Ako znížiť hladinu feritínu

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Upravte svoju stravu
• Metóda 2 Pravidelne cvičte

Feritín je proteín produkovaný telom na ukladanie železa na neskoršie použitie. Normálne hodnoty u žien sú 20 až 500 nanogramov na mililiter krvi, zatiaľ čo u mužov sú medzi 20 a 200 nanogramami na mililiter. Hyperferritinémia môže naznačovať prítomnosť rôznych problémov alebo chorôb, ako je zlyhanie pečene alebo hypertyreóza. Môžete však urobiť nejaké zmeny životného štýlu, aby ste znížili alebo vylúčili potrebu pravidelných krvných testov.

stupňa

Metóda 1 Upravte svoju stravu

1. Obmedzte spotrebu červeného mäsa. Tento druh mäsa obsahuje vysoké koncentrácie hemu železa, ktoré pochádza zo živočíšnych zdrojov a telo ho rýchlejšie vstrebáva. Absorpcia tohto typu železa tiež zvyšuje asimiláciu nehemového železa, to znamená železa získaného z potravín rastlinného pôvodu. Ak sa rozhodnete jesť červené mäso, vyberte si zdroje s menším obsahom železa, napríklad mleté ​​hovädzie mäso a lacnejšie kusy mäsa.
   • Ak pravidelne jete tento druh mäsa, vyhýbajte sa pridávaniu potravín, ktoré obsahujú beta-karotén a vitamín C, pretože podporujú vstrebávanie železa. Ak sa snažíte znížiť hladinu feritínu, neodporúča sa jesť dobrý hovädzí guláš s mrkvou a zemiakmi.
   • Okrem červeného mäsa venujte pozornosť aj spotrebe rýb, pretože toto jedlo je bohaté na železo.Niektoré druhy majú vyššie koncentrácie železa, ako je tuniak a makrela.

2. 
   

   
   
   
   Jedzte veľa fazule a strukovín. Sú bohaté na fytáty, mikronutrient, ktorý zabraňuje absorpcii železa a je prítomný v semenách a celých zrnách. Namáčanie bôbov vo vode pred konzumáciou pred konzumáciou znižuje hladiny tohto stopového prvku.
   • Oxaláty, ktoré sa nachádzajú v mnohých tmavo zelených listových zeleninách, napríklad v špenáte, tiež obmedzujú vstrebávanie železa. Zelenina bohatá na tieto zlúčeniny však tiež obsahuje značné množstvo tohto minerálu.

3. 
   

   
   Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba. Celozrnná pšenica má vyššiu koncentráciu fytátu ako chlieb vyrobený z rafinovanej bielej múky. Celé zrná sú však bohaté na minerály, preto skontrolujte obsah železa v chlebe, ktorý kupujete.
   • Kvasené chleby obsahujú menej fytátov ako nekvasené chleby.

4. 
   

   
   
   
   Po jedle vypite pohár mlieka. Vápnik inhibuje vstrebávanie železa, čím znižuje komplikácie spôsobené prebytkom železa, ktoré je už v tele prítomné. Ďalšou možnosťou je konzumácia jogurtu a tvrdého syra.
   • Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, pite minerálnu vodu bohatú na vápnik počas a po jedle.

5. 
   

   
   Pite zelený čaj. Tento čaj obsahuje silné antioxidanty, ktoré väzbou na železo bránia jeho vstrebávaniu. Ak plánujete jesť potraviny bohaté na tento minerál, vypite počas jedla šálku zeleného čaju, aby ste znížili jeho účinky na ferritinémiu.
   • Ak nemáte radi čaj, vedzte, že káva môže tiež obmedziť vstrebávanie železa.

6. 
   

   
   Sušené ovocie a semená berte ako desiatu. Sušené ovocie a semená, ako sú orechy, arašidy, mandle a lieskové orechy, inhibujú vstrebávanie železa v tele. Okrem toho, že ich budete jesť ako desiatu, môžete si ich pridať do duseného mäsa alebo na arašidové maslo na plátky chleba.
   • Aj keď kokos obsahuje rovnaké inhibítory, má nižšie koncentrácie, ktoré nemajú významný vplyv na absorpciu železa v tele.

7. 
   

   
   Vyhnite sa potravinovým doplnkom, ktoré obsahujú železo. Ak pravidelne užívate multivitamíny alebo iné doplnky, prečítajte si pozorne tento štítok, aby ste sa uistili, že tento minerál neobsahujú. Železo prítomné v potravinových doplnkoch je pripravené tak, aby ho telo ľahko prispôsobilo.
   • Bežné sú aj potraviny obohatené železom vrátane chleba. Vždy si prečítajte štítok všetkých zakúpených výrobkov a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú pridané železo.

