Ako stratiť 10 libier za mesiac

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Jedzte správne
• Metóda 2 Šport
• Metóda 3 Dosiahnutie cieľa

Nemyslite si, že zázrakom schudnete rýchlo! V skutočnosti sa budete musieť správne kŕmiť a športovať. Uisťujeme vás, pretože s trochou zdravého rozumu a vytrvalosti dosiahnete svoj cieľ. Ak chcete schudnúť od 5 do 10 kg za mesiac, je potrebné mať vôľu, monitorovať a tvrdo pracovať, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a schudnúť v dobrých podmienkach. Uvedomte si však, že rýchla strata hmotnosti je oveľa riskantnejšia ako postupné chudnutie.

stupňa

Metóda 1 Jedzte správne

1. 
   

   
   Znížte príjem kalórií. Nezabudnite jesť menej ako obvykle. Počas prvého týždňa postupne znižujte príjem kalórií. Následne zafixujte svoju stravu, aby schudla bez toho, aby vás príliš unavovala. Nie je zábavné počítať kalórie. Tento proces si vyžaduje dobrú dlhodobú disciplínu, ale určite pomáha schudnúť.
   • Po prvé, ak spálite viac kalórií, ako si zoberiete, skončí to schudnutie.
   • Poraďte sa s odborníkom na výživu, dajte si denník o potravinách alebo si spočítajte svoje kalórie pomocou aplikácie ako „MyFitnessPal“. Takto určíte nutričnú hodnotu vášho jedla a vypočítate počet kalórií, ktoré vám umožnia napredovať k dosiahnutiu vášho cieľa.

2. 
   

   
   
   
   Vyvarujte sa spracovaných potravín. Ak chcete zachovať prijateľný kalorický príjem, musíte odstrániť občerstvenie a slané, sladké a spracované potraviny. Rozlúčte sa s pizzami, hranolkami, koláčmi a sladkosťami. Sladkosti a mastné potraviny sú veľmi kalorické. Výsledkom je, že priberáte na váhe, ak jete rovnako ako zdravšie potraviny. Spracované jedlo je smrteľnou pascou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
   • Budete musieť jesť grilované jedlá, pečené alebo parené jedlá. Vyvarujte sa tiež tukov, ako je olej a maslo.
   • Ak chcete drasticky znížiť svoj kalorický príjem, jednoducho prestajte chodiť do reštaurácií s rýchlym občerstvením a pite nealkoholické nápoje. Uplatňovanie tohto pravidla umožňuje schudnúť až do 1,5 kg za týždeň.

3. 
   

   
   
   
   Berte väčšinou dobré jedlo. Svoje ciele dosiahnete konzumáciou nízkokalorických a saturovaných potravín. Napríklad 400 kalórií dodávaných zeleninou bude stačiť na zníženie vášho hladu. Pri rovnakom príjme vás spotreba tuku alebo vyprážaného kurčaťa povzbudí, aby ste prekročili limity a jedli viac. Zostavte svoje menu, aby ste ľahšie uspokojili vaše potreby.
   • Ovocie, zelenina, celé zrná, mliečne výrobky a biele mäso obsahujú málo tuku a pomáhajú schudnúť. Ovocie a zelenina sa väčšinou skladajú z vody. Ich príjem kalórií a obsah tuku sú nízke. Na druhej strane sa 1 g tuku rovná 9 kalórií. Preto zabudnite na spracované výrobky a uprednostňujte všetko, čo je zelené, červené, oranžové, modré a žlté.
     • Vláknina je vynikajúca pre vaše zdravie a obsahuje iba 1,5 až 2,5 kalórií na gram. To isté platí pre sušené ovocie a semená.

4. 
   

   
   Pri príprave jedál nepridávajte zbytočné kalórie. Môžete si vziať 120 g chudého kurčaťa, ale nepridávajte maslo ani mastný syr, ako je napríklad Colby Jack alebo parmezán.
   • Pri príprave mäsa odstráňte kožu a mastnotu a nepreháňajte strúhankou alebo iným nadbytočným výrobkom.
   • Aby ste sa vyhli zníženiu výživovej hodnoty vášho jedla, nemažte ho, aj keď ide iba o zeleninu.
     • Varte jedlo a pridajte veľa korenia. Tento spôsob varenia znižuje obsah tuku a kalórií. Pokiaľ ide o korenie, budú mať účinok na zrýchlenie vášho metabolizmu.

5. 
   

