Ako precvičiť cvičenie Kegel pre tehotnú ženu

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Identifikujte správne svaly
• Metóda 2 Precvičte si Kegelove cvičenia
• Metóda 3 Pochopenie cvičení Kegel

Cvičenia podľa Kegela, podobne ako iné cvičenia, posilňujú svaly. Tí, ktorí sú posilňovaní pomocou Kegelových cvičení, sa nachádzajú na panvovom dne a podporujú orgány na mieste, aby kontrolovali najmä moč. Obidve tieto informácie sú dôležité, keď ste tehotná. Kvôli zväčšujúcej sa veľkosti maternice a hmotnosti dieťaťa je táto oblasť pod veľkým tlakom, ktorý môže niekedy viesť k úniku močového mechúra a iným problémom. Na precvičenie cvičení Kegel musíte najskôr nájsť svaly a potom ich prinútiť pracovať.

stupňa

Metóda 1 Identifikujte správne svaly

1. 
   

   
   Počas močenia sa pokúste sprísniť svaly panvového dna. Ak to spravíte správne, mali by ste zastaviť tok moču. Ak uspejete, znamená to, že ste identifikovali svaly na začatie kegelských cvičení.

2. 
   

   
   Pokúste sa zabrániť prechodu plynu. Svaly, ktoré na tento účel používate, sú tie, ktoré sa snažíte identifikovať. Ak zastavíte prechod plynu, našli ste správne svaly.

3. 
   

   
   Prstom vyhľadajte svaly. Ak si nie ste istí, skúste pritlačiť prsty okolo svalu. Postupujte takto:
   • Umyte si ruky dobre a vložte prsty do pošvy. Ak pociťujete tlak okolo pokusov o pôsobenie panvových svalov, napínate dobré svaly.

4. 
   

   
   
   
   Nájdite panvové svaly počas pohlavného styku. Pokúste sa uzavrieť tieto svaly počas sexu so svojím partnerom. Opýtajte sa ho, či cíti tlak okolo jeho penisu, keď sa pokúsite kontrakcie.
   • Ak niečo, robíte svoju prácu správne.

5. 
   

   
   Poraďte sa s lekárom. Ak si nie ste istí správnymi svalmi, neváhajte sa poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že cvičíte Kegel správne.
   • Váš lekár vám môže tiež dať niekoľko tipov na tento druh cvičenia.

Metóda 2 Precvičte si Kegelove cvičenia

1. 
   

   
   Pred začatím cvičení vyprázdnite močový mechúr. Aj keď ste lokalizovali svoje panvové svaly pri močení, nie je dobré cvičiť tieto cvičenia, keď ste na záchode. Držanie moču môže spôsobiť infekcie. Aby ste tomu zabránili, pred cvičením vždy vyprázdnite močový mechúr.

2. 
   

   
   
   
   Nájdite si pohodlnú polohu. Cvičenia s Kegelom sú také jednoduché, že ich môžete precvičiť na ľubovoľnej pozícii, aj keď ste tehotná. Mimochodom, nikto si nič nevšimne. Nájdite pozíciu, ktorá vám najviac vyhovuje.
   • Jediné, čo musíte mať na pamäti, je ľahnúť si, sedieť alebo stáť, aby ste na žalúdok nemali žiadny tlak.

3. 
   

   
   Zaniknite si panvové dno a držte ho 3 až 4 sekundy. Akonáhle máte svaly na chvíľu obmedzené, uvoľnite ich. Nechajte niekoľko minút odpočívať a znova cvičte. Začať zmluvou na 3 alebo 4 sekundy je dobrý začiatok.
   • Po niekoľkonásobnom zaškolení predĺžite čas sťahovania na 5 sekúnd.
   • Cvičenie zopakujte 10-krát.

4. 
   

   
   Cvičte Kegel trikrát denne. Ako je uvedené vyššie, tieto cvičenia môžete vykonať kedykoľvek. Vyrobte ich sledovaním obľúbenej série alebo čakaním na pokladňu v supermarkete.
   • Vykonávanie týchto cvičení 50-krát denne zvyčajne stačí na posilnenie svalov panvového dna.

5. 
   

   
   Dávajte pozor, aby ste nepohybovali so žalúdkom. Pohyb svalov posledne menovaných počas cvičenia s Kegelom nebude mať rovnaké účinky, ako keby ste iba sťahovali svaly Kegel. Aby ste si boli istí, že si stiahnete iba panvové svaly:
   • Položte ruky na brucho a napnite svaly panvového dna. Ak sa pohybujete, musíte sa viac sústrediť, aby sa zabránilo cvičeniu počas cvičenia.

6. 
   

   
   Nehýbte nohami. Cvičenia v Kegeli nevyžadujú pohyb ani posilňovanie. Ak cítite kontrakciu nôh, potom cvičenia nerobíte správne. Poraďte sa s lekárom, ktorý vám pomôže pri identifikácii kegelských svalov pre správny postup.

7. 
   

   
   Pokúste sa zadržať dych. Cvičenia s Kegelom by nemali byť bolestivé a nemali by ste zadržiavať dych. Ak sa nemôžete počas cvičenia zastaviť alebo máte ťažkosti s dýchaním, obráťte sa na lekára a vyhľadajte pomoc.

8. 
   

   
   Cvičte tieto cvičenia po celú dobu tehotenstva. Týmto spôsobom si udržíte moč, aj keď vaše dieťa tlačí na močový mechúr. Okrem toho vám pri pôrode pomôže posilnenie svalov. Môžu pomôcť:
   • posilnite svoju schopnosť tlačiť počas pôrodu.
   • počas pôrodu sa vyhnite trhaniu tkanív.

Metóda 3 Pochopenie cvičení Kegel

1. 
   

   
   Poznajte výhody cvičení Kegel. Keď vaše dieťa začne rásť v maternici, rozšírenie vášho dieťaťa stláča močový mechúr a môže sťažiť kontrolu toku moču. Môžu tiež pomôcť:
   • Zabráňte fekálnej inkontinencii.
   • Posilňujete sa pri pôrode.
   • Zvýšiť krvný obeh, ktorý zabraňuje hemoroidom, čo je opakujúci sa problém počas tehotenstva.
   • Urýchliť návrat k normálu po tehotenstve.

2. 
   

   
   Vedieť, kedy začať cvičenie. Vo všeobecnosti sa odporúča začať s Kegelom cvičiť počas prvého trimestra tehotenstva. To umožňuje lepšie posilnenie panvových svalov skôr, ako sú pod príliš veľkým tlakom v dôsledku prírastku na hmotnosti dieťaťa alebo iných faktorov v dôsledku tehotenstva, ktoré sa môžu objaviť neskôr. Začať čoskoro vám tiež umožní časom tieto cvičenia vylepšiť a stane sa druhou prirodzenosťou do tej miery, že nebudete veľa myslieť, keď dosiahnete koniec tehotenstva, fyzicky a emocionálne pod tlakom.

3. 
   

   
   Po tehotenstve a pôrode neprerušujte tieto cvičenia. Po ukončení dodávky začnite tieto cvičenia znova. Ak chcete, môžete pokračovať celý život. Posilnite svaly panvového dna, ktoré bránia úniku moču súvisiacemu s kýchaním, kašľom, smiechom alebo fekálnou inkontinenciou a hemoroidmi.