Ako spevniť zápästia

Obsah

• Metóda 2 z 3:
  Posilňujte zápästia cvičením doma
• Metóda 3 z 3:
  Zúčastnite sa pokročilých cvičení a cvičení
• rada
• varovanie

je wiki, čo znamená, že veľa článkov napísalo niekoľko autorov. Na vytvorení tohto článku sa 62 strán, niektorí anonymní, podieľali na jeho vydaní a jeho zlepšovaní v priebehu času.

V tomto článku je citovaných 11 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.

• Posaďte sa na lavičku alebo na lavicu. Činka držte dlaňou smerom nahor. Používajte iba svaly predlaktia, aby ste činku priblížili k zápästiu bez ohnutia lakťa. Znížte činku a zopakujte pohyb. Cvičte obidve zápästia.
• Vykonajte tri sady pätnástich opakovaní, každé alebo do výšky svojej sily. Pokiaľ nie je uvedené inak, toto odporúčanie sa vzťahuje na všetky cvičenia v tomto článku.
• Toto cvičenie môžete robiť doma pomocou plechovky alebo litra mlieka!

2 Vykonajte prevrátené cvičenie flexie. Takže budete pracovať na opačnej strane zápästí. Toto cvičenie je jednoducho normálne ohýbanie vykonávané opačným smerom. Je veľmi vhodný pre pracovné svaly zostávajúce zápästie po sérii normálnych flexií.

• Posaďte sa na lavičku. Položte predlaktie na stehno tak, aby bola vaša ruka nad kolenom. Chyťte činku s dlaňou smerujúcou nadol. Nechajte činku jemne visieť, potom pomocou činky položte činku a vložte ju do predlaktia. Znížte činku a zopakujte pohyb. Cvičte obidve zápästia.

3 Vyskúšajte si zápästie. Cvičenie sa môže zdať nezvyčajné, ale pri rozvíjaní sily zápästia je veľmi účinné. Budete potrebovať valec alebo robustnú tyč, napríklad činku bez diskov alebo držadlo metla. Na koniec tuhej šnúry pripevnite miernu hmotnosť od dvoch do päť kilogramov a druhý koniec šnúry pripevnite k stredu kotúča.

• Rolu pevne držte v rukách a nechajte visieť na váhe. Dlane by mali smerovať nadol. Otočte valec rukami. Hmotnosť vzrastie vďaka úponkom realizovaným silou predlaktia. Keď sa závažie dotkne valca, zastavte pohyb a potom opatrne odviňte šnúru rovnakým spôsobom, aby ste znížili hmotnosť. Cvičte jeden úder tak, že držíte ruky pevne na svojom mieste.
• Cvičenie opakujte trikrát až päťkrát alebo do limitu vášho úsilia.

4 Zdvíhajte disky. Je to ťažké cvičenie zdvihnúť dva disky na silový tréning tak, že ich držíte medzi prstami. V skutočnosti musíte byť dostatočne skúsení, aby ste to dokázali. Poskytuje výhodu zrýchlenia na spevnenie zápästia a predlaktia. Disky môžu pri páde na zem spôsobiť vážne zranenie. Takže sa nemusíte púšťať do cvičenia, ak vám chýbajú skúsenosti.

• Vezmite dva rovnaké hmotnostné tréningové disky a položte ich na okraj podlahy. Oba disky musia byť tiež proti sebe. Oba disky pevne držte rukami a prsty položte na jednej strane a palec na druhú. Zdvíhajte závažie až do výšky bokov, akoby ste vykonávali mŕtvy ťah. Disky pevne pritiahnite, aby sa zabránilo ich pošmyknutiu. Držte tridsať sekúnd alebo tak dlho, ako je to možné, a potom položte disky na zem.
• Ak je to možné, cvičenie zopakujte trikrát až päťkrát alebo viackrát.
• Vykonaním tohto cvičenia udržujte stabilnú pozíciu. Ak sú vaše nohy spojené, je veľmi pravdepodobné, že budú zasiahnuté diskami, ak náhodou padnú na zem.

5 Nepriamo si rozvíjajte silu svojich zápästí odlišným cvičením. Mnoho cvičení sa nezameriava priamo zápästia, ale spoliehajte sa na silu priľnavosti získavaním svalov predlaktia a zápästia. Ak naozaj chcete posilniť svoje zápästia, budete musieť tieto cvičenia pridať do svojho týždenného rozvrhu. Nižšie je uvedený krátky zoznam cvičení na posilnenie predlaktia a zápästia. Tento zoznam nie je vyčerpávajúci a všimnete si, že vo všetkých týchto cvičeniach je potrebné chytiť alebo manipulovať s tyčou alebo rukoväťou, aby ste presunuli váhu:

• ťahy na vodorovnej lište,
• kliešte na chrbte
• ohýbacie cvičenia predlaktia,
• cvičenia mŕtveho ťahu,
• sedí vodorovne,
• kreslenie na hrudi,
• bench press,
• ľahkosť ležiaca s činkami,
• vojenský rozvoj.

