Ako sa natiahnuť pre veľkú medzeru

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Natiahnite prstami na nohách
• Metóda 2 Zvýšte flexibilitu pomocou dynamického rozťahovania
• Metóda 3 Správne natiahnutie

Aby ste mohli urobiť veľký rozdiel, musíte byť veľmi flexibilní. Túto postavu môžete vykonať počas tanečného alebo gymnastického sedenia alebo jednoducho na cvičenie. Ak sa chcete pripraviť, natiahnite sa každý druhý deň. Nezabudnite robiť cvičenia, pri ktorých sa dotknete prstov na nohách, aby ste zvýšili svoju flexibilitu. Dynamické napínanie, ako je šírenie tvárových nôh proti stene, tiež predlžuje svaly stehien a bokov. Trvá to čas, aby ste boli pripravení prekonať vzdialenosť. Používajte trpezlivosť a starostlivosť o svoje telo, aby ste sa nepoškodili. Ak pociťujete bolesť, okamžite prestaňte naťahovať.

stupňa

Metóda 1 Natiahnite prstami na nohách

1. 
   

   
   Vykonajte klasický úsek. Posaďte sa na posilňovňu, nohy natiahnuté pred vami. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky k nohám. Popadnite prsty na nohách a jemne ich držte 30 sekúnd. Nechajte ich ísť a pomaly narovnajte poprsie. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
   • Ak sa nemôžete dotknúť nôh, jednoducho natiahnite ruky, keď sa nakláňate čo najviac.
   • Ak chcete zväčšiť ťažkosti pri napínaní, nakloňte si prsty na nohách a pokúste sa ich chytiť tak, aby vaše telo bolo čo najpružnejšie.

2. 
   

   
   Dotknite sa chodidla. Posaďte sa na posilňovňu, nohy natiahnuté pred vami. Zložte jeden tak, aby sa chodidlo nachádzalo pod rozkrokom. Pomaly natiahnite ruku k nohe, ktorá bola pred vami natiahnutá. Vezmite nohu a podržte ju 30 sekúnd. Zmeňte nohu a opakujte cvičenie.
   • Je pravdepodobné, že vaše ohnuté koleno bude klesať a tlačiť proti zemi, keď sa nakláňate dopredu.

3. 
   

   
   
   
   Vytvor motýľa. Posaďte sa na podložku, nohy ohnuté po stranách a zasuňte nohy proti sebe. Pomaly priblížte päty bližšie k panve a nechajte kolená zostúpiť na koberec. Nakloňte sa dopredu k členkom a zároveň ovládajte svoj pohyb. Držte túto polohu, kým nepocítite, ako sa vaše boky a stehná pretiahnu.

4. 
   

   
   Urobte vyrovnaný úsek. Posaďte sa na koberec, nohy natiahnuté a roztiahnuté pred vami. Rozširujte ich čo najviac, bez toho, aby vás ublížili. Ruky položte na zem pred seba a pomaly ich posúvajte dopredu od tela. Podľa rúk nakloňte hornú časť trupu k zemi. Zastavte, keď ucítite napätie v stehnách, bokoch alebo chrbte. Pred pomalým vyrovnaním držte 30 sekúnd. Zopakujte úsek.
   • Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, roztiahnite ruky do strán a uchopte členky sklopením trupu nadol. Ak ste dostatočne flexibilní, môžete si dokonca natiahnuť tvár na podlahu.

Metóda 2 Zvýšte flexibilitu pomocou dynamického rozťahovania

1. 
   

   
   
   
   Vykonajte napoly drepy. Postavte sa, nohy mierne širšie ako šírka ramien. Nakloňte sa dopredu, až kým nebudete môcť položiť ruky na zem. Natiahnite ľavú nohu nabok a zároveň ohnite pravé koleno, aby ste vytvorili polovicu drepu.
   • Začnite týmto cvičením päťkrát na nohu. Môžete to zopakovať viackrát, keď zvýšite svoju silu a flexibilitu.

2. 
   