   
   Konzumujte potraviny náročné na energiu Chudnutie nevyžaduje depriváciu. Ide skôr o výber správnej stravy, ktorá pomáha eliminovať tuk. Odpojte spracované potraviny a vyberte si zdravé jedlo.
   • Modrá ryba je bohatá na omega-3 a pôsobí na množstvo leptínu v tele. Táto látka reguluje pocit sýtosti a stimuluje metabolizmus. Ak máte radi ryby, požiadajte svojho lekára, aby vám predpísal výživové doplnky vyrobené z rybieho oleja. Tieto výrobky nie sú také účinné ako ryby, ale stále sú zaujímavé.
   • Jablko denne udržuje tuk preč. Toto ovocie je bohaté na pektín. Je to látka, ktorá znižuje množstvo tuku absorbovaného v tele.Jablká majú nízky obsah kalórií a obsahujú aj vlákninu. Predstavujú perfektné občerstvenie. Je samozrejmé, že je to chutné ovocie.
   • Pridajte k jedlu zázvor a cesnak. Prvý rozširuje krvné cievy. Pokiaľ ide o oko, znižuje množstvo inzulínu v tele. Tieto dva produkty majú vynikajúci vplyv na fungovanie metabolizmu.
   • Pripravte si varenie s olivovým olejom. Tento olej obsahuje tuk. Je však tiež bohatá na dobrý cholesterol (nenasýtené mastné kyseliny). Výsledkom je zníženie hladiny cholesterolu v tele a zlepšenie celkového zdravia.

6. 
   

   
   Pitná voda. Voda je zdrojom života. Podporuje tiež chudnutie. Pite ráno, na poludnie a večer, aby ste znížili chuť do jedla a vyčistili pokožku.
   • Vezmite 2 poháre vody pred každým jedlom. Budete sa cítiť spokojní, povedzte trikrát rýchlejšie a nenecháte žiadny priestor pre zbytočné kalórie.
   • Každý jednotlivec má v tejto oblasti odlišné potreby. Lekárske úrady však odporúčajú konzumovať medzi 2,7 a 3,7 litra vody denne. Tento objem zahŕňa objem vody a jedla a iných nápojov.
     • Zelený čaj je tiež veľmi dobrý. Obsahuje antioxidanty a stimuluje metabolizmus.
     • Bez ohľadu na okolnosti sa vyhnite nealkoholickým nápojom alebo alkoholickým nápojom, pretože obsahujú zbytočné kalórie, ktoré podporujú tvorbu tukového tkaniva. Na druhú stranu, tieto nápoje vás nezbavia vášho hladu.

7. 
   

   
   Take časté občerstvenie. Ak chcete schudnúť rýchlo, je možné užiť 5 až 7 malých občerstvení denne. Nebudete mať hlad a nebudete v pokušení jesť veľa.
   • Vyberte si zdravé občerstvenie. Pripravte si porcie mrkvy, hrozienok, sušeného ovocia alebo jogurtu. Potom ich zabalte pre ľahký prístup počas týždňa. Namiesto toho, aby ste pracovali na lačný žalúdok, budete to robiť kŕmením seba, čo zvýši váš metabolizmus.
   • Nezabudnite si dať raňajky! Vaše telo potrebuje energiu na začatie dňa v dobrých podmienkach. Takto nielen schudnete, ale tiež zabránite nadmernej hmotnosti.

Metóda 2 Šport

1. 
   

   
   Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia. Toto je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť spaľovaním kalórií. O tom niet pochýb! Našťastie sú tieto cvičenia veľmi rozmanité.
   • Môžete napríklad behať, plávať, bicyklovať alebo hrať tenis. Existujú však aj ďalšie športové aktivity rovnakého druhu. Takže, ak nie ste dobrí v behu, urobte niečo iné.
     • Premýšľajte o tom taekwondo, erobické a skákacie lano. Tieto cvičenia spaľujú veľa kalórií.
     • Precvičte si frakčný tréning s vysokou intenzitou. Podľa odbornej tlače pozostáva toto školenie z krátkych, veľmi intenzívnych cvičení prerušovaných prestávkami. Propagátori tejto metódy už s mladými študentmi dokázali, aký produkt má rovnaké účinky ako tradičné školenie založené na dlhodobých cvičeniach. Frakčný tréning sa zdá byť výhodnejší, pretože čas a počet cvičení sú skrátené! V skutočnosti spálite viac kalórií rýchlejšie.

2. 
   

