Ako sa upokojiť, keď sme naštvaní

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Upokojte sa teraz
• 2. časť Rozvíjajte pokojný stav mysle
• 3. časť Výber upokojujúceho životného štýlu

Pocity frustrácie alebo obťažovania sú súčasťou života. Napríklad nás môže rozrušiť konflikt a stres v práci av našom rodinnom alebo spoločenskom kruhu. Táto reakcia je úplne normálna, pretože je ľudská! Našťastie sa môžete rozhodnúť ovládať svoje správanie a reakcie na takéto situácie. Získanie niektorých vedomostí o predmete a trocha praxe vám umožnia naučiť sa ovládať svoje reakcie a udržať pokoj, nech sa stane čokoľvek.

stupňa

Časť 1 Upokojte sa teraz

1. 
   

   
   Spočítajte do 10. Získate tak príležitosť pozastaviť sa a urobiť krok späť od svojich emócií a myšlienok. Predstavte si, že každé číslo vám umožňuje dosiahnuť vyššiu úroveň pokoja. Zamerajte sa na čísla a zamerajte sa na svoj úmysel vytvoriť pokojné prostredie hlboko vo vás. Za týmto účelom môžete počítať v zostupnom poradí od desiatich do jednej. Túto techniku ​​opakujte, kým sa necítite pokojne.
   • Ak potrebujete viac času, skúste počítať v zostupnom poradí od 100 do 1. To vám umožní relaxovať a dá vám čas na upokojenie.
   • Hypnoterapeuti často používajú túto techniku, aby pomohli svojim pacientom upokojiť sa a relaxovať.
   • Toto cvičenie môžete urobiť kdekoľvek: keď pracujete doma, v kúpeľni, vo výťahu alebo na akomkoľvek mieste, kde vás napadnú negatívne myšlienky a pocity frustrácie. Napríklad, ak šoférujete a motorista vás oddeľuje, choďte na stranu cesty a počítať do 10.

2. 
   

   
   
   
   Dýchajte, aby ste si okamžite oddýchli. Stres spúšťa inštinktívnu reakciu na boj alebo útek do vášho tela. Váš sympatický nervový systém zrýchľuje vaše srdce a dýchací rytmus, sťahuje svaly a pripravuje vaše telo na obranu pred potenciálnym útokom. Nájdenie času na hlboké a pravidelné dýchanie vedie k okysličeniu mozgu a poklesu srdcovej frekvencie, čo vám umožní relaxovať. To vám dáva príležitosť pozitívne a konštruktívne reagovať na hnev alebo podráždenie. Nájdite pokojné miesto, kde môžete byť sami minimálne 10 minút, aby ste sa sústredili na svoje dýchanie. Ak vám to pomôže, počúvajte relaxačnú hudbu. Pokúste sa precvičiť jedno z dychových cvičení opísaných nižšie.
   • Dýchajte pri počítaní do desiatich. Vdýchnite párne čísla a vydýchnite párne. Môžete si dokonca predstaviť svoj dych tým, že mu dodáte farbu, ktorá vás upokojí ako modrá alebo zelená. Pri výdychu si predstavte, že z vášho tela uniká kométa sivého dymu predstavujúca vaše negatívne myšlienky (alebo emócie).
   • Sedieť pohodlne s rukami na bruchu. Nadýchnite sa hlboko z brucha a vydýchnite úplným vytlačením vzduchu z brucha. Všimnite si časti tela, ktoré sú napäté a mentálne cestujú. Napríklad veľa ľudí pociťuje napätie v krku, ramenách, kolenách, dolnej časti chrbta alebo rúk a rúk. Vdýchnite mentálne do úzkych miest v tele a nechajte tieto napätia zmiznúť pri výdychu.

3. 
   

   
   
   
   Dostaňte sa zo situácie, ktorá vás obťažuje. Ak ste v konflikte s jedným alebo viacerými ľuďmi, niekoľkokrát dýchajte, rýchlo vysvetlite, že ste naštvaní (bez podrobností) a opustite miestnosť. To vám umožní ustúpiť vo svojej mysli, aby ste zvládli svoje emócie a udržali kontrolu nad situáciou. Nezabudnite, že máte veľa možností a že sa učíte používať nástroje na upokojenie.
   • Keď ste naštvaní, nechoďte do detailov, ale nevychádzajte z miestnosti. Tento druh reakcie by mohol spôsobiť veľké komunikačné problémy s vašimi partnermi. Povedz: „Som veľmi rozrušený a potrebujem prestávku. Pôjdem na prechádzku. ““
   • Kráčajte tak dlho, ako budete cítiť potrebu. Predstavte si, že každý krok vám umožní odchýliť sa od frustrácie. Nechajte ho „klesnúť“ do nôh a utiecť. Ak je to možné, nájdite park alebo zelený priestor, ktorý by ste mohli chodiť a prestať uvažovať o niečom inom.

