Ako získať svalovú hmotu (pre dievčatá)

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Sval pre dospelých
• Metóda 2 Budovanie svalov pre deti a dospievajúcich
• Metóda 3 Zacieľte na správne svaly
• Metóda 4 Budujte svalovú hmotu

Kulturistika je zložitý proces, najmä ak ste dievča. Je to čiastočne kvôli nízkej hladine testosterónu u dievčat a žien v porovnaní s mužmi. Avšak vďaka jednoduchým zmenám životného štýlu, ktoré sa týkajú dobrej výživy a prispôsobených cvičení, majú dievčatá tiež možnosť zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu.

stupňa

Metóda 1 Sval pre dospelých

1. 
   

   
   Uvidíme sa u fyzického trénera. Choďte k fyzickému trénerovi alebo lekárovi. Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu vyhľadajte lekára. Kulturistické cvičenia sú pre telo obzvlášť stresujúce a ľudia, ktorí trpia určitými chronickými chorobami (ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo mozgová príhoda), by sa mu nemali oddávať.
   • Ak máte vysoký krvný tlak, nemali by ste vzpierať bez konzultácie s lekárom. Ak je vaše napätie vyššie ako 180/110 mmHg, nerob to vzpieranie, až kým neužijete lieky na jej zníženie.

2. 
   

   
   
   
   Pripravte si svoje cvičenia na kulturistiku. Kulturistika zapája svaly vášho tela a núti ich bojovať proti odporu. Keď vaše svaly zápasia s odporom, nútite ich vlákna, aby reagovali na stres, čo zvyšuje veľkosť a definíciu svalov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte okrem týždenného cvičebného programu vykonávať aj silový tréning (nazývaný aj cvičenia odporu).
   • Tradičné silové tréningové programy používajú bezplatné závažia (činky alebo tyče), hmotnostné stroje, elastické trubice alebo iba hmotnosť tela (kliky, kliky, chrbtice, atď.).
   • Naplánujte si kompletný a vyvážený program na kulturistiku, aby ste posilnili svoje telo (pozri časť 3).

3. 
   

   
   Nerobte príliš veľa kardio cvičenia. Sval a spaľovanie tukov sú rôzne veci. Najlepší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, je tréning s váhami a spôsob, ako roztaviť svaly, je predĺžený tréning kardio cvičení (nikdy ste nevideli maratón s veľkými svalmi, nie je nie?
   • Nemali by ste sa však úplne vzdať kardiovaskulárnych cvičení, pretože posilňujú váš kardiovaskulárny systém a majú mnoho ďalších výhod pre zdravie. Napríklad posilňujú kosti, znižujú krvný tlak, predchádzajú chronickým ochoreniam (cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne choroby) a dávajú dobrú náladu.
   • Tiež vedzte, že znížením tuku pri kardiovaskulárnych cvičeniach vyvediete svaly a vaše telo bude vyzerať tenšie a silnejšie.
   • Najdôležitejšia vec pri plánovaní kardio cvičení počas kulturistiky je robiť krátke sedenia namiesto dlhých aeróbnych cvičení. Zamerajte sa na 20 minút cvičenia s vysokou intenzitou s 30 až 60 sekúnd s vysokou intenzitou ss a potom minútu odpočinku.
   • Robte kardio cvičenia bez ohľadu na vaše cvičenia na kulturistiku. Nikdy to nerobte potom, čo ste boli svalnatý, ale dajte im konkrétny deň.
   • Obmedzte svoje kardio cvičenia na 20 minút na sedenie, 3 až 5 krát týždenne.

4. 
   

   
   
   
   Odpočinok, odpočinok a odpočinok. Kulturistika spôsobuje, že vaše svaly prechádzajú do katabolizmu (rozklad svalovej bielkoviny) a vaše telo reaguje opravou svalového tkaniva. Počas tohto procesu „budujete“ svalovú hmotu a vaše namáhavé cvičenia musia byť vyvážené dostatočným odpočinkom.
   • Obmedzte silový tréning na 3 alebo 4 dni v týždni a nepracujte rovnaké svalové skupiny 2 dni v rade.
   • Dostatok spánku každú noc. Pre dospelých je vhodné spať najmenej 7 až 9 hodín denne.

