Ako prekonať svoje obavy vizualizáciou

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vizualizácia úspechu
• 2. časť Boj proti úzkosti s vizualizáciou
• 3. časť Pokračujte

Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá pozostáva z predstavenia si scenárov alebo príjemnej krajiny. Existujú dva spôsoby, ako využiť vizualizáciu na prekonanie strachu. Dokážete si predstaviť, ako prekonáte tento strach, ktorý by vás mohol priviesť k tomu, aby ste sa tam dostali v reálnom živote. Môžete tiež skúsiť predstaviť si upokojujúci scenár vo chvíľach intenzívneho strachu.

stupňa

1. časť Vizualizácia úspechu

1. 
   

   
   Buďte realistickí. Vizualizácia je výkonný nástroj. Odozva mozgu na predstavené scenáre je často rovnaká, ako keď nastane úspech alebo zlyhanie v skutočnom živote. Ak chcete prekonať strach, môže byť užitočné prinútiť sa predstaviť úspech. Pokúste sa však udržať realistický scenár. Predstavte si, že prekonáte svoj strach spôsobom, ktorý by sa skutočne mohol stať.
   • Predpokladajme, že sa bojíte hovoriť na verejnosti, ale musíte to urobiť počas seminára o práci. Vyvarujte sa predstavivosti vášnivého a veľkolepého prejavu a nevšimnite si ovácie v stoji. Aj keď sa vaša prezentácia môže dobre diať, tento druh odpovede je stále nepravdepodobný.
   • Predstavte si, že sa veci vyvíjajú primerane dobre. Predstavte si, že zostanete v pokoji a pózujete pred zvyškom miestnosti. Predstavte si, že váš srdcový rytmus je relatívne stabilný a ste pokojný. Predstavte si, že bez váhania koktáte a neodpovedáte na otázky.

2. 
   

   
   
   
   Pokúste sa postupne vizualizovať svoj úspech. Ak si uvedomíte, že máte stále problém s vizualizáciou výsledku (napríklad pri prezentácii počas seminára), rozdelte vizualizácie, aby ste sledovali svoju prezentáciu. Takto bude oveľa jednoduchšie si predstaviť dobrú prezentáciu, pretože ste už urobili veľa krokov bez zlyhania, čo vám pomôže byť pripravený a uspieť.
   • Napríklad si predstavte, ako dokončujete výskum a pripravujete svoje poznámky. Po dokončení tohto kroku v reálnom živote si predstavte svoju prezentáciu v prázdnej miestnosti a potom to urobte. Prejdite na vizualizáciu silnej prezentácie pred priateľom alebo kolegom, ktorému dôverujete, osobou, ktorá vás bude podporovať a ktorá bude konštruktívne komentovať veci, ktoré môžete zlepšiť vo svojom prejave. Potom prejdite na tento krok v skutočnom živote. Nakoniec si predstavte svoju prezentáciu v práci a predstavte si, že všetko ide dobre, jeden alebo dva dni pred prezentáciou, ak je to možné.
   • Pomocou tejto metódy postupujete pomaly smerom ku konečnému výsledku, čím sa zvyšuje vaše poistenie na ceste.

3. 
   

   
   
   
   Predstavte si svoje úspechy Ak sa musíte vysporiadať s niečím, čo vás desí, skúste to pravidelne. Zatvorte oči a predstavte si, že uspejete. Zatvorte oči a predstavte si svoj úspech. Trvajte desať až pätnásť minút, než idete spať každú noc, aby ste si predstavili, ako prekonáte svoj strach. Možno si uvedomíte, že ste v skutočnom živote pokojnejší, ak vo svojej mysli pravidelne čelíte svojim obavám. Napríklad by ste mohli pokojnejšie hovoriť počas pravidelných pracovných stretnutí.
   • Ešte raz by ste mali začať tým, že si predstavíte, že na stretnutí odpoviete na komentár, alebo možno vystúpením, aby ste podporili príspevok jedného z vašich kolegov. Len čo to urobíte, môžete prejsť k asertívnejšej vizualizácii, napríklad potvrdením toho, čo ostatní povedali počas stretnutia s vetou alebo dvoma, predtým ako položíte otázku. Týmto spôsobom sa budete postupne posúvať smerom k väčšiemu cieľu, ktorým budete pokojne a pravidelne prispievať na stretnutia.
   • Vyberte si miesto, kde nedôjde k rozptyľovaniu. Bude ľahšie zamerať sa na vašu fantáziu, ak neexistujú vonkajšie zvuky. Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Musíte sa uistiť, aby sa vaša myseľ nechala rozptyľovať bolesťou. Zatvorte oči a začnite si predstavovať.
   • Niektorí ľudia považujú za užitočné opísať svoje vizualizácie pred alebo po. To vám môže pomôcť nájsť konkrétne podrobnosti a lepšie si predstaviť scenáre úspechu.
   • Môžete počúvať jemnú hudbu alebo zapáliť sviečku. V relaxačnej atmosfére môže byť ľahšie vizualizácia. Nezabudnite dýchať pomaly a vytrvalo, keď si predstavujete svoj úspech.

