Ako liečiť depresiu aktiváciou správania

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Zriadiť systém monitorovania svojich činností
• Časť 2 Zdôraznite svoje základné hodnoty
• Časť 3 Správa každodenných úloh

U niektorých ľudí pomáha inaktivácia správania zmierniť depresiu a súvisiace symptómy. Účelom tejto terapie je zbaviť sa pocitu izolácie a robiť veci, ktoré zlepšujú náladu. Základným konceptom tejto terapie je to, že depresívni ľudia majú tendenciu izolovať sa a vzdialiť sa od aktivít, ktoré by mohli bojovať proti chorobe, ako je fyzické cvičenie, vychádzanie s priateľmi, osobná starostlivosť a dosahovanie cieľov. Inaktivácia správania umožňuje človeku naučiť sa uchýliť sa k takým činnostiam, aby sa vysporiadali s depresiou. Túto chorobu môžete zvládnuť, ak vo svojom živote praktikujete inaktiváciu správania a naďalej preberáte svoje každodenné zodpovednosti. Okrem toho sa naučte zamerať na svoje základné hodnoty, ktoré sú najdôležitejšími aspektmi vášho života, napríklad na rodinu a priateľov.

stupňa

Časť 1 Zriadiť systém monitorovania svojich činností

1. 
   

   
   Zapíšte si svoje aktivity. Čo ťa robí šťastným a čo ťa znepokojuje? Najlepší spôsob, ako zistiť, je sledovať vaše každodenné činnosti. Zapíšte si všetko, čo robíte počas dňa. Môžete tiež určiť, kedy a na ako dlho vykonávate konkrétnu aktivitu. Tridsaťminútová herná relácia neovplyvní váš stav ani ako štvorhodinová hra.
   • Uveďte svoje aktivity nasledovne: Prišiel som na bicykli do práce alebo Pozeral som televízny seriál.
   • Nájdite systém, ktorý je pre vás ten pravý. Môžete si vziať malý prenosný počítač so sebou alebo použiť nástroje na zaznamenávanie poznámok (Memo alebo Poznámkový blok) v telefóne na zaznamenanie svojich aktivít.

2. 
   

   
   
   
   Vyhodnoťte úroveň depresie. Na konci každého dňa si pozrite denník aktivít. Na stupnici od 1 do 5 alebo 1 až 10 hodnotte každú aktivitu na základe jej vplyvu na vašu náladu. Úroveň 10 môže znamenať veľmi depresívne a 1 môže znamenať veľmi šťastný.
   • Predpokladajme, že ste zmeškali autobus a mali by ste ísť domov v daždi. Môžete priradiť tejto situácii nízke skóre.
   • Ak ste sa s telefónom rozprávali telefonicky, urobili ste si radosť, potom vložte dobrú poznámku.
   • Je dôležité objektívne prediskutovať hodnotenia a zaviesť jasný systém, pretože v prípade depresie majú ľudia tendenciu zveličovať intenzitu symptómov.
   • Výsledky tohto systému vás môžu prekvapiť. Napríklad možno zistíte, že prechádzka po večeri zvyšuje váš pocit pohody, aj keď si myslíte, že sa vám športovanie nezaujíma. Možno si myslíte, že by ste radi trávili čas s priateľom, ale v skutočnosti sa po každom obede cítite horšie.

3. 
   

   
   
   
   Naplánujte si zábavnejšie aktivity. Sledujte svoje aktivity niekoľko týždňov a vyhodnotte svoje depresie. Potom strávte nejaký čas kontrolou svojho denníka. Upozorňujeme, že ak existujú určité činnosti, ktoré majú vždy veľmi nízke skóre, potom naň začnite tráviť viac času.
   • Predpokladajme, že k činnosti, akou je čítanie, pravidelne priraďujete dobrú známku. V takom prípade si túto činnosť užívajte každý deň. Na to nemusíte tráviť veľa času. Zarezervujte si ju len 30 minút pred spaním a oddychujte.

4. 
   

