Ako získať dobre navrhnuté svaly

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Spaľujte tuk
• 2. časť Stať sa silnejšou
• 3. časť Zmena stravovania

Možno máte silu a výdrž, ale zdá sa, že to vaše telo nepreukazuje. Chcete šesť balení abs a pevné, dobre navrhnuté zbrane. Tento druh fyziky vyžaduje cielený tréning a stravu bohatú na bielkoviny, aby sa podporil rozvoj svalov. Ak chcete vyrezávať svoje telo, postupujte podľa cvičebného postupu, ktorý spaľuje kalórie a vytvára silu, aby čerpal vaše svaly a odstránil prázdne kalórie zodpovedné za tuk, ktorý kazí vašu postavu. Zmena si všimnete za menej ako 8 týždňov.

stupňa

Časť 1 Spaľujte tuk

1. 
   

   
   Použite frakčný tréning s vysokou intenzitou. Na efektívne spaľovanie tukov používajte frakčný tréning s vysokou intenzitou. Pomocou metódy Tabata, aeróbneho cvičenia alebo výcviku vo vojenskom štýle tlačíte svoje telo maximálnou rýchlosťou na 1 až 4 minúty a odpočívate na 1 až 4 minúty. Intervalový tréning s vysokou intenzitou zvyšuje rýchlosť metabolizmu a urýchľuje spaľovanie tukov.
   • Ak je váš tréningový čas obmedzený, použite metódu Tabata. Tieto cvičenia s vysokou intenzitou významne zlepšujú kardiovaskulárnu silu a udržiavajú celkovú kondíciu najmenej za 10 minút denne.
   • Toto sú zložité cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak začnete. Taktiež neumožňujú konkrétne zväčšiť tvar a svalovú definíciu.
   • Výcvik vo vojenskom štýle využíva jednoduché pohyby a je často zameraný na začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov.
   • V telocvični a fitnescentre nájdete výcvik vo vojenskom štýle a ďalšie vysoko intenzívne tréningové programy.

2. 
   

   
   
   
   Trénujte najmenej 30 minút. Telo väčšiny ľudí využíva zásoby uhľohydrátov počas prvých 15 až 20 minút cvičenia so strednou intenzitou. Ak trénujete dlhšie, vaše telo začne spaľovať tuk.
   • Aeróbne cvičenia trvajúce najmenej 40 minút pri strednej až intenzívnej intenzite majú výhodu zníženia krvného tlaku a cholesterolu. Majú tiež výhody pre všeobecné kardiovaskulárne zdravie.
   • Nielenže budete mať menej tukov a lepšie definované svaly, ale budete tiež vystavení menšiemu riziku infarktu alebo mozgovej príhody.
   • Kardiotréningové cvičenia na spaľovanie tukov sú také jednoduché ako jogging na bežiacom páse (alebo vonku, ak to čas dovolí). Ak chcete diverzifikovať svoje cvičenie, zoberte si aerobiku v miestnej posilňovni alebo fitnescentre.

3. 
   

   
   
   
   Urobte nejaké kardio cvičenia. Vykonajte kardio cvičenia 5 až 6 dní v týždni. Kým kulturistika rozvíja svaly, pri kardiovaskulárnych cvičeniach sa spaľuje tuk. Súčasné používanie kardiovaskulárneho a silového tréningu je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť maximálnu definíciu a svalový tonus.
   • Ako skombinujete cvičenia na kardio a silový tréning, záleží na vašich potrebách a harmonograme.
   • Napríklad, pre vás môže byť ľahšie vykonávať kardio cvičenia tak, že budete chodiť skoro ráno a robíte silový tréning po práci.
   • Ďalším riešením je venovať hodinu tréningu striedaním kardiovaskulárneho a silového tréningu v 15 minútových intervaloch.

4. 
   

   
   Predĺžte trvanie kardio cvičení. Ak nerobíte silový tréning, predĺžte trvanie kardio cvičenia. Urobte 45 až 60 minút kardiotrénovania namiesto 30 minút, aby ste stratili viac tuku a zlepšili definíciu svojich svalov. Príliš veľa cvičenia však môže mať škodlivé účinky na vaše telo, preto by ste mali odpočívať 1 až 2 dni v týždni.
   • Zdvojnásobením trvania kardiovaskulárnych cvičení určite trénujete každý deň tak dlho a v rovnakom čase.
   • Zvážte tiež možnosť cvičenia jogy počas vašich dní odpočinku, ktoré nahradia vaše cvičenia na kulturistiku. Aj keď je jóga zameraná na svaly, nie je taká intenzívna ako kulturistika a ľahká rutina je pre vaše dni odpočinku vhodnejšia.

2. časť Stať sa silnejšou

1. 
   

