Ako schudnúť za týždeň 2,5 kg

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Vezmite zdravé návyky
• Časť 2 Jedzte zdravé jedlo
• 3. časť Odstráňte nadmerné kalórie
• 4. časť Zvýšte svoju fyzickú aktivitu

Ak chcete stratiť 500 gramov, musíte spáliť 3 500 kalórií viac, ako ste strávili. Najlepšie výsledky pri znižovaní telesnej hmotnosti získate zvýšením fyzickej aktivity, prijatím zdravej výživy a športovaním aspoň 45 minút denne. Ak máte sedavý životný štýl, môže sa vám podariť odstrániť niektoré potraviny a urobiť trochu miernejšie fyzické cvičenie. Ak už ste aktívny človek, možno budete musieť zvýšiť svoju fyzickú aktivitu a udržiavať obmedzujúcu stravu. V oboch prípadoch vám niekoľko ľahko implementovateľných zmien pomôže prijať prispôsobený plán, ktorý bude pre vás dobre fungovať.

stupňa

Časť 1 Vezmite zdravé návyky

1. Identifikujte svoje súčasné zvyky. Môžete stratiť 2,5 kg kompenzáciou slabých miest vo vašej strave a fyzickej aktivite. Vytvorte zoznam všetkého, čo ste jedli za posledný týždeň. Taktiež si zapíšte denný rozvrh, aby ste zhodnotili, koľko fyzického cvičenia robíte. Môžete začať od minulého týždňa alebo sa vrátiť ďalej tým, že budete pracovať na svojej pamäti.
   • Koľko pijete sódy a ovocné šťavy?
   • Koľko cukru jete každý deň?
   • Jete veľa bieleho chleba a cestovín?
   • Koľko športu robíte za týždeň?
   • Sedíte dlho?
   • Jete často vonku?

2. 
   

   
   Vypočítajte svoj denný príjem kalórií. Takže budete vedieť, koľko kalórií musíte stráviť za deň. Mali by ste konzumovať od 1 200 do 1 800.Drobná žena by mala konzumovať medzi 1200 a 1500 a muž medzi 1600 a 1800.

3. 
   

   
   
   
   Nakupujte skoro celý týždeň. Kúpte si všetko jedlo naraz, aby ste sa nestarali o rýchle občerstvenie, keď máte chuť na týždeň. Nakupujte v oddelení supermarketu, ktorý ponúka kompletné výrobky z múky. Nezabudnite vziať ovocie, zelenú listovú zeleninu, celé zrná a nízkotučné jogurty.

4. 
   

   
   Nájdite spoločníka, ktorý chce schudnúť. Môže to byť váš manžel / manželka, váš najlepší priateľ, vaša matka alebo kolega. Morálna pomoc pomáha zlepšovať výsledky. Športový kamarát vám pomôže zostať dlhšie motivovaní. Môže vám tiež pomôcť zvládnuť hmotnosť a ušetriť náklady na osobného trénera.

5. 
   

   
   
   
   V novinách si napíšte, čo jete. Ako týždeň plynie, zapíšte si všetko, čo jete a všetko, čo pijete počas dňa. Tiež napíšte množstvá a počet kalórií jedál. Na konci dňa si zoberte celkovú sumu, aby ste zistili, či ste dosiahli svoj cieľ.
   • Môžete tiež napísať všetky svoje cvičenia a zistiť, koľko kalórií spálite.

6. 
   

   
   Choď skôr spať. Každú noc v týždni spajte pred spaním, aby ste si zaistili dostatok odpočinku. Spánok je jedným z kľúčov k znižovaniu telesnej hmotnosti. Keď vynecháte spánok, vaše telo uvoľní kortizol, hormón, ktorý podporuje priberanie na váhe.
   • Pri nastavovaní pred spaním nezabudnite, že na športovanie budete musieť vstávať skôr ako obvykle.

7. 
   

   
   Ráno sa zvážte. Váha bude pravdepodobne kolísať počas celého dňa, takže by ste sa mali hneď po vstaní postaviť, aby ste mohli nadviazať dôsledné sledovanie. Cieľom je stratiť 1 kg do stredu. Ak nedosiahnete požadované výsledky, skontrolujte si poznámky o svojej fyzickej aktivite a o tom, čo ste jedli, aby ste zistili, či ste spálili viac kalórií, ako ste prehltli.