   
   Cvičte s činkami. Ak skutočne potrebujete schudnúť, kardiovaskulárne cvičenia sú pozoruhodné. Najlepšie výsledky však budete potrebovať tiež zdvíhacie závažia.
   • Kardiovaskulárne cvičenia sa môžu vykonávať každý deň, čo neplatí pri cvičeniach s činkami. Obnovenie svalov vyžaduje určitý čas. Urobte prvé čo najčastejšie a obmedzte svoje cvičenia odporu na niekoľko sedení týždenne.

3. 
   

   
   Športujte častejšie Ak chcete spáliť kalórie, nič také ako rýchle cvičenie. Ak necvičíte aspoň 3 alebo 4-krát týždenne, ponáhľajte sa týmto tempom. Aby sa vyvážila kardiovaskulárna aktivita, trvanie relácií by malo byť jednu hodinu a malo by sa spoliehať na odpor a prípravu. Zvýšte srdcový rytmus a úsilie, ktoré vaše svaly poskytujú. Čím viac cvičíte, tým viac schudnete, bod v rade.
   • Urobte si jeden alebo dva dni odpočinku týždenne. Váš príjem kalórií bude nižší. Vo výsledku budete potrebovať viac času na obnovenie.
   • Keď sa vaše stretnutia budú baviť, budete radi športovať! Ak sa vám nepáči bežiaci pás, vyskúšajte jogu, plávanie, francúzsky box, jazdu na horských bicykloch, horolezectvo alebo CrossFit. Všetky tieto športové aktivity podporia vaše úsilie o chudnutie.

4. 
   

   
   Buďte realistickí. Ak z nejakého dôvodu nie ste fit, budete v pokušení praktizovať. Ale v skutočnosti to dokážete. Len sa trénujte inak. Bez ohľadu na to, ako intenzívne cvičíte, pomôžu vám spáliť kalórie a posilnia vaše svaly.
   • Aj keď sa jednoducho vydáte na prechádzku, namiesto schodov vyberiete schody a sami si umyte auto, budete minúť energiu a kalórie. Nerobte si starosti, ak nemôžete okamžite spustiť 5 000 metrov. Buďte prísnejší vo svojej strave a ráno sa na dlhú prechádzku. Každé malé úsilie sa počíta.

5. 
   

   
   Vykonajte rýchle kardiovaskulárne cvičenia. Tieto cvičenia zahŕňajú cvičenie nalačno pri určitých činnostiach, ako je plávanie, jogging alebo umývanie. Myšlienka je taká, že ak nemáte glykogén, čo je glukóza, ktorá sa dostane do krvi, keď jete, vaše telo sa bude napojovať na tukové zásoby a prevádzať ich na energiu pripravenú na použitie. Štúdie ukázali, že rýchle tréningy pomáhajú športovcom spaľovať tuk rýchlejšie ako obvykle. Toto zistenie platí aj pre tých, ktorí dodržiavajú diétu.
   • Najlepší čas na zapojenie sa do týchto cvičení ihneď po prebudení a pred raňajkami. Počas tohto obdobia je hladina glukózy v krvi dostatočne nízka, pretože ste počas spánku nejedli nič.
   • Pamätajte, že tento druh cvičenia by mal byť krátky a malej intenzity. Ľahký beh po dobu 20 až 30 minút alebo dokonca svižná prechádzka by mali stačiť na to, aby ste mohli využívať všetky výhody tohto cvičenia.

6. 
   

   
   Vyskúšajte metódu „Tabata“. Protokol „Tabata“ nesie meno vedca, ktorý ho vyvinul. Toto je veľmi jednoduchý postup na pochopenie. Stačí si vybrať jednoduchý alebo komplikovaný pohyb a zopakovať ho po dobu 20 sekúnd, potom budete musieť odpočívať 10 sekúnd atď. Tréning bude rozdelený do 8 kôl v celkovej dĺžke 8 minút. Je to veľmi jednoduché, však? Pokúste sa to pochopiť. Je to bolestivé cvičenie, pri ktorom skončíš plávanie v kaluži potu. Táto metóda je však veľmi náročný na metabolizmus, čo znamená, že doslova roztopí váš telesný tuk.
   • Vyberte si jednoduché cvičenia, ako sú štrbiny alebo projekcie nôh dozadu, ktoré môžete opakovať niekoľkokrát.
   • Na začiatku veci zjednodušte cvičenie po dobu 10 sekúnd a odpočinok po dobu 20 sekúnd. Keď budete pripravení, prejdite na zložitejšie cvičenia.
   • Netlačte príliš veľa. Cvičenia metódy „Tabata“ patria medzi najintenzívnejšie, čo môžete urobiť. Budete ich musieť vyskúšať, iba ak to umožňuje vaša fyzická kondícia.