   
   Urobte silový tréning. Vypracujte najmenej 30 minút, 3 alebo 4 dni v týždni. Svoju definíciu svalov nezlepšíte posilňovaním iba 15 alebo 20 minút, raz alebo dvakrát týždenne. Na dosiahnutie vášho cieľa je potrebné cvičiť častejšie.
   • Vytvorte silový a stredný intenzívny tréningový program na základe vašej úrovne skúseností.
   • Môžete výskum a vytvoriť si vlastný program na kulturistiku, ale najlepším spôsobom, ako to urobiť, je dohodnúť si stretnutie s uznávaným osobným trénerom. Nielenže vám poradí pri cvičeniach, ktoré zodpovedajú vašim potrebám, ale zhodnotí aj vašu kondíciu a techniku.
   • Všeobecne platí, že dobré výsledky získate iba zameraním sa na hornú časť tela na 1. deň, na dolnú časť na 2. deň a na brucho na 3. deň.
   • Ak vykonávate 4-dennú rotáciu, opracujte svoje brucho na 5. deň a strávte 2 dni v hornej časti tela a ďalšie 2 dni v dolnej časti.

2. 
   

   
   Doprajte si 36 až 48 hodín odpočinku. Vezmite 36 až 48 hodín odpočinku medzi jednotlivými časťami kulturistiky. Ak cvičíte správne, roztrhnete veľa svalových vlákien. Vaše telo potrebuje čas na opravu svalov a ich obnovu, aby boli silnejšie.
   • Doprajte si veľa odpočinku striedaním svalových skupín, ktoré každý deň pracovali. Napríklad môžete vytvoriť hornú časť tela jeden deň a spodnú časť nasledujúci deň,
   • Všeobecne platí, že si môžete svoje brucho opracovať a dať si len 24 hodín odpočinku pred ďalším sedením na kulturistike.
   • Odpočinok tiež znamená dobre spať. Vaše telo obnovuje svoju svalovú hmotu, keď spíte, takže sa musíte snažiť mať každú noc 7 až 9 hodín pokojného spánku.

3. 
   

   
   Vyberte si správnu výšku poplatkov. Musíte sa postaviť tak, aby bremeno bolo dosť ťažké na to, aby ste sa mohli dobre venovať 12 alebo 15 opakovaniam. Uvádzajú sa argumenty, že na vytváranie svalovej hmoty používate väčšie zaťaženie a na ľahšiu definíciu svalov robíte viac opakovaní, aby ste zlepšili definíciu svalov a tonus. Dnes si však myslíme, že existuje pravý stred.
   • Tento plán je dokonalý, ak máte len pár dní v týždni na kulturistiku.
   • Kombinácia silového tréningu alebo cvičení na priberanie na váhe s niekoľkými opakovaniami silových tréningov tiež poskytuje požadovanú definíciu svalov.
   • Napríklad môžete jedného dňa pracovať s hornými časťami tela intenzívnymi cvičeniami na kulturistiku a to isté urobiť pre dolné končatiny na ďalšom zasadnutí.
   • Oddýchnite si a potom svaly hornej časti tela jemne zaťažte, ale opakujte niekoľkokrát. Nasledujúci deň urobte to isté pre dolné končatiny.

4. 
   

   
   Zamerajte sa na správne pohyby a správnu techniku. Pri tlačení alebo ťahaní bremena vykonávajte pomalé pohyby a zameriavajte sa skôr na kvalitu než na kvantitu. Ak začnete, nemusíte sa obávať počtu opakovaní, ale uistite sa, že máte správnu a konzistentnú techniku.
   • Aby ste správne ovládali svoje pohyby, musíte pri každom opakovaní znížiť alebo uvoľniť bremeno rovnakou rýchlosťou, ako ju umyte. Zaťaženie (alebo vytiahnite) náklad aktívne, namiesto toho, aby ste ho upustili.
   • Požiadajte skúseného osobného trénera alebo vzpierača, aby pozoroval a radil o vašich pohyboch.
   • Uvedomte si, že zlá technika a zanedbávané pohyby neznamenajú iba to, že váš tréning bude menej efektívny, ale môžete sa tiež zraniť.

5. 
   

   
   Vytvorte super série. Urobte super sériu striedavých ťahových a trakčných pohybov. Zorganizujte silový silový tréningový program tak, aby ste mohli robiť 3 až 4 sady 12 až 15 opakovaní každého cvičenia. Medzi jednotlivými super sériami odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.
   • Napríklad môžete robiť tlačové stretnutia na lavičke a pripútané k mŕtvym ťahom.
   • Ak sa striedate medzi tlačením a ťahaním, pracujete s rôznymi časťami svalu.
   • Toto poskytuje predtým spracovanú časť svalového času na zotavenie, čím sa skrátia prestávky medzi jednotlivými sadami.

6. 
   

   
   Únava svaly. Keď tlačíte svoje svaly na plnú kapacitu, podporujete hypertrofiu, ktorá zvyšuje ich objem. Nielenže rozvíjate svoju svalovú hmotu, ale zlepšujete aj definíciu svojich svalov.
   • Napríklad, tri sady flexií predlaktia, podvodného lži a klieští spôsobia, že vaše ruky blikajú. Ak to tak nie je, zvýšte poplatky.
   • Vykonajte jednoduché cvičenia (ako kliky alebo činky), ktoré môžete ovládať a správne vykonávať, aj keď sú vaše svaly unavené.

