Ako otestovať svoju priľnavosť

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Otestujte uchopovaciu silu pomocou ručného dynamometra
• Metóda 2 Otestujte uchopovaciu silu pomocou stupnice
• Metóda 3 Zlepšiť jeho priľnavosť

Sila priľnavosti je miera sily svalov v predlaktí, zápästí a rukách. Spoločne vám tieto svalové skupiny môžu pomôcť pri stabilnom držaní predmetu (ako napríklad závažia alebo činky). Sila priľnavosti je zvyčajne podceňovaná, hoci je nevyhnutná v každodennom živote. Ak ste napríklad museli otvoriť nádobu, lepšia priľnavosť vám umožní ľahko vykonať túto úlohu. Na vyskúšanie sily priľnavosti môžete použiť dynamometer alebo vyskúšať doma pomocou stupnice. Potom môžete časom túto silu vylepšiť.

stupňa

Metóda 1 Otestujte uchopovaciu silu pomocou ručného dynamometra

1. 
   

   
   Získajte manuálny dynamometer. Jedným z najpresnejších a najbežnejších spôsobov testovania sily priľnavosti je nákup ručného dynamometra. Získajte alebo vyhľadajte jedno z týchto zariadení, aby ste zhodnotili svoju priľnavosť.
   • Fitness centrum alebo telocvičňa vo vašej oblasti je prvým miestom, kde hľadáte dynamometer. Väčšina telocviční má veľa nástrojov na meranie pokroku a dynamometer je jedným z bežných zariadení, ktoré majú.
   • Ak to vaša posilňovňa nemá, zvážte, či by ste si toto zariadenie nemali kúpiť na internete alebo v športových obchodoch. Môžete ho nepretržite používať na sledovanie sily úchopu v priebehu času.

2. 
   

   
   
   
   Ruku a ruku umiestnite správne. Aj keď je použitie ručného dynamometra veľmi jednoduché, je dôležité, aby ste si zaistili správnu polohu ruky a paže, aby ste dosiahli presnejšie výsledky. Začnite držať fotoaparát v jednej ruke. Mali by ste vyskúšať obe ruky, ale jeden po druhom vyskúšať.
   • Rameno, ktoré sa bude skúšať, nakloňte tak, aby zvieralo uhol 90 °. Horná časť ramena by mala byť v blízkosti tela. Medzitým musí byť vaše predlaktie namierené na opak tela.
   • Dno dynamometra by malo spočívať v dlani (alebo na svale tesne pod palcom). Vaše zvyšné štyri prsty by mali spočívať na objímke dynamometra.

3. 
   

   
   Stlačte dynamometer celou svojou silou. Ak chcete dosiahnuť spoľahlivý výsledok, mali by ste nástroj ťahať s čo najväčšou námahou a silou. Získate tak predstavu o vašej maximálnej priľnavosti.
   • Keď sú vaša ruka a paže v správnej polohe, začnite jednotku ťahať čo najťažšie.
   • Naďalej vyvíjajte tlak najmenej 5 sekúnd. Majte stopky alebo povedzte kamarátovi, aby vás časoval 5 sekúnd.
   • Počas vyvíjania tlaku nepohybujte so žiadnou inou časťou tela, pretože by to mohlo ovplyvniť výsledky dynamometra.
   • Ak chcete dosiahnuť spoľahlivejšie výsledky, vykonajte v priemere 3 testy.

4. 
   

   
   
   
   Analyzujte svoje výsledky. Po vykonaní testu na každej strane a získaní priemeru svojich výsledkov budete schopní ohodnotiť svoju úroveň v porovnaní s normou.
   • Vo všeobecnosti musia mať muži priľnavosť 105 a viac, čo je priemer.
   • Ženy zvyčajne musia mať priľnavosť najmenej 57, čo sa považuje za priemer. Akýkoľvek výsledok uvedený vyššie sa považuje za veľmi dobrý alebo vynikajúci.
   • Ak je vaše skóre podpriemerné, môžete podniknúť kroky na zlepšenie seba. Ak ste muž a vaša priľnavosť je menšia ako 105, znamená to, že ste podpriemerná alebo máte slabú priľnavosť. Mali by ste preto myslieť na viac cvičenia na posilnenie vášho priľnavosti. Ak ste žena s priľnavosťou menej ako 57 rokov, váš výsledok je podpriemerný. Opäť môžete cvičením zlepšiť svoje skóre.

Metóda 2 Otestujte uchopovaciu silu pomocou stupnice

1. 
   

   
   Získajte správne vybavenie. Ak nenájdete ručný dynamometer, môžete vyskúšať svoju priľnavosť v telocvični alebo doma. Použitím niekoľkých potrieb pre domácnosť môžete ľahko dosiahnuť pomerne spoľahlivý výsledok.
   • Mali by ste si byť istí, že máte všetko to pravé vybavenie na dosah ruky. Budete potrebovať mierku, oje alebo závesnú dosku a stopky.
   • Položte mierku pod stôl alebo lištu. Musia byť dostatočne vysoké, aby sa vaša ruka natiahla dobre nad hlavu.
   • Mali by ste otestovať svoju priľnavosť po dobu 5 sekúnd. Nastavte si stopky podľa tohto trvania alebo povedzte priateľovi, aby vás načasoval pomocou jeho hodiniek.
   • Aby ste sa dostali do správnej polohy, postavte sa na váhu a položte ruky na oje alebo stôl. Skontrolujte, či je hmotnosť presná.