   
   Make žaba. Nasadnite všetky štyri na posilňovňu. Rozložte kolená tak, že ich posuniete po bokoch, zatiaľ čo vaše nohy zostanú natiahnuté dozadu. Ruky pomaly posúvajte dopredu po koberci. Váš trup sa začne krútiť. Ovládaním svojich pohybov nechajte boky dole na podložku a pokračujte v odstraňovaní stehien. Podržte 30 sekúnd a potom sa narovnajte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • V závislosti od vašej flexibility je možné, že vaše stehná nie sú úplne oddelené. Môžete sa opierať o ruky alebo predlaktia. Pred opakovaním cvičenia môžete pokračovať v pohybe až do úplného ležania na podložke.

3. 
   

   
   Natiahnite nohy na stenu. Ľahnite si na chrbát, boky o stenu a nohy natiahnuté zvislo proti stene. Pomaly posúvajte nohy k bokom oproti stene, aby ste ich roztiahli. Vaše päty nesmú nikdy opustiť stenu. Keď začnete pociťovať napätie v bokoch, zastavte a chvíľu držte. Potom nohy vráťte do východiskovej polohy a začnite znova.
   • Ak chcete, aby bol strečing ťažší, položte si ruky na stehná a roztiahnite nohy.

4. 
   

   
   Vykonajte polovičné štrbiny. Kolená na podlahe, kolená na podlahe a nohy ploché na koberci za vami. Preneste jednu nohu pred seba ohnutím kolena v pravom uhle. Dajte si ruky na boky, vždy udržujte svoj trup vo zvislej polohe. Pomaly sklopte boky vpred. Keď cítite napätie vo svojich svaloch, držte svoju pozíciu 30 sekúnd. Vráťte nohu do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte s druhou nohou.
   • Ak ovládate cvičenie, mali by ste sa cítiť naťahujúci sa pred stehná a rozkrok. Ak inde cítite napätie, nerobíte to správne.
   • Aspoň jedno z vašich teliat by malo byť položené naplocho na rohož za vami po celú dobu natiahnutia.

Metóda 3 Správne natiahnutie

1. 
   

   
   Zahriať. Pred naťahovaním vždy zahrievajte 5 až 10 minút. Zahrajte si niekoľko hviezdnych skokov, pomaly bežajte asi 5 minút alebo skok pomaly. Cieľom je zvýšiť prietok krvi vo svaloch, aby ste sa predišli natiahnutím.

2. 
   

   
   Natiahnite pomaly. Držte každú pozíciu, kým nezačnete strieľať. Ak sa rýchlo pohybujete z jedného miesta na druhé bez prechodu, môžete si ublížiť na svale a kĺboch. Vykonajte pomalé prechodné pohyby, aby sa každý roztiahol a narovnal. Udržujte polohu každého cvičenia, až kým nepocítite mierne popálenie svalov. Vo všeobecnosti sa tento pocit objaví asi po tridsiatich sekundách.
   • Presná doba udržiavania polohy závisí od vášho tela a vášho tvaru. Niektorí ľudia dostanú úsek 30 sekúnd, zatiaľ čo iní si musia minútu udržiavať rovnakú pozíciu.

3. 
   

   
   Nenúťte. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte preťahovať. Je možné, že počas strečovania cítite miernu bolesť svalov. Pri bežnom stretch behu je normálne, ale ak cítite hlbšiu, ostrú alebo výraznú bolesť, okamžite obnovte uvoľnený postoj. Ak budete pokračovať v napínaní počas bolesti, môžete poškodiť kĺby.
   • Bolesť spojená so stresom pravdepodobne ovplyvní vaše kĺby, napríklad kolená alebo boky.

4. 
   

   
   Natiahnite jeden deň z dvoch. Môžete byť v pokušení to robiť každý deň, ale môžete ľahko ísť príliš ďaleko a prepracovať svoje svaly. Doprajte svojim svalom a kĺbom čas na regeneráciu natiahnutím a prípravou na veľké medzery iba každý druhý deň. Spravidla postačuje tridsaťminútová strečingová fáza vrátane zahrievania.