Ako trénovať mať ploché brucho

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Posilnite svoje brucho
• Metóda 2 Sentrainer s materiálom
• Metóda 3 Zúčastnite sa triedy
• Metóda 4 Prijmite zdravú stravu

Všeobecne platí, že brušné cvičenia pomáhajú posilňovať brušné svaly, zlepšujú držanie tela a dosahujú plošší žalúdok. Plochý žalúdok je však viac ako solídny sval. Tiež si vyžaduje dobrú stravu, aby sa zachovala (alebo znížila) vaša hmotnosť. Ak začnete vo fáze, keď máte okolo brucha veľa tuku, budete musieť kombinovať nízkokalorickú diétu a brušné cvičenia.

stupňa

Metóda 1 Posilnite svoje brucho

1. 
   

   
   Vedieť, čo je to thedomdomen. Vaše brucho zahŕňa vaše brušné svaly, spodnú časť chrbta a panvové svaly. Oddeľuje sa od prsných svalov bránicou, ktorá vám pomáha pri dýchaní. Popri ochrane väčšiny životne dôležitých orgánov vo vašej brušnej dutine sú svaly labouristov zodpovedné za pohyb hlavnej časti tela alebo tela. Ovplyvňujú tiež držanie tela, rovnováhu a stabilitu. Vaše brušné svaly sú nesmierne dôležité a mali by ste ich vždy brať do úvahy vo svojich cvičebných programoch.
   • Labdomen je jednou z najväčších svalových skupín používaných v tele. Je tiež jedným z tých, na ktoré často zabudneme pracovať.

2. 
   

   
   
   
   Vedieť, aké sú všeobecné požiadavky na brušné cvičenia. Väčšina brušných cvikov sa ľahko vykonáva bez vybavenia alebo váhy av pohodlí domova. Pri každom cvičení by ste sa mali sústrediť na najhlbší brušný sval, ktorý máte priečny sval laboratória, Toto je sval, ktorý má sklon k kašľu a môžete predstierať, že kašľom ho lokalizuje a zacieľuje.
   • Cvičte na podlahe, buď na matraci alebo na koberci.
   • Pri každom cvičení nezabudnite zhlboka dýchať. Nedýchaj dych.
   • Na začiatku opakujte 5-krát každé cvičenie. Akonáhle ste zvyknutí a pripravení, choďte na 10 alebo 15 opakovaní.
   • Prestaňte cvičiť zakaždým, keď ucítite bolesť alebo nepohodlie.

3. 
   

   
   Vytvor most. Položte sa na chrbát s ohnutými kolenami a paže natiahnuté k zemi na oboch stranách tela. Prijmite najneutrálnejšiu možnú polohu, napnite brušné svaly a zdvihnite boky a zadok. Zdvíhajte boky, kým nie sú úplne zarovnané s kolenami a plecami, a držte túto polohu tak dlho, ako je to možné.

4. 
   

   
   
   
   Vykonajte stavce vinutia. Postavte sa na chrbát a pritlačte si nohy na stenu tak, aby vaše kolená a boky zvierali uhol 90 stupňov. Zamerajte sa na svoje priečny sval a utiahnite všetky svoje brušné svaly. Zdvihnite hlavu a plecia a zároveň držte ruky skrížené proti hrudníku. Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom relaxujte.

5. 
   

   
   Vykonajte brušné lisy jednou nohou. Položte sa na chrbát a ohnite kolená. Udržujte chrbát v neutrálnej polohe a utiahnite si brušné svaly. Zdvíhajte pravú nohu, až kým koleno nedosiahne 90 stupňov k zemi. Položte pravú ruku na pravé koleno a pomocou brušných svalov tlačte ruku kolenom. Neohýbajte ruku. Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom relaxujte. Vykonajte toto cvičenie striedaním dvoch nôh.
   • Namiesto toho, aby ste pravú ruku umiestnili pred pravé koleno, položte ju na vonkajšiu stranu kolena. Ruku pritlačte na koleno a kolenom ju vytlačte.
   • Upravte toto cvičenie pomocou pravej ruky a ľavého kolena. Položte pravú ruku na vnútornú stranu ľavého kolena a stlačte ruku kolenom. Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom relaxujte.