4. 
   

   
   Rozpoznajte svoje myšlienky. Zamerajte sa na negatívne myšlienky, vďaka ktorým ste naštvaní. Prijmite skutočnosť, že sa hneváte. Vaša reakcia nie je ani hlúpa, ani drobná. Hnev je prirodzená ľudská emócia, ktorú všetci čas od času prežívame. Všetci máme právo to cítiť a kedykoľvek to máme, máme možnosť dozvedieť sa viac o prvkoch alebo faktoroch, ktoré v nás vyvolávajú také silné pocity. Dajte si právo naštvaný situáciou, ktorá vám spôsobuje toľko frustrácie. Tento stav mysle vám umožní vidieť situáciu objektívnejšie, čo vám pomôže ľahšie upokojiť.
   • Nasledujúce odporúčanie sa vám môže zdať ťažké alebo dokonca detinské, ale pokúste sa hovoriť so sebou a precvičiť tak rozpoznávanie svojich emócií. Napríklad vyslovte nahlas: „Práve som naštvaný. Nezáleží na tom. Dokážem ovládať svoj spôsob reakcie na túto emóciu.
   • Zapíšte si svoje myšlienky, keď ste naštvaní alebo nahnevaní. Najskôr jednoducho priznajte, že sa hneváte, ale neskôr, keď sa cítite pokojnejší, analyzujte svoje myšlienky.

5. 
   

   
   Smiech. Nájdite vtipný obrázok alebo obrázok v telefóne alebo na internete. Alebo si pamätajte vtip, ktorý vás vždy rozosmieva alebo niečo prekliate, že ste počuli alebo videli. Hnev je úplne normálna emócia a ako každá iná emócia je celkom možné ju zvládnuť. Pokúste sa uvoľniť, len čo sa do cesty dostanete hnev. To vám umožní zostať v pokoji a zvládať situáciu zdravým spôsobom. Tento druh prestávky vám pomôže nájsť jasné nápady a vyriešiť konflikt alebo incident.
   • Smiech vám pomôže vzdať sa situácie, zostať v pokoji a riadiť svoje emócie. Nejde o minimalizáciu dôležitosti situácie, ktorá vás rozhnevala.
   • Buďte opatrní: nepoužívajte stredný alebo sarkastický humor. Mohlo by to zhoršiť váš hnev.

6. 
   

   
   Počúvajte relaxačnú hudbu. Oblečte si hudbu, ktorá vás uvoľní a umožní vám ju dopraviť pri hlbokom dýchaní a relaxácii. Môžete tiež spievať a tancovať, ak sa vám to páči. Fyzické a tvorivé činnosti majú upokojujúci účinok a umožňujú vám viac sa venovať svojim emóciám. Tento stav vám pomôže lepšie zvládnuť konfliktnú alebo frustrujúcu situáciu, ktorú musíte vyriešiť.
   • Vyhľadajte hudbu, ktorá bije 60 úderov za minútu. Pomôže to vášmu mozgu synchronizovať rytmus vášho srdca s rytmom hudby, ktorý na vás bude mať upokojujúci a relaxačný účinok. Klasická hudba, jemný jazz, ľahká hudba (ľahké počúvanie) alebo umelci z New Age, ako je Enya, by mohli byť obzvlášť efektívni.
   • Niektoré webové stránky poskytujú relaxačnú hudbu stiahnuteľnú z mobilného telefónu. To vám umožní veľmi ľahko sa upokojiť.
   • Najdôležitejšie je, že sa vám páči hudba, ktorú počúvate. Aj keď často počúvame, že počúvanie „tvrdej“ hudby vás ešte viac rozčuľuje, výskum na túto tému ju nedokázal potvrdiť. Iné štúdie dokonca naznačujú, že ak by ste radi počúvali „extrémnu“ hudbu, mohla by vám priniesť pozitívne emócie, keď ste naštvaní alebo naštvaní.

7. 
   

