Ako sa zbaviť hrude cvičením (pre mužov)

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vytváranie hrudníka s kulturistikou
• Časť 2 Cvičenie Kardiovaskulárne cvičenie
• 3. časť Zdravý životný štýl

U niektorých mužov dochádza k nadmernému tuku v hrudníku, čo vedie k zväčšeniu prsníkov. Tento problém môže byť spôsobený prírastkom hmotnosti alebo inými faktormi. Ak ste mali prsný tuk, je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby ste zistili akékoľvek základné ochorenie. Ak tento problém vznikne z prírastku na váhe alebo mierneho prípadu gynekomastie (hormonálna nerovnováha), môžete sa ho zbaviť vyrezávaním pec s kulturistikou, ale aj cvičením na kardiovaskulárnom cvičení a prijatím zdravej výživy.

stupňa

1. časť Vytváranie hrudníka s kulturistikou

1. 
   

   
   Posilnite svaly hrudníka. Robte cvičenia na budovanie svalov, ktoré môžu stimulovať vaše hrudníky. Budovanie svalov urýchľuje metabolizmus a spaľuje viac tukov, čím pomáha znižovať tkanivo prsníka v hrudníku. Na vyrezávanie pec a spálenie nadbytočných kalórií a tuku by ste sa mohli rozhodnúť pre cvičenia s váhami, ako sú činky, alebo vykonávať pohyby na základe telesnej hmotnosti, ako sú čerpadlá.
   • Ak chcete začať, vykonajte sériu 8 až 12 opakovaní každého cvičenia. Postupne sa posúvajte do troch sád.
   • Aj keď nie je možné schudnúť lokalizovaným spôsobom, niektoré cvičenia vám môžu dovoliť schudnúť v konkrétnych oblastiach. Ak robíte veľa brušných cvičení, získate svalovú hmotu, ale tuk, ktorý pokrýva svaly, sa neroztopí, preto by ste mali robiť aj kardio.

2. 
   

   
   
   
   Urob si nejaké čerpadlá. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vyrezávať hrudník, je výroba pumpy vrátane niektorých variácií. Čerpadlá sú zamerané na prsné svaly a malé svaly okolo hrudníka. Okrem toho pomáhajú posilňovať brušné svaly, čo vám môže pomôcť schudnúť.
   • Postavte sa na dosku. Držte ruky rovno a ruky mierne širšie ako ramená. Ohnite lakte a sklopte telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Nezabudnite do úsilia zapojiť brušné svaly a svaly nôh.
   • Ak nedokážete vykonávať čerpadlá v doskovej polohe, vyskúšajte poloprevádzkové čerpadlá na kolenách. Za týmto účelom začnite na rukách a kolenách, potom upravte hlavu, trup a kolená v priamej línii. Snažte sa, aby sa slabiny, hrudník a brada dotýkali podlahy približne v rovnakom čase.
   • Po 3 až 4 týždňoch zvážte vytvorenie alternatívnych púmp na ďalšie namáhanie svalov, ako sú vojenské pumpy alebo pumpy s jedným ramenom natiahnutým nabok.

3. 
   

   
   
   
   Použite lis. Zatlačením určitej hmotnosti z hrudníka sa posilní pec. Na vykonanie rôznych cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadmerného množstva prsného tkaniva, môžete použiť stlačenie nôh alebo paže.
   • Ľahnite si na chrbát na tlač a pomocou činky alebo činky tlačte hrudníka. Držte závažie na spodných rebrách, ohnite lakte a zatlačte, až kým nebudú paže rovno. Zostaňte na chvíľu v jednej polohe a potom pomaly spustite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Začnite tým, že zatlačíte 2 kg a potom, ako sa dostanete k bezpečnému vykonaniu týchto cvičení, postupne zvyšujte hmotnosť.
   • Vyskúšajte rôzne tlačové cvičenia každé 3 až 4 týždne, aby vaše svaly mohli pracovať inak. Máte na výber z niekoľkých možností, ako sú napríklad šikmé alebo odmietnuté lisy, krčný lis, činky alebo close-up bench press.