6. 
   

   
   Urobte brušný lis s oboma nohami. Raz urobte brušné lisy s oboma nohami, akonáhle sú pohodlné s lismi s jednou nohou. Položte sa na chrbát a ohnite kolená. Udržujte chrbát v neutrálnej polohe a utiahnite si brušné svaly. Zdvihnite svoje dve nohy, kým vaše kolená nebudú v uhle 90 stupňov k zemi. Položte obe ruky na každé koleno a tlačte kolenami. Udržujte túto polohu 3 hlboké dychy a uvoľnite sa.
   • Ďalšou pozíciou je umiestniť pravú ruku na vnútornú časť ľavého kolena a ľavú ruku na vnútornú stranu pravého kolena. Vaše ruky sú skrížené pred vami. Ruky tlačte smerom von a kolená tlačte dovnútra.
   • Ešte ďalšia poloha: položte ľavú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena a pravú ruku na vonkajšiu stranu pravého kolena. Zatlačte rukami a kolená tlačte smerom von.

7. 
   

   
   Robte otáčky laboratória. Začnite ležaním na zemi s ohnutými kolenami. Udržujte chrbát v neutrálnej polohe a utiahnite si brušné svaly. Zatiaľ čo vaše plecia ležia na zemi, nechajte kolená jemne spadnúť doprava. Musia sa otáčať natoľko, aby ste cítili napätie, ale nie príliš veľa, aby vás nepohodli. Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a otočte doľava.

8. 
   

   
   Uvedomte si, štvornásobne. Počas tohto cvičenia predstierate, že plávate rukami a kolenami na zemi! Položte ruky a kolená na zem (ruky by mali byť priamo pod vašimi plecami). Udržujte chrbát rovno a zarovnajte hlavu a krk so chrbtom. Natiahnite pravú ruku pred seba. Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom relaxujte. To isté urobte s ľavou rukou. Potom napnite pravú nohu tak, aby bola zarovnaná s chrbtom. Držte nohu v tejto polohe na 3 hlboké dychy a relaxujte. To isté urobte s ľavou nohou.
   • Aby to bolo zábavnejšie, urobte rovnaké cvičenie s pravou rukou aj s napnutou ľavou nohou. Udržujte ich vo vzduchu na 3 hlboké dychy a relaxujte. Opakujte s týmto časom ľavú ruku a pravú nohu.

9. 
   

   
   Vykonajte cvičenie modifikovanej dosky. Položte sa na brucho a mierne zdvihnite svoje telo, až kým sa neopiera o predlaktie a kolená. Lakte by mali byť priamo pod vašimi plecami. Hlava, krk a chrbát by mali byť zarovnané. Zatiaľ čo zostanete v tejto podivnej polohe, utiahnite si svoje brušné svaly a „tlačte“ lakte a kolená k sebe (bez pohybu lakte a kolena). Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom relaxujte.
   • Ďalšou o niečo ťažšou verziou tohto cvičenia je zdvíhanie pravej ruky namiesto „tlačenia“ lakťov a kolien. Pravú ruku držte vo vzduchu na 3 hlboké dychy a odpočinok. Cvičenie zopakujte s ľavou rukou. To isté môžete urobiť aj so svojimi nohami a nie s rukami.
   • Ak hľadáte niečo skutočne ťažké, skúste toto cvičenie zdvihnutím pravej ruky a ľavú nohu. Udržujte ich vo vzduchu na 3 hlboké dychy a relaxujte. Opakujte rovnaké pohyby, ale tentoraz s ľavou rukou a pravou nohou.

10. 
    

    
    Urobte nejaké cvičenia na doske. Nenechajte sa odradiť, ak sa vám toto cvičenie nepodarí prvýkrát: nie je to ľahké. Ľahnite si na bok a pomaly zdvíhajte, aby ste odpočívali na ľavom predlaktí. V tejto polohe by mal byť lakť priamo pod rameno. Vaše plecia, kolená a boky by sa mali zarovnať. Neohýbajte kolená. Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom relaxujte. Rovnaké pohyby opakujte aj na pravej strane.
    • Na zvýšenie obtiažnosti zdvihnite svoje telo, kým sa neopiera skôr o ľavú ruku, než pre predlaktie. Takmer celé vaše telo, okrem vašich nôh, je vo vzduchu. Natiahnite pravú ruku k stropu s dlaňou obrátenou k oblohe. Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom odpočívajte. Rovnaký postup zopakujte aj na pravej strane.