   
   Zmeňte spôsob, akým hovoríte. Preformulujte negatívne myšlienky, aby ste z nich urobili pozitívne potvrdenia. Tým sa zlepší vaša nálada, ochráni vás pred nadmernými pocity sklamania alebo obťažovania a pomôže vám udržať sa v pokoji. Prax hovoríte pozitívnym spôsobom, aby ste zostali v pokoji.
   • Napríklad, ak ste naštvaní, pretože ste práve niečo zlomili, môžete si myslieť: „Nič pre mňa nikdy nejde dobre“ alebo „Vždy niečo zlomím“. Tieto príklady pochádzajú zo spoločnej myšlienkovej schémy nazývanej „všetko alebo nič“, v ktorej je myšlienka uväznená. Namiesto toho, aby ste upadli do tejto pasce, skúste namiesto toho preformulovať svoje myšlienky slovami: „Bola to len nehoda. Nehody sa stávajú stále alebo „každý robí chyby. Nie je dôvod sa hnevať.
   • Dalo by sa tiež rozhnevať vyvodením unáhlených záverov od ostatných. Určité situácie by ste mohli „prispôsobiť“ predstavou, že ide o osobný útok, keď tomu tak nie je. Napríklad, ak vás motorista preruší, môžete sa hnevať a myslieť si, že táto osoba vás chce ublížiť. Toto je „prispôsobenie“. Venujte niekoľko sekúnd kroku späť. Je možné, že vás motorista nevidel, že má zlý deň, že je ohromený alebo že je to nový vodič, ktorý si ho nie je na cestách príliš istý. Existuje veľa možných vysvetlení udalosti, ktorá sa práve stala, bez nevyhnutnosti osobného útoku. Je dôležité, aby ste si túto skutočnosť pamätali, pretože pocit, že bol terčom osobného útoku, veľmi často vyvoláva pocit hnevu.

8. 
   

   
   Vykonajte fyzickú aktivitu. Intenzívna fyzická aktivita uvoľní vaše telo a upokojí vás. Fyzické cvičenie uvoľňuje endorfíny (prírodné chemikálie), ktoré podporujú dobrú náladu. Mierna fyzická aktivita môže zmierniť stres a úzkosť.
   • Choďte do posilňovne a narazte do vrecka piesku alebo bežte vonku. Môžete tiež vyskúšať menej intenzívne činnosti, ako sú chôdza alebo naťahovacie cvičenia.
   • Dýchajte, zatiaľ čo jemne natiahnite ruky, nohy a chrbát. Vypočujte si svoje telo a rešpektujte jeho úroveň flexibility. Tieto cvičenia podporujú dobrý krvný obeh, ktorý pomáha uvoľniť napäté svaly. Po dokončení sa budete cítiť osviežení a uvoľnení.
   • Niektorým ľuďom pripadá veľmi príjemné pracovať na čistiacej úlohe. Čistenie je forma fyzickej aktivity, ktorá vedie k okamžitým výsledkom. Pomáha rozptyľovať myseľ a umožňuje uskutočňovať niečo dynamické a svižné. Preplnené izby môžu tiež zvýšiť váš stres, takže znížením neporiadku doma sa môžete cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie.

2. časť Rozvíjajte pokojný stav mysle

1. 
   

   
   Uvedomte si, že nemôžete ovládať ostatných. Jediná osoba, ktorej činy a reakcie môžete ovládať, je vy. Bohužiaľ to znamená, že nemôžete úplne zabrániť iným, aby vás obťažovali. Chráňte sa pred frustráciou a stresovými situáciami každodenného života. To vám umožní udržiavať chlad oveľa častejšie. Uvedomte si, že vaše pocity sú legitímne.
   • Nemôžete napríklad ovládať nezodpovedných motoristov, otravných spolupracovníkov alebo konfliktné vzťahy. Môžete však určiť, ako budete reagovať na tieto nepríjemné situácie.
   • Nájdite si čas na rozmaznávanie čítaním dobrej knihy, relaxačným kúpeľom alebo dlhou prechádzkou okolo domu. Všetky tieto rozmaznávacie aktivity vám pomôžu byť pokojnejšie.

2. 
   

   
   Pokúste sa precvičiť „RAAN“. Táto skratka vám umožní precvičiť všímavosť vo svojom každodennom živote. Mnoho štúdií ukázalo, že prax všímavosti pomáha zmierniť stres.
   • Rpoznať zážitok. Priznaj, čo sa ti práve teraz deje. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, reakciám svojho tela a svojim myšlienkam.
   • prosím cítiť tieto veci. Ak sa ocitnete v situácii, ktorá vyvoláva určité myšlienky alebo pocity, dajte im právo cítiť ich. Príliš často sa snažíme potlačiť svoje emócie, ktoré zhoršujú náš stres a hnev. Prijmite existenciu svojich emócií. Nie sú ani dobré, ani zlé: sú jednoducho.
   • analyzovať situáciu s láskavosťou. Ukážte si rovnaký súcit, aký by ste ukázali priateľovi. Napríklad, ak ste v strese, môžete si myslieť, že ste hlúpi alebo že ste bezcenní. Preskúmajte svoje myšlienky. Povedali by ste tieto veci priateľovi? Snažte sa, aby ste sa k sebe správali láskavo tak, že poviete niečo súcitné ako „zaslúžim si“.
   • sebauvedomenie NVaše vnútorné a milujúce sa vo vás bude rozvíjať pri praktizovaní troch vyššie opísaných krokov. Potom sa budete môcť oddeliť od bežných zovšeobecnení, napríklad „som zlý“ alebo „som hlúpy“. Uvedomíte si, že tieto pocity vás občas napadnú, pretože máte strach alebo nedostatok poistenia.