7. 
   

   
   Pracujte súčasne s maximálnym počtom svalov. Nepracujte s bicepsom bez zacieľovania na triceps, ramená, chrbát a hrudník. Ak nebudete pracovať celé telo, nebudete mať dobrú definíciu svalov v pokoji.
   • Ignorovanie okolitých svalov v prospech tých hlavných, ako je biceps, môže spôsobiť svalovú nerovnováhu, ktorá výrazne zvyšuje riziko zranenia.
   • Pokúste sa pri každom cvičení pracovať na celej svalovej skupine. Ak nepoznáte veľa cvičení, cvičte s osobným trénerom. Pomôže vám vytvoriť kompletné školenie.
   • Nepracujte iba so svalmi, ktoré vidíte v zrkadle. Možno nechcete vytvárať chrbát, pretože ho nevidíte, nezabudnite však, že ho môžu vidieť aj iní!

3. časť Zmena stravovania

1. 
   

   
   Aby vaša strava bola prioritou. Tréneri často hovoria, že „brušné svaly sa robia v kuchyni“. Definícia svalov vyžaduje percentuálny podiel telesného tuku menší ako 10%, ktorý takmer úplne závisí od toho, čo jete. Všeobecne platí, že musíte jesť viac bielkovín a zabudnúť na potraviny s vysokým obsahom tukov a jednoduchých sacharidov.
   • Ak ste už dostatočne tenký, musíte obmedziť príjem uhľohydrátov, keď sa riadite programom na kulturistiku, ktorý sa zameriava na rozvoj svalovej hmoty.
   • Namiesto toho, aby ste jedli 3 veľké jedlá denne, užívajte každé 2 alebo 3 hodiny 5 alebo 6 malých jedál.
   • Pripravte si jedlo tak, aby 40% vašich kalórií pochádzalo z bielkovín a vaše tuky a sacharidy obmedzte na 30%.
   • Najmenej 85% sacharidov, ktoré jete, musí pochádzať zo zeleniny a zvyšných komplexných uhľohydrátov, ako sú ovocie, celé zrná, orechy a zrná.
   • Zahrňte do svojej stravy veľa zeleniny, ako je napríklad kel a špenát, pretože sú bohaté na bielkoviny a železo, a preto zlepšujú tón a definíciu svalov.

2. 
   

   
   Jedzte alebo pite občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Pred a po tréningu zjedzte alebo pite občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny pomáhajú obnovovať svalovú hmotu a urýchľujú regeneráciu. Vezmite proteínový kokteil, jablko s arašidovým maslom, kuracie mäso, orechy, grécky jogurt alebo tvaroh.
   • Lideal má vziať desiatu 30 až 45 minút pred cvičením.
   • Vo všeobecnosti sú celé jedlá efektívnejšie ako desiata pred cvičením. Bielkovinové kokteily sú po ňom účinnejšie, najmä ak máte problémy s jedlom po intenzívnom tréningu.
   • Srvátkový proteín je jedným z najlepších zdrojov kompletného proteínu, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na obnovu svalov.
   • Môžete si kúpiť práškovú srvátkovú bielkovinu a naliať ju do svojich nápojov. Môžete si tiež kúpiť proteínové kokteily pripravené v obchodoch s potravinami alebo v obchodoch so zdravou výživou.

3. 
   

   
   Jedzte staré zrná. Quinoa, klíčok, ovsené otruby, amarant a ďalšie starodávne zrná sú bohaté na bielkoviny. Nahraďte ryžu a celozrnnú pšenicu týmito zrnami, aby sa zvýšil krvný obeh vo vašich svaloch a podporil sa vývoj svalov.
   • Väčšina týchto zŕn sa môže zmiešať so šalátmi, môže sa používať ako sprievod alebo sa môže jesť pri raňajkách.
   • Chlieb vyrobený z týchto zŕn nájdete aj v obchodoch s biopotravinami alebo v obchodoch so zdravou výživou.

4. 
   

   
   Vypite viac vody. Pite viac vody pred, počas a po cvičení. Dehydratácia ovplyvňuje váš výkon, zvyšuje riziko zranenia a sťažuje regeneráciu. Keď získate svalovú hmotu, nemali by ste strácať viac ako 2% svojej hmotnosti vo vode.
   • Ak chcete získať predstavu o množstve vody, ktorú stratíte počas cvičenia, zvážte sa pred a bezprostredne po tréningu. Rozdiel v hmotnosti je množstvo stratenej tekutiny.
   • Na pol kilogramu stratenej tekutiny musíte vypiť 500 až 700 ml vody.
   • Výmena stratenej vody je dostatočná na to, aby vás hydratovala, za predpokladu, že ste už hydratovaní, skôr ako začnete cvičiť. Ak chcete mať istotu, že ste dobre hydratovaní, sledujte moč. Ak je zrejmé, ste dobre hydratovaní.