11. 
    

    
    Staňte sa Supermanom. Áno, existuje cvičenie s názvom „Superman“! Je to cvičenie brušného obloženia. Nasaďte si brucho a vložte si pod boky uterák alebo vankúš. Natiahnite ruky pred seba a svoje 2 nohy za sebou, akoby ste boli Superman! Zdvihnite pravú ruku a držte ju vo vzduchu na 3 hlboké dychy a relaxujte. To isté urobte s ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu a nechajte ju na vzduchu 3 hlboké dychy. Opakujte to isté s ľavou nohou.
    • Neváhajte a zahrajte si pieseň Superman týmto cvičením!

Metóda 2 Sentrainer s materiálom

1. 
   

   
   Doska s cvičebnou loptou. Pokľaknite a položte ruky na cvičebnú loptu (ktorá musí byť na podlahe pred vami). Zdvihnite svoje telo opierajúc sa o cvičebný loptu a jemne roztiahnite nohy, pričom si udržiavajte rovnováhu na nohách. Udržujte túto polohu (krk, hlava a chrbát zarovnané) asi desať sekúnd. Vykonajte toto cvičenie, až kým nezostanete 30 sekúnd vo vzduchu.

2. 
   

   
   Otočte poprsie sedenie. Sadnite si na podlahu, nohy a chodidlá pred seba. Zdvihnite nohy tak, aby viseli niekoľko centimetrov nad zemou. Popadnite cvičebnú loptu, otočte ramená doprava a potom sa lopty dotknite zeme. Rovnaké pohyby opakujte aj na druhej strane. Na každej strane urobte 5 otáčok a uvoľnite sa.

3. 
   

   
   Vyskúšajte bočný hod. Postavte sa rovno s nohami v línii s bokmi. Položte ľavú nohu asi 30 cm pred pravú nohu. Uchopte dvojručnú cvičebnú loptu s mierne ohnutými rukami a otočte ju doprava proti stene. Chyťte loptu, keď skáče a opakujte cvičenie 4-krát. Rovnaké pohyby opakujte aj na druhej strane.
   • Toto cvičenie môžete precvičiť aj s ďalšou osobou, ktorá chytí cvičebnú loptu a pošle ju späť, namiesto toho, aby ju odrazila od steny.

4. 
   

   
   Urobte slams loptu. Postavte sa priamo s nohami blízko k sebe a kolená mierne ohnuté. Uchopte cvičebnú guľu oboma rukami, položte ju za hlavu a vrhnite ju celou silou na zem. Predstavte si, že máte v rukách melón alebo tekvicu a snažte sa ho rozbiť. Chyťte loptu, keď skáče a opakujte 4 krát.
   • Ak chcete zabrániť rušeniu svojich susedov, vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak bývate v byte, ktorý nie je na prízemí!

5. 
   

   
   Ohnite nohy. Robte drepy a rotácie cvičebnou loptou. Chyťte cvičebný loptu do rúk a položte ho priamo pred seba. Pri udržaní chrbta v priamom smere mierne pokrčte kolená a roztiahnite ruky pred seba. Pritiahnite brušné svaly a otočte brucho doľava. Udržujte túto polohu 3 hlboké dychy a uvoľnite sa. Opakujte rovnaké pohyby, ale tentoraz doprava. Cvičenie zopakujte 4 krát na každej strane.
   • Cvičenie môžete mierne upraviť tak, že počas otáčania držíte loptu vyššie alebo nižšie.

6. 
   

   
   Vytvorte dosku cvičebnou loptou. Položte loptu na zem a ľahnite na ňu. Vaše ruky a nohy sa dotýkajú zeme a cvičebná lopta je pod bruchom. Pohybujte sa rukami dopredu, aby sa loptička hodila do stehien. Pri pohybe vpred držte ruky pri ramenách. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné pred opakovaním cvičenia 4-krát.
   • Zaujímavou variáciou tohto cvičenia je hodiť loptu do holene a nie do stehien. V tomto prípade sú vaše plecia pred vašimi rukami, ktoré sú potom jedinou vecou, ​​ktorá je v kontakte so zemou.