4. 
   

   
   Rozložte činky. Rozložte ruky a posúvajte ich do oblúka, aby ste si vybudovali hruď a schudli a tukali.
   • Ľahnite si na chrbát alebo stojte s miernym stúpaním. Použite závažia 2 kg alebo odporové pásmo, ktoré držíte v každej ruke dlaňami nahor. Pomaly otvorte ruky, aby ste ich rozložili, a potom ich opatrne priveďte k sebe pomocou závaží alebo odporovej pásky.
   • Každé 3 alebo 4 týždne môžete meniť svoje cvičenie, aby ste ešte viac zdôraznili svoju hruď. Vyskúšajte naklonené alebo odmietnuté nátierky, crossovský stroj a varianty na jednej ruke.
   • Môžete sa tiež rozšíriť pomocou odporového pásma. Omotajte pás okolo stĺpika alebo kľučky vo výške pasu a potom zoberte jeden koniec do každej ruky. Otvorte ruky a priveďte ich späť k vám, aby sa vaše ruky dotkli a znovu otvorte ruky ...

Časť 2 Cvičenie Kardiovaskulárne cvičenie

1. 
   

   
   Zmeňte svoj sedavý spôsob života. Kulturistika vám môže pomôcť získať svalovú hmotu (ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus a zlepšiť vašu fyzickú silu), ale nedovolí vám zamerať sa na konkrétne miesto, ako schudnúť. Budete musieť byť aktívnejší počas celého dňa a robiť kardiovaskulárne cvičenia. Jednoduché zmeny, napríklad chôdza namiesto šoférovania alebo jazda po schodoch namiesto výťahu, by mohli pomôcť spáliť kalórie a tuk. Zvážte krokomer, aby ste spočítali počet krokov, ktoré podniknete. To vám pomôže schudnúť.

2. 
   

   
   Cvičte kardiovaskulárne cvičenie takmer každý deň. Kombinujte kulturistiku s kardiovaskulárnym cvičením a správnym stravovaním, aby ste sa zbavili prebytočného tuku, napríklad tuku na hrudníku. Ak to urobíte 5 alebo 6 dní v týždni, pomôže vám to dosiahnuť celkové ciele chudnutia a rýchlejšie zbaviť nadbytočné prsné tkanivo.
   • Urobte najmenej 150 minút strednej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne. Pokúste sa robiť najmenej 30 minút cvičenia denne, aby ste znížili svoje prsné tkanivo. Ak ste začiatočník, rozdeľte svoje relácie do kratších častí. Môžete napríklad uskutočniť dve 15-minútové stretnutia.
   • Vyberte si činnosti, ktoré napadajú a vyzývajú vaše telo. Pravdepodobne budete trochu hádzať, kým nenájdete, čo sa vám páči. Zvážte doping pre činnosti, ako je chôdza, beh, veslovanie alebo jazda na bicykli. Môžete tiež použiť stroje, ako je eliptický trenažér, simulátor schodov alebo veslárka. Do týždenného cvičenia sa počíta aj tímové športy, beh s vašimi deťmi alebo dokonca skákanie cez švihadlo alebo na trampolíne.

3. 
   

   
   Zúčastnite sa lekcií Cvičebné tábory, kurzy spaľovania kalórií alebo kurzy jogy, ktoré využívajú telesnú hmotnosť alebo iné vybavenie, sú vynikajúce na získavanie svalov a odbúravanie tukov v tele. Môže to tiež pomôcť motivovať vás, ak máte problémy s výcvikom sami. Prihláste sa do triedy, ktorá sa koná 3 alebo 4-krát týždenne, medzi deňom môžete stráviť deň odpočinku. Výhodou týchto tried je, že vás naučia správne držanie tela, ktoré potom môžete uplatniť v práci alebo doma.

