Ako stratiť 1,5 kilogramu za týždeň

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Upravte stravu
• Metóda 2 Cvičenie na spaľovanie väčšieho množstva kalórií
• Metóda 3 Postupujte podľa jeho plánu

Ak chcete schudnúť 1,5 kg za týždeň, musíte schudnúť viac, ako je odporúčaný kilogram týždenne, ale nie je to nemožné. Najprv sa musíte porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili ideálnu hmotnosť. Potom musíte vypočítať počet kalórií, ktoré musíte denne stratiť, a vytvoriť tento deficit kombináciou zdravej výživy a cvičenia. Ak chcete stratiť 1,5 kg týždenne počas niekoľkých týždňov, musíte tiež nájsť spôsoby, ako zostať motivovaní a nabití energiou.

stupňa

Metóda 1 Upravte stravu

1. Vypočítajte si základnú rýchlosť metabolizmu. Predtým, ako môžete znížiť príjem kalórií na 1,5 kg týždenne, musíte poznať počet spálených kalórií za deň. Toto sa nazýva Základná metabolická rýchlosť (alebo TMB) a môžete ju použiť ako základ pri rozhodovaní o tom, koľko kalórií chcete denne spotrebovať a koľko musíte denne spáliť.
   • Môžete nájsť matematiku, aby ste našli svoju TMB, ale je to trochu komplikované. Používanie online kalkulačky bude pre vás jednoduchšie. Existuje veľa bezplatných webových stránok, ktoré vám ich umožnia získať.
   • Existuje niekoľko vzorcov na výpočet základnej rýchlosti metabolizmu a všetky sa líšia. Musíte sa však uistiť, že vaša výška a hmotnosť sú v centimetroch a kilogramoch. Napríklad, ak používate revidovanú Harris-Benediktovu rovnicu a ak ste muž, musíte pred pridaním výsledku do vašej výšky vynásobenej 4,8 pridať 88,4 až 13,4 násobené váhou v kilogramoch. Potom odpočítajte 5,68 násobené vaším vekom z súčtu týchto dvoch čiastok.

2. 
   

   
   
   
   Stanovte cieľ deficitu 1 500 kalórií denne. 1,5 kg je 10 500 kalórií, čo znamená, že počas svojho stravovania a cvičenia musíte spáliť 1 500 kalórií denne. Keď viete, koľko kalórií potrebujete denne spáliť, odpočítajte 1 500, aby ste dosiahli svoj kalorický cieľ. Ak ste žena, nemali by ste klesať pod 1200 kalórií denne a ak ste muž, 1500 kalórií.
   • Napríklad, ak máte bazálnu rýchlosť metabolizmu 2 756, môžete spotrebovať až 1 256 kalórií denne a každý deň vytvoríte deficit 1 500 kalórií. To by vám malo umožniť schudnúť 1,5 kg týždenne.
   • Ak je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu 2300, musíte kalórie obmedziť na 800 za deň. Je však príliš nízka a riskujete rozvoj zdravotných problémov dodržiavaním diéty s nízkym obsahom kalórií, ako sú srdcové problémy alebo žlčové kamene. Spotrebujte najmenej 1200 kalórií denne a cvičením sa pokúste spáliť ďalších 400.

3. 
   

   
   
   
   Sledujte svoje jedlo pomocou aplikácie alebo potravinový denník. Jediným spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste neprekročili svoj denný kalorický cieľ, je zapísať si všetko, čo jete a pijete pomocou aplikácie alebo denníka s jedlom. Nezabudnite odmerať všetko, čo jete, aby ste videli, koľko jete. Potom si v aplikácii alebo v denníku zapíšte všetky potraviny, ktoré konzumujete.

   Rada: Ak používate aplikáciu, vypočíta sa celkový počet kalórií, ktoré ste počas dňa spotrebovali. Ak však používate noviny, musíte ich pridať sami. Môžete vyhľadať množstvo kalórií v potravinách, ktoré jete online, alebo si môžete kúpiť referenčnú kalkulačku kalórií.

4. 
   

   
   Konzumujte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú živnejšie ako energia, čo znamená, že obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov a zároveň obsahujú menej tukov a kalórií. Pri každom jedle vyskúšajte naplniť tanier polovicou ovocia a zeleniny. Pomôže to znížiť príjem kalórií a zároveň zostať plný a vyživovať vaše telo.
   • Napríklad pri raňajkách by ste si mohli dať jablko a pomaranč, pri obede šalát a večeru jesť dusenú zeleninu.

5. 
   

