Ako znížiť chrápanie

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zmeňte svoje návyky
• Metóda 2 Liečba sínusových problémov
• Metóda 3 Porozprávajte sa o problémoch s chrápaním so svojím partnerom (alebo partnerom)
• Metóda 4 Porozprávajte sa o svojich problémoch s chrápaním s lekárom

V tomto článku: Zmena návykovVyriešenie problémov so sínusomOznačenie problémov s chrápaním u vášho partneraOdstraňovanie problémov s chrápaním u lekára10 Referencie

Chrápanie môže byť veľmi znepokojujúce a osoba, ktorá veľmi chrápá, môže v extrémnych prípadoch rušiť svojho partnera, svojho spolubývajúceho alebo dokonca jeho susedov. Je to rozšírená neplechu, pretože napríklad vo Francúzsku možno za chrápateľov považovať 10 miliónov ľudí. Ak ste v rozpakoch s chrápaním, pretože vás to ovplyvňuje alebo trpí na partnera, prečítajte si tento článok, aby ste sa naučili, ako ho znížiť zmenou niektorých návykov alebo vyskúšaním niektorých liečebných postupov.

stupňa

Metóda 1 Zmeňte svoje návyky

1. 
   

   
   Pochopte, prečo chrápate. Chrápanie môže viesť k veľmi odlišným faktorom, a preto budete musieť objaviť tých, ktorí sú z vášho pôvodu, aby ste sa ich mohli zbaviť alebo aspoň znížiť. Pre začiatočníkov sa môžete opýtať svojho partnera alebo spolubývajúceho, či chrápate ústa otvorené alebo zatvorené.
   • Ak chrápate s otvorenými ústami, môžu sa u hrdla zablokovať dýchacie cesty. Keď človek spí, svaly hrdla sa uvoľnia, niekedy nadmerne do tej miery, aby zabránili prechodu vzduchu. Táto osoba potom zvykne silne nasávať vzduch zo záchvatu a začína sa vyrovnať nedostatku. Existuje veľké množstvo zdravotných problémov, ktoré môžu spôsobiť respiračnú obštrukciu v krku. Napríklad spánkové apnoe (nadmerné uvoľnenie krčných svalov) alebo infekcie dutín (tok nosovej tekutiny v krku) môžu spôsobiť chrápanie.
   • Chrápanie s otvorenými ústami, najmä u ľudí, ktorí spia na chrbte, môže naznačovať, že jazyk má sklon blokovať vstup (hornú časť) hrtanu.

2. 
   

   
   
   
   Spánok s mierne zdvihnutou hlavou. Ak spíte na chrbte, dajte si vankúš alebo dosť vankúšov na to, aby ste zdvihli hlavu natoľko, aby na podložke nezostalo rovno. Pomôže to odblokovať dýchacie cesty v hrdle.
   • Zvážte zdvihnutie hlavy postele. Niektoré postele ponúkajú túto možnosť, pretože ich rám je nastaviteľný, niekedy stačí vyvinúť tlak na niekoľko tlačidiel. Ak máte takú posteľ, využite túto možnosť!
   • Ak posteľ nie je nastaviteľná, môžete skúsiť sklopiť rám alebo zvýšiť časť matraca na úroveň hlavy. Napríklad môžete umiestniť dve drevené dosky šírku postele, bočné čelo postele, medzi dve nohy, medzi konštrukciu a matrac alebo pod matrac. Pred spaním na ňom posteľ príliš neohýbajte a uistite sa, že je stabilná.

3. 
   

   
   
   
   Uistite sa, že zaspávate na boku alebo na bruchu. Ak ležíte na chrbte, zadná časť jazyka môže brániť dýchacím cestám stlačením proti vstupu do hrdla.
   • Otestujte polohy na spanie na boku a žalúdku a určte, ktoré z nich sú pre vás najlepšie. Ak nájdete ten, v ktorom sa cítite naozaj dobre, bude menej pravdepodobné, že sa počas spánku dostanete na chrbát.

4. 
   

   
   Spite s tričkom, v zadnej časti ktorého ste našili tenisový loptičku. Uprostred spánku, keď sa pokúsite ležať na chrbte, budete prebudení tlakom lopty na chrbát. Postupne budete nevedome neutralizovať svoju tendenciu sa postaviť na chrbát, pretože sa pokúsite vyhnúť nepríjemnému pocitu, ktorý lopta spôsobuje v chrbte.

5. 
   

   
   Pred spaním sa vyhnite pitiu alkoholu. Alkohol má relaxačný účinok na svaly a najmä na svaly okolo veľkých dýchacích ciest, čo môže znížiť priechod vzduchu do pľúc. Telo reaguje na kompenzáciu tohto nedostatku silným nasávaním vzduchu a v záchvate a naštartuje, čo spôsobuje chrápanie.
   • Okrem toho má alkohol tendenciu narušiť fázy spánku, vrátane fázy snov (paradoxný spánok), vďaka ktorej je spánok menej restoratívny.