5. 
   

   
   Naučte sa správne techniky pre kulturistiku. Naučte sa správne techniky pre kulturistiku a viete aké riziká sú. Kulturistika nie je obmedzujúca iba pre vaše svaly, ale aj pre vaše kĺby a kosti. Ak neurobíte každé cvičenie správne, môžete byť zranení.
   • Pred zdvíhaním ťažkých bremien vždy požiadajte trénera o radu a naučte sa správne vykonávať každé cvičenie.

Metóda 2 Budovanie svalov pre deti a dospievajúcich

1. 
   

   
   Uvidíme sa u detského lekára. Predtým, ako necháte svoju dcéru (dieťa alebo mladistvého) robiť akékoľvek cvičenie na kulturistiku, je dôležité, aby ste sa poradili s lekárom. Kulturistika má v tomto veku mierne odlišné účinky, pretože telo rastie a cvičenia, ktoré sú príliš intenzívne alebo príliš ťažké, môžu spôsobiť dlhodobé zranenie. Lekárske vyšetrenie vám a vášmu dieťaťu pomôže:
   • definujte svoje školiace ciele
   • pochopiť dôležitosť dobrých techník pre kulturistiku
   • poznať riziká, ako sú zranenia a používanie steroidov alebo iných doplnkov
   • Uvedomte si, že keďže hlavným cieľom kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty, je obzvlášť dôležitý rozhovor s detským lekárom o používaní steroidov, najmä ak sa vaše dieťa zapája do programu odbornej prípravy zameraného na zúčastniť sa súťaže

2. 
   

   
   Vykonajte nejaký svalový tréning. Tento typ tréningu sa zameriava hlavne na tréning telesnej hmotnosti (napríklad pomocou odčítania poprsie na zemi alebo čerpadiel). Vytrvalostné a pohybové cvičenia môžu byť tiež použité na zvýšenie svalovej sily a veľkosti.
   • Svalová príprava je technika kulturistiky, ktorá sa najviac využíva v športe a základných cvičeniach.
   • Ak chcete začať, choďte na trénera, ktorý vám alebo vášmu dieťaťu pomôže naučiť sa každé cvičenie a ukážeme vám, ako to urobiť správne.
   • Vždy zahrejte, aby ste znížili riziko zranenia vykonaním najmenej 5 až 10 minút kardio cvičenia.
   • Pred každým cvičením a po tréningu jemne napnite, aby ste zlepšili pružnosť svojich svalov.

3. 
   

   
   Začnite s ľahkým zaťažením. Začnite s ľahkými bremenami a zvyšujte ich hmotnosť, keď vaše telo zosilnie. Používanie ťažkých bremien môže spôsobiť zranenie. Okrem toho je potrebné, aby ste sa pred zvýšením záťaže naučili robiť každé cvičenie správne.
   • Pri každom pohybe udržujte mechaniku tela: pohybujte sa pomaly, dýchajte a ovládnite celý rozsah pohybu. Ak cvičíte v zhone alebo ak používate nesprávny rozsah pohybu, môžete byť zranení.
   • Vypočujte si svoje telo. Intenzita vašich cvičení závisí od počtu opakovaní, zaťaženia a dĺžky odpočinku pred play-off. Trénujte príliš veľa.
   • Musíte však posunúť svoje limity. Ak svoje svaly nezaťažujete a nezvyšujete množstvo zvýšených nákladov, vaše svaly nebudú rásť.

4. 
   

   
   Vyhnite sa atletickej sile. Vyhnite sa atletickej sile alebo vzpieračským súťažiam. Deti a dospievajúci by sa nemali zúčastňovať súťaží na vzpieraní, atletike alebo kulturistike. Tento druh hospodárskej súťaže si vyžaduje určitý typ kulturistiky, ktorý je obzvlášť obmedzujúci a nie je vhodný pre deti. Predstavuje tiež vysoké riziko zranenia.
   • Ak neviete, aký typ vzpierania alebo svalového tréningu musíte vy alebo vaše dieťa urobiť, obráťte sa na svojho lekára.
   • Tela detí a dospievajúcich neustále rastú a vyvíjajú sa. Riziko zranenia je preto väčšie.