6 Natiahnite si zápästia, aby ste zlepšili ich flexibilitu. Rovnako ako u ostatných súčastí telocvične budete musieť napnúť zápästia, aby ste si udržali pružnosť a udržali ich vo forme. Okrem toho pravidelné napínanie zápästia pomáha predchádzať bolestivým chorobám, ktoré sa môžu vyvíjať s vekom, ako je napríklad syndróm karpálneho tunela. Tu je niekoľko protahovacích cvičení, ktoré sa často cvičia.

• Pozícia predchádzajúceho. Položte dlane proti sebe pred hrudník. Položte dlane dolu a držte ich spolu, kým nie sú v súlade s vašimi predlaktiami. Vaša pozícia bude podobná pozícii osoby, ktorá sa modlí, a budete mať v predlaktí mierny úsek. Podržte 30 sekúnd. Najlepšie výsledky dosiahnete opakovaním tohto cvičenia niekoľkokrát.
• Cvičenia napínajú svaly flexora zápästia. Natiahnite ruku pred vami dlaňou smerom nahor. Ruku namierte na zem sklopením zápästia, ale bez skrútenia ruky. Druhou rukou vyvíjajte mierny tlak, až kým nepocítite mierne roztiahnutie. Držte polohu tridsať sekúnd a potom vymeňte ruky.
• Cvičenia naťahujúce extenzory zápästia. Natiahnite ruku pred vami as dlaňou smerujúcou k nízky, Ruku namierte na zem sklopením zápästia. Druhou rukou vyvíjajte mierny tlak, až kým nepocítite mierne roztiahnutie. Držte polohu tridsať sekúnd a potom vymeňte ruky.

reklama

Metóda 2 z 3:
Posilňujte zápästia cvičením doma

1. 
   

   
   1 Namiesto jednej ruky použite obe ruky. U väčšiny ľudí je zápästie dominantnej ruky výrazne menšie ako zápästie dominantnej ruky. Ak robíte svoju každodennú prácu pomocou svojej dominantnej ruky, pravdepodobne budete prekvapení, aké ťažké je to dosiahnuť! Preto neváhajte používať túto ruku častejšie. S trochou zvyku bude vaše zápästie silnejšie a prácu budete robiť ľahšie. Tu je niekoľko úloh, ktoré môžete vykonať pomocou vašej dominantnej ruky:
   • čistiť si zuby,
   • write
   • používať myš alebo touchpad počítača,
   • jesť
   • premiešajte.

2. 
   

   
   2 Skúste stlačiť záťažovú guľu alebo ručné pripevnenie. Možno ste videli toto príslušenstvo v školiacich miestnostiach a na veľmi stresujúcich miestach, ako sú domáce kancelárie. Tvar a veľkosť tohto príslušenstva sa veľmi líšia, ale základná myšlienka zostáva rovnaká. Týmto spôsobom je potrebné držať príslušenstvo a niekoľkokrát ho pevne dotiahnuť, aby sa zápästie uvoľnilo. Je to veľmi jednoduché!
   • Toto príslušenstvo je veľmi praktické na cvičenie, keď je jedna z vašich rúk voľná. Napríklad s takýmto príslušenstvom nie je ťažké hrať hovorením po telefóne alebo čítaním knihy.

3. 
   

   
   3 Cvičte zápästia pri hraní s golfovým klubom. Chcete ísť na golfové ihrisko pri mori? Vykonajte toto cvičenie čo najrýchlejšie od prachu z golfových palíc, pretože vám pomôže vylepšiť silu vašich zápästí vo všetkých smeroch. Môžete tiež použiť akýkoľvek dlhý a ľahký predmet ako rukoväť metly za predpokladu, že sa dá použiť jednou rukou.
   • Stojte s rukami okolo tela a zoberte golfový klub za krk. Nasmerujte klub na oblohu pomocou iba svalov zápästia a potom ho vráťte na pôvodné miesto. Cvičenie opakujte, kým na predlaktí necítite slabý pocit pálenia.
   • Na uľahčenie cvičenia začnite s ľahkým klubom a potom pokračujte zvyšovaním hmotnosti vášho príslušenstva.

4. 
   

   
   4 Zápästím robte kruhové pohyby. Tieto veľmi jednoduché cvičenia sa často používajú v kancelárii počas prestávok alebo keď nie je možné robiť zložité cvičenia, napríklad počas cesty lietadlom. Niekedy sú predpísané aj pri niektorých ošetreniach. Tieto argumenty by vám nemali brániť v ich používaní, aj keď ste v dobrom zdravotnom stave, pretože sú veľmi účinné, najmä na relaxáciu úplne.
   • Postavte sa alebo si sadnite s rukami pred vami, dlane smerujú nadol. Pomaly vykonávajte krúživé pohyby zápästiami doľava, potom doprava. Pri tomto cvičení nezabudnite utiahnuť a uvoľniť päste. Takže pridáte ďalší pohyb. Po uvoľnení svalov otočte dlane opačným smerom a cvičenie zopakujte.

