Ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vykonajte zmeny životného štýlu
• Metóda 2 Skontrolujte štítky a poznať fakty
• Metóda 3 Pochopiť výhody a nevýhody sodíka

Niektorí lekári vo všeobecnosti odporúčajú konzumovať viac ako 2 300 mg sodíka denne (asi jednu čajovú lyžičku), zatiaľ čo iní odporúčajú neprekračovať 1 500 mg denne (dve tretiny čajovej lyžičky). Ak zistíte, že ste prekročili tento limit, mali by ste sa pokúsiť znížiť príjem soli. Definícia diéty s nízkym obsahom sodíka sa líši v závislosti od organizácie, v ktorej o to požiadate, ale vo všeobecnosti zahŕňa množstvo sodíka od 1 500 do 3 000 mg za deň. Uvidíte, že okolo vás existuje veľa alternatív k sodíku, ak chcete alebo potrebujete dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka, aj keď budete prekvapení množstvom potravín, ktoré ju obsahujú.

stupňa

Metóda 1 Vykonajte zmeny životného štýlu

1. Nájdite si čas. Môžete byť v pokušení vyhodiť všetky potraviny, ktoré obsahujú sodík, naraz, ale vaše chuťové poháriky budú trvať trochu dlhšie. Vykonajte drobné zmeny.
   • Môžete sa napríklad pokúsiť vyrobiť recept, ktorý sa vám páči, a pridať polovicu soli, ktorú do neho vložíte. Ak zastavíte sodík naraz, môžete byť v pokušení ignorovať svoju stravu.

2. 
   

   
   Varte doma. Potraviny rýchleho občerstvenia majú vysoký obsah sodíka v konzervovaných alebo konzervovaných potravinách. Rýchle občerstvenie nie je jediným vinníkom. Mnoho elegantných reštaurácií používa veľa soli na pridanie chuti k jedlu. Takmer vždy dali do všetkých jedál, dokonca aj zákusky! Pripravte si jedlo z čerstvých výrobkov, aby ste kontrolovali množstvo sodíka, ktoré ste do neho vložili.

3. 
   

   
   
   
   Nakupujte čerstvé výrobky. Namiesto hotových jedál nakupujte surové mäso (čerstvé alebo mrazené) a čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu. Konzervovaná zelenina obvykle obsahuje viac soli, pokiaľ si nekúpite značku, ktorá neobsahuje soľ. Konzervované ovocie by však vo všeobecnosti nemalo byť problémom, neobsahuje soľ.

4. 
   

   
   Vyvarujte sa nakladaniu mäsa alebo mäsa, ktoré obsahujú soľ. Vyvarujte sa konzervovaného hovädzieho mäsa, párkov, paprík a sušeného mäsa, pretože všetky obsahujú extra soľ.
   • Ak máte radi sendviče, skúste celý týždeň pečiť kurča alebo hovädzie mäso a nakrájajte plátky na mäso, aby ste vložili svoje sendviče.

5. 
   

   
   
   
   Zabráňte nakladaniu potravín. Niektoré potraviny, ako sú olivy a uhorky, sa uchovávajú v slanom náleve, ktoré je zmesou vody a soli. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sodíka, mali by ste sa týmto potravinám vyhnúť.

6. 
   

   
   Vyvarujte sa šalátov a korenín. Väčšina omáčok a ochutených šalátových korenín obsahuje veľké množstvo soli, preto by ste sa im mali vyhnúť, pokiaľ nie sú označené ako „nízka soľ“.
   • Niektoré koreniny sú k dispozícii aj bez soli, a preto sa môžete pozrieť do regálov v supermarketoch.
   • Zvážte prípravu vlastného šalátového dresingu, aby ste sa vyhli sodíku z komerčných produktov. Jednoduchá zmes oleja a kyseliny (ako citrónová šťava) vám dá vynikajúcu omáčku. Do toho nemusíte dávať soľ.
   • Pokúste sa urobiť jednoduchý obliekanie doma. Zmiešajte rozstrek olivového oleja a rozstrek balsamico. Môžete postupovať podľa tohto jednoduchého receptu alebo môžete pridať bylinky, napríklad tymián a rozmarín. Ak chcete dať ovocnú príchuť, môžete si pred dobrým premiešaním pridať lyžicu obľúbeného džemu.