Metóda 3 Dosiahnutie cieľa

1. 
   

   
   Určte rýchlosť bazálneho metabolizmu (TMB). Vaše telo pracuje s určitým množstvom energie. Na určenie rýchlosti vášho základného metabolizmu môžete použiť kalkulačku, ktorá vám poskytne množstvo spálených kalórií tým, že počas dňa zostanete úplne neaktívni. Takto budete poznať rýchlosť, akou spotrebujete svoju energiu. Ďalším krokom je výber vhodných aktivít na zníženie denného kalorického príjmu a chudnutie. Tento výpočet tiež zohľadňuje váš vek, pohlavie a povahu vašich aktivít.
   • Pre ženy je vzorec použitý na tento výpočet: 655 + (4,35 × hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 × vek v rokoch). Rovnaký vzorec vyjadrený v metrickom systéme sa stáva: 667 051 + (9 740 × hmotnosť v kg) + (172,9 × výška vm) - (4,737 × vek v rokoch).
   • Tu je vzorec, ktorý robí tento výpočet pre mužov: 66 + (6,23 × hmotnosť v librách) + (12,7 × výška v palcoch) - (6,8 × vek v rokoch). V metrickom systéme je vzorec odlišný: 77,607 + (13 707 × hmotnosť v kg) + (492,3 × výška vm) - (6 673 × vek v rokoch).

2. 
   

   
   Nastavte úroveň vašej fyzickej aktivity. Každá skupina aktivít bude mať koeficient, ktorý sa použije na výpočet vašich denných výdavkov na kalórie:
   • takmer nulová fyzická aktivita = 1,2
   • svetelné aktivity (do 3 relácií týždenne) = 1 375
   • mierne aktivity (3 až 5 sedení týždenne) = 1,55
   • intenzívne činnosti (od 6 do 7 relácií týždenne) = 1,725
   • veľmi intenzívna denná fyzická aktivita = 1,9

3. 
   

   
   Nájdite svoje denné kalorické výdavky. Za týmto účelom vynásobte svoju TMB mierou fyzickej aktivity.
   • Výsledkom sú vaše celkové denné výdavky na energiu (TED). Postava sa môže zdať vysoká, ale nezabudnite, že spaľujete kalórie aj počas spánku.
   • Predpokladajme, že vaša TMB je 3 500 a vaša fyzická aktivita je mierna. Váš celkový energetický výdaj bude 5 425, čo získate vynásobením 3 500 1,55. Tieto kalórie sa používajú na udržanie vašej hmotnosti. Ak chcete schudnúť 10 kg mesačne, budete musieť urobiť cvičenia na zníženie 2 000 kalórií z vášho bežného denného kalorického príjmu. To je pomerne ťažké dosiahnuť.

4. 
   

   
   Lovte ďalšie libry. Pretože voda je jednou z hlavných zložiek ľudského tela, tkanivá majú tendenciu ju uchovávať pre budúce použitie. Môže to viesť k nahromadeniu nečistôt a vody, ktoré bude váhu neustále nakláňať na nesprávnu stranu. Pot sa zbaví nežiaducich tekutín z tela. Pri 20-minútovom kardiovaskulárnom cvičení alebo pri vstupe do sauny tak schudnete až do 1 kg.
   • Nezabudnite však piť dosť na to, aby ste obnovili svoje telesné tekutiny a zabránili dehydratácii.
   • Boxeri, zápasníci a iní športovci bežne používajú pot na úpravu svojej váhy v očakávaní regulačných váh, ktoré predchádzajú boju.

5. 
   

   
   Spite dobre. Budete musieť odpočívať dosť, aby ste zlepšili svoje schopnosti a pocit pohody. Aj keď odporúčané množstvo spánku je 8 hodín, skúste každú noc hlboko spať najmenej šesť hodín. Počas odpočinku vaše telo opravuje poškodené bunky a tkanivá, prideľuje kalórie na vnútorné použitie a obnovuje poklesy telesnej energie. Keď sa zobudíte, budete sa cítiť svieži a pripravení zdvojnásobiť svoje úsilie a pokrok.
   • Kvôli únave, nespavosti a stresu mnohí ľudia nemajú dostatok spánku a nemôžu schudnúť.
   • Ak nedokážete spať nepretržite v noci, urobte jeden alebo dva krátke zdriemnutie počas 10 až 15 minút počas dňa.