   
   Konzumujte bielkoviny a chudé mliečne výrobky. Bielkoviny a chudé mliečne výrobky vám pomôžu cítiť sa úplne a spokojne a zároveň poskytujú menej kalórií ako celé tučné mäso a mliečne výrobky. Vyberte si kuracie prsia bez kože, chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, tofu a vaječných bielkov. Pri výbere mliečnych výrobkov vyberte odstredené mlieko, odstredené mlieko a jogurt 0%.
   • Jedzte porciu bielkovín alebo chudých mliečnych výrobkov na jedno jedlo. Napríklad by ste mohli pri raňajkách jesť obilniny s odstredeným mliekom, na obed pridať grilované kurča a na večeru si dať celú misku cestovín s 0% mozzarellou a morčacie mäsové guľky.

6. 
   

   
   Znížte príjem rafinovaných uhľohydrátov a cukru. Biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb pravdepodobne obsahujú rovnaký počet kalórií ako plné verzie, ale neobsahujú viac vlákniny. To znamená, že nebudete nasýtení dlho po jedle rafinovaných uhľohydrátov a môžete jesť viac.
   • Prepnite na integrované cestoviny, celozrnný chlieb a hnedú ryžu a pridajte do svojej stravy viac vlákniny.

   Rada: skontrolujte štítky na potravinách, ktoré si kúpite, a vyhnite sa tým, ktoré obsahujú pridaný cukor, bielu múku alebo iné rafinované uhľohydráty alebo cukry.

7. 
   

   
   Skúste prerušovaný pôst pre štruktúrovanejšiu stravu. Prerušovaný pôst spočíva v jedení všetkých jedál každý deň v období 8 až 10 hodín. To vám umožňuje venovať štrnásť až šestnásť hodín odpočinku tráviacemu systému a pomôcť vám jesť menej prirodzene, pretože máte menej času na jedenie.
   • Vyberte obdobie, počas ktorého ste najaktívnejší a kto vám vyhovuje. Napríklad by ste mohli jesť každý deň od 7:00 do 15:00. Podľa tohto plánu by ste si mohli dať raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večeru o 14:45
   • Môžete tiež jesť medzi 10:00 a 18:00 s raňajkami v 10:00, obedy o 14:00 a večere o 17:30

Metóda 2 Cvičenie na spaľovanie väčšieho množstva kalórií

1. 
   

   
   Vykonajte najmenej pol hodiny kardio cvičenia denne. Odporúča sa absolvovať celkovo 150 minút kardio tréningu, aby ste zostali zdraví. Ak sa však snažíte schudnúť, možno budete musieť urobiť viac. Zamerajte sa na pol hodiny najmenej päť dní. To vám pomôže dosiahnuť váš deficit 1 500 kalórií denne.
   • Vyberte aktivitu, ktorá sa vám páči. Bude pre vás ľahšie pokračovať.
   • Pokúste sa rozdeliť svoje cvičenia na kratšie obdobia. Napríklad, môžete cvičiť desať minút trikrát denne, alebo robiť štvrťhodinu dvakrát denne, ak nemáte čas robiť pol hodiny naraz.

2. 
   

   
   Nájdite jednoduché spôsoby, ako sa pohybovať viac. Každá spálená kalórie každý deň vás priblíži k vášmu cieľu, preto by ste mali vždy nájsť spôsoby, ako byť aktívnejší. Tu je niekoľko jednoduchých aktivít, ktoré môžete zahrnúť do svojich zvykov.
   • Parkovať môžete ďalej od vchodov.
   • Z autobusovej alebo metro jednej alebo dvoch staníc vyjdite skôr, aby ste sa vydali na prechádzku.
   • Vezmite schody namiesto výťahu.
   • Choďte na bicykli alebo choďte na nákupy, do školy alebo do práce.
   • Do reklamy a čerpanie počas reklamy pri sledovaní televízie.

3. 
   

   
   Vykonajte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou sú účinným spôsobom, ako zvýšiť počet kalórií, ktoré spaľujete každý deň počas tréningu. Ak to chcete urobiť, musíte pred začatím týchto krokov striedať cvičenia s miernym tempom a energické cvičenia. Môžete to urobiť pri chôdzi, behu, na bicykli alebo plávaní.
   • Napríklad, aby ste robili intervalové cvičenia s vysokou intenzitou na bežiacom páse, môžete chodiť štyri minúty, bežať štyri minúty, potom znova chodiť štyri minúty atď., Až kým nedosiahnete pol hodiny cvičenia. ,
   • Ak jazdíte na bicykli, mohli by ste šliapať pri strednej rýchlosti štyri minúty, potom zrýchliť po dobu troch minút, potom sa vrátiť na strednú rýchlosť po dobu štyroch minút a začať znova.