7. 
   

   
   Vyskúšajte reverznú krízu (stavcová cievka) cvičebnou loptou. Ľahnite si na cvičebnú loptu s rukami a nohami dotýkajúcimi sa zeme. Rukami sa pohybujte dopredu, až kým sa lopta nedostane pod stehná. Ramená a ruky by mali byť zarovnané. Pohybujte nohami tak, aby vaše kolená (a nie vaše stehná) boli na lopty. Inými slovami, kľačíte na cvičebnej gule a vaše ruky sú na podlahe. Nakloníte sa vpred. Pritiahnite brušné svaly tak, aby ste kolená posunuli dopredu, na hrudník a držte túto polohu 3 hlboké dychy. Cvičenie zopakujte 4 krát.

8. 
   

   
   Robte chrbtové zábaly cvičebnou loptou. Posaďte sa na cvičebnú guľu, vaše nohy ležia na podlahe pred vami. Kolená by mali byť ohnuté o 90 stupňov a chrbát by mal vždy zostať rovný. Prekrížte ruky na hrudi a napnite brušné svaly. Nakloňte sa a držte túto pozíciu na 3 hlboké dychy. Cvičenie opakujte najmenej 4 krát.

9. 
   

   
   Vyskúšajte most na cvičebnom plese. Ľahnite si na koberec, holí sa na cvičebnom plese. Dajte ruky dlaňami smerujúcimi nadol na obe strany tela. Pri napínaní brušných svalov zdvíhajte boky, až kým si nohy, telo a plecia nevytvoria priamku. Udržujte túto polohu 3 hlboké dychy a uvoľnite sa. Cvičenie zopakujte 4 krát.
   • Po vykonaní predchádzajúcich pohybov máte možnosť pokračovať v cvičení zdvihnutím jednej z nôh. Ponechajte túto novú polohu 3 hlboké dychy.
   • Pre viac ťažkostí umiestnite svoje pätky a nie vaše holene na cvičebnú loptu.

10. 
    

    
    Zdvihnite cvičebnú guľu pomocou brušných svalov. Ľahnite si na koberec a postavte nohy na cvičebnú loptu. Postavte nohy do bokov a potom ich použite na chytenie lopty. Pri napínaní brušných svalov nadvihnite balónik a nechajte ho na vzduchu 3 hlboké dychy a potom odpočívajte. Cvičenie zopakujte 4 krát.
    • Na zvýšenie obtiažnosti tohto cvičenia otáčajte nohami doprava (alebo doľava), zatiaľ čo dvíhate loptu a držte túto polohu 3 hlboké dychy. Neotáčajte nohy príliš rýchlo, len dostatočne rýchlo, aby ste cítili napätie vo vašich brušných svaloch.

11. 
    

    
    Zdvihnite cvičebnú loptu pomocou nôh. Ľahnite si na pravú stranu. Umiestnite cvičebnú loptu medzi vaše nohy. Odpočívaj na pravom predlaktí. Pri napínaní brušných svalov zložte nohy zo zeme (lopta stále medzi nohami). Ponechajte túto polohu 3 hlboké dychy a potom relaxujte. Cvičenie zopakujte 4 krát na pravej strane a potom na ľavej strane.

Metóda 3 Zúčastnite sa triedy

1. 
   

   
   Prihláste sa do triedy Pilates. Pilates je cvičebný program, ktorý zvyšuje flexibilitu, silu a vytrvalosť. Zameriavajú sa takmer úplne na svaly laboratória. Hoci pre Pilates existuje špeciálne vybavenie, pre väčšinu polôh sú zbytočné. Všetko, čo skutočne potrebujete, je podlaha a koberec. Kurzy pilates sú dostupné všade ako v telocvičniach, v niektorých mládežníckych ubytovniach alebo prostredníctvom cvičebných programov organizovaných mestami.
   • YouTube je tiež dobrým spôsobom, ako robiť Pilates, keď cvičíte doma, pretože mnoho inštruktorov s licenciou učí Pilates vo videách.

