Ako stratiť 500 gramov týždenne

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Prijmite záväzok
• Metóda 2 Jedzte lepšie
• Metóda 3 Zostaňte aktívny
• Metóda 4 Sy hold

Aj keď môže byť lákavé pokúsiť sa schudnúť rýchlejšie, strata 500 g týždenne je zdravý cieľ, ktorý je možné v priebehu času udržať. Pri správnej kombinácii výživy a cvičenia si vaše brucho a svaly len ťažko všimnú, ale zrkadlo si to všimne. Tu je návod, ako začať.

stupňa

Metóda 1 Prijmite záväzok

1. 
   

   
   Vypočítajte si svoj základný metabolizmus (MB). MB sa často používa zameniteľne s metabolizmom v pokoji. Aj keď sa mierne líši, je pre chudnutie užitočné odhadnúť jeden alebo druhý. Na výpočet MB použite Mifflin-St Jeorovu rovnicu (ktorá je spoľahlivejšia ako Harris-Benediktova rovnica). K dispozícii sú tiež online kalkulačky, ktoré urobia matematiku za vás:
   • MB = 9,99 p + 6,25 t - 4,92 až + 166 g-161
     • p = hmotnosť v kilogramoch.
     • t = výška v centimetroch.
     • а = vek v rokoch
     • g = pohlavie: 1 pre mužov, 0 pre ženy
   • Poznanie tohto čísla vám pomôže spočítať, koľko kalórií spálite, keď nič nerobíte. Ak vám webové stránky a trenažéry môžu dať čísla, nikdy nie sú veľmi presné.

2. 
   

   
   
   
   Urobte matematiku. Strata 500 g týždenne je celkom rozumná a celkom uskutočniteľná. V skutočnosti, čím viac stratíte, stratíte svalovú hmotu a vodu. Ak chcete stratiť týchto 500 g za 7 dní, musíte znížiť príjem kalórií o 500 kalórií denne.
   • Pretože 500 g zodpovedá 3 500 kalóriám. 500 x 7 = 3 500. Môžete to urobiť prostredníctvom výživy, cvičenia alebo oboje. Uvedomte si však, že je ľahšie urobiť určité diétne obmedzenia a trochu sa aktivovať, než vyhladovať a stráviť hodiny v telocvični.

3. 
   

   
   Spoznajte skrytých vinníkov. Ak nechcete opäť schudnúť, bude to vyžadovať čas a trvalé zmeny životného štýlu. Existuje vo vašom živote niečo, čo vám bráni v dosiahnutí vašich cieľov? Uistite sa, že môžete vykonať tieto zmeny a urobiť ich pre seba a pre nikoho iného.
   • Aby ste si udržali svoje záväzky a dosiahli svoj cieľ, musíte sa sústrediť. Zmena návykov je niečo, čo si vyžaduje neustále pozornosť. Keďže tieto zmeny ovplyvnia celý váš životný štýl, je dôležité vziať do úvahy všetky ostatné aspekty vášho života. Ak máte finančné alebo romantické starosti, možno budete musieť urobiť krok späť. Najskôr spravujte všetky prekážky, inak budete podkopávať svoje šance na úspech. Potom, keď ste pripravení zamerať sa na svoju váhu, budete na správnej ceste.

4. 
   

   
   
   
   Nájdite svoju motiváciu. Mala by pochádzať vy a vy sám. Koniec koncov, ste jediný, kto musí vynaložiť všetko toto úsilie. Čo ťa udrží? Mať na pamäti veci by vám mohli pomôcť udržať si motiváciu. Bojíte sa o svoje zdravie? Pobyt na pláži v dohľade? Byť schopný byť aktívnejší?
   • Keď máte chuť na šmykľavku, nezabudnite na tieto motivácie. Vložte poznámku na svoju chladničku, zrkadlo vašej kúpeľne alebo dvere pivnice. Ak často nie ste doma, dajte povzbudivé slovo do svojho počítača. Urobte to, čo vám najviac vyhovuje.

5. 
   

   
   Stanovte si ciele. Pravdepodobne tu prídete o 500 g týždenne, môžeme to uhádnuť. Ale ako? Robiť veci čo najkonkrétnejšie vám pomôže vedieť, čo máte robiť (a vyhnúť sa tomu).
   • Premýšľajte o cieľoch procesu a k výsledkom, keď zistíte, čo chcete dosiahnuť. Robí vás proces napríklad „vytrvalosť 5-krát týždenne“. „Strata 500 g týždenne“ je vyvrcholením. Nemusíte nevyhnutne koncový bod, ale procesné ciele sú kľúčové pre zmenu vašich návykov. Pokiaľ sú vaše ciele presné, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené (inteligentné!), Ste na dobrej ceste. A nezabudnite sledovať váš pokrok.

6. 
   

