Ako posilniť bedrové svaly

Obsah

• stupňa
• 1. časť Natiahnutie a tónovanie bedrových svalov
• Časť 2 Zisk a svalstvo bedrovej zóny
• 3. časť Zlepšite svoj kardiovaskulárny systém

Bedrové svaly sú svaly hlbokého chrbta a sú zapojené do niekoľkých pohybov. Zasahujú do predĺženia chrbtice, ako aj do narovnávania, nakláňania a otáčania poprsie. Bedrové svaly sú antagonistami brušných svalov. Interakcia týchto dvoch svalových skupín zaisťuje stabilitu a pohyblivosť tela. Práca v oblasti bedrovej oblasti zlepší celkovú polohu tela, ale tiež zabráni a obmedzí bolesť chrbta. Zaveďte rutinu posilňovania a napínania bedrových svalov, aby ste si každý deň zlepšili svoju pohodu.

stupňa

1. časť Natiahnutie a tónovanie bedrových svalov

1. 
   

   
   Spracujte priečny brušný sval. Tento sval je najhlbší z brušných svalov. Podieľa sa na udržiavaní vnútorností, ako aj na respiračných funkciách v čase výdychu. Na posilnenie priečneho svalu je hlavným cvičením cvičenievákuum Čo je technika založená na brušnom dýchaní. Toto veľmi jednoduché cvičenie je možné vykonať kedykoľvek počas dňa. Posedenie v kancelárii, státie v preprave alebo ležanie v posteli, si nacvičte niekoľko minút. Môžete ho tiež integrovať do športového programu.
   • Nadýchnite sa pomaly a zhlboka. Uvoľnite svaly brucha a medzirestu, aby ste nebránili dýchaniu.
   • Vydýchnite pri fúkaní ústami. Pritiahnite si pritom čo najviac brucho, akoby ste chceli zatlačiť brucho na chrbticu.
   • Ak chcete cítiť prácu priečneho svalu, položte ruku na brucho.
   • Zúžte si svoj priečny sval čo najdlhšie, bez toho, aby ste sa sami museli nutiť. Za týmto účelom zadržte dych. Môžete nechať trochu vzduchu v hrudnej úrovni, aby vydržalo dlhšie.
   • Pri pomalom vdýchnutí uvoľnite. Pre presvedčivé výsledky zopakujte cvičenie tucetkrát, tri sedenia denne.

2. 
   

   
   
   
   Natiahnite svaly psoas. Tento sval zasahuje do kontroly pohybov poprsie a bokov. Relaxácia pomáha predchádzať bolesti chrbta a stavovským blokádam. Na napnutie svalu psoas je najúčinnejším cvičením kolenný výťah.
   • Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a položte nohy rovno na zem.
   • Pri nadýchaní si zoberte pravé koleno rukami a jemne ho ťahajte smerom k hrudníku.
   • Pri normálnom dýchaní držte 15 až 30 sekúnd. Potom sa vydýchnutím vráťte do pôvodnej polohy a to isté urobte s ľavým kolenom.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a súčasne prineste obe kolená do poprsie. Opakujte postupnosť dvakrát až trikrát, dve sedenia denne.

3. 
   

   
   Posilnite šikmé svaly. Sú súčasťou brušného popruhu a podieľajú sa na pohyboch flexie a rotácie poprsie. Okrem toho sú tieto svaly nevyhnutné na udržanie správneho držania tela. Existuje mnoho jednoduchých cvičení na ich posilnenie.
   • Ľahnite si na chrbát s nohami naplocho na podlahe as pevnými kolenami.
   • Zložte kolená dole na podlahu na pravej strane. Udržujte polohu po dobu desiatich sekúnd.
   • Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na ľavej strane. Počas cvičenia dávajte pozor, aby ste zdvihli ramená. Ak sa snažíte udržať ich v kontakte so zemou, roztiahnite ruky kolmo na poprsie.
   • Opakujte postupnosť dvakrát až trikrát na každej strane. Cvičte dvakrát denne.