2. 
   

   
   Prihláste sa na cvičenie jogy. Jóga je súbor cvičení zameraných na telo i myseľ. Zatiaľ čo väčšina pozícií podporuje pružnosť, rovnováhu a silu, znižuje aj stres a krvný tlak.
   • Inštrukcie jogy môžete ľahko nájsť na internete, či už prostredníctvom webových stránok alebo videí. Nájdete tu aj aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť do svojho tabletu a smartfónu. Avšak, ak ste nikdy neurobili jogu, alebo ak ste tak neurobili nejakú dobu, nápad zostáva absolvovať kurz.
   • Kurzy jogy sú ponúkané v seminároch špeciálne zameraných na jogu, telocvične a mnoho ďalších miest.

3. 
   

   
   Naučte sa, ako vyrobiť taichi. Taichi bol vyvinutý v starovekej Číne, je to súbor sebaobranných cvičení spojených s pomalými pohybmi. Vyzerá to veľa ako meditácia, jediný rozdiel, ktorý urobíte.Vyžaduje sa, aby ste sa zamerali na svoje dýchanie a svoje pohyby, aby ste dosiahli rôzne polohy. Taichi znižuje stres a úzkosť, zvyšuje aeróbne schopnosti, zlepšuje energiu, výdrž, rovnováhu, pružnosť a pohyblivosť a tiež zvyšuje svalovú silu.
   • Taichi sa vyučuje na mnohých miestach, ako sú športové haly, miesta ponúkajúce rekreačné programy prevádzkované obcou alebo dokonca centrá pre seniorov.

4. 
   

   
   Prenájom osobného trénera. Ak naozaj chcete mať plochý žalúdok a ak si to môžete dovoliť, zvážte možnosť najať si osobného trénera.
   • Väčšina osobných trénerov je uznávaná jedným z mnohých certifikačných orgánov, ako je Francúzska federácia koučovania (FFCPro), Medzinárodná asociácia športových vied a mnoho ďalších.
   • Väčšina osobných trénerov učí v zdravotných strediskách a telocvičniach, čo znamená, že musíte byť členom rôznych miest, kde tréner pracuje.
   • Mnoho miest poskytuje osobný tréner tým, ktorí si to želajú, prostredníctvom svojich rekreačných stredísk a programov.

Metóda 4 Prijmite zdravú stravu

1. 
   

   
   Jedzte odporúčané denné dávky každej skupiny potravín. Aby ste si mohli naplánovať svoju stravu, vedzte, že potraviny sú rozdelené do 4 skupín: ovocie a zelenina, obilné výrobky, mlieko a alternatívy a mäso a alternatívy. Vaše pohlavie a vek určia presné množstvo jedla v každej skupine, ktoré musíte jesť každý deň. Tu nájdete počet odporúčaných denných porcií za deň, pohlavie a vekovú skupinu.
   • Brušné svaly sú hlavnými príjemcami vašej stravy. Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, celé zrná a dobré tuky je nevyhnutná pre ploché žalúdky.
   • „Dávky“ sa líšia v závislosti od skupiny a druhu jedla.
   • Príklady ovocných a zeleninových porcií sú: ½ šálky šťavy, 1 šálka surovej zeleniny alebo 1 kus ovocia.
   • Príklady porcií zŕn sú: 1 krajec chleba, ½ bagely, chlieb pita, tortilla, ½ šálky varenej cestoviny alebo ryže alebo 30 gramov studenej cereálie.
   • Príklady mliečnych výrobkov sú: 1 šálka mlieka, ¾ šálky jogurtu alebo 50 gramov syra.
   • Príklady porcií mäsových výrobkov sú: ¾ šálky pečených fazúľ, 2 vajec, 2 polievkových lyžíc arašidového masla alebo ½ šálky varených rýb, kuracieho alebo chudého mäsa.

2. 
   