5. 
   

   
   Robte aeróbne cvičenia. Vykonajte aeróbne cvičenia okrem vášho týždenného cvičebného programu. Aeróbne (alebo kardio) cvičenie je fyzická aktivita, ktorá zvyšuje srdcový rytmus a pôsobí na dýchací systém. Ich pravidelná prax má mnoho zdravotných výhod. Napríklad udržiavajú zdravú váhu, znižujú stres, posilňujú kardiorespiračný systém, znižujú riziko chronických chorôb (cukrovka, rakovina atď.) A uvoľňujú endorfíny, ktoré majú dobrú náladu.
   • Aeróbne cvičenie so zaťažením, ako je chôdza, tanec, tenis a beh, tiež posilňuje kostnú hmotu.
   • Cvičenie aeróbnych cvičení okrem vášho týždenného tréningového programu pomáha vyvážiť vaše cvičenia a poskytuje vám lepší základ pre neskoršie cvičenie.

6. 
   

   
   Vedieť, aké sú riziká. Všetky fyzické aktivity predstavujú riziká, a to platí najmä pre kulturistiku. Podľa amerického národného systému elektronického dohľadu nad úrazmi sa u ľudí mladších ako 21 rokov vyskytuje 20 000 až 26 000 zranení súvisiacich s kulturistikou. 40 až 70% týchto zranení je spôsobených slzami svalov, najčastejšie v bedrovej oblasti.
   • Programy na kulturistiku musia byť dobre pripravené a dobre vykonané, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Toto je možné iba:
     • ak máte pozorovateľa alebo niekoho, kto vám pomôže počas vašich cvičení
     • ak ovládate cvičenie, aby ste zabránili zraneniam
     • ak viete, ako stroj používať
     • ak vyčistíte školiaci priestor tak, aby nehrozilo žiadne nebezpečenstvo
     • ak robíte správne zahrievacie a ochladzovacie cvičenia

7. 
   

   
   Nerobte príliš veľa cvičení. Príliš veľa cvičení poškodzuje vaše telo a spúšťa stav katabolizmu (rozklad svalových bielkovín). Počas dospievania sa telo ďalej vyvíja a ak robíte príliš veľa kulturistiky alebo spaľujete príliš veľa kalórií, vaše rastúce telo môže trpieť.
   • Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu a je dôležité, aby ste si medzi každou reláciou vzali deň voľna (alebo 2), aby ste svojim svedomím poskytli čas na prestavbu.
   • Medzi príznaky, že trénujete príliš veľa, patrí vysoká srdcová frekvencia v pokoji, problémy so zaspávaním a únava.
   • Ak máte niektorý z týchto príznakov, skráťte trvanie alebo intenzitu cvičenia a navštívte lekára.
   • Pre rodičov: príliš veľa cvičení môže byť príznakom poruchy príjmu potravy. Ak si myslíte, že vaše dieťa nutkavo trénuje, pozrite sa na nasledujúce príznaky: keď sa jej vytrénuje, hnevá sa, trénuje, aj keď nie je správne počasie, hnevá sa, keď zostane sedí, pretože nespaľuje kalórie, a ak si netrénuje deň, myslí si, že bude tučná.

Metóda 3 Zacieľte na správne svaly

1. 
   

