Ako používať vesla

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Spustite pohyby
• Časť 2 Dokončite pohyb
• Časť 3 Oprava rozšírených chýb

Veslári sú veľmi užitočné cvičebné nástroje, keď ich správne používate. Umožňujú vám posilniť si kufri, nohy, ruky a chrbát. Aby ste však mohli vykonávať účinné cvičenia, musíte veslárku používať správne. Je nevyhnutné, aby ste správne pohyby vykonávali v správnom poradí, aby vaše cvičenia na veslári boli efektívne.

stupňa

Časť 1 Spustite pohyby

1. 
   

   
   Zasuňte nohy do strmene. Predtým, ako začnete, musíte sa presvedčiť, či sú vaše chodidlá bezpečne pripevnené. Ak to chcete urobiť, jednoducho použite konzoly nainštalované v zariadení.
   • Potiahnite suchý zips cez nohu. Dotiahnite ho dostatočne, aby ste zabránili pošmyknutiu nohy na stojan.

2. 
   

   
   Dostaňte sa do východiskovej polohy. Je to veľmi jednoduchá pozícia, ale je nevyhnutná na to, aby bola účinná. Ohýbajte kolená tak, aby sa vaše telo nachádzalo v blízkosti prednej tyče stroja. Chyťte ju oboma rukami. Uistite sa, že vaše chrbát zostáva rovný.
   • Nakloňte trup dopredu k bokom a ocitnite sa nad nohami. Udržujte chrbát čo najpriamejší.
   • Uistite sa, že ste lištu pevne držali. Počas cvičenia by ste nemali dovoliť, aby vám z vašich rúk vytieklo.

3. 
   

   
   
   
   Nožami pritlačte opierku nôh. Pri používaní kosačky musíte premiestňovať jednu časť tela naraz, začať s nohami. Keď zatlačíte na nohy, na rozťahovanie nôh použijete štvorkolky a klzáky.
   • Nerobte chybu pri používaní celého tela počas cvičení. Ak chcete správne používať veslár, musíte začať od svojich nôh, predtým ako idete ku kufru, aby ste konečne dosiahli ruky, tieto cvičenia nesmiete robiť naraz.
   • Svaly použité pri pretekárovi musia byť nasledujúce: 60% nôh, 20% trupu, 20% ramien a ramien.
   • Držte ruky a kmeň na východiskovej pozícii.

4. 
   

   
   Nakloňte sa späť o 45 stupňov. Po natiahnutí nôh použite trup a hamstringy, aby ste sa opreli o 45 stupňov a chrbticu udržiavali rovno.
   • Svaly trupu pomáhajú uzamknúť panvu a horný trup, ktoré stabilizujú chrbát a bránia pohybu pozdĺž chrbtice, ktorý by mohol spôsobiť zranenie.

Časť 2 Dokončite pohyb

1. 
   

   
   
   
   Vykonajte cvičenia na rukách. Keď sú nohy rovné a chrbát sa nakláňa, môžete zahrnúť pohyby paží. Kufr zostane aktívny udržiavaním trupu v uhle 45 stupňov, keď ťaháte hriadeľ smerom k hrudníku.
   • Ohnite lakte, aby ste prútik pritiahli k hrudníku.
   • Vytiahnite ho, kým sa nedotkne spodnej časti hrudného koša.
   • Pomáha to sťahovať svaly latissimus na stabilizáciu ramien, sťahovať deltoidy a triceps, aby sa lakte odtiahli dozadu a tyč smerom k hrudnej kosti.

2. 
   

   
   Natiahnite ruky natiahnutím trupu dopredu. Teraz sa začnete vracať do východiskovej polohy sledovaním rovnakej postupnosti pohybov, ale naopak. Natiahnite sa pred seba a potom sa váš trup naklonte v uhle 45 stupňov.
   • Najprv vystúpte, potom sa váš trup nakloňte dopredu a zohnite sa v bokoch.

3. 
   

   
   Ohnite kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Držte ich zložené, kým sa nevrátite do tejto polohy. Musíte ich držať zložené a mať telo blízko prednej časti spotrebiča, pričom ruky musia byť pevne stlačené na lište. Teraz môžete začať znova.
   • Nezabudnite, že tento pohyb nie je dvojkrokovým pohybom, časom dopredu, časom späť. Je to trojtaktný pohyb, s časom vývoja sily, počas ktorého pretiahnete svoje telo. Na návrat do východiskovej polohy bude dostatok času, ktorý vám poskytne čas na odpočinok.

Časť 3 Oprava rozšírených chýb

1. 
   

   
   Začnite so správnymi nastaveniami. Ak vykonávate cvičenie v telocvični, pri jazde na bicykli by ste mali mať veslárku na ľahké alebo intenzívne cvičenie. Pred začatím práce ich skontrolujte. Ak ste to nikdy predtým neurobili, bude ťažké začať s intenzívnym nastavením.
   • Čím sú nastavenia tvrdšie, tým ťažšie bude mať pruh pri pohybe tela tam a späť.
   • Pre začiatočníkov sa odporúča vyskúšať stroj s nastavením medzi tromi a piatimi.

2. 
   

   
   Dajte dobrý pohyb svalov. Mnoho ľudí používa veslari na prácu so zbraňami. Ak je to váš jediný cieľ, mali by ste radšej používať činky. Pamätajte, že kosačka zapája nohy, kufor a ruky. Použite všetky tieto svaly, keď to robíte, namiesto toho, aby ste používali iba ruky.
   • Sústreďte sa najmä na nohy, keď posúvate svoje telo dozadu a dopredu. Ešte raz by 60% vašich pohybov malo pochádzať z vašich nôh.
   • Iba 20% vašich pohybov by malo pochádzať z vašich rúk a ďalších 20% z vášho kufra.

3. 
   

   
   Nehýbte sa rukami ani nohami súčasne. Nezabudnite, že existuje špecifický poriadok, v ktorom musíte reťaziť svoje pohyby na veslári. Začnete s nohami, potom pôjdete ku kmeňu a hamstringom, než skončíte s pažami a chrbtom. Pri pohybe nôh, paží a trupu sa riaďte týmto pokynom.

4. 
   

   
   Držte chrbát rovno. Ak spadnete, budete mať neskôr bolesti chrbta. Buďte si vedomí svojej polohy počas relácie. Chrbát udržujte čo najpriamejšie v každej fáze cvičenia na šlapadle.