8. 
   

   
   Výrazne znížte spotrebu alkoholu. Nadmerné množstvo alkoholu spojené s vysokou hladinou železa v tele môže spôsobiť značné poškodenie pečene. Abnormálne hladiny feritínu sú často spojené so zneužívaním alkoholu, ktoré môže byť skorým príznakom ochorenia pečene.
   • Ak obvykle pijete alkohol, skúste konzumovať iba červené víno, ktoré obsahuje mikroživiny, ktoré zabraňujú vstrebávaniu železa.

Metóda 2 Pravidelne cvičte

1. 
   

   
   Začnite cvičiť športovú chôdzu. Ak nie ste fyzicky aktívny, chôdza je skvelý spôsob, ako pohybovať telom a zlepšovať svoju kondíciu. Postupne zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť alebo čas chôdze.
   • Snažte sa popri iných fyzických činnostiach chodiť najmenej pol hodiny denne. Hladinu feritínu v krvi môžete znížiť postupným prechodom z chôdze na beh.
   • Pred začatím cvičenia sa zahrievajte dobre, aj keď ide o túru s nízkym dopadom. Malé dynamické úseky pred chôdzou pomôžu pripraviť telo.

2. 
   

   
   Tiež kulturistika. Kulturistika nielen zvyšuje svalovú silu, ale nový výskum naznačuje, že tiež znižuje hladinu feritínu. Pokúste sa absolvovať najmenej 40 minút silového tréningu trikrát týždenne, okrem tréningového postupu.
   • Ak máte problémy s aeróbnym cvičením, ako je chôdza alebo beh, môže byť rozumné začať s kulturistikou.
   • Ak ste začiatočník, začnite silový tréning so skúseným osobným trénerom alebo vzpieračom, aby si mohol skontrolovať vašu polohu a uistiť sa, že cvičenia vykonávate správne, pomocou správneho vybavenia.

3. 
   

   
   Zvýšte intenzitu a trvanie cvičení. Čím je fyzická aktivita intenzívnejšia, tým viac ovplyvňuje hladinu feritínu. Inými slovami, nemali by ste sa obmedzovať na pravidelnú a miernu aktivitu. Ak chcete znížiť hladinu feritínu v krvi, mali by ste robiť intenzívnejšie a dlhotrvajúce cvičenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré cvičenia sú pre vás najvhodnejšie, a požiadajte o radu o programoch alebo profesionáloch, ktorí vám môžu pomôcť od začiatku.
   • Ak nemáte dostatok voľného času na cvičenie, intervalový tréning je dobrý spôsob, ako zvýšiť intenzitu vašich stretnutí. Pomôže vám to spáliť veľa kalórií v krátkom čase a tiež potenciálne znížiť hladiny feritínu.
   • Športovci, ktorí majú normálnu hladinu feritínu, sú vystavení riziku rozvoja nedostatku železa v dôsledku intenzívneho tréningu.

4. 
   

   
   Buďte trpezliví. Ak ste práve začali so športom, bude to pravdepodobne trvať mesiace alebo dokonca roky, kým to bude mať významný vplyv na hladinu feritínu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a pravidelne kontrolujte svoju feritinémiu.
   • Pre tých, ktorí ju chcú redukovať, nestačí iba cvičenie. Je mimoriadne potrebné zmeniť stravu a spotrebovať menej železa.

• Vo Francúzsku vypracovala Národná agentúra pre bezpečnosť potravín, životné prostredie a prácu (ANSES) referenčnú databázu o zložení potravín. Je to nástroj zvaný tabuľka Ciqual, ktorá poskytuje používateľom rôzne úrovne výživných látok (uhľohydráty, bielkoviny, cukry, lipidy, soľ, mastné kyseliny, vitamíny, minerály atď.), Ako aj energetické hodnoty potravy. Stôl Ciqual 2018 je k dispozícii zadarmo na webovej stránke agentúry. Je tiež plne stiahnuteľná.

• Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom. Pravidelne kontrolujte svoju feritinémiu, aby ste zhodnotili reakciu vášho tela na váš tréning a podľa potreby vykonajte zmeny.
• Bodliak mliečny je doplnok výživy, ktorý sa bežne odporúča pri liečbe hemochromatózy (nadbytok železa v tele). Avšak, v závislosti od príčiny hyperferritinémie, bodliak mliečny môže problém skutočne zhoršiť. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek rastlinným doplnkom, vrátane bodliaka mlieka, poraďte sa s lekárom.