   
   Vykonajte zložené cvičenia. Vyťažte maximum zo svojho cvičenia zloženými cvičeniami. Cvičenia zamerané na hlavné svalové skupiny (zložené cvičenia) sú tie, ktoré dávajú najlepšie výsledky na svalovú hmotu a tie, ktoré najviac stimulujú metabolizmus. Napríklad, bench press pracuje vaše pecs, triceps a deltoids v jednom cvičení. Izolované cvičenie, ako je kickback triceps (predĺženie predlaktia ohnuté dopredu) sa zameriava iba na vaše triceps.
   • Zložené cvičenia sa pri každom pohybe zameriavajú na viac svalových vlákien a nakoniec strávite menej času v telocvični.
   • Vytvorte rutinné cvičenie so 4 dňami cvičenia rozdelenými medzi hornú a dolnú časť tela alebo 3 dni pre celé telo, aby ste predišli prepracovaniu svalov, ku ktorému často dochádza pri izolovaných cvičeniach.
   • Po dosiahnutí vašich cieľov robte izolované cviky na vylepšenie tvaru a vzhľadu svojich svalov.

2. 
   

   
   Svalte si nohy a zadok. Aby ste posilnili spodnú časť tela, musíte vykonať cvičenia zamerané na veľké svaly na stehnách, lýtkach a bokoch. Pokiaľ ide o budovanie svalov, najdôležitejšie sú ťažké zaťaženia (alebo silný odpor) a málo opakovaní (opak je pravdou, pokiaľ ide o zlepšenie vašej výdrže).
   • Aby ste posilnili svoje stehná, robte cvičenia zamerané na hamstringy, štvorhlavý sval a aduktory. Môže to byť štrbina, ohnutie stehien alebo lavičky.
   • Ak chcete posilniť teľatá (gastrocnemius svaly, svaly soleus a predný holenný sval), zdvihnite svoje teľatá, aby si sadli alebo vstali.
   • Svaly v bokoch a na zadku (gluteus maximus, aduktory, flexory a externé rotátory) sa dajú opracovať s cvičeniami podobnými cvičeniam používaným pre nohy (ako sú ohnutie stehien alebo pľúca), ale ak hľadáte konkrétnejšie cvičenia zamerané na tieto svaly, vyskúšajte predĺženie bedier a stehenné lisy.
   • Vykonajte tieto cvičenia s dostatočne silnou silou, aby ste umožnili maximálne 4 alebo 8 opakovaní. Ak dokážete ľahko vykonať 8 alebo viac opakovaní, pravdepodobne budete používať príliš malý odpor a namiesto svalov si rozvíjate svoju výdrž.
   • Pre dospievajúce dievčatá: pred vykonaním týchto cvičení vždy vyhľadajte radu trénera alebo detského lekára. Vaše telo rastie a musíte sa vyhnúť ťažkým zaťaženiam a činnostiam s vysokou intenzitou.

3. 
   

   
   Svalte si chrbát. Aby ste posilnili chrbát, zamerajte svoj tréning na veľkú chrbtovú časť, veľké koleso, lichobežník (nadradený, dolný a priemerný), uhol lopatky, kosoštvorce, podhrudie, malé koleso a podkožie. škapuliar.
   • Na rozvoj týchto svalov existuje široká škála cvičení. Vyskúšajte rôzne cvičenia pri kormidle (napríklad vodorovné potiahnutie po kormidle, sklopenie veslovania alebo sedenie na veslárskych tratiach) alebo vykonávanie vlečných / vlečných ťahov, ťahov vysokých kladiek a krčok.
   • Tieto cviky sa môžu vykonávať na strojoch s hmotnosťou a hmotnosťou zadarmo alebo jednoducho pomocou gumičiek a telesnej hmotnosti.
   • Posilnenie chrbtových svalov tiež zlepšuje držanie tela.

4. 
   

   
   Svalte svoje brucho. Svalte svoje brucho, aby ste mali silné brucho. Aby ste posilnili svoje brucho, zamerajte svoj tréning na pravý, priečny sval, šikmé steny, štvorec bedier a erektorové svaly chrbtice.
   • Pokiaľ ide o brušné svaly, môžete použiť váhu svojho tela a vykonať vertebrálne zábaly, odčítanie poprsie na zemi a výťahy nôh. Môžete tiež vyskúšať niečo iné a použiť väčšie závažia, káble alebo páky na zvýšenie odolnosti a tieto absenty skutočne pracujú.

5. 
   