3. 
   

   
   Meditovať. Štúdie ukázali, že meditácia môže úplne zmeniť spôsob, akým náš mozog reaguje na stres. Platí to najmä v prípade bdelosti (meditačná technika, ktorá sa už veľa študovala).
   • Aby ste dosiahli pozitívne výsledky, nemusíte hodiny meditovať. Len 15 minút meditácie denne vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie. Napríklad, niektorí ľudia považujú za užitočné meditovať, keď sa ráno zobudia. Takže sa už cítite pokojne a pokojne. Stlačte funkciu budíka, odložte sa a zamerajte sa na svoje dýchanie.
   • Denná meditácia zníži úroveň stresu, uľahčí evakuáciu frustrácií dňa a umožní vám zvládnuť konflikty s pokojnejším stavom mysle.

4. 
   

   
   Robte jogu. Klinicky sa dokázalo, že jóga pomáha zmierňovať stres, úzkosť a depresiu. Väčšina techník jogy zahŕňa meditáciu, dychové cvičenia a jemné pohyby. Je preto vynikajúcou technikou na upokojenie a rozptýlenie reakcií spôsobených stresom. Pretože existuje mnoho druhov jogy, nájdite triedu, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam. Uistite sa, že sa s učiteľom cítite dobre. Mali by ste robiť jogu v pokojnom a relaxačnom prostredí. Relaxujte pri počúvaní svojich emócií a tela.
   • Pamätajte, že cieľom jogy nie je dosiahnuť najlepšiu možnú fyzickú zdatnosť alebo súťažiť.
   • Stránka obsahuje veľa článkov o joge. Ak potrebujete viac informácií, prečítajte si naše články o józe.

5. 
   

   
   Venujte pozornosť svojim každodenným emóciám. Preskúmajte, ako sa cítite a čo sa s vami deje práve teraz. Rešpektujte svoje pocity, aby ste mohli pokojne reagovať na situácie, ktoré vás rozrušujú. Popíšte svoje emócie v novinách. Toto môže nakoniec slúžiť ako bezpečnostná sieť. Písanie vašich emócií môže zmierniť vaše pocity stresu, úzkosti a depresie.
   • Analýza vašich pocitov vám pomôže cítiť sa pokojnejšie. Budete sa tiež cítiť lepšie schopní prekonať výzvy každodenného života, pretože budete vedieť, že máte nástroje, ktoré potrebujete na zvládnutie svojich emócií.
   • Pri písaní vo svojom časopise buďte súcitní so sebou. Štúdie naznačujú, že jednoduché popísanie negatívnych pocitov alebo stresu nie je naozaj užitočné. Je dôležité nielen byť dobrým pre seba a svoje pocity, ale tiež hľadať riešenia tohto problému.
   • Napríklad, ak ste veľmi naštvaný na spolupracovníka, opíšte svoje skúsenosti vo svojom časopise. Čo sa stalo? Ako ste sa cítili? Ako ste na túto chvíľu reagovali? Zmenili by ste spôsob, akým reagujete? Čo môžete urobiť v budúcnosti, aby ste nereagovali rovnakým spôsobom?

3. časť Výber upokojujúceho životného štýlu

1. 
   

   
   Robiť cvičenia. Pokúste sa cvičiť každý deň, aj keď len 20 minút chodíte alebo tancujete. Šport uvoľňuje endorfíny (prírodné lieky proti bolesti), ktoré vás môžu uvoľniť a regulovať náladu. Vaše telo sa bude tiež cítiť pokojnejšie.
   • Linaktivita môže spôsobiť napätie a stres.Je to väčšia pravdepodobnosť, že budete prehnane reagovať na situácie, ktoré vás rozrušujú.

2. 
   

