanie vo výkone svojich cvičení. Postavte sa každý deň do postele v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase pre pravidelný rozvrh. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete v noci lepšie spať.
   • Pred spaním vypnite elektrické spotrebiče pol hodiny.
   • Vyhnite sa kofeínu poobede a večer.
   • Udržujte svoju izbu v chlade, v tme a pokoji.
   • Spálňu používajte iba na spánok a nepracujte, nejedzte ani neplatite svoje účty.
4. Začleniť techniky relaxácie vyhnúť sa stresu. Ťažkosti každodenného života a vaša túžba schudnúť môžu spôsobiť veľa stresu. Stres spôsobuje, že niektorí ľudia jedia viac, ako chcú, a to môže viesť k nárastu hmotnosti. Oddýchnite si každý deň štvrť hodiny. Tu je to, čo môžete urobiť.
   • Robte jogu.
   • Urobte nejaké meditácie.
   • Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu.
   • Dýchajte zhlboka.

• Mierna konzumácia kofeínových nápojov, ako je čaj alebo káva, môže zlepšiť vaše chudnutie. Vráťte kávu alebo čaj na raňajky každý deň alebo pred fyzickým cvičením, aby ste dostali viac energie.

• Neužívajte tabletky na chudnutie, pokiaľ to neurčil lekár. Existujú stovky, ak nie tisíce produktov, ktoré tvrdia, že vám pomôžu schudnúť rýchlo, ale ukázalo sa, že väčšina z nich je neúčinná.