6. 
   

   
   Nepoužívajte kanabis večer pred spaním. Marihuana, podobne ako alkohol, spôsobuje uvoľnenie krčných svalov. Rovnako ako alkohol podporuje spánok a zhoršuje kvalitu spánku. Existuje veľké riziko, že sa zobudíte unavení po noci spánku, ktorej predchádzala „fumette“.
   • Fajčenie kanabisu zdôrazňuje problémy s chrápaním. Dráždi sliznice nosa a hrdla, ktoré strácajú svoju pružnosť zmazaním, čo zvyšuje riziko upchatia horných dýchacích ciest.

7. 
   

   
   Nepoužívajte prášky na spanie. Môžu tiež spôsobiť uvoľnenie krčných svalov, napríklad alkoholu a kanabisu, s účinkami, ktoré poznáte.

8. 
   

   
   Pred spaním nesmiete jesť výdatné jedlo. Toto je tiež správanie, ktoré môže spôsobiť chrápanie, napríklad pitie alkoholu alebo kanabisu.

9. 
   

   
   Zvážte schudnúť. Osoba s nadváhou môže mať okolo krku nadbytok tuku. To spôsobuje stlačenie dýchacích ciest v hrdle, čo môže spôsobiť vibrácie zodpovedajúce chrápaniu. Chudnutie môže byť okrem znižovania chrápania prospešné mnohými spôsobmi (všeobecné zdravie, estetika).

10. 
    

    
    Vyhnite sa fajčeniu. Ak fajčíte pravidelne, môžete upchať horné dýchacie cesty podráždením sliznice nosa a hrdla. Ak fajčíte veľa a máte chronický problém s chrápaním, zvážte zníženie fajčenia alebo odvykania.
    • Cigaretový dym môže nielen upchať horné dýchacie cesty opuchom slizníc nosa a hrdla, ale môže tiež upchať malé dýchacie cesty v pľúcach (prieduškách).

11. 
    

    
    Vykonajte vokalizácie. Hlavnou príčinou chrápania je uvoľnenie krčných svalov, ktoré blokujú horné dýchacie cesty. Pravidelné hlasové cvičenia môžu posilniť svaly hrdla a tkanivá úst, čo by malo výrazne znížiť jav ochabnutia jazyka a hrdla, ktorý vytvára prekážky pri chrápaní.
    • Tieto cvičenia sa odporúčajú starším chrápačom, ktorých krčné svaly sa postupom času oslabili.
    • Ak obvykle nespievate, skúste napnúť svaly jazyka a krku. Vyberte si jazyk z úst a nasmerujte špičku čo najďalej od pier, potom uvoľnite svaly, ktoré napínajú váš jazyk. Toto cvičenie zopakujte desaťkrát. Znova vyberte jazyk z úst a pokúste sa hrotu dotknúť brady a potom jazyk na niekoľko sekúnd podržte. Toto cvičenie zopakujte desaťkrát, pričom striedajte špičku na brade a špičku na nose.

Metóda 2 Liečba sínusových problémov

1. 
   

   
   Začnite tým, že vyriešite akýkoľvek problém nazálna kongescia. Ak máte problémy s dýchaním kvôli upchatému nosu, je veľmi pravdepodobné, že počas noci chrápáte aj kvôli nedostatku vzduchu. Ak máte chronickú infekciu dutín, povedzte to svojmu lekárovi, ktorý vám môže predpísať liečbu.

2. 
   

   
   Nezabudnite vziať decongestant alebo antihistaminikum, ak si myslíte, že vaše chrápanie je spôsobené nosnou kongesciou. Tieto látky by ste mali používať iba dočasne, pretože dlhodobé používanie môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.
   • Kloktajte si ústa ústnou vodou, aby ste upokojili podráždenie slizníc úst a hrdla. Táto liečba je obzvlášť účinná, ak je váš problém s chrápaním iba dočasný, pretože je spôsobený alergiou alebo nachladnutím.
   • Pravidelne vymieňajte obliečky na vankúše a plachty, aby ste sa vyhli hromadeniu alergénov. Prach všade doma a potom vysajte podlahy a záclony. Mnohé infekcie dýchacích ciest sú spôsobené baktériami vznášajúcimi sa vo vzduchu v miestnostiach, kde trávime najviac času.

3. 
   

   
   Použite zvlhčovač vzduchu, aby ste sa uistili, že vzduch v miestnosti nie je príliš suchý. Ak dýchate suchý vzduch, vaše dýchacie cesty majú tendenciu zmenšovať sa a znižujú tak množstvo vzduchu, ktoré sa dostane do pľúc. Veľmi suchý vzduch môže u niektorých ľudí spôsobiť chrápanie, ktoré sa snaží kompenzovať nedostatok kyslíka.