5. 
   

   
   5 Cvičte s elastickým pásom. Tieto široké pásy sú vyrobené z elastického a gumového materiálu, ktorý sa často používa na terapeutické účely. Sú však vhodné aj na posilnenie svalov, a to aj v prípade pomliaždenia. Na cvičenie budete potrebovať silnú a silnú skupinu. Vo všeobecnosti ich nájdete v športových obchodoch alebo v predajniach ortopedickej techniky. Tu sú dve cvičenia, ktoré si môžete vyskúšať na posilnenie zápästia.
   • Ohýbanie zápästia. Omotajte pás okolo mesačných prstov vašich rúk. Potom postavte svoju ruku na bok, lakte ohnutý o 90 stupňov a dlaň ruky smerujúcu k vám. Druhý koniec pásky držte pod nohou alebo ju pripevnite k zemi. Zdvihnite zápästie čo najviac a potom uvoľnite ruku. Cvičenie zopakujte, aby ste zaistili stabilitu vašich predlaktia. Toto cvičenie je podobné flexii zápästia opísanej vyššie.
   • Predĺženie zápästia. Toto cvičenie je totožné s predchádzajúcim cvičením s tým rozdielom, že dlaň je otočená nadol. Je tiež podobný cvičeniu flexie zápästia, tyčky za chrbtom.

6. 
   

   
   6 Cvičte pomocou nádoby naplnenej ryžou. Toto je nezvyčajné cvičenie, ktoré nemá nič spoločné s predchádzajúcimi, ale príprava a vykonanie je jednoduché. Je veľmi účinné pri posilňovaní zápästí a predlaktia do tej miery, že to niektoré tímy baseballu odporúčajú svojim hráčom. Budete potrebovať nádobu dostatočne veľkú, aby ste ju ľahko držali za obe ruky. Budete tiež potrebovať dostatok ryže na zakrytie rúk.
   • Najskôr nalejte ryžu do nádoby. Potom si ruky ponorte do ryže až po zápästia. Potom vykonajte nasledujúce pohyby rukami a opakujte ich, až kým ucítite ostrý pocit pálenia vo svaloch. Odolnosť ryže voči pohybu vašich rúk bude slúžiť na pôsobenie vašich zápästí s prekvapujúcou účinnosťou.
   • Zovrite prsty a potom päsťami urobte kruhové pohyby vľavo a vpravo.
   • Otvorte ruky a vykonávajte kruhové pohyby vľavo a vpravo.
   • Otvorte a zatvorte ruky, kým sú pokryté ryžou.
   • Posúvajte ruky striedavo nahor a nadol.
   • Ohnite zápästia dlaňami smerujúcimi k vám.
   • Ohýbajte dozadu tak, že dlane položíte opačným smerom.
   reklama

Metóda 3 z 3:
Zúčastnite sa pokročilých cvičení a cvičení

1. 
   

   
   1 Upravte úlovok. Keď robíte kliky, držte lištu tak, že si zložíte zápästia dopredu a palce položíte pod lištu. Inými slovami, dlaň by mala byť umiestnená priamo pod lištou. Trakcia bude teda ťažšia, ale zápästia budete pracovať energickejšie.
   • V tejto polohe budete musieť so svojimi predlaktiami vyvinúť obrovské úsilie, aby ste zdvihli svoje telo. Buďte opatrní, toto cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov.

2. 
   

   
   2 Vytvárajte kliky flexibilita. Na tento účel budete musieť položiť ruky do veľkej činky. Takže kontakt s tyčou bude iba so základňou vašich rúk a končekov prstov. Je to mimoriadne ťažké, ale cvičenie stojí za to. Zakrivenie rúk na lúči alebo tyčí dáva vašim zápästiam dôležitú úlohu pri stabilizácii tela. Začnite jedným alebo dvoma ťahmi a potom pomaly pokračujte, aby ste dosiahli úplnú sériu ôsmich až desiatich ťahov.

3. 
   

   
   3 Počas klikania držte pozíciu. Takto zlepšíte svoju silu. Postavte sa na miesto a odolajte štyridsaťpäť sekúnd alebo minútu. Čas odpočinku by mal byť o niečo dlhší ako čas pohybu. Napríklad si urobte minútu voľna, ak ste držali pozíciu štyridsaťpäť sekúnd. Potom cvičenie zopakujte dvakrát alebo viackrát. Všeobecne platí, že pri cvičeniach, ktoré skutočne posilňujú vaše zápästia, vám pomôžu odolávať napätiu, ktoré vyplýva z vášho pohybu. Tu je niekoľko tipov na zvýšenie obtiažnosti:
   • potiahnite spodnú časť tela a umiestnite ju rovnobežne so zemou,
   • precvičovať uvedené úlovky.