4. 
   

   
   
   
   Práca pánvový rocker. Je to cvičenie z jogy, ktoré uvoľňuje a posilňuje bedrové a panvové oblasti. Cvičenie zahŕňa nútenie panvy, aby zaujala pozíciu spätného prevodu, zatiaľ čo je to prirodzene anteverzia.
   • Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zmršťujte brušné svaly bez blokovania dýchania.
   • Počas inhalácie umiestnite svoju panvu do anteverzie. To spôsobuje odklon od chrbta k bedrovej úrovni. Cítite to tak, že budete mať ruku v priestore medzi chrbtom a podlahou. Držte polohu po dobu piatich sekúnd.
   • Pri výdychu zdvihnite pubis smerom nahor. Tento pohyb vyčistí bedrovú klenbu a postaví chrbát k zemi. Túto pozíciu nechajte päť sekúnd a potom sa vráťte do svojej prirodzenej polohy.
   • Cvičenie zopakujte päťkrát. Ako budete postupovať, budete môcť sledovať až tridsať opakovaní.

5. 
   

   
   Make zvýšený bedra. Toto cvičenie, porovnateľné s pólom jógy v polo moste, pomáha znižovať napätie chrbta. Posilňuje tiež svaly klzákov a škrečkov.
   • Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na podlahe a ďaleko od šírky bazénu. Ramená sú natiahnuté pozdĺž tela.
   • Pri výdychu zdvíhajte panvu tak, aby bola zarovnaná s kolenami a plecami.
   • Pri normálnom dýchaní držte päť až šesť sekúnd. Počas cvičenia nezabudnite zapojiť brušné a gluteálne svaly, aby ste maximalizovali výhody.
   • Nadýchnite sa a pomaly spustite nádrž a položte na zem.
   • Opakujte päťkrát. Postupne zvyšujte počet vlekov až na tridsať na sedenie.

6. 
   

   
   Striedajte polohy chrbta. Toto cvičenie, inšpirované držaním mačky v joge, uvoľňuje svaly chrbta. Zabraňuje a uvoľňuje krčné a bedrové napätie. Cvičenie pozostáva zo zaokrúhľovania a kopania chrbta.
   • Položte ruky a kolená na zem. Nadýchnite sa a pomaly kopajte chrbát. Uvoľnite svoje brušné svaly a zdvihnite hlavu bez spevnenia krku.
   • Pri výdychu zaokrúhlite chrbát a krk a zároveň zastrčte brucho.
   • Vaše pohyby by mali byť plynulé, pomalé a kontrolované. Vykonajte toto cvičenie dvakrát denne, päť sedení na sedenie. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

7. 
   

   
   Relaxujte paravertebrálne svaly. Podporujú stavce a dávajú im pohyblivosť. Sedenie na krčnej chrbtici pomáha uvoľňovať stavcové svaly a predlžuje chrbticu.
   • Posaďte sa na podlahu a ohnite nohy so skríženými nohami. Potom prekrížte pravú nohu pred ľavým stehnom, pravé koleno smerujúce nahor. Ľavú nohu môžete roztiahnuť, ak je pohodlnejšia.
   • Položte ľavé lakte na vonkajšiu stranu pravého kolena. Otočte trup doprava, aby ste sa pozreli cez rameno. Pri normálnom dýchaní držte desať sekúnd.
   • Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a potom to isté urobte na druhej strane. Toto cvičenie opakujte dvakrát denne.

8. 
   

