Ako rýchlo spať

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zlepšite svoje prostredie na spánok
• Metóda 2 Vyskúšajte relaxačné techniky
• Metóda 3 Užívajte potraviny, nápoje a doplnky
• Metóda 4 Prijať nový spôsob života

V tomto článku: Vylepšite svoje prostredie na spánokTechnické relaxačné technikyVezmite jedlo, nápoje a doplnkyObjdite nový spôsob životaZhrnutie článku 29 Referencie

Ak máte problémy so zaspaním rýchlo, vedzte, že nie ste jediný! Našťastie existuje niekoľko riešení, ktoré môžete vyskúšať. Vylepšite svoje prostredie na spanie udržiavaním čistoty, tmy a chladu. Pred spaním sa vyhnite elektronickým zariadeniam. Oddýchnite si pri horúcom kúpeli, pri čítaní alebo pití horúceho nápoja. Nakoniec si dajte pravidelný spánok, keď každý deň spíte a vstávate v rovnakom čase.

stupňa

Metóda 1 Zlepšite svoje prostredie na spánok

1. 
   

   
   Udržujte svoju izbu v tme. Keď idete spať, vypnite svetlá hodinu a vypnite všetky svetlá, všetky nočné svetlá a všetky svetlá. Každé jasné svetlo (nielen elektronické displeje) môže prinútiť vaše telo presvedčiť sa, že je ešte príliš skoro ísť spať.
   • Ak chcete čítať alebo písať pred spaním, použite skôr malé svetlo na čítanie ako stolnú lampu alebo stropné svetlo. Modrasté svetlo vás udrží hore, a preto je dôležitá žiarovka, ktorá rozptyľuje teplé svetlo. Žiarovky, ktoré vyžarujú červené svetlo, sú perfektné.
   • Ak máte zapálené hodinky, znížte jas obrazovky a posuňte ju ďalej od postele, aby ste sa nemuseli pokúšať sledovať čas.

2. 
   

   
   
   
   Minimalizujte rozptýlenie Pokúste sa minimalizovať hluk, ktorý môžete počuť v miestnosti. Ak máte hodiny starej mamy, ktoré každú sekundu hlasno tikajú a každú hodinu a pol zvonia, aby ste vydávali hlasno, predali ich, rozdali, vyhodili ... a kúpili si moderný budík čo vytvára hluk, ktorý vás zobudí. Ak žijete s inými ľuďmi, požiadajte ich, aby znížili hlasitosť svojej televízie, počítača (sú prilby), hudby ... keď chcete spať.

3. 
   

   
   Osviežte svoju izbu. Zníženie telesnej teploty stimuluje spánok, takže znížte teplotu termostatu. Ideálna teplota medzi 15 a 20 ° C. Musí to byť chladnejšie ako obvykle, ale nie príliš veľa, aby vás blikalo.

4. 
   

   
   
   
   Postavte svoje vankúše, aby vaše telo bolo zarovnané. V ideálnom prípade by ste mali spať s krkom v priamej línii s bokmi. Umiestnite vankúš pod kolená, aby sa vaše boky nachádzali v neutrálnej polohe. Ak je to potrebné, kúpte si nové vankúše alebo obliečky na vankúše, aby ste sa cítili pohodlne a správne spali.
   • Spite na chrbte alebo na boku. Tieto polohy sú dobré pre vašu chrbticu a spôsobujú vám pokojnejší spánok. Spánok na chrbte tiež udržuje dýchacie cesty otvorené, čo pomáha zmierňovať príznaky spánkového apnoe.
   • Ak vám spánková apnoe v noci neumožňuje dobre spať, požiadajte svojho lekára, aby predpísal prístroj CPAP.

5. 
   

   
   Použite stroj s bielym šumom. Je ťažké spať, keď bývate v blízkosti rušnej cesty alebo keď po spaní počujete nepríjemné zvuky. Kúpte si zariadenie s bielym šumom alebo počúvajte nahrávky prírodných zvukov, ako napríklad zvuk vĺn alebo spev keporkakov.
   • Môžete tiež počúvať jemnú a relaxačnú hudbu, ako je napríklad klasická hudba alebo hudba súčasného okolia.
   • Vyvarujte sa spánku s headsetom cez uši. Mohol vám pošmyknúť a zobudiť vás vo vašom spánku. Namiesto toho použite zvukový prehrávač s reproduktormi.

6. 
   