4. 
   

   
   Na vypláchnutie hlienu a nečistôt, ktoré sa môžu nahromadiť v nose, použite oplach z nosa. Zvyčajne sa jedná o soľné roztoky, ktoré obsahujú látku znižujúcu prekrvenie a predávajú sa v lekárňach. Malé množstvo sa musí nastriekať do nosných kanálikov. Ak ho zneužijete, riskujete, že získate opačný účinok, ako ten, v ktorý dúfali, to znamená, že by sa vám mohol stratiť nos.
   • Pred spaním sa osprchujte alebo horúcim kúpeľom zvlhčite a vyčistite dýchacie cesty. Horúci a vlhký vzduch vypustí vaše dutiny hlienu, ktoré ich môžu upchať.
   • Ako už bolo spomenuté vyššie, zodvihnite hlavu postele alebo spajte na hrubšom vankúši a zdvihnite hlavu priamo. Toto umožní hlienu ľahko prúdiť do nosných kanálikov a zabrániť ich upchávaniu.

5. 
   

   
   Zvážte použitie nosných prúžkov, ktoré môžu znížiť hluk chrápania. Nepomáhajú riešiť príčiny chrápania, ale pomáhajú znižovať ich negatívne vplyvy.
   • Nosné prúžky nájdete v ktorejkoľvek lekárni. Prečítajte si návod na použitie na obale, aby ste si prúžky pritiahli k nosu. Uľahčujú priechod vzduchu nosnými kanálmi dilatáciou nozdier.

Metóda 3 Porozprávajte sa o problémoch s chrápaním so svojím partnerom (alebo partnerom)

1. 
   

   
   Buďte taktní Ak musíte hovoriť o chrápaní so svojím partnerom alebo spolubývajúcim, skúste to konštruktívne. Začnite ponúkaním pomoci. Nerobte zmeny, ale navrhujte riešenia.
   • Musíte si byť vedomí hlbokých problémov, ktoré spôsobujú chrápanie. Pri ich hľadaní možno zistíte, že chrápanie súvisí s fajčením, konzumáciou alkoholu, chronickým problémom s obezitou alebo prechodným prírastkom na váhe alebo s inými problémami, ktoré môžu ovplyvniť váš vzťah s partnerom. Venujte pozornosť témam, ktoré pokrývate, a rešpektujte výber partnera.
   • Môže byť veľmi frustrujúce nespať kvôli chrápaniu partnera. Keď sa priblížite k objektu, musíte byť aspoň opatrní. Hovorte pokojne, bez zvýšenia hlasu a presvedčte svojho partnera, aby pochopil, že sa s ním snažíte vyriešiť problém.

2. 
   

   
   Nečakajte príliš dlho, aby ste o tom hovorili. Chrápanie vášho partnera môže byť vedľajším účinkom prechodného problému, ako je napríklad sínusová infekcia, ale môže to byť aj chronický problém, ako aj zdroj frustrácie a napätia, ktoré zhoršujú váš vzťah. Hovorte o tom dostatočne skoro, aby ste sa nestali príliš frustrovaní a mohli by pomôcť vášmu partnerovi vyriešiť tento problém.
   • Načasovanie je veľmi dôležité. Nehovorte o chrápaní so svojím partnerom hneď po prebudení alebo uprostred noci. Diskusia bude jednoduchšia, ak sa priblížite k predmetu počas dňa, v čase, keď je pravdepodobnejšie, že váš partner bude počúvať.

3. 
   

   
   Majte na pamäti, že existuje fyzická porucha spôsobujúca chrápanie, ktorú je možné napraviť praktickými prostriedkami. Či už ste chrápač alebo žijete s človekom, ktorý chrápe, nemáte dôvod sa hanbiť alebo hnevať. To v skutočnosti nie je chyba chrápačov chrápajúcich chrápanie.
   • Ak chrápáte pravidelne a váš partner sa sťažuje, berte problém vážne. Možno si neuvedomíte, že chrápate, zatiaľ čo vaše chrápanie je dostatočne silné na to, aby narušilo spánok vášho partnera. Uvedomte si, že váš vzťah môže byť ohrozený, ak si neuvedomujete, ako nepríjemné môže byť vaše chrápanie.

4. 
   

   
   Nezabúdajte, že vyriešenie problému chrápania trvá určitý čas. Počas čakania na to, aby boli ich zvuky dostatočne tlmené, aby už viac nerušili, môžete investovať do dobrých párov zátkových chráničov sluchu, ktoré si musíte do uší jednoducho nainštalovať, aby ste si mohli vychutnať dobrý nočný spánok.
   • Ak začnete používať chrániče sluchu skôr, ako začnete hovoriť o chrápaní so svojím partnerom, mohli by ste ho uviesť do problémov. Tieto typy riešení používajte iba dočasne. Buďte aktívny a predovšetkým nie pasívny a agresívny.