Časť 2 Jedzte zdravé jedlo

1. 
   

   
   Po celý deň konzumujte niekoľko malých zdravých jedál. Namiesto troch veľkých jedál sa pokúste zobrať 4 až 5 menších jedál. Každé jedlo by malo obsahovať od 300 do 400 kalórií. Menšie a častejšie jedlá pomáhajú predchádzať dutinám a znižujú potrebu občerstvenia.

2. 
   

   
   Vytvorte stravovací plán pre každý deň v týždni. Vedieť, čo jete vopred, znižuje riziko nedodržania diéty. Keď ste doma, mali by ste uprednostňovať celozrnné potraviny s malými dávkami nízkokalorických jedál medzi jedlami. Zmerajte každú porciu opatrne. Užívajte najmenej tri jedlá denne a neprekračujte povolené množstvo kalórií. Tu je niekoľko nápadov na jedlo.

3. 
   

   
   Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín. V tomto jedle konzumujte 300 kalórií. Bielkoviny sú dobrým zdrojom energie na začiatku dňa, pretože vám umožňujú nasýtiť vás a dodajú vám energiu na vaše činnosti. Skúste jedno z nasledujúcich združení:
   • varené vajce s toastom z múky a polovicou jablka
   • plátok celozrnného chleba s arašidovým maslom a medom, sprevádzaný pomarančom
   • smoothie s objemom 480 ml s gréckym jogurtom, vodou, mliekom a čučoriedkami
4. Pripravte si malé poldenné jedlá. Keď budete unavení, musíte uprostred dňa šetriť energiu. Pripravte si obed noc predtým a vyberte pokrmy, ktoré sa dajú ľahko zobrať, ako napríklad:
   • šalátový zeleninový šalát so sladkým zemiakom, baklažánom a paprikou
   • 180 ml jogurtu s bobuľami a mandľami
   • šošovinová polievka
5. Pripravte si večeru, ktorá vás zastaví. Večera by vám mala umožniť cítiť sa celú noc naplno. Potrebujete jedlo, ktoré je dobrým zdrojom bielkovín, ale tiež vlákniny, aby ste sa vyhli neskorému občerstveniu. Dalo by sa jesť porciu chudého mäsa a dusenej zeleniny. Vyvarujte sa vysokým obsahom kalórií, ako sú cestoviny. Skúste namiesto toho:
   • plátok 170 g grilovaného kurča s miskou zelených fazúľ
   • grilovaný baklažán s 10 špargľami
   • ryby ako tilapia alebo losos

6. 
   

   
   Vytvorte polovicu jedla venovanú ovocia a zelenine. Ovocie a zelenina spôsobia, že sa budete cítiť plní, keď budete jesť menej. Vyhnite sa škrobovej zelenine, ako je kukurica. Namiesto toho sa zamerajte na tieto potraviny:
   • karfiol
   • špenát
   • Kale klíčky
   • brokolica
   • jarabiny
   • jablká
   • hrušky

3. časť Odstráňte nadmerné kalórie

1. 
   

   
   Vymeňte všetky tekuté nápoje vodou. Môže to byť káva s mliekom, alkoholom alebo sóda. Mali by ste vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Pitie vody pred každým jedlom podporuje chudnutie.
   • Obmedzenie sladkých nápojov vám môže umožniť schudnúť 2,5 kg za týždeň, ak ste zvyčajne pijan sodný.
   • Mohli by ste piť nápoje bez kalórií, ako je citrónová voda, horúci alebo ľadový čaj alebo čierna káva. Nepridávajte však cukor ani mlieko.
2. Prestaňte konzumovať cukor. Ľudia konzumujú v priemere 350 kalórií denne iba kvôli cukru. Aj keď nie je možné úplne vyhnúť sa cukru, môžete sa vyhnúť potravinám bohatým na pridané cukry. Ak máte zúrivú túžbu po sladkosti, skúste sušené ovocie. Škorica jablká alebo misa bobúľ sú tiež zdravé možnosti. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva cukru:
   • jesť ovsené vločky na raňajky namiesto jedenia obilnín alebo pečiva,
   • vyhnúť sa baleným potravinám obsahujúcim cukor prvej alebo druhej zložky, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med alebo kukuričný cukor,
   • prestaňte do kávy alebo čaju pridávať cukor,
   • zabudni na dezert.
3. Vyhnite sa spracovaným uhľohydrátom. Ak obvykle jete biely chlieb a cestoviny, môžete schudnúť tým, že sa vyhnete týmto jednoduchým a rafinovaným obilninám. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne vás nechávajú hladovať. Úplne eliminujte rafinované uhľohydráty zo svojej stravy na týždeň. Ak chcete jesť chlieb, vyberte si celý chlieb, pretože je bohatší na vlákninu. Tu sú potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
   • pekárenské výrobky
   • cestoviny
   • sušienky
   • varené výrobky vrátane muffínov a sušienok
   • zemiakové lupienky

