Ako spomaliť váš metabolizmus

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vypočítajte bazálny metabolizmus (základný metabolizmus)
• Metóda 2 Spomaľujte svoj metabolizmus, aby ste priberali na váhe
• Metóda 3 Spomalte metabolizmus v situácii prežitia

V tomto článku: Vypočítajte si bazálny metabolizmus (základný metabolizmus) Spomalte svoj metabolizmus a priberajte na váheOhodnotte svoj metabolizmus v situácii prežitia14 Referencie

Váš metabolizmus je rýchlosť, ktorou spaľujete energiu z jedla, ktoré jete. Nie všetci ľudia majú rovnaký metabolizmus, a preto je metabolizmus dvoch ľudí zriedka presne rovnaký. Vo všeobecnosti však platí, že čím fyzickejší a aktívnejší ste, tým rýchlejší je váš metabolizmus. Deti a dospievajúci, pretože vyrastajú, majú často rýchly metabolizmus.

stupňa

Metóda 1 Vypočítajte bazálny metabolizmus (základný metabolizmus)

1. 
   

   
   Určite svoj bazálny metabolizmus (pokojový metabolizmus). Môžete použiť online kalkulačku bazálneho metabolizmu alebo použiť nasledujúci vzorec v závislosti od pohlavia.
   • Pre ženu: MB = 667 + (9,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (172,9 x výška v metroch) - (4,7 x vek v rokoch).
   • Pre mužov: MB = 77 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (429,3 x výška v metroch) - (6,7 x vek v rokoch).

2. 
   

   
   Vypočítajte svoje denné potreby kalórií pomocou vzorca známeho ako Harris-Benediktova rovnica. Po vypočítaní hodnoty BM môžete odhadnúť množstvo kalórií, ktoré potrebujete, na základe vašej fyzickej aktivity. Spomalenie metabolizmu znamená, že vo vašom tele „spomaľujete pece“ (to je samozrejme znázornené, ale stále máte predstavu o spaľovaní kalórií), čo tiež znižuje vaše potreby kalórií. Použite svoj predtým vypočítaný BM na vykonanie nasledujúcich výpočtov. Ak:
   • sú neaktívne alebo cvičia len zriedka: „počet kalórií na zachovanie rovnakej hmotnosti“ = BM x 1,2,
   • mať miernu fyzickú aktivitu 1 až 3 krát týždenne: „počet kalórií na zachovanie rovnakej hmotnosti“ = BM x 1 375,
   • majú miernu fyzickú aktivitu 3 až 5 krát týždenne: „počet kalórií na zachovanie rovnakej hmotnosti“ = BM x 1,55,
   • mať aktívnu fyzickú aktivitu 6 až 7 krát týždenne: „počet kalórií na zachovanie rovnakej hmotnosti“ = BM x 1,725,
   • majú intenzívnu fyzickú aktivitu každý deň v týždni: „počet kalórií na zachovanie rovnakej hmotnosti“ = BM x 1,9.

Metóda 2 Spomaľujte svoj metabolizmus, aby ste priberali na váhe

1. 
   

   
   
   
   Pochopte, že „pomalý“ metabolizmus nemusí byť nevyhnutne synonymom prírastku hmotnosti. Ak chcete priberať na váhe, pozrite sa na metódu, ktorá bude „zdravá“ na priberanie na váhe. Lekári sa vo všeobecnosti zhodujú na tom, že pri prijímaní alebo znižovaní telesnej hmotnosti je potrebné vziať do úvahy ďalšie faktory, ako len rýchlosť vášho metabolizmu. Medzi tieto ďalšie faktory patria:
   • počet kalórií, ktoré denne konzumujete
   • ako a koľko robíte fyzickú aktivitu
   • vaše gény a rodinnú históriu v tejto oblasti
   • lieky, ktoré možno sledujete
   • iné nezdravé návyky napríklad nespia dosť

2. 
   

   
   Uvedomte si tiež, že spomalenie metabolizmu nie je najzdravším spôsobom, ako priberať na váhe. V skutočnosti môže spomalenie vášho metabolizmu zahŕňať nepríjemné veci, ako je preskakovanie jedla, konzumácia menšieho množstva kalórií atď. Správny a medicínsky bezpečný spôsob, ako priberať na váhe, zahŕňa okrem iného:
   • na zvýšenie množstva spotrebovaných kalórií. To znamená, že na deň môžete spáliť viac kalórií, ako vaše telo,
   • na liečbu všetkých druhov zdravotných problémov, ktoré by sa mohli schovávať za stratou hmotnosti, napríklad problémov so štítnou žľazou, cukrovkou alebo danorexiou.

3. 
   

   
   
   
   Preskočiť jedlo. Ak chcete spomaliť váš metabolizmus, začnite preskakovaním jedla. Nie je to príliš zdravý spôsob, ako spomaliť váš metabolizmus, ale funguje to. Preskakovanie jedál spôsobí, že si vaše telo bude myslieť, že sa možno bude musieť začať pripravovať na nedostatok jedla, a tak znížiť rýchlosť metabolizmu a ušetriť tak energiu.