   
   Vytvorte zoznam úloh. Keď sú ľudia v depresii, cítia sa ohromení, čo im môže zabrániť v plánovaní a stanovovaní priorít. Takáto situácia môže spôsobiť viac chaosu a spôsobiť depresívnu špirálu. Jasný zoznam cieľov pomôže vyriešiť tieto problémy.
   • Využite svoj denník aktivít vo svoj prospech. Napríklad, ak máte v pondelok napäté stretnutie, zvážte možnosť pridať viac času na zábavné aktivity, napríklad čítanie fascinujúcich kníh. Vedieť, že si oddýchnuť neskôr, môže stretnutie uľahčiť.
   • Váš zoznam úloh musí byť realistický. Ak v zozname uvediete príliš veľa úloh, tento prístup povedie k opačným výsledkom. Namiesto toho, aby ste sa sústredili, riskujete, že budete ohromení a nerobíte nič alebo sa nebudete cítiť zle, keď nebudete robiť všetky úlohy.
   • V prípade depresie je ťažké alebo nemožné vykonať určité úlohy. Depresia je skutočnou chorobou, nielen pocit smútku kto napadne ľudí. Okrem toho sú skutočnými symptómami vyčerpanie, bolesť a ďalšie príznaky. V niektorých dňoch stačí vstať z postele a osprchovať sa, a to nehovoriac o čistení rúry alebo odpovedaní na e-maily. Neukladajte na svoj zoznam dôležitosť vzhľadom na vaše fyzické príznaky.
   • Dajte prednosť osobnej starostlivosti. Hlavnou chybou, ktorú ľudia robia pri zostavovaní zoznamu úloh, je ignorovať ich emocionálne potreby a viac sa sústrediť na svoju prácu, štúdium, upratovanie alebo nakupovanie. Rovnako dôležité je robiť veci, ktoré vám dávajú pocit pohody a starajú sa o seba, niekedy aj viac. Venujte pár minút hraniu s vašou mačkou, prechádzke, modlitbe, chatovaniu s priateľmi alebo kresleniu. Pomôže vám to vyriešiť ďalšie problémy.

5. 
   

   
   Stanovte jasné a konkrétne ciele. Keď začnete lepšie porozumieť príčinám depresie a aspektom, ktoré zlepšujú vašu pohodu, skúste sami vyzvať, aby ste urobili pozitívne zmeny. Nájdite niečo, čo by vám pomohlo, a stanovte si ciele na jeho dosiahnutie.
   • Každý cieľ musí byť konkrétny. Namiesto toho napríklad popíšte Chcem sledovať zdravšiu stravu, preformulovať túto myšlienku takto: Každý deň budem jesť päť porcií ovocia a zeleniny a postupne sa vzdám vyprážaného jedla.
   • Stanovte dosiahnuteľné ciele. Namiesto toho Nájdem ideálneho partnera, s ktorým strávim životlen povedz, Idem na večierok môjho priateľa a budem sa snažiť spoznať nových ľudí.

Časť 2 Zdôraznite svoje základné hodnoty

1. 
   

   
   Strávte čas so svojou rodinou. Hodnoty sú najdôležitejšími aspektmi nášho života. Zamerajte sa na svoje hodnoty, napíšte ich a nájdite spôsoby, ako určiť priority. Vaša hlavná hodnota môže byť rodina. Sformulujte konkrétne ciele, ktoré vám umožnia zamerať sa na vaše vzťahy s rodinou.
   • Napríklad napíšte toto: obed každú sobotu s bratmi.

2. 
   

   
   Zapojte sa do svojho vzťahu, ak ste slobodní. Ak sa sústredíte na svoje hodnoty, budete sa cítiť lepšie a ľahšie sa sústrediť na pozitívne aspekty svojho života. Ak ste v silnom a zdravom vzťahu, urobte z neho súčasť svojich základných hodnôt. Položte si nasledujúce otázky: akým partnerom sa chcem stať? Aké sú moje očakávania? Keď určíte, čo od vzťahu chcete, podniknite konkrétne kroky, aby sa stal skutočnosťou.
   • Napríklad, ak je nedostatočná kvalita komunikácie súčasťou problémov vášho páru, napíšte to. Dohodnite sa so svojím partnerom na strávení 20 minút denne diskusiou. Odložte svoju elektroniku, vypnite televízor a zamerajte sa na konverzáciu.
   • Ak sa chcete stať pozornejším partnerom, nájdite si čas na zavolanie svojho partnera počas dňa namiesto čakania na večer.