2. 
   

   
   Strieľajte na tyč s maximálnym úsilím. Ak chcete otestovať svoju priľnavosť pomocou stupnice, mali by ste vidieť, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť iba rukami. Keď stojíte s nohami rovno na stupnici, ovinte si ruky okolo oja alebo jednej strany dosky.
   • Kolená, zápästia ani lakte by ste nemali ohýbať. Vaše celé telo, okrem rúk, musí byť stabilné. Cieľom je maximalizovať vašu váhu z váhy, iba silou vašich rúk.
   • Ruky pritlačte alebo potiahnite tyčinku tak tvrdo, ako je to možné. Povedzte priateľovi, aby vzal na vedomie vašu novú váhu zobrazenú na stupnici. Bude to menej ako vaša skutočná telesná hmotnosť.
   • Opäť je vhodné zapísať si priemer týchto výsledkov. Vykonajte 3 až 5 testov a vypočítajte priemer výsledkov.

3. 
   

   
   Vypočítajte svoju priľnavosť. Po zaznamenaní aktuálnej hmotnosti a výsledkov testov môžete teraz vypočítať svoju priľnavosť. Postupujte podľa tejto jednoduchej rovnice:
   • vaša priľnavosť v kilogramoch = vaša aktuálna hmotnosť - vaša hmotnosť pri chytení tyčinky;
   • Napríklad: 80 kilogramov ako aktuálna hmotnosť - 35 kilogramov, zatiaľ čo úchytka = 45 kilogramov ako uchopovacia sila;
   • vezmite na vedomie tento výsledok a pokračujte v sledovaní pokroku sily úchopu v priebehu času rovnakou metódou. To vám umožní vidieť zlepšenia po vykonaní svalov.

Metóda 3 Zlepšiť jeho priľnavosť

1. 
   

   
   Cvičte si prsty. Ak chcete zvýšiť svoju priľnavosť, mali by ste do pravidelného cvičenia zahrnúť také pohyby, ako je predĺženie prstov. Nejde o cvičenie priľnavosti, ale posilní sa tým svalstvo, ktoré vám umožní mať pevné priľnutie.
   • Môžete použiť hrubú gumičku (alebo niekoľko) alebo získať profesionálny nástroj, ktorý vám umožní toto cvičenie.
   • Ak chcete použiť elastický pás, potiahnite ho dolu na ruku, aby mohol spočívať na spodnej časti prstov.
   • V kontrolovanom pomalom pohybe roztiahnite palce a iné prsty z dlane. Budú vyvíjať tlak na elastický materiál.
   • Palce a prsty držte tak dlho, ako je to možné, proti tlaku elastickej pásky. Tento pohyb zopakujte niekoľkokrát na každej strane.

2. 
   

   
   Používajte kliešte na silový tréning. Ďalším veľkým cvičením je stlačiť kliešte na vzpieranie. Mali by ste dostať jednu s rukoväťou, ktorú môžete stlačiť jednou rukou súčasne. Stlačenie klieští na silový tréning posilní priľnavosť pri práci so svalmi v ruke.
   • Držte kliešte v každej ruke alebo nechajte jednu ruku pracovať za druhou. Omotajte celú ruku okolo rukávov. Uistite sa, že klipy sú potiahnuté plastom, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne.
   • Stlačte rukávy tak, aby boli blízko seba (klip sa zvyčajne otvorí, aby ste ho mohli umiestniť okolo činky).
   • Tento tlak udržiavajte čo najdlhšie. Tento pohyb zopakujte niekoľkokrát s každou rukou.

3. 
   

   
   Vyskúšajte silové tréningové disky. Ďalším skvelým cvičením na posilnenie svalov vašich dlaní je zdvíhanie diskov na silový tréning. Na začatie tohto cvičenia sa rozhodnite pre klasické disky.
   • Vložte jeden alebo viac 4 kg diskov dokopy hladkou stranou smerom von.
   • Stlačte alebo stlačte spolu s rukami (palec na jednej strane a ďalšie štyri prsty na druhej strane) a držte ich čo najdlhšie na vzduchu.
   • Disky udržiavajte blízko podlahy, ak na ne spadnete. Dávajte pozor, aby ste ich nedržali nad nohami.
   • Cvičte, kým nebudete držať 4 4 kg disky v každej ruke najmenej jednu minútu. Ak je to možné, zopakujte tento pohyb 2 až 3 krát.

4. 
   

   
   Vezmite si veľké činky. Ak máte činky, ktoré sú väčšie ako štandardné činky, sú to vynikajúce nástroje, ktoré môžete použiť na zvýšenie sily priľnavosti.
   • Posilnenie úchopovej sily pomocou veľkej alebo veľkej činky je jednoduché a ľahké. Vezmite jeden z týchto nástrojov oboma rukami a stlačte ho tak, ako je len možné.
   • Palce a iné prsty by sa nemali navzájom dotýkať pri zdvíhaní tyčinky v rukách.
   • Aby sa toto cvičenie sťažilo, pridajte disky na každú stranu lišty. Vaším cieľom bude držať lištu najmenej jednu minútu a tento pohyb zopakovať 1 alebo 2 viackrát.