4. 
   

   
   Spotrebujte menej kalórií Ak dáte telu menej kalórií, kompenzuje sa tým, že spomaľuje váš metabolizmus. A to je možné pochopiť: S menším množstvom kalórií nemôže vaše telo očakávať, že použije rovnaké množstvo energie ako predtým, keď získalo viac kalórií.
   • POZNÁMKA Keď odložíte svoje telo z časti kalórií, ktoré obvykle získajú, je možné, že začne spaľovať svaly alebo biologické tkanivá, aby nahradili nedostatok kalórií. Ak ste už chudobní na základni, nie je to dobrý spôsob, ako priberať na váhe.

5. 
   

   
   Zdriemnite. Vždy, keď spíte, rýchlosť vášho metabolizmu sa značne spomaľuje a aj keď sa zobudíte, rýchlosť vášho metabolizmu zostane na chvíľu nízka.

6. 
   

   
   Ak je to možné, nahraďte jednoduché sacharidy (napríklad cukor) komplexnými sacharidmi. Štúdie ukazujú, že cukor a ovocie sa v tele trávia a vstrebávajú rýchlejšie ako zložité uhľohydráty, ako napríklad chlieb, ktorý má za následok produkciu určitého druhu cukru v krvi, ktorý sa strieda medzi vrcholy glukózy v krvi nasledované nízkou hladinou cukru v krvi. Ukázalo sa tiež, že množstvo uhľohydrátov oxidovaných počas šiestich hodín je nižšie pri komplexných uhľohydrátoch, ako je napríklad chlieb, ako pri jednoduchých uhľovodíkoch, ako je cukor.
   • Sacharóza (stolový cukor) obsahuje aj fruktózu, zatiaľ čo komplexné uhľohydráty pozostávajú iba z molekúl glukózy. Absorpcia fruktózy vedie k väčšej termogenéze (tvorba tepla v dôsledku zvýšeného metabolizmu) ako absorpcia glukózy.
   • Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilniny (a najmä celé zrná) a zelenina. Ukázalo sa, že potraviny bohaté na vlákna znižujú termogenézu (produkcia tepla v dôsledku zvýšeného metabolizmu) až šesť hodín po požití.

7. 
   

   
   Do stravy pridajte tiež orechy a semená. Zo všetkých druhov potravín, ktoré existujú, orechy a semená, ktoré neobsahujú takmer žiadnu vlhkosť a poskytujú nenasýtené tuky dobré pre telo, sú potraviny, ktoré majú najvyššiu kalorickú hustotu (jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú najviac kalórie na gram krmiva). Ukázalo sa, že napríklad polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechoch oxidujú pomalšie ako mononenasýtené tuky. Orechy a semená sú navyše bohaté na arginín, aminokyselinu. Larginín sa v tele používa na výrobu oxidu dusnatého, plynu, ktorého schopnosť spomaliť metabolizmus sa preukázala.

Metóda 3 Spomalte metabolizmus v situácii prežitia

1. 
   

   
   Teplé šaty. Strata tepla je energetický drez, preto sa obliekajte, aby spomalil váš metabolizmus. Keď je zima, vaše telo zvyšuje hladinu určitého proteínu vo vašich bunkách, ktorý potom interferuje s produkciou ATP a spôsobuje tvorbu tepla a neenergetiky z potravín, ktoré jete.
   • V tomto prípade sa objavujú aj hladiny hormónov štítnej žľazy. Dôvodom môže byť produkcia proteínov, ktoré sme spomenuli tesne predtým, ktoré interferujú s ATP. Hormóny štítnej žľazy sú najdôležitejšími regulátormi bazálneho metabolizmu a môžu zodpovedať až za polovicu bazálneho metabolizmu.

2. 
   

   
   Ak nie ste sami, môžete sa maznať s ostatnými ľuďmi. Ak sa ocitnete vonku, presuňte sa do najteplejších oblastí, kde nájdete alebo postavte prístrešok.

3. 
   

   
   Ľahnite si a nehýbte sa. Všetky vaše akcie spaľujú kalórie. Aj tie najmenšie akcie, ako je zdvihnutie vetiev alebo hádzanie kamienkov. Po určitom čase fyzickej aktivity váš metabolizmus pokračuje istý čas, aj keď odpočívate. Chôdza 2 km spaľuje asi 100 kalórií, a to bez ohľadu na zvýšenie vášho metabolizmu v dôsledku tejto fyzickej aktivity, ktorá spáli ešte viac kalórií neskôr, ako keby ste odpočívali. Pokúste sa teda spať, ak je to možné.

4. 
   

   
   Nepite studenú vodu a nejedzte sneh. Vaše telo spotrebuje energiu na teplú vodu alebo sneh a stratíte energiu. Táto energia vám však môže ušetriť tým, že vám umožní plniť úlohy, ktoré sú nevyhnutné pre vaše prežitie, napríklad nájsť jedlo alebo nájsť spôsob, ako uniknúť z miesta, kde ste.