3. časť Zdravý životný štýl

1. 
   

   
   Poraďte sa so svojím lekárom a nájdite možné gynekomastie. Pred začatím programu na kulturistiku alebo chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. To je veľmi dôležité, ak sa chcete zbaviť hrudníka a ste muž. Váš lekár skontroluje, či máte gynekomastiu, stav, ktorý spôsobuje rast prsníkov a hormonálnu nerovnováhu. Gynekomastia môže tiež naznačovať prítomnosť závažnejšieho ochorenia, ako je rakovina prsníka u ľudí.
   • Povedzte svojmu lekárovi, prečo ste sa dohodli na schôdzke. Povedzte mu, keď ste si prvýkrát všimli vyvinuté prsia, ak to spôsobuje bolesť a váhu. V závislosti od vášho vyšetrenia a testov vám lekár môže diagnostikovať gynekomastiu alebo pseudogynekomastiu, ku ktorej dochádza v dôsledku ukladania tukov bez toho, aby došlo k hormonálnej nerovnováhe.
   • Vypočujte si rady svojho lekára ohľadom možnej liečby. Vo väčšine prípadov môžu muži so gynekomastiou a pseudogynekomastiou znížiť svoje ukladanie tukov prostredníctvom stravovania a športu. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste sa každých 3-6 mesiacov vrátili a skontrolovali, či nemáte ďalšie základné ochorenie.

2. 
   

   
   Doprajte si dostatok odpočinku. Rovnako ako šport je dôležitý na to, aby ste sa zbavili prebytočného tuku na hrudi, je rovnako dôležitý aj odpočinok. V skutočnosti môže nedostatok odpočinku viesť k nárastu hmotnosti. Doprajte si jeden alebo dva dni voľna v týždni a spite najmenej 7 hodín za noc, aby vám pomohol schudnúť.
   • Vezmite si aspoň jeden deň odpočinku týždenne, počas ktorého nehrajete športy. To podporuje budovanie svalov a regeneráciu. To však neznamená, že musíte celý deň sedieť na gauči. Môžete sa rozhodnúť pre jemnú a regeneračnú činnosť, napríklad jogu alebo rekreačné chôdze.
   • Pokúste sa spať 8-9 hodín týždenne a nikdy nie menej ako 7 hodín. Ak ste unavení počas dňa, zdriemnite si 30 minút.

3. 
   

   
   Vezmite pravidelné jedlá bohaté na živiny. Kalórie zohrávajú dôležitú úlohu pri úbytku hmotnosti, takže je veľmi dôležité jesť 3 zdravé a vyvážené jedlá denne. Vyberte si kompletné potraviny bohaté na živiny, ktoré postupne strácajú nadváhu a tuk na hrudi.
   • Spotrebujte 500 až 1 000 kalórií denne, ako obvykle. Toto zlaté pravidlo umožňuje výrazne schudnúť. Vyhnite sa spotrebovaniu menej ako 1200 kalórií denne, pretože by to mohlo poraziť váš účel a oslabiť vás.

4. 
   

   
   Vyberte si z 5 skupín potravín kompletné a rozmanité potraviny. Pri každodennej strave berte potraviny z 5 hlavných skupín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Zdravé potraviny zvyčajne obsahujú veľa vlákniny, čo môže pomôcť znížiť chuť do jedla.
   • Konzumujte čerstvé ovocie a zeleninu, ako sú jahody, jablká, černice, špenát a sladké zemiaky. Jedzte celé zrná, napríklad cestoviny alebo celozrnný chlieb, celozrnnú ryžu, obilniny alebo ovsené vločky. Jedzte kúsky chudého mäsa, ako je kuracie mäso, ryby a bravčové mäso, ako aj varené fazuľa, orechové maslo a vajcia na príjem bielkovín. Konzumujte syr, tvaroh, jogurt a kravské mlieko alebo rastlinné mlieko pre mliečne výrobky.