7. 
   

   
   Vykonajte výmenu. Napríklad vyskúšajte bravčovú panenku namiesto šunky. Bravčová panenka nie je slaná ako šunka a môže byť veľmi chutná s dobrým korením ako šalvia alebo rozmarín.
   • Vyskúšajte zaujímavé alternatívy. Napríklad namiesto použitia drobčekov chleba ho nahraďte mletou brokolicou. Namiesto vyprážaných vajíčok v solenom masle a chlebe vyskúšajte maslo bez obsahu solí a cibuľu alebo papriku.

8. 
   

   
   Nahraďte soľ korením a inými príchuťami. Vyskúšajte nové korenie (bez soli), ako je karí alebo suchá marináda. Pridajte namiesto soli trochu octu balsamicového. Nepoužívajte soľ na stôl a nahraďte ju korením. Do jedál môžete pridať príchuť mnohými spôsobmi bez pridania soli.

9. 
   

   
   Vyskúšajte marinovanie mäsa a zeleniny. Pred trochou marinovania mäsa a zeleniny pred varením marinujte mäso a zeleninu okrem citrónu, cesnaku alebo cibule. Marináda im umožňuje dať im viac chuti, čo vylučuje použitie soli.

10. 
    

    
    Vyberte trepačku soli zo stola. Ak nemáte po ruke soľ, do svojho riadu nepridáte viac. Niekedy môžete pridať soľ bez toho, aby ste o tom premýšľali, takže si ľahšie zapamätáte jednoduchým odstránením trepačky soli zo stola.

11. 
    

    
    Do domu nepriveďte potraviny s vysokým obsahom soli. Keď sa naučíte rozoznávať potraviny s vysokým obsahom sodíka, prestaňte kupovať potraviny s vysokým obsahom sodíka. Týmto spôsobom nebudete v pokušení jesť. Je prekvapujúce, že tvaroh obsahuje veľa. Ak potrebujete uchovávať potraviny bohaté na sodík pre iného člena vašej rodiny, vložte ich do samostatnej skrinky alebo na samostatnú poličku.

Metóda 2 Skontrolujte štítky a poznať fakty

1. 
   

   
   Vyhľadajte štítok s nízkym obsahom sodíka. To znamená, že potraviny obsahujú menej ako 140 mg sodíka na jednu porciu.
   • Nájdete tiež potraviny, ktoré neobsahujú sodík (menej ako 5 mg na porciu) alebo „veľmi nízky obsah sodíka“ (menej ako 35 mg na porciu). Nájdete tiež potraviny bez obsahu soli.

2. 
   

   
   Skontrolujte štítok sami. Aj keď je výrobok označený ako „s nízkym obsahom sodíka“, stále si budete musieť vybrať tú najlepšiu možnosť z niekoľkých značiek. Vyhľadajte produkty, ktoré obsahujú asi 5% vášho denného príjmu sodíka na jednu porciu. Pamätajte, že „s nízkym obsahom sodíka“ môže byť stále vyšší ako množstvo, ktoré musíte konzumovať. Pamätajte, že tieto množstvá sú založené na normách a vaše individuálne požiadavky na sodík sa môžu líšiť.

3. 
   

   
   Venujte pozornosť veľkosti porcií. Ak je konzervovaná polievka označená ako „s nízkym obsahom sodíka“ a obsahuje dve dávky, spotrebujete na etikete dvojnásobné množstvo sodíka, ak budete jesť obidve dávky naraz.

4. 
   

   
   Skontrolujte menu. Mnoho reštaurácií ponúka menu, ktoré udáva výživové hodnoty potravín. Niekedy budete musieť navštíviť menu online pred odchodom do reštaurácie alebo môžete požiadať server, aby sa informoval o výživových hodnotách. V opačnom prípade ho požiadajte, aby odporučil jedlá s nízkym obsahom sodíka alebo určité jedlá, ktoré je možné podávať bez sodíka.
   • Pamätajte, že tento trik je možné použiť aj v rýchlom občerstvení. Mnoho rýchleho občerstvenia vám bude slúžiť na hranolčeky bez obsahu soli, ak ich o to požiadate.