   
   Kúpte si podložku na matrac a nové plachty. Spací povrch vám môže zabrániť v spánku. Ak je matrac príliš pevný, príliš mäkký alebo klesá pod svoju váhu, prevráťte ho alebo použite podložku na matrac. Ak sú vaše plachty hrubé a nepohodlné, vymeňte ich za mäkšiu posteľnú bielizeň.
   • Ak chcete šetriť peniaze, pozrite sa na internet alebo do obchodov zameraných na výrobu hotových výrobkov za špičkové produkty za prijateľné ceny.
   • Získajte listy s maximálnym počtom vlákien na cm². Čím sú listy jemnejšie, tým sú mäkšie.

7. 
   

   
   Prečítajte si knihu. Ak máte problémy so spánkom, pobyt v posteli bez toho, aby by niečo urobil, môže byť stresujúci a udržať vás hore. Ak sa otočíte okolo 20 minút a hľadáte, kde bol spánok, zoberte si knihu! Čítanie vás rozptyľuje a unavuje, najmä ak je to komplikované a nezaujímavé.
   • Vezmite skutočnú knihu, papier, nie svetlo na čítanie alebo tablet, pretože jas stroja vás udrží hore.

Metóda 2 Vyskúšajte relaxačné techniky

1. 
   

   
   Počítajte tým, že budete dýchať pomaly a hlboko. Počítanie oviec je známy trik, ale lepšie výsledky získate, ak budete dýchať zhlboka a kontrolovaným spôsobom počítaním. Dýchajte až 4, zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite 8 sekúnd. Zamerajte sa iba na počítanie a dýchanie, aby ste vyčistili myseľ a spomalili srdcový rytmus.

2. 
   

   
   Pokúste sa vizualizovať relaxačné scény. Môžete tiež vyskúšať meditačné techniky, ako napríklad prezeranie relaxačných scén. Pripomeňte si miesto, kde sa cítite príjemne ako pláž alebo pokojný kútik vášho detstva. Zamerajte sa iba na toto miesto a predstavte si maximum zmyslových detailov.

3. 
   

   
   Vyskúšajte to progresívna svalová relaxácia. Začnite tým, že nadýchnete a stiahnete skupinu svalov, ako sú vaše prsty na nohách. Cítite ich stuhnutie a potom vydýchnite, uvoľnite svaly a predstavte si únik napätia. To isté urobte so svalmi nôh, brucha, hrudníka, rúk a hlavy.
   • Pri relaxácii každého svalu si predstavte, že z vášho tela uniká stále väčšie napätie.

4. 
   

   
   Vezmite si horúcu kúpeľ. Pravdepodobne ste si všimli, že pred spaním bolo príjemné horúcu kúpeľ alebo horúcu sprchu. Okrem toho prechod z teplého kúpeľa do chladnej miestnosti znižuje telesnú teplotu a pomáha vám spať.
   • Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, uistite sa, že je teplota nad 38 ° C. Príliš studená voda nebude taká účinná ako horúca voda.
   • Horúce kúpele sú najlepším spôsobom relaxácie, ale či už ide o horúcu kúpeľ alebo horúcu sprchu, musíte zostať vo vode najmenej 20 minút.

5. 
   

   
   Prečítajte si knihu. Čítanie pomáha v boji proti stresu a upokojuje myseľ. Aby ste neboli príliš nadšení, vezmite si knihu, ktorú ste už čítali, a vyhýbajte sa hororovým alebo akčným príbehom. Vyberte si papierovú knihu, pretože elektronické zariadenia vás udržia hore.

6. 
   

   
   Napíšte do novín. Ak si myslíte, že vaša myseľ jednoducho nechce odpočívať alebo ak vás straší stres dňa, napíšte do novín. Uveďte udalosti dňa a veci, ktoré vás zdôraznili. Vyberte ich z hlavy, aby ste ich ľahšie zabudli a rýchlejšie zaspali.

Metóda 3 Užívajte potraviny, nápoje a doplnky

1. 
   

   
   Jedzte celé zrná alebo občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Pred spaním by ste nemali jesť príliš veľa jedla. Musíte sa tiež vyhnúť spánku na lačný žalúdok. Ak vás žalúdočný žalúdok udržuje hore, chytte misku celozrnných obilnín bez cukru, hrsť nesolených mandlí alebo celozrnné sušienky so syrom.

2. 
   

   
   Podávajte si horúci nápoj. Pitie niečoho teplého a upokojujúceho uvoľňuje telo i myseľ. Šálku horúceho mlieka alebo bylinkový čaj urobí trik. Harmančekový čaj je zvlášť účinný proti nespavosti.
   • Vyhnite sa kofeínu a nepite príliš veľa. Ak pijete príliš veľa vody pred spaním, môžete sa v noci zobudiť častejšie, aby ste pomohli vašim potrebám.

3. 
   