4. 
   

   
   Zadajte podrobnosti. Čím viac použijete podrobnosti pre svoje prezeranie, tým lepšie. Keď sa stretnete s takýmto scenárom, budete sa cítiť pokojnejšie, ak je tento okamih veľmi podobný tomu, čo ste si predstavovali. Pokúste sa zapojiť všetky vaše zmysly, vrátane zraku, podnájom, ahoj, dotyku a vkusu.
   • Pohľad je pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako si predstaviť. Pomocou príkladu prezentácie si môžete ľahko predstaviť, ako vyzerá zasadacia miestnosť. Dokonca môžete použiť obrázok Google na zistenie toho, ako vyzerá toto miesto, aby ste si lepšie predstavili svoj úspech.
   • Lodorát a chuť môžu byť ťažšie predstaviteľné v určitých scenároch. Musíte však urobiť maximum. Napríklad v zasadacej miestnosti môžete cítiť vôňu čistiacich prostriedkov. Ak často pijete kávu pred rozhovorom na stretnutí, viete si predstaviť chuť v ústach.
   • Zapojte aj prenajaté a zaregistrované osoby. Počas písania poznámok môžete cítiť listy papiera v ruke. Počuli ste, ako ľudia kašľajú, hojdajú sa v kreslách, hrajú sa s telefónom alebo šepotajú.

5. 
   

   
   Dajte si fyzické pripomenutia. Mnoho ľudí používa fyzické vizuálne pripomienky, aby im pomohlo počas procesu vizualizácie. Mohlo by byť užitočné mať vo svojej izbe obraz na zavesenie fotografií ľudí, ktorí uspeli v oblastiach, ktoré vás vydesia. To vás môže inšpirovať, aby ste prekonali svoje vlastné obavy. Napríklad, ak máte závraty, môžete zavesiť fotografiu horolezca nad posteľ.

2. časť Boj proti úzkosti s vizualizáciou

1. 
   

   
   Vytvorte zoznam miest, ktoré považujete za upokojujúce. Niekedy môžete použiť vizualizáciu na chvíľu sa upokojiť. Zvyčajne to znamená, že idete na svoje obľúbené miesto v hlave. Myslíte si na miesto alebo upokojujúci scenár, zavrite oči a predstavte si, že ste tam. Najprv nájdite miesta, ktoré považujete za relaxačné.
   • Premýšľajte o svojej minulosti a súčasnosti. Aké spomienky považujete za najpohodlnejšie? Existuje miesto alebo okamih, vďaka ktorému sa cítite šťastnejší?
   • Urobte si zoznam svojich najpohodlnejších miest. To sa môže líšiť od osoby k osobe a môže byť vágne alebo konkrétne. Napríklad si viete predstaviť sami seba na okraji vodného bodu. Môžete si však spomenúť aj na izbu v dome svojej starej mamy, kde ste v detstve zdriemli.

2. 
   

   
   Predstavte si sami seba v príjemnom prostredí. Predtým, ako si viete predstaviť chvíle stresu, musíte trénovať doma. Toto vám pomôže pochopiť, ako funguje proces vizualizácie.
   • Nájsť pohodlné miesto doma, kde nedôjde k rozptyľovaniu. Ľahnite si alebo si sadnite do pohodlnej polohy. Ak to pomôže, vložte nejakú jemnú hudbu alebo ľahké sviečky. Urobte všetko pre relaxáciu.
   • Zatvorte oči. Týmto spôsobom bude pre vás ľahšie zamerať sa na mentálny obraz ako na svoje fyzické prostredie.
   • Ak je pre vás ťažké relaxovať a začať, skúste sa zhlboka nadýchnuť niekoľkokrát. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami pri pohybe vzduchu po bruchu. To môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a zamerať sa na vašu fantáziu.

3. 
   