   
   Tonizujte celý chrbát, aby ste predišli bolesti hlavy a zmiernili ju. Jedným z najjednoduchších cvičení je poraziť nohy a paže v poradí inšpirovanom plazením sa v plávaní. Za týmto účelom ležte na bruchu. Pre väčšie pohodlie si môžete do brucha vložiť vankúš.
   • Ľahnite si na zem na bruchu. Natiahnite ruky a nohy. Nohy sú roztiahnuté a ruky sú na zemi.
   • Počas inhalácie nadvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Udržujte obe končatiny natiahnuté a držte ich dve sekundy. Dýchajte normálne.
   • Počas výdychu obnovte pôvodnú polohu. Cvičenie zopakujte zdvihnutím pravej ruky a ľavej nohy.
   • Túto postupnosť zopakujte desaťkrát. Ak máte nízke napätie v chrbte, znížte počet opakovaní.

9. 
   

   
   Posilnite svoje svaly cvičeniami na predĺženie nôh. Táto sekvencia vám umožní posilniť svaly chrbta, ako aj svaly zadného reťazca, konkrétne svaly glute a hamstring.
   • Popadnite ruky a kolená a stiahnite si brušné svaly, čím uzamknete panvu. Udržujte chrbát rovno.
   • Nadýchnite sa pri odoberaní pravého kolena. Pri výdychu napnite nohu a držte ju vodorovne. Pre zvýšenie obtiažnosti cvičenia súčasne natiahnite ľavú ruku.
   • Držte polohu po dobu piatich sekúnd, vdýchnite a potom priveďte nohu späť.
   • Natiahnite ľavú nohu a podržte ju päť sekúnd. Cvičenie zopakujte trikrát na nohu a postupne zvyšujte svoj cieľ.

10. 
    

    
    Bočné zvraty urobte pomocou elastickej pásky. Toto príslušenstvo umožňuje zvýšiť náročnosť cvičenia a podporiť rýchlejšie napredovanie. Môžete sa postaviť na kolená alebo zostať hore. Pripojte jeden koniec elastického materiálu k držiaku na gombíku brucha.
    • Držte pružnú časť za jej voľný koniec. Pomaly krútte trup doľava a držte ruky rovno a chrbát rovno.
    • Počas celého krútenia držte ruky rovno, aby ste zvýšili odpor vytvorený elastickou látkou. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a potom otočte doprava.
    • Urobte tri sady desiatich opakovaní.

Časť 2 Zisk a svalstvo bedrovej zóny

1. 
   

   
   Prax opláštenia hovorí: „superman ». Opláštenie je prax, ktorá pomáha posilňovať svaly bez prírastku hmotnosti. Existujú rôzne cvičenia, viac alebo menej ťažké, ktoré zahŕňajú svaly chrbta, brucha, nôh a zadku. opláštenie "superman Posilňuje chrbtové svaly, tónuje ramená, plecia, zadok a stehná.
   • Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba.
   • Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Vaše chrbát rastie v bedrovej úrovni, dávajte pozor, aby ste sa neublížili. Pri normálnom dýchaní držte dve sekundy. Počas výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
   • Urobte tri sady desiatich opakovaní.

2. 
   

   
   Vytvorte dosku. Toto je cvičenie ventrálneho opláštenia, ktoré vyžaduje trochu tréningu. Podržte na niekoľko sekúnd a vylepšite svoju výdrž, až kým ho nevydržíte minútu.
   • Ľahnite si na brucho a vyrovnajte si predlaktia a prsty na nohách. Vaše telo musí tvoriť priamku.
   • Zmluva svoje abs a dýchať normálne. Udržujte chrbát rovno a netiahnite za krk.
   • Držte polohu 20 sekúnd. Ak máte pocit, že tento čas je príliš dlhý, nenúťte sa a položte si kolená na zem, aby ste si oddýchli.
   • Vytvorte tri dosky a postupne zvyšujte trvanie každej z nich na jednu minútu.

3. 
   