   
   Vyhľadajte podporu Aj keď áno, je to vaša zodpovednosť, podpora vám môže pomôcť posunúť sa vpred a rýchlo napredovať. Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás povzbudia a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele. Ak s vami môžu športovať alebo vám pomôžu pri príprave jedál, je to ešte lepšie. Budú vás tiež považovať za zodpovedných a dajú vám vonkajšiu motiváciu, ktorú by ste inak nemali.
   • Ak nie ste pripravení propagovať svoje chudnutie, prevezmite zodpovednosť pravidelným zvážením a zaznamenaním pokroku v strave a športe v časopise.

Metóda 2 Jedzte lepšie

1. 
   

   
   Jedzte viac rastlinných potravín. Ovocie a zelenina sú súčasťou vyváženej a zdravej výživy. Existujú rôzne spôsoby, ako schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Jesť viac ovocia a zeleniny, ako aj celé zrná a chudé mäso, orechy a fazuľa je bezpečný a zdravý spôsob, ako sa tam dostať.
   • Ovocie a zelenina sú vo všeobecnosti husté, ale majú nízku hladinu kalórií. To znamená, že budete plný, aj keď budete jesť menej. A to znamená, že schudnete.
   • Pomáhať pri kontrole hmotnosti nie je jedinou výhodou jesť viac ovocia a zeleniny. Strava bohatá na ovocie a zeleninu by znížila riziko určitých druhov rakoviny a iných chronických chorôb. Ovocie a zelenina tiež poskytujú základné vitamíny a minerály, vlákninu a ďalšie látky dôležité pre dobré zdravie.

2. 
   

   
   Raňajky obed. Môže sa to zdať kontraintuitívne (aj keď ste o ňom už počuli miliónkrát), ale ľudia, ktorí jedia raňajky, sú vo všeobecnosti menej tuční. A ľudia, ktorí schudli úspešne a nezískali ju späť, sú pre tento trend obzvlášť dôležití.
   • Môže byť lákavé myslieť si, že preskakovanie raňajok znamená jesť menej kalórií, ale pravdepodobne ho nakoniec doplníte tým, že budete viac obedovať a večerať. Všeobecne platí, že tí, ktorí preskočia raňajky, sa počas dňa viac posmievajú a popíjajú sa pri nasledujúcich dvoch jedlách. Preskočením raňajok sa môžete pripraviť na priberanie na váhe.

3. 
   

   
   Vyberte si zdravšie oleje. Väčšina komerčných rastlinných olejov je zmesou neidentifikovaných olejov (tukov, tukov a ešte tukov), ktoré boli extrahované chemickými látkami. Určite to nie je dobré pre vás a váš pás! Na rozdiel od nich sú repkový a olivový olej bohatý na dobré tuky, monosaturovaný druh a veľmi nízku hladinu LDL a HDL. Čo je dobré, ak si položíte otázku. Akonáhle to bude možné, vykonajte zmenu.
   • Majte na pamäti, že hoci je olivový olej bohatý na zdravé tuky, je stále veľmi kalorický (to platí aj pre iné zdravé oleje). Používajte ich striedmo a nahrádzajte ďalšie mastné potraviny, ako napríklad maslo alebo margarín. Nepite ich okrem čo už jete. A nezdravé potraviny nie sú pre informáciu zdravšie, ak sa namočia do olivového oleja.

4. 
   

   
   Jedzte menej cukru. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je opustiť spracované potraviny. Čím viac je potravina spracovaná, tým viac obsahuje prísady a menej živín. Spracovaním sa odstraňuje väčšina (ak nie všetky) vitamíny, minerály a vláknina z väčšiny potravín. potom, sa pridávajú zlé tuky, tona cukru alebo sladidiel a syntetické vitamíny a minerály.
   • Väčšina z týchto zložiek vrátane umelých sladidiel, umelých farbív, hydrogenovaných olejov a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy nie je vaším telom ani rozpoznaná. Premýšľajte o tom. Nejedli by ste miska kancelárskych sponiek, tak prečo by ste jedli niečo iné, čo nie je ani jedlo? Tieto nepožívateľné potraviny sa považujú za toxíny a väčšina z nich nakoniec skončí v systéme, často uložená v tuku. Nie, ďakujem.
   • „Transformované“ zvyčajne znamená niečo, čo bolo zabalené. Áno, funguje to pri diétnych jedlách. Ak bolo vákuovo balené, boli živiny odstránené.

5. 
   