5. 
   

   
   Vyhnite sa nezdravému jedlu. Tento druh jedla často prináša ľuďom pohodlie, ale ak sa snažíte schudnúť a tuku v hrudníku, je to váš najhorší nepriateľ. Nezdravé potraviny majú vysoký obsah tukov a kalórií, čo bráni chudnutiu.
   • Vyhnite sa škrobovým uhľohydrátom, ako je biely chlieb, cestoviny, ryža a vyprážané jedlá. Vyhnite sa týmto potravinám úplne a nahraďte ich zdravými celozrnnými alternatívami, aby ste mali väčšiu šancu na chudnutie.
   • Nájdite skryté cukry vo svojom jedle prečítaním štítkov. Cukry tiež prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Ak vidíte, že na obale je kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza, výrobok sa vyhnite.

6. 
   

   
   Vykonajte postupné zmeny vo vašej strave. Z dlhodobého hľadiska je niečo zdravé na to, aby ste stratili a udržali svoju váhu. Ak sa snažíte schudnúť, možno budete chcieť úplne prehodnotiť svoju stravu cez noc. Môžete sa však nakoniec vrátiť k zlým stravovacím návykom. Postupná zmena stravovacích návykov vám umožní dlhodobo sa držať a zabráni vám v rozvoji prebytočného tuku na vašej hrudi.
   • Začnite nahradením nezdravých potravín celozrnnými potravinami. Napríklad namiesto bielej ryže vyberte celú ryžu. Do jedla pridajte viac zeleniny, ako viac mäsa. Vyskúšajte vzduchom naplnené popcorny namiesto toho, aby ste jedli hranolky. Ak máte náladu na krízu, choďte na mrkvu alebo surovú zeleninu nakrájanú na kúsky.
   • Doprajte si jeden decít týždenne, aby ste uspokojili svoje túžby a minimalizovali riziko nadmernej spotreby.

7. 
   

   
   Vytvorte si program denných jedál. Ak chcete sledovať príjem kalórií a skontrolovať, či je príjem živín dostatočný, dobrým spôsobom by bolo opísať jedálenský program. To vám tiež pomôže vyhnúť sa upadnutiu do zlých návykov.
   • Napíšte program, ktorý obsahuje tri jedlá a dve desiatky denne. Nájdite rôzne potraviny pre každé jedlo. Napríklad si na obed vyberte misku bezmasého gréckeho jogurtu s čerstvými bobuľami, sendvič s bez cukru a džemom doma. Pre občerstvenie sa rozhodnite pre zeleninu nakrájanú na homos a tyčinky so syrom. Na večeru vyskúšajte losos s malým šalátom a dusenú zeleninu. Ak chcete dezert, vyberte plátky jabĺk posypané škoricou.
   • Zamyslite sa nad predvídaním jedál, ktoré budete jesť v reštaurácii. Prezrite si ponuky na webových stránkach reštaurácie alebo im zavolajte, aby ste zistili, aké zdravé možnosti vám pomôžu. Vyberte jednu alebo dve zdravé možnosti a zaregistrujte ich pre svoj program. Vyhnite sa pasci s vysokým obsahom kalórií, ako sú bufety, kastroly a vyprážané jedlá.

8. 
   

   
   Správne sa hydratujte. Ak dobre jete a cvičíte, je dôležité, aby ste každý deň pili dostatok vody. To môže podporiť vaše chudnutie a celkovú pohodu. Cieľom je vypiť najmenej 3 litre vody denne a viac, ak ste veľmi aktívny.
   • Vyvarujte sa nápojov s vysokým obsahom kalórií, ako sú sódy, kokteily, labužnícke kávy a alkohol. Namiesto toho si vyberte nízkokalorické nápoje, ako sú nealkoholické nápoje bez kofeínu, čaj, surová káva a perlivá voda.