4. 
   

   
   Znížte príjem soli. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody. Odstránením soli môžete vo svojom tele stratiť medzi 500 gramami a 2 kg vody. Kupujte potraviny s nízkym obsahom solí, ako aj čerstvé a neopodstatnené mäso. Do jedál nepridávajte stolovú soľ.

4. časť Zvýšte svoju fyzickú aktivitu

1. 
   

   
   Vyhnite sa sedavým činnostiam. Nesledujte televízor a neznižujte čas, ktorý trávite pred počítačom. Zorganizujte deň strávený vonku so svojimi priateľmi alebo rodinou. Namiesto toho, aby ste jedli so svojimi priateľmi, plánujte ďalšie typy výletov. Cez víkendy môžete robiť veľa aktivít na podporu chudnutia:
   • minigolf
   • túra
   • tanec na diskotéke
   • chodiť do obchodaku
   • plávať v mori alebo pri bazéne

2. 
   

   
   Po obede a večeri choďte medzi 10 a 20 minútami. Urobte to celý týždeň a tlačte až 30 minút, keď budete mať príležitosť. Tento zvyk vám umožní robiť viac cvičenia denne a ľahšie spaľovať kalórie, ktoré jednoducho zasahujete.
   • Mali by ste tiež vyskúšať chôdzu alebo jazdu na bicykli namiesto jazdy na krátke vzdialenosti. Odíďte dosť skoro, keď sa rozhodnete pešo dostať do cieľa včas.

3. 
   

   
   Zaregistrujte sa vopred na svoje športové kurzy. Mohli by ste sa prihlásiť do troch 1-hodinových kardio hodín. Finančný záväzok vopred vás povzbudí, aby ste tam išli, aj keď ste unavení. Musíte nájsť kurz, ktorý vám pomôže zvýšiť srdcový rytmus a napadnúť vaše telo. Tu je niekoľko možností:
   • zumba
   • oula
   • výcvikové tábory
   • v telocvični
   • krok
   • zlomkové cvičenie

4. 
   

   
   Vlak ráno. Po prebudení si zoberte fitness triedu alebo 45 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Ráno cvičenie pomáha zostať na správnej ceste po celý zvyšok dňa. Ranní športovci lepšie spia a schudnú. Ráno máte k dispozícii niekoľko dobrých aktivít:
   • tečúcou
   • Pilates
   • plávanie

5. 
   

   
   Pridajte do svojho športového programu silový tréning. Okrem vašich kardiovaskulárnych cvičení vykonajte počas týždňa 2 alebo 3 sedenia silového tréningu. Táto aktivita môže zvýšiť váš metabolizmus. Okrem toho, čím viac ste svalnatý, tým viac kalórií spálite pri športe.
   • Ak ste ešte nikdy neurobili silový tréning, začnite používať stroje. Prečítajte si pokyny. Mali by ste si zvoliť konkrétnu svalovú skupinu, ktorú chcete trénovať, napríklad ruky, nohy alebo brušné svaly. Na každom stroji vykonajte tri sady 12 opakovaní.
   • Ak používate váhy zdarma, dajte pozor na sprievodcu tréningu.

6. 
   

   
   Cvičte jogu. Stres podporuje produkciu hormónov, ktoré stimulujú vaše telo na ukladanie tukov, napríklad kortizolu a adrenalínu. Pokúste sa zobrať 60 až 90 minút jogy. Môžete si tiež pozerať videá na internete, ak chcete trénovať doma. Jóga podporuje relaxáciu a zvyšuje povedomie o vašom tele, ktoré podporuje chudnutie.