   
   Svalte si hruď. Ženy niekedy zanedbávajú svaly na hrudi, ale nemali by. Posilnenie hrudníka pomáha udržiavať rovnováhu svalov, najmä ak svalováte chrbát. Zameraním iba na jednu stranu tela môžete mať zlé držanie tela.
   • Na posilnenie hrudníka vykonajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na pectoralis major, pectoralis minor a predný zúbkovaný sval.
   • Urobte 2 alebo 3 rôzne cvičenia, ako sú paralelné barové odrazy, bench press, silový zdvih, stroj vyvinutý a činka bench press.

6. 
   

   
   Svalte si ruky a ramená. Väčšina žien chce jemné, svalnaté paže a plecia. Aby to bolo možné, zamerajte sa nielen na deltoidné (predné, stredné a zadné) a infraspinatus vo vašom ramene, ale aj na brachiálne tricepsy, brachiálne bicepsy, brachialis, brachioradiálne a zápästné flexory / extenzory vaše ruky.
   • Ak chcete posilniť svoje plecia, skúste vojenský vývoj, prevýšenie vpred, zvislé ťahanie v bare alebo rozprestieranie, ktoré môžete ľahko urobiť pomocou káblov, činky alebo činky pre väčšiu odolnosť.
   • Na posilnenie rúk použite činky alebo posilovače na cvičenie, ako sú paralelné odrazy tyče, predĺženia predlaktia naklonené dopredu, predĺženia tricepsov, flexie a flexie predlaktia. zápästia.

Metóda 4 Budujte svalovú hmotu

1. 
   

   
   Začnite dni s ovsenou kašou. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte venovať pozornosť tomu, čo jete. Pokiaľ ide o výber najmenej spracovaného uhľohydrátu a nízkeho glykemického indexu, pri raňajkách nie je nič lepšie ako ovsené vločky.
   • Ovocná kaša má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, ale má aj ďalšie nutričné ​​výhody. Napríklad má ideálny profil mikroživín, znižuje hlad, zvyšuje sýtosť a znižuje následný príjem energie (účinok druhého jedla).
   • Predovšetkým ovsené vločky sú dobrým spôsobom, ako do svojej stravy pridať zdravé uhľohydráty.
   • Vyhýbajte sa vopred zabaleným pieskom, ktoré sú plnené cukrom a umelou príchuťou. Pripravte drvené ovos a pridajte zdravé polevy, ako napríklad nasekané vlašské orechy alebo čučoriedky.

2. 
   

   
   Jedzte chudé mäso. Jesť chudé mäso vysokej kvality a bielkovín je nevyhnutným krokom v kulturistike. Váš tráviaci systém premieňa mäsové bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú súčasťou svalového tkaniva a ktoré svaly používajú na doplnenie a zotavenie z cvičenia.
   • Jedzte chudé kúsky hovädzieho mäsa (ako je guľatá vonkajšia strana, sviečková špička a vnútorný guľatý steak) alebo mleté ​​hovädzie mäso s menej ako 7% tuku. Nízkotučné hovädzie mäso je medzi kulturistmi obľúbené pre svoj výživný obsah (zinok, železo a vitamíny B) a vysoký obsah bielkovín.
   • Jedzte kura bez kože alebo morčacie s nízkym obsahom tuku. Toto sú vynikajúce zdroje chudého proteínu.

3. 
   

   
   Jedzte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Jedzte nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Tieto potraviny sú bohaté na základné živiny a bielkoviny potrebné na zvýšenie a udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky tiež posilňujú kosti počas detstva a dospievania.
   • Pridajte do svojej stravy nízkotučné tvarohové syry. Tento syr okrem zdravého zákusku v zmesi s čerstvými bobuľami obsahuje aj bielkoviny, ktoré sa pomaly trávia a sú ideálne na udržanie svalovej hmoty.
   • Poznámka: Ak neznášate laktózu, obráťte sa na sójové výrobky bohaté na vápnik a vitamín D.
   • Pridajte do svojej výživy slepačie vajcia chované vonku. Sú bohaté na bielkoviny a živiny (ako sú aminokyseliny, cholín a vitamín D). Hoci sa vajcia považujú za látky s vysokým obsahom cholesterolu, niektoré nedávne štúdie tvrdia, že nie sú škodlivé pre zdravie.

