Ako zostať vo forme bez cvičenia

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zdravý životný štýl
• Metóda 2 Zdravé stravovanie

Vedci Fakulty lekárskej univerzity v Pensylvánii našli spôsoby, ako udržať myši zdravé bez cvičenia. Stále sme však desaťročia od spomenutia tohto objavu pre ľudský druh, takže neexistuje zázračný recept na to, aby ste zostali zdraví bez minimálneho cvičenia. Existujú však spôsoby, ako začleniť činnosti do vášho každodenného života, ktoré vás zbavia povinnosti ísť do posilňovne. Táto metóda nie je určená pre ľudí trpiacich nadváhou alebo trpiacimi srdcovými problémami, ale pre zdravých ľudí, ktorí chcú zostať bez športovania, ale so zdravou stravou a aktívnym životným štýlom.

stupňa

Metóda 1 Zdravý životný štýl

1. 
   

   
   Získajte krokomer. Jedná sa o malé, lacné zariadenie, ktoré vám dokáže povedať, koľko krokov podniknete v priebehu dňa. Lekári odporúčajú robiť 10 000 krokov každý deň, aby zostali zdraví.
   • Ak neurobíte toľko krokov každý deň, budete musieť nájsť spôsoby, ako žiť aktívnejší život každý deň, inak riskujete priberanie na váhe alebo trpenie vysokým krvným tlakom, cholesterolom a inými chorobami. chronické.

2. 
   

   
   Choďte rýchlejšie. Ak chodíte verejnou dopravou, chodíte so psom alebo nakupujete, urobte to rýchlejšie. Spálite viac kalórií, zvýšite srdcový rytmus a ušetríte čas.

3. 
   

   
   
   
   Choďte skôr do práce pešo alebo na bicykli ako autom. Ak to dokážete, nielenže vám to zabráni ísť do posilňovne, ale tiež vám pomôže zbaviť sa stresu nahromadeného pri práci a naplniť sa vitamínom D vďaka slnečnému žiareniu.
   • Ak nemôžete chodiť do práce, skúste znásobiť spôsoby dopravy. Môžete napríklad ísť autobusom do polovice a potom pokračovať pešo. Ďalším riešením je zaparkovať asi 1 km od pracoviska a pokračovať pešo.

4. 
   

   
   Vyhnite sa sedeniu viac ako tridsať minút v rade. Ľudia, ktorí sedia za svojimi stolmi celé hodiny, môžu mať problémy s chrbtom. Okrem toho človek spaľuje v priemere o 33% viac kalórií ako pri sedení. Pravidelne robte pár, aby ste si natiahli svaly a zlepšili držanie tela.

5. 
   

   
   
   
   Zmršťujte svaly. Niekedy to robí úsmev, ale hladenie prstov, napínanie svalov, krútenie očí alebo pohyb krku alebo zápästí môže spáliť kalórie a zvýšiť váš metabolizmus. Vstávajte často, aby ste podnikli pár krokov, posúvajte ruky a nohy, keď ste na telefóne alebo sledujete televíziu atď.
   • Štúdie preukázali súvislosť medzi malými pohybmi svalov, metabolizmom a kontrolou vlastnej hmotnosti. Tenkí ľudia majú tendenciu robiť veľa malých pohybov po celý deň, niekedy dokonca bez toho, aby si to uvedomovali. Zvyknite si pohybovať bez toho, aby vám bránili vo vykonávaní svojich bežných aktivít alebo narušení vášho okolia.

6. 
   

   
   Dýchajte zhlboka. Zvyknite si oddýchnuť, pohodlne sedieť a zhlboka dýchať zapojením bránice. Nadýchnite sa jednu alebo dve sekundy a potom vydýchnite dve sekundy. Toto cvičenie robte dve minúty v práci, v aute, na gauči, pri príprave večere alebo pred spaním.

7. 
   

   
   Vykonávajte domáce práce v sedeniach od tridsiatich minút do hodiny. Mop, drhnúť, vysávať, prach, záhrada, zametať, umývať dlaždice, čisté auto, hrable a pod. To všetko je v skutočnosti cvičenie. Čistením sa trochu potíte.
   • Britská štúdia naznačuje, že ženy trávia upratovanie v priemere dve a pol hodiny týždenne. Toto je priemerné trvanie mierneho cvičenia odporúčaného lekármi.

8. 
   

   
   Precvičte si outdoorové aktivity. Aj keď nenávidíte športové športy, môžete si zahrať Frisbeeho psa, hrať futbal so svojimi deťmi alebo hrať basketbal so svojimi priateľmi. Vidieť tieto outdoorové aktivity ako spôsob, ako tráviť čas s tými, ktorých milujete, takže nebudete mať pocit cvičenia.

9. 
   

   
   Prijmite psa alebo choďte so psom niekoho iného. Psy musia chodiť niekoľkokrát denne a cez víkendy chodiť na dlhé prechádzky. Využite príležitosť na trochu čerstvého vzduchu, beh so psom alebo si s ním zahrajte.
   • Neprijímajte psa zľahka. Ak už máte psa, skúste nájsť nové spôsoby, ako si s ním hrať, tráviť tam viac času. Ak nemáte možnosť mať psa, opýtajte sa svojich susedov, či niekto potrebuje pomoc pri chôdzi so psom. Starší ľudia majú niekedy problémy chodiť so svojimi miláčikmi na dlhú dobu alebo s nimi hrať.

10. 
    

    
    Plánujte výlety. Môžete si zahrať bowling, zahrať si mačku, na bicykli, plávať, tancovať alebo hrať aktívne videohry s rodinou alebo priateľmi. Strávte pár večerov a víkendov takýmito aktivitami so svojimi blízkymi, než sedením pred televízorom alebo počítačom.

Metóda 2 Zdravé stravovanie

1. 
   

   
   Vyvarujte sa cukru a spracovaných potravín. Ak pravidelne jete rýchle občerstvenie, budete mať ťažkosti zostať vo forme bez cvičenia. „Prázdne kalórie“ v tomto type potravín si vyžadujú na spálenie viac fyzickej aktivity, bez toho, aby vaše telo obsahovalo základné živiny, ktoré potrebuje na posilnenie imunitného systému alebo na vybudovanie svalov.

2. 
   

   
   Jedzte ovocie najmenej dvakrát denne. Ovocie obsahuje cukor, ale aj vlákninu, ktorá pomáha regulovať tráviaci systém. Ak túžite po cukre, zjedzte nejaké ovocie.

3. 
   

   
   Počas jedla konzumujte 50% zeleniny. Vyberte si zeleninu všetkých farieb, aby ste si boli istí, že konzumujú všetky potrebné vitamíny a konzumujú surové alebo mierne uvarené. Druhá polovica jedla spotrebovaného počas jedla musí pozostávať z chudého proteínu a obilnín.

4. 
   

   
   Urobte niekoľko malých jedál po celý deň, nie tri veľké jedlá. Malé jedlá pomôžu mať hlad počas dňa. Napríklad môžete mať medzi jedlami zdravé a výdatné občerstvenie a počas troch hlavných jedál znižovať porcie.
   • To môže byť ťažké zladiť s rodinným životom. Najprv sa pokúste zistiť, či vám vyhovuje, a potom vám to ponúknite svojej rodine, ak vám to vyhovuje.

5. 
   

   
   Skontrolujte spotrebované dávky. Ak neplánujete cvičiť, venujte pozornosť tomu, čo jete. Prestaňte jesť skôr, ako sa budete cítiť naplno, a radšej sa sústredte na jedlo, ktoré jete, než na jedenie pred televízorom.