Metóda 4 Porozprávajte sa o svojich problémoch s chrápaním s lekárom

1. 
   

   
   Naučte sa rozpoznávať príznaky spánkového apnoe. Časté a hlučné zvuky chrápania môžu byť znakom toho, že tým trpíte, najmä ak je vaše chrápanie prerušované dýchaním a dýchaním. Osoba, ktorá trpí spánkovou apnoe, má nepravidelné a plytké dýchanie, ktoré mu bráni vrhnúť sa do paradoxnej fázy spánku, ktorá je potrebná na regeneráciu telesnej energie na nasledujúci deň. Asi polovica ľudí, ktorí hlasno chrápajú, trpí spánkovým apnoe.
   • Pravdepodobne trpíte spánkovou apnoe, ak máte okrem chrápania tendenciu zaspávať počas dňa. Ak áno, vaše reflexy a sústredenie by mali byť tiež výrazne otupené. Mali by ste však vedieť, že tieto príznaky môžu súvisieť s úplne iným problémom.
   • Je celkom možné liečiť spánkové apnoe. Z tohto dôvodu musíte začať s identifikáciou jeho hlavných príznakov a potom sa musíte porozprávať so svojím lekárom o problémoch so spánkom.

2. 
   

   
   Ak užívate lieky pravidelne, skontrolujte, či nespôsobuje chrápanie ako vedľajší účinok. Existujú lieky, ktoré spôsobujú svalovú relaxáciu a môžu spôsobiť chrápanie. Ak máte podozrenie, že liek spôsobuje tento problém u vás doma, obráťte sa na svojho lekára.

3. 
   

   
   Opýtajte sa svojho lekára, ak váš problém s chrápaním môže byť čiastočne spôsobený vaším vekom. Chrápanie má v priebehu rokov tendenciu narastať. Väčšina riešení, ktoré boli uvedené vyššie, však stále platí pre seniorov, ktorí trpia problémom chrápania.
   • Dýchacie cesty sa zmenšujú rok čo rok, v rovnakom čase, keď krčné svaly strácajú svoju silu. Túto degradáciu je možné obmedziť pôsobením svalov na krk, najmä spievaním.

4. 
   

   
   Ak chrápanie nemôže mať fyziologický pôvod, opýtajte sa svojho lekára. Chrápanie a cukrovka sú dva zdravotné problémy, ktoré sú často navzájom spojené. U ľudí, ktorí trpia obštrukčnou spánkovou apnoe, je diabetes pravdepodobne postihnutých 9-krát.

5. 
   

   
   Opýtajte sa svojho lekára, či používanie zubnej dlahy počas spánku môže znížiť vaše chrápanie. Toto je riešenie, ktoré možno zvážiť, ak zmeny vášho životného štýlu alebo liečby infekcie dutín nepriniesli pozitívne výsledky. Zubné žlaby sú navrhnuté tak, aby zabránili prílišnému uvoľneniu svalov, ktoré môžu prekážať dýchacím cestám.
   • Niektoré z týchto odkvapov môžu spôsobiť posun dolnej čeľuste počas obdobia nosenia, zatiaľ čo iné podopierajú mäkké podnebie alebo jazyk tesne pred vstupom do hrtanu.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o výhodách, nákladoch a vedľajších účinkoch týchto zariadení a opýtajte sa, či ich môžete použiť na liečenie vášho problému s chrápaním.

6. 
   

   
   Zvážte spanie s kontinuálnymi pretlakovými ventilmi vzduchu. Tieto malé zariadenia, ktoré sa usadia v nosných dierkach, používajú na otvorenie nosných kanálikov vydýchnutý vzduch.
   • Venujte pozornosť neefektívnym komerčným produktom. Poraďte sa so svojím lekárom o výhodách, nákladoch a vedľajších účinkoch týchto CPAP a opýtajte sa, či ho môžete použiť na liečbu vášho problému s chrápaním.

7. 
   

   
   Na liečbu vášho problému s chrápaním zvážte použitie poslednej inštancie. Pred zakúpením zubného žľabu alebo nepretržitých pretlakových ventilov, ktoré môžu byť veľmi drahé, skúste zistiť, či chrápanie nie je jednoducho spôsobené zlými návykmi alebo prostredím. Predtým, ako zvážite akýkoľvek druh nákupu, nezabudnite na riešenia uvedené v prvej časti tohto článku. Existujú jednoduché zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť vyriešiť problém chrápania pri koreni.