Ako liečiť bolesti chrbta

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Natiahnite spodnú časť chrbta pre okamžitú úľavu
• Časť 2 Používanie prírodných liečivých prostriedkov a masáží
• Časť 3 Vykonávanie fyzických aktivít na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta

V tomto článku: Natiahnutie dolnej časti chrbta na okamžitú úľavuPoužite prírodné liečivá a masážVykonajte fyzické aktivity, aby ste zabránili bolesti chrbta12 Referencie

Bolesť dolnej časti chrbta je častou sťažnosťou u mnohých ľudí. Zlepšenie celkového duševného a fyzického zdravia môže veľmi pomôcť pri zmiernení bedrovej kontraktúry. Ako vysvetlila sestra Marsha Durkinová, „môžete zmierniť stuhnutosť v dolnej časti chrbta pomocou strečingu, masáže, tepla, cvičenia, jogy a ďalších vankúšov. Najskôr sa však poraďte s lekárom, najmä ak sa u vás vyskytne lekárska diagnóza problémov s nízkym chrbtom. Pri správnej starostlivosti môžete ľahko zmierniť bolesti chrbta.

stupňa

Časť 1 Natiahnite spodnú časť chrbta pre okamžitú úľavu

1. 
   

   
   Otočte podlahu s ohnutými oboma nohami. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na zemi. Rozložte svoje ruky tak, že vytvoríte T tak, aby ramená boli rovno na zemi. Po pripojení nôh pomaly posúvajte kolená čo najviac na ľavú stranu.
   • Zostaňte v tejto polohe 2 minúty.
   • Počas strečovania sa uistite, že sú obe ramená blízko k zemi.
   • Tento pohyb zopakujte na druhej strane a kolená pritiahnite do stredu a potom ich posuňte na pravú stranu. Dávajte pozor, aby ste zdvihli plecia a udržiavali túto polohu 2 minúty.

2. 
   

   
   Natiahnite chrbát nôh a hamstringov. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Natiahnite ľavú nohu a zdvihnite ju, pričom sa zameriate na dotyk stropu. Potom si ohnite koleno a dajte nohu späť na zem.
   • Tento úsek opakujte 6 až 8 krát s ľavou nohou. Naposledy držte pravú nohu a zároveň namierte pätu smerom k stropu na tridsať sekúnd.
   • Tento pohyb zopakujte s pravou nohou.

3. 
   

   
   
   
   Na otvorenie bokov použite polohu holuba. Začnite položením rúk a kolien na podlahu. Preneste ľavé koleno k hrudníku a položte ho na zem tak, aby chodidlo smerovalo doprava. Položte pravú nohu na zem tak, aby bola napnutá za vami.
   • Ľavá noha by mala byť asi 90 stupňov s trupom a pod hrudníkom
   • Pomaly ohnite hrudník, aby ste pocítili napnutie v zadku a bokoch. Ak je to možné, sklopte čelo čo najviac na zem.
   • Držte polohu a dýchajte (zhlboka) 5 krát, potom vymeňte chodidlá a opakujte pohyb na druhej strane.

4. 
   

   
   Skúste si vytvoriť nohy so svojimi nohami, aby ste ich roztiahli. Ľahnite si na chrbát, aby vaše nohy a kolená boli 90 stupňov pred vami. Položte ľavý členok na pravé koleno a ohnite ľavú nohu. Prejdite si ruky a uchopte svoje pravé stehno a zároveň ho ťahajte čo najviac.
   • Zostaňte v tejto polohe tridsať sekúnd, potom prepnite strany a urobte to isté pravou nohou.
   • Ak sa chcete naťahovať ďalej, zaťahujte uterák a pri napínaní ho vložte pod svoje osi.

5. 
   

   
   
   
   Roztiahnite si nohy. To vám umožní predĺžiť dlhé svaly v chrbte. Položte kolená a ruky na zem tak, aby boli umiestnené priamo pod plecia a kolená pod boky. Držte obe svoje kolená na zemi, zdvihnite ľavú nohu a otočte ju doľava, zatiaľ čo sa pozeráte na prsty na nohách cez rameno.
   • Dajte si pauzu a potom otočte tú istú nohu doprava, zatiaľ čo sa pozeráte na prsty cez pravé rameno.
   • Opakujte s pravou nohou, pauzu zakaždým, keď je noha na boku a pozeráte sa na prsty na nohách.

Časť 2 Používanie prírodných liečivých prostriedkov a masáží

1. 
   

   
   Na masáž chrbta použite tenisový loptičku. Máte tiež možnosť použiť penový valec. Kuličku umiestnite pod spodnú časť chrbta, zatiaľ čo jemne ľahnete, kolená sú ohnuté a chodidlá sú na podlahe. Ľahko a jemne nakláňajte svalové skupiny stiahnuté z balóna, aby zmiernili bolesť.
   • Neumiestňujte loptu priamo pod chrbticu, ale pod postihnuté svalové skupiny na oboch stranách chrbtice.
   • Získajte penové rolky v obchodoch, ktoré predávajú fitnes zariadenie alebo na internete. Valec položte vodorovne na podlahu za vami a položte naň s ohnutými kolenami a nohami rovno oproti podlahe.
   • Pohybujte sa hore a dole po valci, aby ste zmiernili stuhnutosť akejkoľvek napätej svalovej skupiny.