3. 
   

   
   Trávte čas s priateľmi. Vaši priatelia môžu byť jedným z vašich najväčších prínosov v boji proti depresii. Pri praktizovaní inaktivácie správania nezabudnite myslieť na svoje priateľské vzťahy. Nájdite spôsoby, ako posilniť tieto odkazy.
   • Zapíšte aspekty, ktoré vás najviac baví v každom priateľstve. Môžete napríklad napísať: Anne ma vždy rozosmieva.
   • Zadajte konkrétne spôsoby, ako posilniť svoje priateľské vzťahy. Napríklad: Pokúsim sa pozvať Annu na ďalšie spoločenské aktivity.

4. 
   

   
   Stanovte si v práci jasné ciele. Kariéra je ďalším dôležitým aspektom života. Úzkosť a depresia niekedy vytvárajú pocit zúfalstva v práci. Pri aktivácii správania vo vašom živote si vytvorte zoznam konkrétnych cieľov a pravidelne ho aktualizujte.
   • Stanovte krátkodobé ciele. Napríklad,zvýšiť tento mesiac tento mesiac o 10%.
   • Stanovte si dlhodobé ciele. Napríklad napíšte, na budúci rok zastávať pozíciu viceprezidenta pre účtovníctvo.

5. 
   

   
   Prispievajte do komunity Zamyslite sa nad tým, ako sa môžete podieľať na spoločenskom živote vášho mesta alebo okolia. Môže vám to pomôcť cítiť sa v spojení s ostatnými a dať vám pocit úspechu. Navyše dáte ruku tým, ktorí to potrebujú!
   • Nájdite príležitosť svojich snov a dobrovoľníkov. Ak máte radi psov, skúste pracovať v útulku pre zvieratá. Ak ste vášnivým čitateľom, dobrovoľne v miestnej knižnici.

Časť 3 Správa každodenných úloh

1. 
   

   
   Sledujte svoje spánkové návyky. V prípade depresie je niekedy ťažké nájsť silu a čas na starostlivosť o seba. Je dôležité pochopiť, že dobrý pocit závisí od dobrých návykov, ktoré si osvojíte, aj keď nechcete nič robiť. Sledujte svoje návyky spánku, aby ste mali dostatok spánku. Kvalitný spánok zmierňuje príznaky depresie.
   • Pokúste sa každý deň spať a vstávať v rovnakom čase. Vždy si všímajte čas, keď idete spať a zobudíte sa.
   • Ak spozorujete, že príliš veľa spíte alebo nevstávate ráno, skúste si spomenúť, čo ste urobili deň predtým. Niektoré opakujúce sa činnosti vás môžu unaviť.

2. 
   

   
   Dodržiavajte zdravú stravu. Zmena vašej stravy nemusí nevyhnutne bojovať s depresiou, ale niektoré potraviny môžu zmierniť niektoré príznaky a dať vám pocit pohody.
   • Niektoré uhľohydráty vám môžu pomôcť upokojiť sa. Rozhodnite sa pre zložité uhľohydráty, ako sú celé zrná a sladké zemiaky, a vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukru, ako sú koláče a ovocné šťavy.
   • Rozhodnite sa pre zdravé proteíny. Prispievajú k zvýšeniu ostražitosti a zlepšujú blahobyt. Napríklad jesť kuracie mäso, ryby a grécky jogurt.

3. 
   

   
   Vypracujte postup čistenia. Pri depresii môže byť ťažké robiť prácu. Vytvorte zoznam potrebných úloh a uveďte, kedy by sa mali vykonať. Vždy rešpektujte svoj program, aby ste sa cítili produktívnejší a menej ohromení.
   • Napríklad na vedomie Pondelok: prach z obývacej izby, utorok: prajte bielizeň.

4. 
   

   
   Prijmite správne postupy osobnej hygieny. Aj keď sa to môže zdať ťažké, venujte čas praktizovaniu minimálnej hygieny. Osprchujte sa a čistite si zuby každý deň. Uistite sa, že vaše vlasy ostávajú čisté, nechty ostrihané a používajte dezodorant.