   
   Svalte chrbát a bar hmotnosti. Cvičenie «Dobré ráno Pomáha budovať chrbát, ale pri nesprávnom výkone je nebezpečný. Ak vynecháte tréning, uprednostnite iné cvičenie.
   • Postavte sa pod závažie a položte ho pod krk.
   • Držte tyč pevne oboma rukami v najpohodlnejšej vzdialenosti. Zdvihnite lištu poprsie.
   • Mierne ohnite nohy a sklopte hrudník, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Zhlboka sa nadýchnite.
   • Nesiahajte poprsie, hrozí riziko zranenia počas výstupu.
   • Znovu zostavte poprsie pri výdychu. Udržujte chrbát rovno a krk uvoľnený.
   • Začnite s tromi skúškami a stanovte vyšší cieľ pre každú reláciu.
   • Na prevenciu nehôd použite nízku hmotnosť. Ak trpíte bolesťami chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

4. 
   

   
   Vykonajte variácie mŕtveho ťahu. Deadlift je cvičenie, ktoré vyžaduje veľa svalových oblastí, ale je vyhradené pre športovcov. Vyžaduje si to použitie váhovej tyče a predstavuje riziko v prípade zlej výkonnosti. Ak ste spokojní s mŕtvym ťahom, môžete skúsiť variant s deficitom. Z tohto dôvodu musíte byť vyšší ako bar. Získajte platformu niekoľko centimetrov vysokú.
   • Postavte sa na svoju platformu, nohy mimo šírky panvy. Ohnite kolená tak, aby sa vaše holene dotýkali tyče.
   • Prvou časťou cvičenia je zdvihnúť tyč na kolená. Zoberte lištu a roztiahnite ruky po šírke ramien. Držte chrbát rovno.
   • Zdvihnite tyč až do výšky kolena k sile vašich štvorkoliek a glute.
   • Pokiaľ ide o druhú časť cvičenia, úplne sa narovnejte stiahnutím svalov chrbta, stehien a zadku.
   • Dolnej časti dolu ohýbaním kolien a bokov. Týmto spôsobom udržujete tyč pri nohách a menej namáhate bedrové svaly.
   • Oddychujte pri výdychu. Stanovte si cieľ troch sérií dvanástich opakovaní.

3. časť Zlepšite svoj kardiovaskulárny systém

1. 
   

   
   Pripravte rutinu na posilnenie svojho kardiovaskulárneho systému. To vám umožní zvýšiť výkon a postarať sa o svoje telo. Vytrvalostné cvičenia zlepšujú dýchaciu kapacitu, srdcovú výkonnosť, zdravie svalov a imunitný systém.
   • Pravidelne robia aeróbne cvičenia, zabraňujú a znižujú bolesť chrbta, pretože posilňujú svaly.
   • Vytrvalostné cvičenia podporujú chudnutie, ktoré obmedzuje napätie v kĺboch ​​a bedrovej oblasti.
   • Keď hráte šport, váš mozog uvoľňuje endorfíny. Sú to hormóny, ktoré vyvolávajú pocity pohody a majú účinok porovnateľný s účinkom morfínu.
   • Ak trpíte bolesťou dolnej časti chrbta, aeróbne cvičenie výrazne zlepší váš každodenný život.

2. 
   

   
   Cvičte aeróbne športy. Sú to stredne intenzívne a dlhodobé činnosti. Posilňujú svaly, kosti a kardiovaskulárny systém. Napríklad cvičte chôdzu, jazdu na bicykli alebo plávanie.
   • Plávanie je ideálny šport na prevenciu a zmiernenie bolesti chrbta. Pravidelné cvičenie navyše posilňuje svaly a zlepšuje dýchaciu kapacitu.

3. 
   

   
   Začlente cvičenia jogy do svojej rutiny. Táto disciplína kombinuje posilnenie tela a mysle s cieľom získať fyzickú a duševnú rovnováhu. Zlepšuje držanie tela, pružnosť a silu svalov, čo pomáha predchádzať bolestiam chrbta a obmedzuje ich. Niektoré polohy sa špecificky zameriavajú na bedrovú oblasť. Iné disciplíny ako napr Taichi alebo Qi Gong môže tiež zlepšiť vaše blaho.