2. 
   

   
   Upravte polohu svojho spánku a použite viac vankúšov. Fyzioterapeuti všeobecne odporúčajú spať na chrbte, aby bola chrbtica zdravá. Ľahnite si na chrbát smerom k stropu umiestnením ďalších vankúšov na podoprenie krku a ramien tak, aby sa hlava neskĺzla po stranách.
   • Na ďalšiu podporu bedrovej oblasti umiestnite pod kolená malý vankúš.
   • Upravte vankúše podľa potreby. Mali by ste sa čo najviac vyhnúť medzerám medzi telom a matracom.
   • Ak spíte na boku, medzi kolená vložte vankúš, aby ste v noci zmiernili tlak na vaše boky.

3. 
   

   
   Na rýchlu úľavu použite termoterapiu. Teplo stimuluje krvný tok do postihnutých oblastí tela a vysiela signály bolesti do mozgu, čo umožňuje uvoľnenie svalov. Naneste fľašu s horúcou vodou alebo horúci obklad na stuhnuté oblasti chrbta.
   • Môžete sa tiež pokúsiť ponoriť sa do horúcej vane a nasmerovať prúdy do strmých oblastí chrbta.
   • Ďalším riešením je teplé kúpanie a nasmerovanie vody na postihnuté svaly.
   • Pri používaní horúceho obkladu buďte opatrní, aby ste neusnuli, pretože by to mohlo spôsobiť popáleniny.

4. 
   

   
   Poraďte sa s profesionálnym masážnym terapeutom alebo chiropraktikom. Ak bedrová bolesť pretrváva, zvážte návštevu masážneho terapeuta alebo chiropraktika. Masážny terapeut masíruje vaše chrbtové svaly, ktoré spôsobujú stuhnutosť, zatiaľ čo chiropraktický špecialista použije manuálne úpravy a masáže na ošetrenie akejkoľvek oblasti chrbtice, ktorá je nevyrovnaná.
   • Ak máte akékoľvek pochybnosti o odborníkovi, ktorého by ste sa mali poradiť, povedzte to svojmu lekárovi, aby vám ho odporučil.

Časť 3 Vykonávanie fyzických aktivít na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta

1. 
   

   
   Urobte si pol hodiny aeróbneho cvičenia 5-krát týždenne. Takéto cvičenia vás udržiavajú zdravé a zmierňujú stres, ktorý môže byť základom bedrovej stuhnutosti. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne aktivity skúste aspoň 30 minút chôdze alebo kúpania 5 dní v týždni.
   • Ak v súčasnosti nemáte žiadny druh kardiovaskulárnej aktivity, začnite 10 minút chôdze 3 dni v týždni a postupne predlžujte trvanie a počet tréningov na 30 minút, 5-krát denne. Keď sa táto úroveň stane ľahkou, skúste počas týchto niekoľkých týždenných tréningov precvičiť disciplínu, ktorá si vyžaduje viac úsilia, ako je beh, jazda na bicykli alebo tanec.

2. 
   

   
   Posilnite svoje brušné svaly. Sila brušných a zadných svalov hrá dôležitú úlohu v zdraví chrbtice.
   • Precvičte nakláňanie panvy tak, že budete ležať na zemi s ohnutými kolenami. Zmršťujte spodné brušné svaly a zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy bez použitia svalov zadku alebo nôh. Podržte 5 sekúnd a opakujte to päť až desaťkrát.
   • Urobte brušné svaly ležaním na podlahe a prekrížením rúk nad hruď. Pomocou horných brušných svalov nadvihnite trup z podlahy o 15 stupňov a zostaňte v tejto polohe päť sekúnd. Vykonajte tento pohyb 5 až 10 krát denne.
   • Existuje mnoho ďalších cvičení, ako napríklad Pilates, ktoré môžete precvičiť na posilnenie brušných svalov. Zaregistrujte sa do triedy, stiahnite si video alebo si kúpte DVD, ktoré pravidelne trénujete.

3. 
   

   
   Cvičte jogu týždenne alebo denne. Kombinuje protahovacie, posturálne posilňovacie a dýchacie techniky na zlepšenie celkového zdravia a zníženie stresu. Niekoľko polôh, napríklad držanie tela psa hore nohami, mačka k krave a trojuholník, sa zameriava výlučne na bedrovú oblasť.
   • Ak už cvičíte jogu každý týždeň, skúste zvýšiť počet cvičení alebo robiť dennú rutinu.
   • Ak ste nikdy necvičili jogu, prihláste sa na začiatočník. Po niekoľkých stretnutiach budete mať základné vedomosti, že budete pracovať sami doma.