   
   Použite všetky svoje zmysly. Vizualizácia je mocným nástrojom, keď zapojíte všetky svoje zmysly. Keď idete na dovolenku v hlave, venujte pozornosť pocitu zraku, chaty, dotyku, milenke a chuti.
   • Povedzme, že vaše oddychové miesto je deň na okraji jazera, ktorý sleduje skupinu plávajúcich kačíc. Najprv, ako vyzerá tento obrázok? Aká je farba vody? Aké farby sú kačice? Aké druhy stromov sú okolo vás? Kde ste v tomto scenári? Sedíte na lavičke? Stojíte na moste, ktorý pokrýva časť jazera?
   • Zapojte svoje ďalšie zmysly. Aké zvuky počuješ? Predstavte si, že počujete zvuk jemnej tečúcej vody. Pomysli na kanóny. Aké pachy cítite? Napríklad, sú blízko vo vnútri kvety? Cítite bahno pri jazere?
   • Môžete ochutnať vzduch v ústach? Máte chuť na bahno a stojatú vodu v ústach pri každom dychu? Ako sa dnes cítite fyzicky? Cítiš sa v bunde v teple? Trochu vane na tvári vane?

4. 
   

   
   Precvičte si vizualizáciu v čase, keď sa bojíte. Keď sa ocitnete v stresovej situácii, zavrite oči a urobte si dovolenku v hlave. Ak si dokážete predstaviť seba na pokojnom a relaxačnom mieste, môže to pomôcť telu upokojiť sa. Pravidelným vykonávaním tejto činnosti môžete pokojne reagovať na desivé alebo stresujúce situácie.
   • Keď cítite strach, vaše telo vstúpi do stavu obrany alebo úteku, čo znamená, že bude produkovať veľa hormónov, ako je adrenalín alebo kortizol (nazývaný stresový hormón), váš krvný tlak sa zvýši a vaše srdce bude saccélérer.
   • Uvoľnite svoje telo a myseľ vizualizáciou, čím aktivujete stav relaxácie, ktorý vášmu mozgu uvoľní signály a hormóny, ktoré upokojujú telo a myseľ.
   • Mnoho ľudí zistilo, že vizualizácia je v súčasnosti veľmi účinná v boji proti strachu. Ak sa bojíte vziať lietadlo, skúste si počas vzletu predstaviť seba. Ak nemôžete spať kvôli stresujúcim myšlienkam, skúste si ich v noci predstaviť, než zaspíte.

3. časť Pokračujte

1. 
   

   
   V prípade potreby sa porozprávajte s terapeutom. Každý sa občas cíti strach. Je to normálna súčasť života. Ak však trpíte strachom alebo intenzívnou a stálou úzkosťou, ktorá ovplyvňuje váš každodenný život, môžete trpieť úzkostnou poruchou. Mali by ste sa dohodnúť s terapeutom, aby ste dostali diagnózu. Môžete zavolať na svoje poistenie a požiadať ich o zoznam terapeutov, o ktorých sa starajú. Môžete tiež požiadať svojho lekára o radu. Ak ste študent, vaša univerzita môže takéto služby ponúkať.

2. 
   

   
   Buďte trpezliví. Vizualizácia je zručnosť. Rovnako ako všetky ostatné zručnosti, vyžaduje si to školenie. Keď sa prvýkrát pokúsite prekonať svoje obavy vizualizáciou, môžete mať pocit, že to nie je príliš efektívne. Snažte sa to však ďalej a veci by sa mali zlepšovať.
   • Vizualizáciu pravidelne precvičujte. Aj keď nemáte stres, skúste pochopiť svoje zmysly a predstavte si upokojujúci scenár.
   • Vizualizácia je medzi ostatnými relaxačná technika. Nemusí to fungovať pre každého. Ak to pre vás nefunguje, prejdite na inú techniku. Vyskúšajte meditáciu, hlboké dýchanie alebo iné relaxačné techniky.

3. 
   

   
   Zistite viac o svojich obavách. Vaše najväčšie obavy sú často iracionálne. Ak sa dozviete viac o svojich obavách a malej pravdepodobnosti, že sa splnia, možno budete môcť upokojiť svoju úzkosť. Napríklad, ak sa bojíte vziať lietadlo, môže byť užitočné vedieť, že riziko leteckej katastrofy je 1 zo 7 miliónov.
   • Výskumom sa však niektoré obavy môžu zhoršiť. Napríklad lekárske obavy môžu zhoršiť vašu úzkosť, ak hľadáte príznaky alebo choroby. Ak si uvedomíte, že vaša úzkosť sa zhoršuje, keď sa dozviete viac o svojich obavách, prestaňte to robiť a urobte niečo iné.