   
   Určite svoje každodenné kalorické potreby. Zdravá strava obsahuje odporúčané denné dávky bez ohľadu na množstvo kalórií, ktoré jete. Výrobky z každej skupiny potravín, ktoré musíte konzumovať, sa líšia v závislosti od toho, či sa snažíte udržať svoju váhu, vziať si ju alebo ju schudnúť. Vedzte, že ak sú vaše brušné svaly pokryté vrstvou tuku, neuvidíte ich, bez ohľadu na to, koľko cvičenia robíte. Tento telesný tuk musíte stratiť.
   • Ak si chcete udržať svoju váhu, musíte jesť toľko kalórií, koľko denne spaľujete.
   • Ak chcete priberať na váhe, musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo dokáže spáliť každý deň.
   • Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo dokáže spáliť každý deň.
   • Ak chcete stratiť pol kilogramu tuku, musíte jesť o 3 500 kalórií menej, ako dokáže vaše telo spáliť. Najzdravší spôsob, ako postupovať, je rozloženie tejto sumy na minimálne jeden týždeň, čo znamená, že musíte jesť 500 menej kalórií každý deň.
   • Pomocou denníka môžete sledovať všetky svoje jedlo a byť schopný určiť množstvo kalórií, ktoré jete každý deň.

3. 
   

   
   Naplánujte si jedlo. Musíte si naplánovať jedlo, aby ste sa uistili, že jete odporúčané denné dávky každej skupiny potravín. Tiež vám umožní presne vedieť, čo musíte kúpiť v supermarkete, takže nemusíte putovať po policiach, aby ste si kúpili nevhodné jedlo. Ak sa snažíte schudnúť, budete musieť navyše vypočítať kalórie v každom jedle dňa.
   • Ak si dokážete naplánovať jedlo, môžete si ho vopred uvariť. Ušetríte tým veľa času.

4. 
   

   
   Jedzte správne druhy ovocia a zeleniny. Aby ste si mohli vybrať ovocie a zeleninu, plánujte každý deň jesť aspoň jednu tmavozelenú zeleninu (brokolica, špenát, rímsky šalát atď.) A pomarančovú zeleninu (mrkva, sladké zemiaky, tekvica atď.). Ak nakupujete spracované ovocie a zeleninu, vyberte tie, ktoré sú vyrobené z malej alebo žiadnej pridanej soli, cukru alebo tuku. Zeleninu varte namiesto vyprážania v peci alebo pare. Držte sa čo najďalej od ovocných štiav.

5. 
   

   
   Uistite sa, že aspoň polovica zrna je celé zrno. Pri nákupe obilných výrobkov, či už v supermarkete alebo v reštaurácii, vyberte čo najviac plných alebo hnedých verzií. Väčšina potravín, ako je ryža, cestoviny, obilniny a pečivo, je k dispozícii v celých verziách. Pri výbere cereálnych výrobkov si podľa možnosti vyberte potraviny s nízkym obsahom tuku, cukru a soli.
   • Pri pečení výrobkov z obilia dodržiavajte rovnaké zásady. Vyberte si celú pšenicu alebo iné druhy celozrnnej múky. Používajte recepty, ktoré vyžadujú málo soli, cukru a tuku.

6. 
   

   
   Jedzte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Mlieko a mliečne výrobky sú k dispozícii v „normálnej“ a „nízkotučnej“ verzii. Vypite odstredené mlieko alebo 1% mlieka a pokúste sa vypiť najmenej 2 šálky denne. Zamerajte sa na obohatené mlieko s obsahom vitamínu D a používajte smotanový syr s nízkym obsahom tuku, kyslú smotanu a tvaroh. Nakoniec tiež jesť jogurty s nízkym obsahom tuku a jogurty bez pridania cukru.

7. 
   

   
   Kúpiť chudé mäso. Nakúpte chudé mäso a alternatívy mäsa. Potravinová skupina mäsa a alternatív tomuto mäsu nerozumie. Avšak, keď budete jesť mäso, choďte na chudé verzie alebo odstráňte tuk pred varením. Namiesto vyprážania mäso pečte, upiecť alebo poliať. Vyberte si slané verzie spracovaného mäsa, aké nájdete napríklad v sendvičoch. Jedzte aspoň 2 porcie rýb týždenne. Pridajte do jedla viac náhradiek mäsa (napríklad fazuľa alebo tofu).