4. 
   

   
   4 Vykonajte svoje trakcie pomocou gombíkových gombíkov. Toto príslušenstvo vám umožňuje cvičiť všetky svaly zápästia. Gule sú pripevnené na oje a vyžadujú komplikované uchopenie, ktoré vytvára rôzne pohyby, ktoré posilňujú predlaktia, prsty a zápästia.
   • Môžete tiež použiť descalade prijatá ktoré sa používajú na školenie horolezcov. Tieto zdviháky sa používajú v mnohých telocvičniach, aj keď nie sú vybavené stenovým lezením.

5. 
   

   
   5 Čerpadlá urobte proti stene. Postavte sa vo vzdialenosti 1,5 až 2 metrov od steny, potom položte ruky na stenu a nakloňte ich, pričom držte svoje telo rukami. Vaše telo bude šikmé k stene. Pritlačte si prsty, aby ste zložili spodok rúk zo steny. Potom prsty pomaly spustite. Cvičenie opakujte pätnásť až dvadsaťkrát.
   • Pre väčšie ťažkosti zväčšte vzdialenosť od steny.

6. 
   

   
   6 Vytvárajte pumpy opierajúc sa o zápästia. Toto cvičenie je bolestivé, najmä ak vynecháte tréning. Z tohto dôvodu začnite položením rúk a kolien skôr, ako zaujmete pozíciu dosky. Namiesto toho, aby ste sa opreli o dlane, ohnite ich dozadu a oprite sa o chrbát svojich rúk. Čerpadlá robte obvyklým spôsobom.
   • Cvičte tiež opieraním sa o vonkajšiu hranu rúk. Ste schopní chôdza vpred na nohách a na ostrých hranách rúk?

7. 
   

   
   7 Čerpadlá vyrábajte opieraním sa o kĺby prstov. Môžete si tiež dať na kĺby po uzlovaní päste. Toto je často vhodná stredná poloha na spevnenie zápästia. Najprv však musíte uplatniť svoje kĺby, aby ste sa vyhli bolesti. Vykonajte toto cvičenie na mäkkých povrchoch, ako je koberec alebo podlaha telocvične.

8. 
   

   
   8 Vyvážte sa na rukách. Toto cvičenie môžete vykonať na tvrdom teréne alebo paralelných tyčiach. Je to cvičenie, ktoré oslovuje celé telo a vytvára silný tlak na vaše zápästia. Ak ich nemôžete udržať v stabilnej a pevnej polohe, budete mať takmer len príležitosť zdvihnúť svoje telo. Nerobte si starosti, ak máte ťažkosti s úplným ukončením cvičenia. Svoje nohy môžete oprieť o stenu, aby ste udržali rovnováhu bez toho, aby ste ohrozili pohyb zápästia.
   • Ste naozaj pripravení vyskúšať? Vytvorte inverzné čerpadlá. V rovnovážnej polohe na rukách jednoducho ohnite lakte a mierne spustite telo, potom budete musieť zatlačiť ruky, aby ste dali ruky a telo do zvislej polohy. Toto cvičenie bude jednoduchšie, ak sa uskutoční proti stene.
   reklama

rada

• Aby ste predišli nehodám, začnite cvičiť s nízkou hmotnosťou.
• Na urýchlenie vášho tréningu použite naraz jednu činku alebo dve činky.
• Čerpadlá fungujú iba na hornej časti tela a zápästiach.
• Spojte sa s konkrétnym trénerom, ktorý vám môže pomôcť posilniť svaly zápästia alebo iné svaly. Tento tréner vás tiež môže naučiť užitočné tipy na rýchlejšie posilňovanie svalov.
• V boxovacom vrecku často dávajte mierne údery.
• Požiadajte osobného trénera, aby vám pomohol spevniť zápästia. Môže vám povedať niekoľko užitočných techník na rýchlejší rozvoj svalov.
• Všeobecne majú bubeníci silné zápästia a ruky. Nemusíte kupovať batériu, ale na cvičenie musíte naraziť ceruzkou alebo prútikom na tvrdý povrch.

reklama

varovanie

• Nezneužívajte cvičenie.
• Nenúťte saak pociťujete bolesť alebo nepohodlie. Vážne riskujete, že sa zraníte nielen cvičením zápästia, ale aj počas akéhokoľvek iného cvičenia.
• Nezvyšujte hmotnosť činiek príliš rýchlo! Riskujete sami seba.

Zdroj: „https://fr.m..com/index.php?title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017“