5. 
   

   
   Majte zoznam potravín s vysokým obsahom sodíka a nízkym obsahom sodíka. Zaveste zoznam na svoju chladničku, kde ho často uvidíte. Týmto spôsobom budete vždy vedieť, čo by ste mali jesť, keď chcete niečo okusovať.
   • Zoznam potravín s vysokým obsahom sodíka by mal zahŕňať potraviny, ako sú nakladaná zelenina, olivy, nakladané mäso, paradajková šťava, omáčky, lupienky, sušienky, polievky, vývary a koreniny. V zozname potravín s nízkym obsahom sodíka nájdete čerstvú zeleninu a ovocie, čerstvé alebo mrazené mäso, fazuľa, jogurty a obilniny.

6. 
   

   
   Premýšľajte o skrytej soli. Môže sa akumulovať aj malé množstvo soli a nemusíte myslieť na soľ v potravinách, ako je mlieko a chlieb, ale na jednu porciu máte 130 mg. Aj keď zostane v kategórii „s nízkym obsahom sodíka“, pri výpočte denného príjmu by ste sa mohli mýliť, ak si nedáte pozor na jedlo, ktoré jete. Pamätajte, že aj sladké jedlá obsahujú soľ. Soľ robí vynikajúcu sladkú chuť, preto sa často pridáva do mnohých koláčov a sladkých jedál.

Metóda 3 Pochopiť výhody a nevýhody sodíka

1. 
   

   
   Pochopte, prečo je sodík dôležitý. Potrebujete určité množstvo sodíka vo vašej strave. Sodík hrá dôležitú úlohu vo fungovaní vášho tela. Pomáha fungovať vaše svaly a umožňuje nervovým impulzom prejsť cez vaše telo. Pomáha tiež regulovať množstvo vašich tekutín.

2. 
   

   
   Vedieť, čo sa stane so sodíkom. Sodík sa lieči obličkami. Vaše obličky sú zodpovedné za úpravu množstva sodíka vo vašom tele. Ak si uvedomia, že nemáte dosť, uložia ho, aby pomohli telu správne fungovať. Ak máte príliš veľa, obličky sa zvyčajne evakuujú močom. Obličky sa niekedy nemôžu zbaviť dostatočného množstva sodíka. Stratíte to potom na úrovni svojho potenia.

3. 
   

   
   Pochopte, čo sa stane, keď máte v tele príliš veľa sodíka. Lekári sa skutočne nezhodujú na tom, ako tento proces funguje, ale zvýšenie hladiny sodíka v tele zvyšuje krvný tlak. Väčšina z nich si myslí, že zvyšuje objem krvi v tele, čo telu signalizuje zvýšenie krvného tlaku.

4. 
   

   
   Vedieť, ako rozpoznať choroby, ktoré by mohli brániť dobrej regulácii sodíka v tele. Napríklad kongestívne zlyhanie srdca a ochorenie obličiek môžu brániť vášmu telu správne regulovať jeho sodík. To je dôvod, prečo vám lekár môže dať diétu s nízkym obsahom soli, ak trpíte niektorou z týchto dvoch chorôb.

• Môže byť užitočné uchovávať denník s jedlom jeden týždeň. Zapíšte si všetko, čo jete, vrátane nápojov a omáčok, a zistite, aké množstvo sodíka obsahuje.Odstráňte vysoké zdroje sodíka a nahraďte ich náhradami s nízkym obsahom sodíka.
• Pamätajte na to, že musíte piť veľa vody, bez ohľadu na príjem sodíka, ale najmä keď jete potraviny s vysokým obsahom sodíka.
• Ak máte len hotové jedlo, pokúste sa vyhnúť sa koreniu. Napríklad, ak máte iba balenie instantných rezancov, zlikvidujte balenie korenín a pridajte namiesto neho čerstvú zeleninu a trochu masla bez soli. Môžete tiež skúsiť pripraviť ho s nízkym obsahom kuracieho vývaru. Rezance síce obsahujú soľ, ale obsahujú menej soli ako ochucovací vak.