   Rada: skontrolujte, či vaša telocvičňa neponúka kurzy. Je to vynikajúci spôsob, ako sa naučiť, ako robiť intervalové cvičenia s vysokou intenzitou a ako spaľovať kalórie súčasne.

4. 
   

   
   Zvýšte svoju svalovú hmotu pomocou silových cvičení. Rozvíjajte svoje svaly a získajte viac chudého svalstva, ktoré spáli viac kalórií. Pomôže vám to zvýšiť rýchlosť metabolizmu a bude pre vás jednoduchšie vytvoriť deficit kalórií. Pokúste sa robiť 30 až 45 minút silového tréningu týždenne.
   • Na zvýšenie svalovej hmoty môžete použiť akýkoľvek typ zariadenia. Ak nemáte prístup k tomuto zariadeniu, vyskúšajte odporové pásy, činky, hmotnostné stroje alebo použite hmotnosť vlastného tela.
   • Uistite sa, že hlavné svalové skupiny prevádzkujete pri každom sedení. Patria sem ruky, nohy, chrbát, zadok, brucho a trup.

Metóda 3 Postupujte podľa jeho plánu

1. 
   

   
   Stanovte si krátkodobé realistické ciele. Zdravotníci vo všeobecnosti odporúčajú stratu medzi 500 a 1000 g týždenne. To znamená zníženie príjmu kalórií z 500 na 1 000 kalórií denne. Ak si uvedomíte, že po jednom alebo dvoch týždňoch, ktoré sa snažia prijať 1,5 kg týždenne, sa snažíte dosiahnuť svoje ciele, zvážte pokus o stratu iba 1 kg. Dosiahnutie cieľa bude o niečo ľahšie a vy budete pri dosahovaní svojich cieľov motivovaní. Môžete tiež nastaviť systém odmien, aby ste zostali motivovaní.
   • Zakaždým, keď dosiahnete svoj týždenný cieľ, by ste si mohli sľúbiť trochu potešenia, napríklad tým, že si zaobstaráte manikúru, kúpite si nové tričko alebo idete na pláž.

2. 
   

   
   Nájdite podporu od svojich priateľov a rodiny. Môže byť ťažké zostať motivovaný, ak nemáte nikoho, s kým by ste zdieľali svoje úspechy a výzvy. Skúste sa porozprávať s aspoň jedným priateľom alebo členom rodiny, ktorým dôverujete vo svoju stravu, a povedzte mu, ako vás má podporovať. Mohlo by to byť celkom jednoduché, napríklad tým, že ho požiadate, aby vám neponúkal mastné alebo sladké jedlá alebo aby vám nezavolal alebo neposlal týždeň, aby zistil, ako sa vám darí.
   • Ak nemáte priateľov alebo rodinných príslušníkov, s ktorými sa cítite dosť dobre na to, aby ste o tom hovorili, skúste vyhľadať podpornú skupinu vo vašom okolí alebo online fórum.

   Rada: Ak máte problémy so stravovaním alebo so zmenami stravovacích návykov, môže byť užitočné pracovať s terapeutom. Môže vás naučiť metódam, ktoré potrebujete jesť menej, a dozvedieť sa, čo jete.

3. 
   

   
   Postaraj sa o seba. Je tiež dôležité starať sa o seba, aby ste si udržali chudnutie v dlhodobom horizonte. Ak chcete stratiť 1,5 kilogramu každý týždeň, musíte si udržiavať pozitívny stav mysle a uistiť sa, že ste v najlepšom prípade. To vám pomôže sústrediť sa na svoj cieľ a schudnúť, čo chcete stratiť týždeň. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa o seba postarať.
   • Spať medzi siedmimi a deviatimi hodinami v noci.
   • Nájdite si čas a urobte veci, ktoré sa vám páčia.
   • Znížte stres pomocou relaxačných techník

• Kofeín v čaji alebo káve môže zlepšiť vaše chudnutie. Vezmite si jednu alebo dve šálky kávy alebo čaju pri raňajkách alebo pred cvičením, aby ste získali viac energie.

• Vyvarujte sa drastickým alebo módnym stravovacím návykom, ktoré môžu byť nebezpečné. Sľubujú vám rýchle chudnutie, ale z dlhodobého hľadiska nebudete schopní udržať svoje výsledky.