4. 
   

   
   Jedzte potraviny bohaté na uhľohydráty. Svaly potrebujú energiu na kontrakciu a túto energiu poskytujú sacharidy. Ak nebudete jesť potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, váš tréning bude ťažší a budete sa cítiť unavení. Po prvom cvičení by malo byť prvé jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov.
   • Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu s antioxidantmi, aby vaše telo zostalo zdravé.
   • Ovocie a zelenina obsahujú okrem vlákniny aj základné vitamíny a minerály.
   • Do jedál pridajte celé zrná (napríklad hnedú ryžu alebo cestoviny z celých zŕn). Sú bohaté na uhľohydráty a vlákninu.
   • Okrem toho hnedá ryža zvyšuje hladinu rastových hormónov potrebných na rozvoj chudých svalov, na posilnenie a chudnutie.
   • Vyvarujte sa bieleho chleba a cestovín pripravených zo spracovanej múky.

5. 
   

   
   Nezabudnite na dobré tuky. Aj keď tuky majú zlú povesť, vaše telo ich potrebuje, aby produkovali energiu, absorbovali vitamíny rozpustné v tukoch a udržiavali zdravú pokožku a vlasy. Nie všetky tuky sú však dobré a musíte jesť iba potraviny, ktoré obsahujú zdravé mastné kyseliny.
   • Jedzte potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako sú orechy, avokádo, semená a oleje (olivový olej, svetlicový olej a ľanový olej).
   • Vyššie uvedené potraviny sú tiež bohaté na omega-3 a omega-6, ktoré sú esenciálnymi mastnými kyselinami, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť samo.
   • Jedzte ryby. Okrem toho, že ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
   • Vyvarujte sa nasýtených tukov a transmastných kyselín nachádzajúcich sa v masle, mlieku, hovädzom mäse, spracovaných potravinách a nezdravých potravinách.

6. 
   

   
   Vezmite srvátkový proteín. Srvátkové bielkovinové doplnky sú populárne medzi športovcami, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, najmä preto, že sú cenovo dostupní a sú dobrým zdrojom rýchleho proteínu. Podľa vedeckých štúdií je srvátkový proteín tiež dobrým zdrojom bielkovín pre deti a dospelých.
   • Jedzte srvátkový proteín hneď po tréningu, ktorý vyživuje vaše svaly a podporuje rast svalov.
   • Nezabudnite na vysoko kvalitný proteín, ktorý nájdete v potravinách, aj keď už syrovátkový proteín užívate.
   • Dospelí môžu konzumovať 20 až 30 g srvátkovej bielkoviny denne, pričom nesmie prekročiť 1,2 g na kilogram hmotnosti. Môžu sa použiť vyššie dávky, ale opatrne a počas obmedzeného obdobia.
   • Deti musia spotrebovať 0,8 až 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Kulturistika zvyšuje vaše požiadavky na bielkoviny a je dôležité, aby ste sa svojho lekára opýtali, koľko doplnkov (ak máte pochybnosti) musíte užívať.
   • Poznámka: Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivých a spôsobiť ochorenie obličiek, rakovinu alebo osteoporózu. Vždy sa opýtajte svojho lekára, ak máte nejaké pochybnosti o tom, koľko bielkovín užiť a pred použitím akéhokoľvek doplnku.

7. 
   

   
   Užívajte vitamínové doplnky. Užívajte vitamínové doplnky (ak sú potrebné). Zdravá a vyvážená strava je najlepším spôsobom, ako získať dostatok vitamínov a minerálov. Avšak, v prípade nedostatku, môžete si vziať doplnky na obohatenie vašej stravy.
   • Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, vždy sa poraďte so svojím lekárom. Prebytok tukov rozpustných v tukoch je pre vaše telo toxický.