   
   Vyhnite sa kofeínu a cukru. Tieto dve látky môžu viesť k zvýšeniu produkcie stresových hormónov vylučovaných vašimi nadobličkami, čo uprednostňuje obťažovanie. Okrem toho bude pre vás oveľa ťažšie relaxovať a zostať v pokoji. Vylúčte kofeín a cukor zo svojej stravy na niekoľko týždňov, aby ste zistili, či sa cítite pokojnejší a uvoľnenejší. Ak si budete priať, môžete do svojho jedálnička opäť začleniť malé množstvo kofeínu a cukru.
   • Ak sa rozhodnete pokračovať v užívaní kofeínových nápojov, nekonzumujte viac ako 400 mg denne, ak ste dospelý, alebo nie viac ako 100 mg za deň, ak ste dospievajúci.
   • Jedzte zdravé občerstvenie každé 3 až 4 hodiny. To vám umožní udržiavať hladinu cukru v krvi a zabrániť vzniku výkyvov nálady, ktoré zvyšujú podráždenosť.

3. 
   

   
   Nepite alkohol, aby ste zmiernili stres. Aj keď veľa ľudí používa alkohol ako obranný mechanizmus proti stresu, nie je zdravé. S nápojom nie je nič zlé, ale nemali by ste piť alkohol, aby ste zmiernili stres. To by mohlo zvýšiť riziko zneužívania alkoholu a alkoholizmu.
   • Ak sa rozhodnete piť alkohol, urobte to s mierou. Národný inštitút pre pitie alkoholu a alkoholizmu odporúča mužom, aby nepili viac ako 4 nápoje denne alebo nie viac ako 14 nápojov týždenne. Ženy by nemali konzumovať viac ako 3 nápoje denne alebo nie viac ako 7 nápojov týždenne.
   • Jedným pohárom je 350 ml tradičného piva, 250 ml silného piva, 150 ml vína alebo 45 ml 40% liehoviny.
   • Pred spaním nepite alkohol. Aj keď vám alkohol môže prinútiť spať, narušuje REM REM a nasledujúci deň sa môžete unaviť.

4. 
   

   
   Dostatok spánku. Nedostatok spánku je častou príčinou stresových a úzkostných pocitov. Štúdie naznačujú, že väčšina Francúzov nemá dostatok spánku. Nasledujúce návrhy vám pomôžu podniknúť kroky na spánok čo najlepšie.
   • Pred spaním si dajte rutinu. Zabráňte tomu, aby ste boli pred obrazovkou, napríklad počítač alebo televízor, tesne pred spaním. Urobte si bylinkový čaj alebo si dajte horúcu kúpeľ. Každú noc vykonávajte rovnaké úlohy pred spaním.
   • Pred spaním sa vyhnite kofeínu a nikotínu. Sú to stimulanty, ktoré vám môžu zabrániť zaspať.
   • Buďte pravidelní vo svojich zvykoch. Pokúste sa zobudiť a ísť spať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj na konci týždňa. Týmto spôsobom budú vaše biologické hodiny pravidelné.

5. 
   

   
   Nájdite rovnováhu medzi prácou a ostatnými aspektmi vášho života. Vždy majte na pamäti niečo vzrušujúce, vďaka ktorému budete šťastní ako dovolenka, voľný čas doma, obľúbená televízna relácia alebo trieda, ktorá vás zaujíma. Mali by ste cítiť, že váš život je dobre vyvážený medzi vecami, ktoré musíte urobiť, a vecami, ktoré chcete robiť. Ak sa dozviete, že sa o seba takto staráte, získate pocit pokoja a spokojnosti, ktorý vás ochráni pred nepríjemnosťami a negatívnymi reakciami.
   • Stanovte hranice medzi prácou a osobným životom. Môžete sa napríklad rozhodnúť neodpovedať na svoje obchodné e-maily mimo vášho pracovného času.
   • Spravujte svoj čas efektívne Mnoho zamestnancov stráca počas pracovného dňa veľa času, čo ich často vedie k tomu, že si prinesú prácu domov. Pokúste sa dokončiť prácu pred odchodom, aby ste sa pri návrate domov mohli sústrediť na niečo iné.
   • Zahrňte do svojho harmonogramu chvíle relaxácie. Ak je váš rozvrh veľmi zaneprázdnený, možno nemáte dostatok času. Snažte sa naplánovať relaxačné chvíle podľa plánu, aj keď to znamená, že ich musíte komentovať v kalendári alebo kalendári. Zoberme si, že vaše chvíle relaxácie sú rovnako dôležité ako vaše iné stretnutia.
   • Je ľahké prijať príliš veľa zodpovednosti a potom sa cítiť ohromení pracovným zaťažením. Ak máte pocit, že robíte príliš veľa, neváhajte požiadať o pomoc alebo odmietnite prácu navyše.