   
   Vyhnite sa reštaurácii. Keď sa varíte sami, môžete kontrolovať kalorickú hodnotu jedla. V reštaurácii to tak nie je. Dokonca aj jedlo, ktoré vyzerá zdravo podľa mena, mohlo byť vyprážané v masle alebo oleji, premáčané soľou alebo obohatené konzervačnými látkami, aby bolo dlhšie čerstvé. Ak chcete presne vedieť, čo konzumujete, je ľahšie urobiť to sami vo vašej vlastnej kuchyni.
   • Je dosť neprimerané žiadať vás, aby ste sa vyhli sociálnemu aspektu stravovania. Keď sa teda ocitnete pred jedlom nad jedlom nad 1 000 kalórií, jedzte pomaly a zvyšok si zoberte. Existuje veľká šanca, že porcie sú aj tak príliš veľké.

Metóda 3 Zostaňte aktívny

1. 
   

   
   Začnite sa pohybovať. Na napadnutie tohto tuku je pravidlom číslo 1 robiť aeróbne tonické cvičenia. Dobrým spôsobom, ako začať, je svižná chôdza takmer každý deň v týždni. A ak môžete bežať, ešte lepšie. Stanovte si aspoň 30 minút aktivity 5 dní v týždni, aby bol váš cieľ ľahko dosiahnuteľný (a ťažte z výhod pre zdravie).
   • Tanec, plávanie, box, basketbal alebo tenis sú dobré vytrvalostné cvičenia. Ak chcete, aby sa spríjemnili, nájdite priateľa a zahrejte tanečný parket, bazén, larenu alebo kurz.

2. 
   

   
   Pridajte silový tréning. Vytrvalosť je určite najrýchlejší spôsob, ako eliminovať kalórie, ale ak urobíte oboje, účinky budú ešte lepšie. A keď začnete schudnúť, budete chcieť stratiť tuk a nie svalovú hmotu. Plánovať silový tréning dvakrát týždenne.
   • Zatiaľ čo vytrvalosť môže (a mala by sa) robiť takmer každý deň v týždni, obmedziť kulturistiku na 2 alebo 3 krát týždenne. Vaše svaly potrebujú čas na opravu.

3. 
   

   
   Nezabudnite na malé veci. Keď pracujete od 9:00 do 17:00 (alebo dokonca neskôr), myšlienka stráviť čas cvičením sa javí ako žart.Varenie vlastného jedla je už po dlhom dni veľkým úsilím, takže beh na pol hodiny je jednoducho vylúčený. Vynakladajte pomerne malé úsilie počas celého dňa: účinky sa časom zvyšujú.
   • Zložte výťah a park od vchodu do svojej kancelárie alebo nákupného centra. Snažte sa čo najskôr pohybovať. To platí o to viac, ak sedíte pri stole celý deň: váš mozog sa bude tiež cítiť povzbudený pohybom.

Metóda 4 Sy hold

1. 
   

   
   Diverzifikujte svoju cvičebnú rutinu. Keď začnete svaly, vaše telo sa dostane do pohybu s cvičeniami, ktoré robíte. Ak čítate iba jednu knihu, bol by ste odborníkom na literatúru? Nie! Takže pokračujte v prekvapení svojho tela, musí byť rovnako vyvážené ako vy.
   • Meňte trvanie, intenzitu, frekvenciu a typ činností, ktoré vykonávate. Ak chcete chodiť, robte to do kopca, z kopca, vo vnútri, vonku a na rôzne trvanie. Ak ste plavec, skúste ho umyť. Tanečník? Postupujte podľa triedy krokov. Budete sa musieť viac zamerať.

2. 
   

   
   Nevzdávajte sa po zlyhaní. Na ceste k chudnutiu budú dni, keď sladkosti (a budú) vyriešia všetky vaše problémy. Nezáleží na tom. Len sa uistite, že po týchto cukríkoch budete pokračovať vo svojom úsilí. Nedovoľte, aby vám občasné zlyhanie povedalo, aby ste sa vzdali.
   • Kľúčom k udržaniu motivácie je zostať pozitívny. Ak ste na seba tvrdí, bude pre vás ľahšie sa vzdať. Zamerajte sa na svoj pokrok, nie na to, čo by ste chceli robiť. Okrem toho, čo si vo svojich novinách všimnete, čo jete a pijete, si všimnite aj prekonané kilometre a nové veci v oblasti športu.

3. 
   

   
   Mysli dopredu. Niekedy sa naša súčasná situácia pozerá do našich očí a je ťažké si spomenúť, že naše nami súčasné určujú naše nami budúcnosť. To sa teraz môže zdať ako veľa práce, ale výhody v budúcnosti sú veľké. Pamätajte, čo sa stane, a držte hlavu hore. Nakoniec, budúcnosť bude súčasnosť.
   • Zameranie sa na budúcnosť vás povedie k vašim cieľom. Ak sa príliš zameriavate na súčasnosť, je ľahké byť obmedzený strachom a uspokojením. Okamžité uspokojenie bohužiaľ neodmení veci, ktoré sa oplatia. Pamätajte si, prečo ste začali tento boj a ako budete šťastní pri dosahovaní svojich cieľov.