   
   Vezmite doplnok. Rovnako ako čaj z harmančeka vám aj doplnok z harmančeka pomôže rýchlejšie zaspať. Môžete tiež vyskúšať koreň valeriánu, ktorý je jedným z najstarších bylinných liekov odporúčaných v prípade nespavosti.
   • Skôr ako začnete užívať akékoľvek rastlinné doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky na predpis.

4. 
   

   
   Vyskúšajte melatonín. Melatonín je hormón, ktorý spúšťa spánok, keď začína stmavnúť. O jeho dlhodobom používaní je známe len málo, ale môžete si ich bezpečne vziať mesiac pred tým, než idete spať.
   • Melanín sa tiež vyskytuje v banánoch, ovse, ananátoch, pomarančoch, paradajkách a čerešniach.
   • Podobne ako pri rastlinných liekoch by ste sa pred užívaním doplnkov melanínu mali poradiť so svojím lekárom.

Metóda 4 Prijať nový spôsob života

1. 
   

   
   Prijmite pravidelný spánok. Ľahnite si a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aby vaše telo vedelo, kedy sa pripraviť na spánok. Snažte sa každú noc ležať v posteli a každé ráno, dokonca aj cez víkendy, postavte budík v rovnakom čase!

2. 
   

   
   Doprajte si svoju izbu ako svätyňu. Vyhnite sa práci alebo iným činnostiam vo svojej izbe. S touto miestnosťou zaobchádzajte ako so svätyňou určenou na odpočinok a vaše telo ju spojí s dobrým nočným spánkom.
   • Keďže ide o svätyňu určenú na odpočinok, vaša miestnosť musí byť usporiadaná a príjemná. Musí byť čistá a dobre cítiť. Svoje listy musíte vymeniť každé 1 alebo 2 týždne.
   • Používajte mäkké a príjemné plachty. Používajte plachty, ktoré majú veľké množstvo vlákien na cm², vankúše a matrac s pamäťovou penou.

3. 
   

   
   Vyhnite sa elektronickým zariadeniam pred spaním. Hodinu pred spaním vypnite všetky vaše elektronické zariadenia. Notebooky, telefóny, tablety alebo televízia vám môžu zabrániť v spánku. Ak nemôžete spať, zostaňte ďaleko od elektronických zariadení so svetlou obrazovkou jednu hodinu pred spaním.
   • Okrem jasného svetla obrazoviek môžu sociálne siete zdôrazňovať a zvyšovať úroveň úzkosti. Vyhnite sa službe Facebook ,, Instagram, sociálnym sieťam a iným sociálnym sieťam najmenej hodinu pred spaním.
   • Ak skutočne potrebujete sledovať obrazovku pred spaním, použite najnižší možný jas.

4. 
   

   
   Najesť sa skôr. Výdatné jedlo tesne pred spaním môže spôsobiť zvýšenie cukru a tráviaci systém bežiaci plnou rýchlosťou vám zabráni v pohodlnom používaní. Pokúste sa jesť najmenej 3 hodiny pred spaním.
   • Vyhnite sa koreneným jedlám a čohokoľvek, čo môže dráždiť žalúdok, najmä pri večeri.

5. 
   

   
   Neaplikujte v noci. Vyvarujte sa cvičeniu počas 4 hodín pred spaním a cvičte namiesto toho ráno. Fyzická aktivita počas dňa je prospešná pre spánok, ale večer vám zabráni hlboko spať.
   • Nočné cvičenia zvyšujú telesnú teplotu, zrýchľujú srdcový rytmus a vytvárajú v mozgu chemikálie, ktoré bránia spánku.

6. 
   

   
   Vyhnite sa kofeínu večer. Neužívajte kofeín ani iné stimulanty 6 hodín pred spaním. Ak už neužívate kofeín večer, ale stále máte problémy s zaspaním, určite ho zastavte.
   • Telo strávi dlho trávením kofeínu a šálka kávy má na organizmus naďalej vplyv 6 hodín po konzumácii.

7. 
   

   
   Vyhnite sa zdriemnutiu. V prípade intenzívnej únavy a dlhých pracovných dní je zdriemnutie veľmi lákavé. Napriek tomu ovplyvňuje spánkový cyklus a v noci zabraňuje spánku rýchlejšie. Ak si naozaj potrebujete zdriemnuť, urobte to skoro počas dňa a nie dlhšie ako 20 minút.

8. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak nespavosť narúša vašu produktivitu alebo vás depresuje, choďte k lekárovi. Ak užívate lieky, opýtajte sa, či môžu ovplyvniť váš spánok a či existujú nejaké riešenia.